Ćwiczenia w domu – jak dbać o ciało, kiedy dostęp do siłowni jest utrudniony?

Ze względu na pandemię koronawirusa siłownie, kluby fitness i studia jogi, boxy crossfitowe, a nawet parki zostały zamknięte, więc zachowanie regularności treningów jest utrudnione. Pozostaje zorganizowanie sobie domowej „siłowni” lub miejsca do ćwiczeń w domu. Nie trzeba kupować drogiego sprzętu – wystarczy mata do ćwiczeń i dobre chęci! Do ćwiczeń w domu można wykorzystać stół, krzesło, ścianę, butelkę wody. Dla większego urozmaicenia warto zaopatrzyć się w kilka niedrogich akcesoriów, takich jak hantle, kettlebell, taśma do ćwiczeń, hula hop, drążek.

Jak zorganizować sobie miejsce do ćwiczeń?

Potrzebujesz przynajmniej tyle miejsca, by zmieścić matę. Sprzęt do ćwiczeń w domu nie jest konieczny. Bez problemu można zaplanować trening obwodowy angażujący wszystkie partie mięśniowe bez dodatkowych przyrządów. Najprostsze ćwiczenia, wykorzystujące tylko obciążenie własnego ciała, to różnego rodzaju przysiady, pompki, plank (deska), wznosy nóg.

Dla urozmaicenia domowych ćwiczeń można też włączyć do nich dodatkowe przyrządy i obciążenia. W poniższej tabeli podajemy prosty sprzęt do ćwiczeń w domu oraz pomysły na ich zastąpienie przedmiotami codziennego użytku.

Plan treningowy w domu

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy czy doświadczenia, by samodzielnie zaplanować trening, warto inspiracji poszukać w sieci. Instagram i Facebook wprost pękają w szwach od przykładowych planów treningowych, ćwiczeń na brzuch w domu dla początkujących i nie tylko. Wyszukasz tam dużo interesujących ćwiczeń na różne partie ciała, z których samodzielnie skomponujemy własny plan treningowy. Jest też kilka wartych uwagi kanałów na YouTube, gdzie profesjonalni trenerzy umieszczają kompletne treningi – wystarczy włączyć wideo i postępować zgodnie z instrukcjami youtubera, zupełnie jak na zajęciach w klubie fitness. Wybieraj filmy, które stanowią zapis pełnego treningu, a nie przykładowych ćwiczeń, by uniknąć konieczności ciągłego włączania pauzy. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z aplikacji na telefon. Czas trwania i intensywność treningu w aplikacji można dostosować do własnych potrzeb. Aplikacja zapewnia nie tylko plan treningowy, lecz także kontroluje jego sumienne przestrzeganie. Wiele klubów fitness oraz jogi organizuje też treningi na żywo. Warto zapisywać się na takie wydarzenia i brać w nich udział regularnie.

Ćwiczenia cardio w domu

Aby trening cardio w domu był efektywny, warto poświęcić na niego około 30-60 minut. Powinien rozpocząć się od krótkiej rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem – dzięki temu unikniemy bolesnych zakwasów i kontuzji. Celem treningu cardio jest spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa wydolności organizmu. Najpopularniejsze treningi cardio to bieganie i jazda rowerem, ale przy obecnych ograniczeniach w przemieszaniu się, nie są wskazane. Jeśli nie masz w domu bieżni, rowerka stacjonarnego czy orbitreka, trening cardio też jest możliwy.

Przykładowe ćwiczenia aerobowe, które możesz wykonać w domowym zaciszu:

• bieg w miejscu,
• pajacyki,
• podskoki,
• przeskoki,
• rowerek,
• bieg w podporze,
• skakanie na skakance,
• burpees.

Jeśli chcesz kompleksowo wyrzeźbić sylwetkę, do treningów cardio dołącz ćwiczenia na brzuch w domu oraz ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia siłowe w domu

Czy trening siłowy w domu bez sprzętu jest możliwy? Otóż tak! Wszystko, czego Ci potrzeba, masz przy sobie – swoje własne kilogramy! Przykładowe ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz prostego sprzętu:

• ćwiczenia na plecy – unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu, podciąganie na drążku, wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia;
• ćwiczenia na pośladki – wykroki, wznosy nóg w podporze, martwy ciąg z hantlami, swing z kettlebell, wznosy nóg w leżeniu na boku, przysiady;
• ćwiczenia na barki – wyciskanie hantli do góry, wznosy hantli do przodu;
• ćwiczenia na biceps – podciąganie na drążku podchwytem, uginanie ramion z hantlami chwyt prosty i młotkowy;
• ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki ze stopami na podwyższeniu w szerokim rozstawie rąk, pompki tradycyjne, rozpiętki z hantlami, wyciskanie hantli do góry w leżeniu;
• ćwiczenia na triceps – pompka tricepsowa oraz pompki szwedzkie (dipsy, pompki na poręczach) z użyciem krzesła.

Osiągnięcie szczupłej sylwetki czy zbudowanie masy mięśniowej jest możliwe nie tylko dzięki treningom – bardzo ważnym uzupełnieniem ćwiczeń w domu jest zdrowa dieta. Jeśli chcesz uniknąć wychodzenia z domu po świeże produkty niezbędne do przygotowania pełnowartościowych posiłków, warto skorzystać z cateringu dietetycznego Maczfit – codziennie pod Twoimi drzwiami będzie czekał zestaw pysznego fit jedzenia na cały dzień!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.