Dieta z niskim IG nie tylko dla diabetyków

Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik zaprojektowany głównie z myślą o osobach chorych na cukrzycę, borykających się z insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Indeks pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi. Niezależnie od tego, czy jesteś diabetykiem, czy też nie, to narzędzie pozwoli ci podejmować mądre wybory dotyczące Twojej codziennej diety. Które produkty charakteryzują się niskim IG? Dieta niskoglikemiczna – tak czy nie? O czym pamiętać, stosując dietę przy zaburzeniach metabolizmu węglowodanów? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

Indeks glikemiczny (IG) – co to za narzędzie?

Glukoza jest cukrem prostym i podstawowym źródłem energii dla każdej żywej komórki w organizmie. Wskaźnik IG klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany, w zależności od tego, jaki mają one wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Punktem odniesienia jest spożycie węglowodanów w postaci czystej glukozy (wartość 100). Niski IG (55 lub mniej) wskazuje na to, że cukry są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej, co oznacza również wolniejsze tempo uwalniania insuliny.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są nie tylko cukrzykom, ale również osobom zmagającym się z insulinoopornością.

Do tej grupy produktów zaliczamy większość świeżych warzyw i owoców – na przykład bakłażana (20), borówki (25), maliny (25), czy surową marchew (30), ale także makaron sojowy (30).

Średnim IG (55-70) charakteryzują się między innymi: melon (60), kukurydza (65), a także niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe – na przykład chleb pełnoziarnisty (65) i brązowy ryż (66).

Z kolei produktami powodującymi najszybszy procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi są głównie produkty węglowodanowe o wysokim stopniu przetworzenia (IG 70 i wyżej), takie jak białe pieczywo (90), płatki kukurydziane (85), a także warzywa korzeniowe poddane obróbce termicznej – na przykład pieczone ziemniaki spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej (95).

Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwiobiegu i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i łagodnie podwyższają glikemię, nie powodując tym samym jej dużych skoków.

Zakaz czy ostrzeżenie?

W grupie wysokiego IG znajduje się wiele produktów, które niosą ze sobą korzystne dla naszego zdrowia wartości odżywcze.

Czy nasza dieta musi być aż tak restrykcyjna, żeby całkowicie wykluczać niektóre produkty ze względu na ich wysokie IG? Oczywiście, że nie!

Należy jedynie zadbać o odpowiednie ich przygotowanie oraz skomponowanie posiłku. Znajomość czynników wpływających na zmianę indeksu glikemicznego pozwala nam mądrzej planować codzienne posiłki, począwszy od wyboru danego produktu, poprzez ich przemyślane łączenie, a skończywszy na długości gotowania czy pieczenia potraw.

Ładunek glikemiczny, czyli jak spożyty posiłek wpływa na poziom cukru we krwi?

Aby lepiej zrozumieć wpływ poszczególnych produktów na wzrost glikemii, należy poruszyć także kwestię ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny to wskaźnik uwzględniający nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale także jego ilość. Pozwala on więc dokładniej określić faktyczny wpływ zjedzenia konkretnej ilości węglowodanów w posiłku na wzrost stężenia glukozy we krwi.

W praktyce oznacza to, że porcja oraz skomponowanie posiłku ma istotne znaczenie. Nawet produkty z wysokim IG mogą znaleźć miejsce w menu diabetyka, jeśli tylko spożywane są w niewielkich ilościach. Z kolei niekontrolowane spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.

Posługując się przykładem sałatki ziemniaczanej: czy możemy ją jeść do woli? Niestety nie. Chociaż indeks pozostaje niski, podwojenie ilości jedzenia będzie oznaczało dwa razy większą ilość spożytych węglowodanów, a więc i reakcja organizmu na nie będzie większa i dłuższa!

Co więcej, warto sięgnąć również po niektóre owoce o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak arbuz), ponieważ w przeciwieństwie do zbożowo-skrobiowych produktów z „czerwonej listy”, nie zawierają zbyt dużej ilości węglowodanów w porcji. W rezultacie ich spożycie nie spowoduje dużego obciążenia glikemicznego, a może przyczynić się do wzbogacenia diety o cenne składniki odżywcze.

