10 pomysłów na dania ketogeniczne

Dania ketogeniczne, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, są nie tylko pożywne, ale również bardzo smaczne. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna. Poznasz także dziesięć pomysłów na keto przepisy, w których dominują zdrowe tłuszcze. Zapraszamy do lektury!

Dieta ketogeniczna – główne założenia

Dieta keto to jadłospis wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.

Stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas wprowadza organizm w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Wśród głównych przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej znajdują się między innymi: choroby układu krążenia, wrodzone zaburzenia metaboliczne, cukrzyca oraz choroby nerek i wątroby.

Jak ułożyć jadłospis w diecie ketogenicznej?

W klasycznej diecie ketogenicznej stosunek składników odżywczych wynosi 4:1 lub 3:1, czyli 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów, a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.

Źle zbilansowana dieta białkowo-tłuszczowa może negatywnie wpływać na organizm.

W diecie keto zaleca się przede wszystkim zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód). Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w diecie keto może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.

Aby odpowiednio zbilansować jadłospis diety ketogenicznej, warto wcześniej udać się na konsultację z dietetykiem. Z konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma swoje początki w medycynie. Jadłospis oparty na wysokiej podaży tłuszczów i małej ilości węglowodanów stworzono, aby wspomóc leczenie pacjentów z epilepsją.

Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna z powodzeniem może być stosowana również u osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego przepisy diety ketogenicznej mogą być bardzo atrakcyjne pod względem smaku. W jadłospisie pojawiają się między innymi zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek, nabiału, ryb, awokado oraz mięsa.

Ograniczenie wysokiej zawartości węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. Na diecie ketogenicznej organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu. Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej, a posiłki białkowo-tłuszczowe dają wrażenie sytości na dłużej.

Aby dieta ketogeniczna była skuteczna należy pamiętać o odpowiednim, dopasowanym do jednostki, deficycie kalorycznym. Efekty po tygodniu stosowania właściwie zbilansowanej diety redukcyjnej to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu i indywidualnych predyspozycji).

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, warto stosować ją przynajmniej przez 5-6 tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczai się do nowych nawyków żywieniowych, a Ty zwiększysz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie możesz kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej tłuszcz dostarczany jest przede wszystkim za pomocą mięsa, ryb, olejów roślinnych i nabiału, a także orzechów, nasion i pestek. Przepisy diety ketogenicznej uwzględniają zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka. Dozwolone są także niektóre warzywa i owoce, ale w niewielkich ilościach.

Keto przepisy można wzbogacać ulubionymi przyprawami. Miks sałat warto skropić oliwą z oliwek lub dodać do niego łyżkę innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Dodatek w postaci tłuszczu nie tylko poprawia smak dania, ale również sprawia, że organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze – głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).

Poniżej znajdziesz listy produktów spożywczych, z których można komponować pożywne i smaczne przepisy na keto dania.

Produkty wysokotłuszczowe:

• mięso,
• podroby, np. wątróbka drobiowa smażona,
• tłuste ryby, owoce morza,
• jaja (najlepiej z chowu ekologicznego),
• sery żółte,
• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
• masło,
• śmietana,
• majonez,
• orzechy i nasiona, np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia,
• kokos,
• awokado,
• inny nabiał, np. jogurt naturalny, serek wiejski, jogurt grecki,
• dobrej jakości masło orzechowe.

Niskoskrobiowe warzywa:

• wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,
• warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
• seler,
• szparagi,
• ogórek,
• papryka,
• pomidory,
• większość warzyw rosnących nad ziemią (ze względu na niską koncentrację cukrów), np. cukinia, bakłażan,
• ogórki kiszone, surówka z kiszonej kapusty.

Owoce jagodowe (niewielkie ilości):

• truskawki,
• maliny,
• jeżyny,
• jagody,
• porzeczki,
• borówki amerykańskie.

Dodatki & przyprawy:

• sól,
• pieprz,
• słodka papryka,
• natka pietruszki,
• ząbek czosnku.

Czego należy unikać w jadłospisie diety ketogenicznej?

Jadłospis diety ketogenicznej wyklucza między innymi produkty zbożowe oraz niektóre owoce i warzywa (np. większość warzyw korzeniowych), czyli te artykuły spożywcze, w których znajdują się węglowodany w dużych ilościach.

Na liście produktów przeciwwskazanych znajduje się też żywność wysoko przetworzona oraz produkty, które w składzie mają dużą ilość cukru prostego i tłuszczu trans.

Dieta keto wyklucza między innymi:

• produkty pszenne – ryż, kasza, makaron, płatki owsiane itp.,
• owoce i warzywa – poza tymi z listy dozwolonych,
• nasiona roślin strączkowych,
• żywność wysoko przetworzoną,
• fast-food,
• wyroby cukiernicze,
• słodkie i słone przekąski,
• soki owocowe,
• słodzone napoje gazowane.

