Pomysły na zdrowe przekąski – prosto z kuchni Maczfit!

Czy zdarza się, że jesteś głodny, ale masz ochotę przekąsić coś małego? A może starasz się jeść mniej, ale częściej, tak jak zalecają dietetycy i szukasz pomysłów na coś zdrowego, co można  wrzucić „na ząb”? W takim razie dobrze trafiłeś. W poniższym artykule podrzucimy Ci kilka pomysłów na to, co można zjeść, mając niewiele czasu. Przedstawiamy pomysły na zdrowe przekąski wprost z naszej kuchni!

Podane niżej propozycje pochodzą z menu Maczfit i przygotowywane są przez naszych szefów i dietetyków tak, aby zachwycać smakiem i spełniać założenia poszczególnych programów dietetycznych.

Nie są to dokładne przepisy, jedynie ogólne koncepcje. Pamiętaj o jednym: kuchnia to świetne miejsce do eksperymentów i zabawy. Możesz zatem potraktować nasze pomysły jako bazę wyjściową i rozszerzyć je o swoje ulubione składniki i smaki. W swojej kuchni to Ty jesteś szefem

i to Ty możesz modyfikować nasze przepisy dostosowując je do własnych upodobań. Zatem zaczynajmy. Przed Tobą pięć propozycji na przekąski zdrowe, smaczne i szybkie.

Baton daktylowy zamiast batonów ze sklepu

Pierwszy pomysł, który mamy dla Ciebie świetnie nada się jako zdrowa przekąska do pracy lub szkoły. Przedstawiamy przepis na baton daktylowy w buraczanym pudrze, który pochodzi z naszego menu dla diety FIT. Brzmi egzotycznie i niełatwo? To tylko pozory! Przygotowanie jest naprawdę bardzo proste, a efekt może zaskoczyć i zadowolić nawet tych najbardziej wybrednych.

Składniki, których będziesz potrzebować to: wilgotne daktyle, orzechy nerkowca i kakao bez cukru. Można również użyć wiórków kokosowych. Wystarczy wszystko zblendować ze szczyptą soli i masłem orzechowym, aby otrzymać masę, z której powstają batoniki. Gotową masę umieść w wyłożonej pergaminem blaszce i wstaw do lodówki. Kiedy stężeje, możesz pokroić ją na batoniki dowolnej wielkości i posypać pudrem buraczanym. Jak zrobić taki puder? Musisz po prostu upiec pokrojone cienko buraki czerwone i zetrzeć je. np. za pomocą ręcznego moździerza albo młynka do kawy.

Takie batoniki stanowią świetną alternatywę dla batoników sklepowych, które zazwyczaj są pełne cukru i ich walory zdrowotne są niewielkie.

Nasze batoniki nie zawierają cukru i glutenu. Są też całkowicie wegańskie. Daktyle są bardzo dobrym źródłem energii dla naszego organizmu, zatem sprawdzają się świetnie na drugie śniadanie, kiedy potrzebujemy odrobiny mocy, aby skupić się na pracy. Uprawiane od starożytności, są pełne błonnika, witamin i związków mineralnych. Zawierają naturalne salicylany, czyli związki o działaniu podobnym jakie wykazuje aspiryna. Daktyle to dobre źródło potasu oraz przeciwutleniaczy.  

Z kolei buraki zawierają przeciwutleniacze i wspierają krwiotwórczość organizmu (pobudzają proces). Ich właściwości zdrowotne znali i podziwiali już starożytni. Jednak cenione są również za swój smak – obecny w polskiej kuchni od ćwikły po barszcz czerwony. Takie niekonwencjonalne użycie w postaci pudru może zaskarbić sobie serca nawet tych, którzy są przeciwnikami buraka w innych formach. Dlatego nie skreślaj z góry tego pomysłu, jeżeli nie przepadasz za burakami. Może właśnie buraczany puder przypadnie Ci do gustu?

Owsiane parfait – doskonałość w szklance

Kolejny pomysł na przekąskę pochodzi z naszego programu FIT OFFICE BEZ KOLACJI. Jest to owsiane parfait z jogurtem straciatella z musem gruszkowym i orzechami laskowymi. Parfait oznacza po francusku „doskonały”. Żeby przekonać się, dlaczego tak właśnie nazywa się ten deser, wystarczy go spróbować – nazwa nie kłamie. Występuje w dwóch wersjach: oryginalnej francuskiej i amerykańskiej. Parfait francuskie to jednolita masa, podczas gdy przepisy amerykańskie, to deser warstwowy. Deser ten umieszczamy w wysokiej szklance i chłodzimy. Taką też wersję proponujemy poniżej.