Przykładowy jadłospis a zdrowy rozsądek

Ponieważ Twoja odpowiedź glikemiczna zależy co najmniej od kilku czynników, należy właściwie dobierać rodzaje produktów, które są ze sobą łączone.

Bogate w węglowodany pokarmy podane z tymi, które stanowią dobre źródło białka (na przykład kurczak, indyk, wołowina, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych), będą skutecznie obniżać całkowity ładunek glikemiczny potrawy.

Podobnie w sytuacji, gdy posiłek zawiera również zdrowe tłuszcze, których spożycie opóźni opróżnienie żołądka.

Wysoko błonnikowe jedzenie (pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, grube kasze, razowe pieczywo, płatki zbożowe) spowolni przesuwanie treści w układzie pokarmowym, co bezpośrednio przełoży się na wydłużenie czasu jej trawienia i obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Połączenie wszystkich tych czynników ma istotny wpływ na spowolnienie tempa, w którym organizm uwalnia cukier z każdego pojedynczego składnika diety.

Związek aktywności fizycznej z indeksem glikemicznym

Co może łączyć indeks glikemiczny ze sportem? Osoby uprawiające go zarówno amatorsko, jak i zawodowo, mają z pewnością świadomość, jak ważne jest dostarczenie odpowiednio skomponowanego posiłku około treningowego.

Węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na chwilowe podwyższenie poziomu glukozy we krwi, a to bezpośrednio znajduje przełożenie we wzroście wydajności treningowej.

Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2011 roku efekt chwilowego wzrostu poziomu cukru we krwi ulega wyrównaniu już po 20 minutach wysiłku. Co więcej, podobną reakcję notuje się zarówno w przypadku produktów o wysokim, jak i niskim indeksie glikemicznym. Jednak i w tym przypadku nie dostrzeżono różnicy w odpowiedzi na różne IG produktów. Odbudowa glikogenu po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym, chociaż początkowo bardziej intensywna, ostatecznie wyrównuje się z efektem obserwowanym w przypadku posiłków o niższym IG.

Węglowodany to nie tylko łatwo przyswajalne źródło energii. To także paliwo, które odgrywa bardzo dużą rolę w odżywianiu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Podczas wydłużonego okresu intensywnej aktywności wykorzystywane są mięśniowe zapasy glikogenu, będącego tak zwaną „rezerwą energetyczną” naszego organizmu. Do jej uzupełnienia niezbędne są właśnie cukry proste i złożone. Im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów przyswajalnych potrzebujesz. W przypadku umiarkowanego treningu trwającego około jedną godzinę powinno się dostarczać około 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast jeśli ćwiczysz intensywnie 2-3 godziny dziennie, Twoje zapotrzebowanie wzrasta do około 7-12 g węglowodanów na kg masy ciała.

Pokarmy węglowodanowe, na które pozwala dieta cukrzycowa, to te, które zawierają węglowodany złożone, głównie skrobię. Są to głównie produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane górskie). Oczywiście nie oznacza to, że można zjadać te produkty w ilościach nieograniczonych. Ich spożycie w diecie ustala się w zależności od wydatków energetycznych danej osoby. W przybliżeniu powinny one pokrywać w połowie dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Węglowodany proste (cukier, dżem, miód, cukierki, czekolada i ciastka) szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, powodując gwałtowne stężenie cukru w surowicy krwi.

Przestrzeganie standardowych zaleceń dietetycznych w celu zmniejszenia spożycia tłuszczu i zwiększenia spożycia węglowodanów generalnie zwiększa efekt glikemiczny. Zarówno ilość, jak i jakość przyjmowanych węglowodanów wpływa na glikemię poposiłkową.

Dieta węglowodanowa oparta na produktach o wysokim IG, które są szybko trawione i wchłaniane, powoduje wysoki ładunek glikemiczny i zwiększone zapotrzebowanie na wydzielanie insuliny. U osób opornych na insulinę, które spożywają pokarmy o wysokim IG, poposiłkowa hiperglikemia jest zwiększona i wpływa na rozwój cukrzycy typu 2.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać wrażliwość na insulinę. Produkty z niskim indeksem glikemicznym powodują także większe uczucie sytości, niż ich odpowiedniki, które mają wysoki indeks glikemiczny (za „Glycemic index and obesity”, tł. „Indeks glikemiczny i otyłość”).

