Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy, dieta

Nietolerancja laktozy to problem, z którym zmaga się dziś wiele osób. Dolegliwości układu pokarmowego po zjedzeniu produktów mlecznych mogą naprawdę uprzykrzyć codzienne życie. Rozwiązaniem tych problemów jest odpowiednio zbilansowana dieta. W tym wpisie podpowiemy, jak radzić sobie z nietolerancją laktozy i jakie zamienniki produktów mlecznych wprowadzić do codziennego żywienia. Zapraszamy do lektury!

Co to jest laktoza?

Zacznijmy jednak od podstaw. Laktoza to dwucukier mleczny, który składa się z glukozy i galaktozy. W porównaniu do innych popularnych cukrów (samej glukozy lub sacharozy) jest znacznie mniej słodki. Występuje przede wszystkim w mleku krowim (stanowi około 5% jego zawartości). Jednak nie tylko mleko jest bogatym źródłem laktozy. Poniżej lista innych produktów mlecznych, w których występuje wysoka zawartość tego cukru:

• koktajle mleczne i inne napoje na bazie mleka,
• jogurty naturalne,
• kefiry,
• maślanki,
• śmietany i śmietanki,
• lody, sorbety,
• serki wiejskie i homogenizowane,
• białe serki twarogowe,
• masło,
• puddingi, sosy,
• zupy kremowe i śmietankowe.

Niektóre osoby mają bardzo niską tolerancję na laktozę, przez co mogą im szkodzić nawet produkty o niewielkiej zawartości tego cukru mlecznego. Do takich produktów zaliczamy:

• chleb i inne wypieki,
• czekoladę mleczną,
• batony zbożowe,
• płatki śniadaniowe,
• cukierki i inne słodycze,
• margarynę,
• sosy do sałatek i mięs.

Śladowe ilości laktozy stosuje się również w przemyśle spożywczym przy wyrobie wędlin, kiełbas oraz przy produkcji przypraw. Laktoza stanowi także częsty dodatek do produktów farmakologicznych i suplementów diety (mowa tu głównie o odżywkach białkowych).

Nietolerancja laktozy – co to za choroba?

Jak wspomniano wcześniej, laktoza jest dwucukrem mlecznym. Aby mogła zostać przyswojona przez organizm, musi być rozłożona do cukrów prostych. Za ten proces odpowiada laktaza – enzym trawienny, który rozkłada laktozę. Niedobór laktazy powoduje nietolerancję laktozy, a co za tym idzie problemy w przewodzie pokarmowym.

Najwyższa aktywność laktazy występuje u niemowląt, szczególnie w okresie karmienia mlekiem matki. Zawartość laktozy w mleku matek karmiących to od 5,5 do nawet 7,5 procent. Mleko jest najbardziej wartościowym składnikiem odżywczym dla noworodków i niemowląt. Reguluje gospodarkę hormonalną małego organizmu i dostarcza mu niezbędnej energii. Produkowana w organizmie niemowląt laktaza z łatwością rozbija dwucukier mleczny na cukry proste, przez co najmłodsi z reguły nie mają problemów z nietolerancją produktów mlecznych. Z czasem mleko matki zastępują inne pokarmy, a produkcja laktazy zanika. Tak wymyśliła to natura – u dorosłych produkowanie tego enzymu trawiennego jest po prostu marnotrawstwem energii.

Objawy nietolerancji laktozy

Niedobór laktazy powoduje, że laktoza zawarta w produktach mlecznych nie może być prawidłowo wchłonięta przez organizm. Przez to zalega w jelicie grubym i fermentuje. Nietolerancja laktozy – objawy u dorosłego to najczęściej:

• bóle brzucha,
• zwiększone ilości gazów, czyli wzdęcia,
• nudności,
• biegunki,
• uczucie pełności i napięcia brzucha,
• „przelewanie” w brzuchu i charakterystyczne ruchy perystaltyczne jelita cienkiego i grubego,
• podrażnienie błony śluzowej jelita cienkiego i grubego.