Do przygotowania parfait będą Ci potrzebne płatki owsiane, orzechy laskowe, jogurt naturalny, gruszki i czekolada. Najpierw przygotuj straciatellę poprzez zmieszanie drobno startej czekolady z jogurtem i schłodź ją w lodówce. Mus gruszkowy przygotuj w następujący sposób: gruszki dokładnie obierz, pokrój i gotuj je, aż do rozgotowania. Taki mus możesz doprawiać do smaku swoimi ulubionymi przyprawami (na przykład cynamonem). Kiedy masz gotowe te dwa składniki, pozostaje tylko uprażyć orzechy i płatki owsiane. Zrób to na suchej patelni, praż do zarumienienia.

Na koniec wszystkie składniki wkładaj kolejno do szklanki. Warstwy straciatelli przekładaj musem i płatkami owsianymi, a wierzch posyp prażonymi orzechami. Tylko tyle i aż tyle – pyszne i zdrowe. Parfait  świetnie sprawdzi się też, jako niestandardowy deser dla gości. Taka fuzja smaków zaskoczy każdego!

Co do kwestii zdrowotnych – prażenie płatków owsianych poprawia ich strawność, natomiast towarzystwo jogurtu dostarcza nam bakterii probiotycznych. Owsianka syci już niewielką ilością, dlatego taki deser oprócz tego, że jest smaczny, zahamuje łaknienie na dłuższy czas. Jeśli chodzi o orzechy, ważne, by nie przesadzić z długością prażenia, wystarczy jedynie kilka minut.  Zbyt długie prażenie może przyczyniać się do  rozpadu kwasów tłuszczowych, szczególnie  nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspomnianą obróbkę warto zrobić samemu. Jeżeli zdecydujesz się na kupno prażonych orzechów w sklepie, musisz liczyć się z tym, że mogą być doprawione solą lub cukrem, co znacząco wpływa na obniżenie ich wartości zdrowotnych.

Zawarty w przepisie mus gruszkowy jest źródłem łatwoprzyswajalnej energii. Gruszki zawierają błonnik, który, oprócz innych właściwości, reguluje pracę jelit. Owoce te są dobrym źródłem potasu oraz zawierają jod i bor, które pozytywnie wpływają na pracę, odpowiednio, tarczycy i mózgu. Jeżeli zaś nie przepadasz za gruszkami, nie wahaj się użyć innych owoców (jabłko również się sprawdzi). Oprócz wspomnianej już wartości probiotycznej jogurt naturalny straciatella pozytywnie wpływa na pracę jelit, zawiera białko i jest produktem niskokalorycznym. Jest źródłem wielu witamin i stale gości w diecie osób walczących z nadwagą. Dzięki tej przekąsce możesz przekonać się o tym, że bardzo dobrze sprawdza się też w deserach!

Sałatka w stylu południowym – Śródziemnomorze na talerzu

Sałatki to dobry wybór, jeśli chodzi o zdrowe niskokaloryczne przekąski. Dlatego chcemy Ci zaproponować sałatkę zaczerpniętą z naszej diety DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dietetyczne podejście do powstrzymania nadciśnienia). Proponujemy ją tam jako drugie śniadanie dla osób z nadciśnieniem, ale świetnie sprawdzi się jako element menu osób zdrowych poszukujących inspiracji na fit przekąskę.

Prezentujemy sałatkę z mozzarellą, pieczoną czerwoną papryką, zielonymi winogronami, czarnymi oliwkami, kaszą bulgur i oliwą bazyliowo-cytrynową. Sałatka jest niesamowicie barwna. I tak  mamy kolor biały (mozzarella), ciemnoczerwony (pieczona papryka), zielony (winogrona) i czarny (oliwki). Nie bez przyczyny mówi się, że warto jeść kolorowo. Produkty

o różnych barwach zawierają najczęściej różne, uzupełniające się, składniki odżywcze. Kolorowe dania na talerzach również mile pobudzają nasz wzrok i zachęcają do jedzenia.

