Ćwiczenia na kręgosłup – jak radzić sobie z dolegliwościami bólowymi w dobie home office?

Praca w domu oznacza jeszcze mniej ruchu niż podczas wykonywania zawodowych obowiązków w biurze. Już sama podróż do pracy wymaga od nas odrobiny wysiłku. Siedzący tryb życia nie tylko zagraża szczupłej sylwetce, lecz także ma niekorzystny wpływ na kręgosłup. Jak zorganizować sobie stanowisko pracy oraz jakie ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości? Przeczytaj nasze porady.

Co wpływa na ból kręgosłupa?

Ból kręgosłupa może być spowodowany różnymi czynnikami. W dobie home office należy zwrócić uwagę na dwie główne przyczyny: brak ruchu i nieergonomiczne stanowisko pracy. W połączeniu z małą aktywnością fizyczną, niefunkcjonalne krzesło lub zły sposób siedzenia mogą mieć bardzo zły wpływ na stan naszego kręgosłupa. Najlepiej zadbać o plecy, zanim pojawią się dolegliwości bólowe. Co zrobić, by uniknąć przewlekłych problemów z kręgosłupem? Zacznij od przygotowania wygodnego stanowiska pracy. Regularnie, najlepiej codziennie, poświęć też chwilę na wykonanie odprężających i wzmacniających ćwiczeń na kręgosłup.

Stanowisko pracy przyjazne dla kręgosłupa

Bóle pleców i szyi najczęściej są spowodowane niewłaściwie urządzonym stanowiskiem pracy. Dlatego jeśli przeniosłeś się z pracą do domu na dłuższy czas, warto zadbać o to, by domowe biuro było ergonomiczne. Co to znaczy? Ergonomia to dziedzina wiedzy zajmująca się m.in. dostosowywaniem warunków pracy do możliwości ludzkiego organizmu – jest bardzo ważnym elementem życia zawodowego i w biurze powinien o to zadbać pracodawca. W domu sam jesteś odpowiedzialny za to, w jakich warunkach pracujesz. Aby uniknąć wady postawy i bólu pleców oraz zwiększyć wydajność swojej pracy, postaraj się stworzyć sobie domowe biuro z prawdziwego zdarzenia. Oto najważniejsze zasady, jakie powinno spełniać stanowisko pracy przyjazne dla kręgosłupa:

• górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości wzroku,

• pomiędzy przednią krawędzią klawiatury a krawędzią blatu, na której jest ustawiona, powinno być co najmniej 10 cm wolnej przestrzeni,

• klawiatura powinna znajdować się poniżej łokci,

• krzesło powinno posiadać wysokie oparcie i podłokietniki oraz możliwość regulacji.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Gdy już urządzimy sobie profesjonalne stanowisko pracy, warto pomyśleć o tym, by codziennie wykonać kilka ćwiczeń na odcinek lędźwiowy, szyjny i piersiowy kręgosłupa. Według zaleceń, podczas pracy przed komputerem, należy robić krótkie (5-minutowe) przerwy po każdej godzinie pracy – można w tym czasie pospacerować po mieszkaniu i wykonać kilka prostych ćwiczeń, które pomagają na ból pleców, ale przede wszystkim zapobiegają powstawaniu tego typu dolegliwości. Regularne ćwiczenia wzmacniają kręgosłup i pomagają utrzymać prawidłową postawę. Oprócz zaproponowanych poniżej ćwiczeń, na zdrowie kręgosłupa pozytywnie wpływają również joga i pilates, a także każda inna aktywność fizyczna. Bardzo ważne są też ćwiczenia na mięśnie brzucha, które stabilizują ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ból kręgosłupa w odcinku szyjnym to częsta przypadłość w przypadku pracy siedzącej. Najczęstszą przyczyną jest ustawienie monitora na nieodpowiedniej wysokości. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, podobnie jak na inne odcinki, powinniśmy wprowadzić zanim pojawi się ból pleców. Gimnastykę warto wykonywać w każdej wolnej chwili.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w odcinku szyjnym:

• wykonuj okrężne ruchy w lewo i prawo,

• prawą rękę połóż na lewym uchu i próbuj przechylić głowę w lewo, jednocześnie stawiając opór ręką,

• ręce przystaw do czoła i napieraj na nie głową z całej siły,

• spleć dłonie za głową, a następnie postaraj się naciskać dłońmi na głowę i stawiać opór,

• usiądź na podłodze po turecku z wyprostowanymi plecami, spróbuj opuszczać barki, a jednocześnie wyciągać głowę do góry.

Każde z tych ćwiczeń na kręgosłup wykonuj przez kilkanaście sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i powtórz je jeszcze kilka razy.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Bóle kręgosłupa mogą również pojawiać się po środku pleców, w odcinku piersiowym. Aby tego uniknąć, warto wykonywać następujące ćwiczenia:

• koci grzbiet – przyjmij pozycję klęku podpartego, a następnie opuść głowę i wypchnij środkową część kręgosłupa do góry,

• usiądź na piętach z wyprostowanymi plecami, złącz dłonie z tyłu, a następnie próbuj unosić je do góry,

• stań przy ścianie, dotykając jej plecami, nogi zegnij pod kątem, ręce opuszczone wzdłuż tułowia podnoś powoli ku górze, nie odrywając ich od ściany,

• usiądź na krześle, wyprostuj się, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, dłonie połóż na barkach, wykonuj skręty tułowia w lewo i prawo,

• połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ułóż wzdłuż tułowia, unieś barki i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (to również dobre ćwiczenie na ból kręgosłupa lędźwiowego).

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to wynik niewygodnego krzesła lub nieprawidłowego siedzenia na nim. Staraj się zachowywać wyprostowaną sylwetkę podczas pracy. Dodatkowo wykonuj proste ćwiczenia, które wzmacniają plecy w dolnym odcinku.

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym:

• ukłon japoński – usiądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód,

• w klęku podpartym wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył, a następnie zegnij nogę oraz rękę i przyciągnij łokieć do kolana – powtórz to ćwiczenie na lewą rękę i prawą nogę,

• połóż się na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach, na zmianę prostuj prawą i lewą nogę, unosząc je do góry, a stopy pozostawiając pod kątem 90 stopni.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, a szczególnie te, których celem jest wzmacnianie odcinka lędźwiowego, należy pamiętać o odpowiednim oddechu. Powolny wdech i wydech podczas ćwiczeń sprzyjają rozluźnieniu mięśni pleców.

Domowe treningi warto połączyć ze zdrową dietą. Jeśli w trakcie pracy w domu nie masz czasu na codzienne przygotowanie posiłków, warto skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego. W menu Maczfit znajdziesz kilka ciekawych diet, które są odpowiedzią na zróżnicowane potrzeby. Nie tolerujesz glutenu, nie jesz mięsa, chcesz zrzucić kilka kilogramów? To dla nas nie problem! Przygotujemy zestaw, który będzie dostosowany do Twoich preferencji!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.