Przepisy diety ketogenicznej – 10 propozycji od Maczfit

Wiesz już, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna. Poniżej znajdziesz różne pomysły na keto dania. Wpisując następnym razem w wyszukiwarkę „dieta ketogeniczna jadłospis”, będziesz wiedzieć, że warto odwiedzić bloga Maczfit.

Sprawdź keto przepisy od Maczfit i postaw na smaczną dietę, obfitującą w wartościowe składniki!

#1 Łosoś pieczony ze szparagami

Zestawienie pomysłów na dania keto zaczynamy od ryb. Ryby powinny pojawiać się w klasycznym planie odżywiania przynajmniej dwa razy w tygodniu. W jadłospisie diety keto warto zwiększyć ich podaż z uwagi na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega. Do łososia możesz dołączyć ulubione dodatki. My proponujemy szparagi, ale równie dobrze sprawdzą się inne pieczone warzywa z listy produktów dozwolonych (np. cukinia, papryka czy pomidory).

#2 Krewetki

Owoce morza, w tym krewetki, to produkty bogate w składniki odżywcze, głównie tłuszcze omega. Do dania najlepiej dodać sałatę, całość skropić oliwą z oliwek.

#3 Pieczona karkówka z kapustą

Podobnie jak w przypadku ryb, dania mięsne można zestawiać z warzywnymi dodatkami z listy produktów dozwolonych. Do karkówki proponujemy na przykład surówkę z kapusty kiszonej z marchewką i cebulą.

#4 Smażona wątróbka drobiowa z dodatkami

Podroby to kolejny produkt, który może znaleźć się w diecie keto. Następna nasza propozycja obiadowa to wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym, do tego duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy i ogórki kiszone. Całość można udekorować natką pietruszki.

#5 Smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Mięso z kurczaka bogate jest nie tylko w tłuszcze, ale również białko. Do dania możesz dołączyć dowolne dodatki warzywne z listy produktów dozwolonych.

#6 Tacos z awokado, jajka w awokado

Wśród pomysłów na keto przepisy nie może zabraknąć dań i przekąsek z awokado. Ten owoc, choć kaloryczny, wykazuje wiele cennych właściwości odżywczych. Przede wszystkim jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega. Jedną z propozycji na dania z awokado są tacos.

Szukasz inspiracji na pyszne keto śniadanie? Proponujemy jajka w awokado. Potrzebne składniki to: dojrzałe awokado, jajka, olej rzepakowy, ser żółty i ulubione przyprawy. Przygotowanie: awokado przeciąć na pół i wyjąć pestkę, następnie umieścić owoc w naczyniu żaroodpornym i posmarować wewnątrz olejem. Wbić po jednym jajku do każdej połówki awokado, dodać szczyptę soli i ulubione przyprawy, udekorować serem żółtym. Zapiekać przez około 15-minut w rozgrzanym do 200 stopni piekarniku. Pyszne keto śniadanie gotowe!

#7 Jogurt grecki z nasionami chia

Ten białkowo-tłuszczowy posiłek świetnie sprawdzi się na przykład na śniadanie. Jeśli chcesz go urozmaicić, dodaj do niego na przykład garść borówek amerykańskich.

#8 Keto deser z mascarpone

Keto przepisy to także lubiane przez wielu słodkości. Do deseru na bazie serka mascarpone możesz dołączyć dowolne dodatki (z listy produktów dozwolonych). Więcej słodyczy doda dobrej jakości masło orzechowe, a jeśli zależy Ci na kwaśnych smakach, postaw na owoce jagodowe.

#9 Keto kulki z wiórkami kokosowymi

Do przygotowania tych pysznych ciastek potrzebujesz masła orzechowego, wiórków kokosowych, pokrojonych orzechów włoskich, kakao i migdałów. Całość wymieszać, a z powstałej masy uformować kulki. Następnie schłodzić je w lodówce.

#10 Kawa kuloodporna

W diecie keto dużą popularnością cieszy się również kawa kuloodporna. W oryginalnym przepisie na kawę kuloodporną znajduje się masło oraz olej kokosowy lub olej MCT. Kuloodporna kawa zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają uczucie głodu i dają uczucie sytości. Dla wielu osób kawa z masłem jest alternatywą dla śniadania z dużą ilością węglowodanów.

Dieta Keto IF od Maczfit

Czy wiesz, że wśród naszych gotowych diet pudełkowych znajdziesz teraz program Keto IF? Catering dietetyczny Maczfit przygotowany jest przez doświadczonych dietetyków i kucharzy. Dzięki temu zyskujesz pewność, że Twoja codzienna dieta jest odpowiednio zbilansowana, pożywna, smaczna i zdrowa.

Sprawdź również inne popularne wpisy na blogu Maczfit – te o diecie keto i nie tylko.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.