Przygotowanie tej sałatki nie jest pracochłonne. Jedynym produktem, który trzeba wcześniej poddać obróbce, jest papryka. Jak ją przygotować? Pokrój ją w kawałki odpowiednie do sałatki, nie za duże, by mieściły się na widelcu, ale nie za małe, tak aby było ją czuć w sałatce. Starannie usuń nasiona i ułóż paprykę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (skórką na wierzch). Pieczona w średniej temperaturze, aż się lekko zarumieni, będzie pyszna i łatwo usuniesz z niej skórkę.

Oliwę bazyliowo-cytrynową możesz otrzymać na dwa sposoby – pierwszy z nich to kupno oliwy

w sklepie Jeżeli jednak masz zacięcie kucharza i chcesz samodzielnie przygotować wszystkie półprodukty, to nic nie stoi na przeszkodzie. Weź zamykane naczynie do przechowywania oliwy z oliwek, umieść w niej odrobinę bazylii i cytryny (lub samej startej skórki cytrynowej) i zalej oliwą z oliwek. Pozostaw tak na dzień lub dwa, a otrzymasz pyszną oliwę ze smakiem, której możesz używać również do innych przekąsek i dań w stylu śródziemnomorskim.

Pozostaje jeszcze krótkie gotowanie kaszy bulgur. Kiedy masz już wszystkie potrzebne składniki, nie pozostaje nic innego, jak wrzucić je do jednej miski, zalać oliwą i wymieszać. Gotowe! Taka przekąska to zdrowy wybór żywieniowy. Papryka zawiera więcej witaminy C niż cytryna. Jest również świetnym źródłem przeciwutleniaczy, których podaż w diecie jest ważna chociażby

w profilaktyce nowotworowej. Mozzarella dostarcza dobrej jakości pełnowartościowego białka, winogrona są skarbnicą witamin i antyoksydantów. Czarne oliwki zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, są bogate między innymi w witaminę E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem. Popularna w kuchni bliskowschodniej kasza bulgur zapewnia sytość. Zawiera dużo błonnika. Stanowi również dobre źródło białka. Kasza bulgur to świetny element zdrowego posiłku!

Prosto i szybko – serek z chia

W poszukiwaniu propozycji na szybkie, zdrowe przekąski zajrzeliśmy do naszego jadłospisu VEGE. Jest to dieta dla wegetarian – pozbawiona mięsa (również rybiego). Źródło białka stanowią głównie rośliny i nabiał. I w tym właśnie menu czeka na Ciebie serek waniliowy z chia i ciemną czekoladą z konfiturą z owoców leśnych. Rzecz niebywale prosta do przygotowania, za to smaczna i wartościowa.

Serek waniliowy można kupić, ale można też przygotować samemu. Wystarczy biały twarożek i, w zależności od wersji, laska wanilii, cukier waniliowy bądź aromat. Twaróg można zmiksować sam lub z dodatkami takimi jak śmietana i żółtko. Ciemnej, gorzkiej czekolady możemy użyć w postaci startych kawałeczków. Jako dodatek dobrze sprawdzi się konfitura ze wspomnianych owoców leśnych, ale możesz też użyć dowolnej, którą akurat masz pod ręką lub jest Twoją ulubioną. Truskawka, malina, śliwka – wszystkie smaki konfitur łączą się dobrze z wanilią i ciemną czekoladą.

Sedno tego przepisu tkwi w nasionach chia (szałwia hiszpańska). Ta pochodząca z Ameryki roślina, była jadana przez Azteków na długo przed przybyciem Europejczyków. Ceniona jest za swoje wartości odżywcze. Nasiona chia cechuje wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dość duża  zawartość białka. Nasiona charakteryzują się dużą zawartością  kwasu α-linolenowego (omega-3) przy niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). W zdrowej diecie ważny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Właściwa podaż kwasów omega-3 jest szczególnie istotna w profilaktyce chorób układu krążenia, poprzez przyczynianie się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego we krwi.

Nasion chia nie trzeba jednak jeść zbyt wiele. Łyżka dodana do powyższej przekąski wystarczy w zupełności. Serek z chia to naprawdę pyszna przekąska. Błonnik zapewni nam poczucie sytości, białka dostarczą nasiona i serek, a konfitura owocowa to zastrzyk energii w postaci węglowodanów. Zdrowe przekąski, takie jak ta, świetnie zaspokoją lekki głód w porze drugiego śniadania lub podwieczorku. I nie zapomnij – to, że coś jest wegetariańskie, nie oznacza, że jest tylko dla wegetarian. Spróbuj i przekonaj się sam.

