Antyoksydanty – rodzaje, wpływ na zdrowie

Antyoksydanty, nazywane również przeciwutleniaczami, to ogromna grupa związków bioaktywnych w żywności, głównie obecnych w produktach roślinnych. Ich zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników w organizmie. Wpływają na wzmocnienie odporności i chronią przed rozwojem wielu chorób. Dowiedz się, jakie znaczenie dla naszego zdrowia mają przeciwutleniacze w żywności i czy warto sięgać po suplementy diety.

Antyoksydanty – co to jest?

Antyoksydanty lub inaczej przeciwutleniacze są substancjami hamującymi reakcje z tlenem bądź ozonem. Z żywieniowego punktu widzenia – antyoksydanty to bioaktywne cząstki, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników w organizmie. Znajdziemy je głównie w warzywach i owocach. Antyoksydanty mogą mieć różną postać – są wśród nich zarówno witaminy i składniki mineralne, jak i związki bioaktywne produkowane przez rośliny. 

Czym są wolne rodniki?

Wolne rodniki to tzw. utleniacze – nietrwałe, bardzo reaktywne cząstki chemiczne zawierające wolne elektrony. Ich nadmiar w organizmie wywołany jest najczęściej niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi:

• promieniowaniem ultrafioletowym,
• promieniowaniem jonizującym, np.gamma i rentgenowskim,
• dymem papierosowym,
• zanieczyszczeniem powietrza,
• drobnoustrojami,
• alergenami,
• alkoholem,
• stresem.

Wolne rodniki są uwalniane również na skutek naturalnych procesów toczących się w organizmie, np. oddychania komórkowego czy intensywnego wysiłku fizycznego. Groźny dla organizmu jest stres oksydacyjny, który powstaje wtedy, gdy zaburzona jest równowaga między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Stres oksydacyjny powoduje przede wszystkim defekty w budowie białek, lipidów i DNA. Wolne rodniki mogą uszkadzać błony komórkowe i wywoływać obumieranie zdrowych komórek.

Nadmiar wolnych rodników i małe spożycie warzyw oraz owoców (jako źródła antyoksydantów) może przyspieszać procesy starzenia i prowadzić do rozwoju wielu chorób:

• nowotworów, 
• chorób układu krążenia, 
• cukrzycy typu 2,
• zapalenia stawów,
• osteoporozy,
• chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.

Jak działają antyoksydanty?

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki i wspomagają naprawę uszkodzonych przez nie komórek. Przeciwutleniacze regenerują m.in. komórki odpornościowe, dzięki czemu wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu. Co ciekawe, antyoksydanty wykazują działanie synergistyczne, czyli różne przeciwutleniacze w żywności wzajemnie wzmacniają swoje właściwości. Taki efekt występuje tylko w przypadku spożywania naturalnych antyoksydantów – w postaci nieprzetworzonej żywności, a nie w formie suplementów diety.

Najsilniejsze antyoksydanty w żywności

Do najsilniejszych antyoksydantów w żywności należą: witamina C, witamina A (w formie retinolu i kwasu retinowego), witamina E (w formie tokoferolu), beta-karoten. Dobrymi przeciwutleniaczami są również składniki mineralne: selen, cynk, miedź, mangan i kobalt. Do mniej znanych przeciwutleniaczy należą takie związki, jak: koenzym Q10 czy glutation, które w pewnej ilości produkuje nasz organizm. Najważniejsze antyoksydanty znajdują się w warzywach i owocach. Inne substancje o działaniu przeciwutleniającym znajdujące się w produktach roślinnych.:

• karotenoidy (różne formy karotenu, luteina, zeaksantyna, likopen),
• antocyjany z owoców jagodowych,
• glukozynolany z warzyw kapustnych,
• allicyna z czosnku i innych warzyw cebulowych,
• chlorofil z zielonych roślin,
• kurkumina,
• kapsaicyna znajdująca się w ostrej papryce.

Naturalne antyoksydanty – produkty, w których występują

Antyoksydanty występują przede wszystkim w roślinach. Miarą zdolności przeciwutleniających danego produktu jest jego potencjał antyoksydacyjny, czyli suma wszystkich antyoksydantów w produkcie. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym należą: żurawina, śliwki, czarne jagody, maliny, granat. W warzywach zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w owocach. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających, należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.

Poniżej przedstawiamy warzywa i owoce szczególnie bogate w przeciwutleniacze. Sprawdź, co warto włączyć do codziennej diety, by skorzystać z dobroczynnego działania tych związków.

Antyoksydanty – suplementy

Najlepszym sposobem jest przyjmowanie naturalnych antyoksydantów, znajdujących się w świeżych owocach i warzywach. Jako suplementy diety są zwykle nieskuteczne u osób dobrze odżywionych, a przy stosowaniu dużych dawek mogą nawet zaszkodzić. Niektóre procesy wolnorodnikowe są niezbędne dla prawidłowego przystosowania się komórek do zmiennych warunków. Przy nadmiernym hamowaniu wolnych rodników adaptacja komórek może być niedostateczna. Suplementy diety, dostarczane w dawkach niespotykanych w naturze, mogą m.in. blokować produkcję wewnętrznych przeciwutleniaczy, takich jak glutation.

Niekorzystne działanie antyoksydantów w dużych dawkach:

• nadmiar witaminy A sprzyja pogorszeniu lipidogramu, rozwojowi osteoporozy oraz wadom wrodzonym u płodu,
• nadmiar witaminy C nasila powstawanie kamieni nerkowych i może uszkadzać błonę śluzową żołądka,
• witamina E w nadmiarze powoduje wzrost zagrożenia rakiem prostaty i wylewem krwotocznym,
• zażywanie suplementów diety z beta-karotenem przez palaczy zwiększa zapadalność na raka płuc i choroby serca,
• stosowanie megadawek antyoksydantów po treningu ogranicza przyrost mięśni i poprawę wydolności.

Aby uniknąć antyoksydantów w zbyt dużych dawkach, powinniśmy regularnie spożywać urozmaicone posiłki złożone z produktów sezonowych. Takie działanie przyniesie dużo lepsze efekty zdrowotne niż zażywanie suplementów diety. Warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. W Maczfit każdy znajdzie dietę idealną dla siebie, w której z pewnością nie zabraknie antyoksydantów.

Katarzyna Henel