Pierwsze objawy nietolerancji laktozy mogą pojawić się od 30 minut do nawet kilku godzin po posiłku. Dlatego często trudno zauważyć powiązanie pomiędzy „sensacjami” w przewodzie pokarmowym a spożywanymi produktami mlecznymi.

Jak wspomniano wyżej, niemowlęta zazwyczaj nie mają problemów z nietolerancją laktozy. Nie jest to jednak regułą. Niedobór laktazy może wystąpić także u małych dzieci. Jak rozpoznać objawy? Nietolerancja laktozy u niemowląt wiąże się najczęściej z następującymi symptomami:

• wzdęcia,
• kolka niemowlęca,
• gazy,
• bóle brzucha,
• wodnista biegunka,
• odgłosy przelewania się w żołądku,
• podrażnienie błony śluzowej jelita,
• rzadziej nudności i wymioty,
• utrata wagi.

Nietolerancja laktozy u dorosłych – przyczyny

Skoro znasz już objawy nietolerancji laktozy, pora wziąć pod lupę jej przyczyny. Jak wynika z badań, problem ten dotyczy prawie 70 procent dorosłych ludzi na świecie. W Polsce o nietolerancji laktozy może mówić co trzecia osoba, a w reszcie krajów europejskich prawie połowa populacji. Na niedobór laktazy cierpią także mieszkańcy Azji i krajów afrykańskich. Nietolerancja laktozy jest tam powszechna i waha się w granicach od 70 do nawet 100 procent populacji.

Jedną z przyczyn nietolerancji laktozy u dorosłych jest uwarunkowany genetycznie brak aktywności laktazy (wrodzona nietolerancja laktozy). Ta sytuacja zdarza się jednak niezwykle rzadko. U podłoża pierwotnej nietolerancji leży zmniejszenie produkcji enzymu lub obniżenie jego aktywności w okresie dorastania i dorosłości. Nietolerancja nabiału może mieć także charakter nabyty (wtórny) i przejściowy. W tym przypadku przyczyną są zazwyczaj choroby współistniejące, które powodują uszkodzenie błony śluzowej jelita (gdzie wytwarzana jest laktaza). Do takich chorób należą:

• celiakia,
• choroba Whipple’a,
• zespół Leśniowskiego-Crohna,
• martwicze zapalenie jelita,
• pasożyty w przewodzie pokarmowym,
• alergie pokarmowe,
• infekcje żołądkowo-jelitowe o ostrym przebiegu (na przykład częste biegunki),
• zespół krótkiego jelita,
• mukowiscydoza.

Uszkodzenie śluzówki jelita może być spowodowane również nadmiernym spożywaniem alkoholu oraz częstym stosowaniem niektórych leków (głównie antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych).

Nietolerancja laktozy, spowodowana niedoborem enzymu trawiennego, może pojawić się również u wcześniaków. W tym przypadku problem jest zazwyczaj przejściowy i ustępuje, gdy jelita dziecka zaczynają wytwarzać laktazę. U dzieci urodzonych w terminie przyczyną nietolerancji jest najczęściej wrodzony brak laktazy. Objawy nietolerancji laktozy pojawiają się w ciągu pierwszych 10 dni życia dziecka, jednak zazwyczaj można je zaobserwować już po pierwszym karmieniu.

Nietolerancja laktozy a alergia na mleko

Pojęć „nietolerancja laktozy”, „uczulenie na laktozę” czy „nietolerancja mleka” można używać zamiennie. Nie można jednak łączyć ich z alergią na mleko. Alergia na białko mleka krowiego spowodowana jest nadwrażliwością organizmu na alergen, czyli w tym przypadku białko. W tym procesie udział bierze układ odpornościowy. Organizm nieprawidłowo reaguje na alergen i wytwarza nadmierną ilość przeciwciał. Pojawiają się również niechciane objawy, głównie zmiany skórne (pokrzywka). Co ważne, pierwsze symptomy występują od razu po wypiciu mleka, a nie dopiero po kilku godzinach tak, jak ma to miejsce w przypadku nietolerancji laktozy.