Moc warzyw w białym kremie

Na koniec artykułu, w którym omawiamy zdrowe przekąski, przepis na smaczny podwieczorek z naszej diety DIABETIC. Jest to dieta dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, ale dania z niej bez problemu mogą pojawić się w Twojej kuchni. Proponujemy coś dla miłośników wszelkiego rodzaju jarzyn: krem z białych warzyw z pieczonym porem. Po raz kolejny kluczem doboru jest kolor, ale tym razem stawiamy na jednolitą barwę białą lub kremową. Takie właśnie warzywa będą potrzebne do tego dania. Różne przepisy na zdrowe przekąski będą podawały różne warzywa, natomiast można użyć na pewno:

•     kalarepy,
•     ziemniaka,
•     selera,
•     pora (jego białej części),
•     pietruszki,
•     kalafiora,
•     cebuli,
•     czosnku.

Potrzebny będzie również blender. Wspomniane warzywa należy ugotować i zmiksować na zupę krem. Możesz to zrobić z dodatkiem soli, pieprzu i swoich ulubionych przypraw. Świetnie będzie pasował do tego również sok z cytryny. Nic nie stoi na przeszkodzie, by użyć też wywaru drobiowego. Jeżeli krem będzie trzeba zagęścić, można użyć większej ilości ziemniaków – nie wpłynie to na zmianę smaku. Ziemniaki świetnie nadają się do zagęszczania zup, w dietach wykluczających smażenie z powodzeniem zastępują w tej roli wszelkiego rodzaju zasmażki.

Miłym dodatkiem będzie upieczony por. Przy obróbce pora kluczowe jest, aby go dobrze umyć. Często pomiędzy zielonymi częściami ukrywa się ziemia, dlatego warto pora naciąć wzdłuż i porządnie wypłukać, lekko rozchylając poszczególne części, aby upewnić się, że pozbyliśmy się wszystkich zanieczyszczeń. Tak przygotowanego pora możesz natrzeć oliwą, doprawić i piec w piekarniku w temperaturze około dwustu stopni. Nie trzeba dużo czasu, wystarczy dwadzieścia do trzydziestu minut.

Białe warzywa dzięki zawartości siarki pozytywnie wpływają na odporność, a także włosy i skórę. Zawierają też przeciwutleniacze, ważne w profilaktyce nowotworów. Pisaliśmy wyżej o tym, że warto jeść kolorowo i jest to prawda, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by w którymś ze swoich posiłków skupić się na konkretnym kolorze warzyw, szczególnie jeśli mają one tak ważne dla zdrowia właściwości.

Zdrowo, smacznie i szybko

Przepisy na zdrowe przekąski możesz czerpać z każdej diety i z każdej kuchni. Szczególnie jeżeli masz ochotę po prostu odżywiać się zdrowo, a nie masz specjalnych wymagań żywieniowych – wtedy możesz próbować dań z każdej z dostępnych diet. Warto od czasu do czasu zrobić sobie przerwę od Twoich codziennych posiłków, które Ci się przejadły i spróbować coś zmienić w swojej kuchni. Nawet jeżeli nie wprowadzisz tych przekąsek na stałe do swojego jadłospisu, być może będą stanowić miłe urozmaicenie.

Przekąski, których przepisy tu opisaliśmy, są przede wszystkim elementem dobrze zbilansowanej diety. Dietetycy Maczfit dbają o to, żeby zawierały wszystkie rodzaje potrzebnych ciału ludzkiemu składników odżywczych, mikro- i makroelementów. Natomiast nasi kucharze pilnują, by były smaczne.

Jeżeli podobały Ci się nasze pomysły na zdrowe przekąski, przepisy w naszym menu kryją jeszcze wiele niespodzianek. W Maczfit możemy przygotowywać zdrowe posiłki za Ciebie. Jeżeli zaś masz ochotę najpierw spróbować tych smaków, skorzystaj ze wskazówek zawartych w tym artykule i przygotuj te zdrowe przekąski samemu. Przekonaj się sam, że kuchnia dietetyczna może być naprawdę ciekawa, zaskakująca i oczywiście przepyszna!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.