W jakich przypadkach produkty o wysokim poziomie IG mają przewagę? Popularne wśród sportowców napoje izotoniczne czy żele węglowodanowe, bazujące na cukrach prostych, stanowią natychmiastowe źródło łatwo przyswajalnej energii. Co więcej, w okresie nieprzerwanego treningu są łatwo dostępne, a na efekty ich działania nie trzeba długo czekać. 

Warto dodać, że podczas hipoglikemii diabetycy potrzebują cukrów prostych w celu zwiększenia glikemii. W takich sytuacjach polecane są soki owocowe lub żele z glukozą (zawierające 1 lub 2 Wymienniki Węglowodanowe), które szybko wpływają na poziom glikemii.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Skoro różnice pomiędzy produktami o wysokim oraz niskim indeksie glikemicznym nie są oczywiste, a odpowiedź glikemiczna po posiłku zależy od tak wielu aspektów, to czy warto uzależniać swoją dietę od jednego współczynnika – indeksu glikemicznego?

Chyba każdy jest w stanie sam odpowiedzieć na to pytanie. Warto jednak pamiętać o wskaźniku IG, komponując swoje posiłki, ponieważ obniżonemu IG często towarzyszy mniejszy stopień przetworzenia produktów oraz większa zawartość składników odżywczych, takich jak błonnik oraz witaminy. W tym miejscu pragniemy zwrócić uwagę na znaczenie czytania etykiety produktu podczas zakupów.

Produkty spożywcze dzielą się na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<55)

Niski indeks glikemiczny oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. U osób zdrowych po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym następuje niewielki wyrzut insuliny. Produkty zawierające niski IG są dobrze tolerowane przez organizm i są sprzymierzeńcami osób z nadwagą. To na nich w głównej mierze opiera się dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowe produkty o niskim IG: warzywa zielone, pomidorki koktajlowe, surowa marchewka, cukinia, czosnek, ogórki kiszone, jogurt naturalny, orzechy włoskie, pestki dyni, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, chude mięso, tłuste mięsa, ryby, owoce morza i oleje roślinne.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG od 56 do 69)

Średni indeks glikemiczny oznacza, że produkty spożywcze wchłaniają się w tempie umiarkowanym.

Przykładowe produkty o średnim IG: miód, syrop klonowy, ananas i brzoskwinie w puszce, papaja, rodzynki, kiwi, bataty, groszek konserwowy, kukurydza, ryż basmati, kuskus, soki owocowe. 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70)

Po spożyciu produktów z dużym IG poziom cukru gwałtownie wzrasta, co powoduje duży wyrzut insuliny u osób zdrowych, a u diabetyków wymaga wstrzyknięcia dużych dawek insuliny szybko działającej do posiłku.

Spożywanie produktów o takim IG sprzyja tyciu, ponieważ uruchamiają w organizmie błędne koło cukrowe. Kiedy poziom cukru we krwi po ich spożyciu spadnie, insulina będzie działać nadal, co z kolei wpływa na odczuwanie głodu i chęć podjadania.

Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym: cukier biały i brązowy, dżem, konfitury, marmolada, frytki, słone przekąski, pieczone ziemniaki, gotowane warzywa (marchew, ziemniaki, buraki), dojrzałe banany, dynia, arbuz, suszona żurawina, ciasta, słodkie bułki, żelki, batoniki i wafelki, napoje gazowane, nektary czy wody smakowe, część produktów zbożowych, takich jak: jasne pieczywo pszenne, bagietki, kajzerki, biały makaron, ryż, kasza jaglana i jęczmienna. 