Diagnoza: nietolerancja laktozy

Objawy, które zauważysz u siebie po spożyciu produktów mlecznych, powinny Cię zmobilizować do wykonania odpowiednich badań. W celu rozpoznania nietolerancji laktozy lekarz może zalecić następujące badania:

• Wodorowy test oddechowy – najbardziej pomocne i nieinwazyjne badanie diagnostyczne. Pacjentowi podaje się określoną dawkę laktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z nietolerancją stężenie wodoru będzie miało znacznie przekroczone normy.
• Badanie pH stolca – kwaśne pH wskazuje na nietolerancję laktozy.
• Test doustnego obciążenia laktozą – w tym badaniu sprawdza się stężenie glukozy we krwi po spożyciu laktozy.
• Badanie molekularne genu laktazy – metoda potwierdzająca lub wykluczająca stan niedoboru aktywności laktazy, zwany hipolaktazją.
• Próba eliminacyjna – to swego rodzaju eksperyment, podczas którego pacjent przez dwa tygodnie eliminuje z diety wszystkie produkty, w których jest laktoza. Nietolerancja zostanie wykluczona, gdy w tym czasie objawy nie ustąpią.
• Badanie endoskopowe – najskuteczniejsza, ale jednocześnie najbardziej inwazyjna metoda badania nietolerancji laktozy. Polega na pobraniu niewielkiego fragmentu jelita cienkiego w celu sprawdzenia ewentualnego niedoboru laktazy.

Uwaga! Niedobór laktazy postępuje wraz z wiekiem. Wykonałeś badanie kilka lat temu i nic nie wykazało? Jeśli teraz pojawiły się objawy, warto je powtórzyć.

Leczenie nietolerancji laktozy

W przypadku wrodzonego niedoboru laktazy, leczenie nietolerancji polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety produktów mlecznych. Dieta niekiedy wspomagana jest przez leczenie farmakologiczne – specjalne tabletki z laktazą, które ułatwiają trawienie pokarmów mlecznych. Tabletkę należy spożyć tuż przed posiłkiem, zawierającym mleko i jego przetwory. Restrykcyjnych zasad diety należy przestrzegać przez całe życie.

W przypadku wtórnych i przejściowych objawów nietolerancji laktozy, terapia polega na czasowym wyeliminowaniu z diety produktów mlecznych. Takie leczenie stosuje się do czasu ustąpienia choroby, która spowodowała uszkodzenie nabłonka jelita, odpowiedzialnego za produkcję enzymu trawiennego. Wyjątkiem może być choroba Leśniowskiego-Chrona.

Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki diagnozie i wprowadzeniu zmian w diecie zadbasz o swoje żywienie, zdrowie i dobre samopoczucie!

Nietolerancja laktozy – zmiany w diecie

Produkty mleczne są wartościowym źródłem białka, wapnia oraz witamin z grupy B. Wyeliminowanie tych składników odżywczych z diety może prowadzić do niedoborów, a w konsekwencji – innych problemów ze zdrowiem. Jest to ważne szczególnie u dzieci, które potrzebują białka i wapnia do prawidłowego wzrostu, rozwoju układu kostno-stawowego i nerwowego. Dorośli również powinni dbać o dostarczanie tych składników odżywczych do organizmu. Mleko i produkty mleczne zawierają:

• wapń, który chroni przed osteoporozą,
• białko – niezbędne do tworzenia komórek, tkanek i ich prawidłowego wzrostu,
• witaminę A, która wspomaga proces widzenia i pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry,
• potas, który wspomaga mięśnie i układ nerwowy,
• fosfor – pomaga w odbudowie komórek.

Jak poradzić sobie z nietolerancją laktozy i czym zastąpić produkty mleczne, by odżywiać się zdrowo i dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki? Odpowiedzią na te pytania jest odpowiednio zbilansowana dieta eliminacyjna.