Przygotowując posiłki w diecie o niskim IG należy pamiętać, że na wartość ładunku glikemicznego mają wpływ między innymi:

• czas obróbki termicznej produktu – im dłuższy czas, tym wyższe IG,
• stopień dojrzałości produktu – im bardziej dojrzały owoc, tym wyższe IG,
• temperatura produktu – gorące gotowane ziemniaki mają wyższe IG, niż ostudzone, świeże pieczywo ma wyższe IG, niż czerstwe.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (inna nazwa: dieta niskoglikemiczna) umożliwia w pewnym stopniu kontrolę metaboliczną i obniża ryzyko wystąpienia poważnych chorób związanych z zaburzoną przemianą węglowodanów. Niemałe jest także znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Sam indeks glikemiczny nie powinien jednak przesądzać o tym, jakie produkty ma zawierać dieta o niskim IG. Duże znaczenie ma również ładunek glikemiczny ŁG.

Biorąc pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz wartość IG produktu, informuje on o tym, ile należałoby zjeść danego produktu, aby nastąpił wzrost stężenia glukozy we krwi.

Jeżeli jakiś produkt ma wysoką wartość IG, nie oznacza to, że jego ładunek glikemiczny też jest wysoki. W 100 g tego produktu może znajdować się niewielka zawartość węglowodanów. Produkty o niskim ładunku glikemicznym to te, dla których wynosi on mniej niż 10, o średnim – od 10 do 20.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co wolno, a czego nie?

Niektóre produkty posiadają zerowy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Są to: jaja, świeże, nieprzetworzone mięso, ryby, owoce morza oraz inne tłuszcze zwierzęce i roślinne.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym składa się jednak nie tylko z produktów o niskim IG. Powinna zawierać również owoce i warzywa, produkty zbożowe, źródła białka i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Nawet dwie porcje owoców dziennie, w umiarkowanych ilościach, nie wpłyną negatywnie na poziom glikemii, a przeciwnie, zadziałają wspomagająco, gdyż są one źródłem nie tylko węglowodanów prostych, ale i błonnika pokarmowego.

W diecie z niskim IG można bezpiecznie spożywać wiele owoców o niskim indeksie glikemicznym (grejpfruty i pomarańcze, niedojrzałe banany, jabłka i wiśnie, morele i brzoskwinie, truskawki i maliny, jagody i jeżyny, porzeczki i agrest oraz awokado).

Warzywa posiadające niski IG to między innymi: sałata, cykoria, cukinia, kalafior, kapusta czerwona, biała i pekińska, groszek zielony, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy i korzeniowy, burak, szpinak oraz bakłażan.

Inne produkty, na które pozwala dieta o niskim indeksie glikemicznym to: migdały i orzechy, kasza jęczmienna pęczak, ser twarogowy chudy, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, pumpernikiel, chleb żytni razowy oraz suszone figi.

Wszystkie niesłodzone produkty mleczne również mają niski IG, na przykład jogurt naturalny 0%, kefir i chude mleko. Duże znaczenie ma także umiejętność wyboru dobrej jakości pieczywa. Najlepiej wybierać pieczywo składające się z mąk pełnoziarnistych – bez konserwantów i ulepszaczy. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w ofercie cateringów dietetycznych

Wiesz już, na czym polega dieta z niskim IG i jakie produkty mogą znaleźć się w jej menu.

Jeśli dieta cukrzycowa okaże się konieczna, a sami nie potrafimy dobrać odpowiednich produktów i przygotować posiłków, dobrym wyborem będzie catering dietetyczny dla diabetyka.

Dieta pudełkowa wybierana jest przede wszystkim ze względu na wygodę i oszczędność czasu. Catering przygotowywany jest przez dietetyków i kucharzy, zyskujemy więc pewność co do jej prawidłowego zbilansowania oraz walorów smakowych. Przestrzeganie zalecanej diety przestaje być uciążliwe, wystarczy tylko spożywać te posiłki, które otrzymamy od firmy cateringowej.

Najczęściej dieta pudełkowa kojarzona jest z odchudzaniem. Rzeczywiście, najwięcej klientów to osoby pragnące zredukować masę ciała, ale coraz więcej firm poleca programy skierowane do osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów – chorujących na cukrzycę czy zmagających się z insulinoopornością.

Warto skorzystać z takiej oferty, by mieć pewność, że nasze potrawy będą zawierały odpowiednio dobrane składniki nie tylko ze względu na indeks glikemiczny, ale także na ich udział wagowy w całym daniu.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.