Dieta eliminacyjna

Dieta eliminacyjna to forma leczenia objawowego nietolerancji laktozy. Zakłada całkowitą eliminację cukru mlecznego z jadłospisu lub jedynie ograniczenie spożywania produktów zawierających laktozę. Zanim przystąpisz do wprowadzania zmian w swojej diecie, pamiętaj o konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Wtórny niedobór laktazy – co jeść i pić?

Osoby z wtórnym i pierwotnym niedoborem laktazy nie muszą całkowicie eliminować mleka i produktów na jego bazie z diety. W tym przypadku kluczowe jest poznanie swoich limitów, czyli dawki laktozy, którą bez problemu przyswaja organizm. Większość pacjentów może bez większych objawów przyjąć od 5 do 10 gram laktozy. Poniżej lista produktów, które można jeść w ograniczonych ilościach.

• Maślanka, kwaśna śmietana, kefir, jogurt, sery pleśniowe, czyli produkty poddane procesowi fermentacji. Zawarte w nich bakterie probiotyczne produkują laktazę, czyli wspomagają proces rozkładu cukru mlecznego.
• Cheddar, gouda, parmezan, czyli sery twarde dojrzewające – te produkty praktycznie nie zawierają laktozy.
• Sery topione – w serkach topionych jest mniej laktozy niż w serkach twarogowych.
• Mleko i inne produkty mleczne o obniżonej zawartości laktozy.
• Sery twarogowe, ser feta.
• Masło klarowane.
• Jogurt naturalny.

Wrodzony niedobór laktazy – co jeść i pić?

W przypadku wrodzonego niedoboru laktazy należy całkowicie wyeliminować mleko i inne produkty na jego bazie. Co będzie dobrą alternatywą? Przede wszystkim napoje roślinne. W sklepach znajdziesz obecnie różne rodzaje tych produktów.

• Napoje sojowe – otrzymywane z ziaren soi. Najlepiej stawiać na wersje bez dodatków. Napój sojowy jest cennym źródłem białka (ma go prawie tyle samo, co mleko krowie).
• Napoje kokosowe – powstają z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych. Nie zawierają laktozy i świetnie sprawdzają się jako dodatek do potraw egzotycznych i zup.
• Napoje migdałowe, napoje owsiane.

Tradycyjny jogurt najlepiej zastąpić jego wegańskim odpowiednikiem, wzbogaconym o cenne witaminy i wapń. Zamiast masła można stosować oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Niedobory białka pomoże wyrównać wprowadzenie do diety mięsa (głównie drobiu), jaj i nasion roślin strączkowych.

Co daje wprowadzenie diety bez laktozy?

Eliminacja mleka i produktów pochodnych z diety może być trudnym zadaniem. Z czasem jednak na pewno zauważysz efekty. Przede wszystkim pozbędziesz się głównych objawów nietolerancji laktozy. Zauważysz zmniejszenie wzdęć, gazów, problemów z wypróżnianiem.

Dieta bez laktozy w Maczfit

Zanim wprowadzisz u siebie dietę eliminacyjną, wykonaj niezbędne badania i skonsultuj się z dietetykiem. Jeśli potrzebujesz porady, możesz skorzystać z pomocy specjalistów z Maczfit. Oferujemy darmowe konsultacje, które rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości przy wprowadzaniu zmian w żywieniu. Co więcej, dla osób z nietolerancjami pokarmowymi przygotowaliśmy specjalny, autorski program dietetyczny. Znajdziesz go na naszej stronie internetowej pod nazwą „No gluten & lactose„. Program dostępny jest w siedmiu wariantach kalorycznych (od 1000 do 3000 kcal). Przeznaczony jest dla osób szczególnie wrażliwych na występowanie glutenu i laktozy w pożywieniu. Z codziennego menu zostały wykluczone produkty zawierające gluten i laktozę. Aby dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zastosowano zamienniki, między innymi produkty zbożowe naturalnie bezglutenowe, nabiał bezlaktozowy i roślinne substytuty nabiału. Szczegółowe informacje o składnikach naszych dań i występujących w nich alergenach znajdziesz zawsze w opisach menu. Przekonaj się, że dieta bez laktozy może być nie tylko zdrowa, ale również smaczna i pożywna.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.