Superfoods – w dietach Maczfit i nie tylko

Nie od dziś wiadomo, że żywienie ma ogromny wpływ na organizm człowieka i jego prawidłowe funkcjonowanie. W dzisiejszych czasach często żyjemy w pośpiechu, stresujemy się, jemy niezdrowo i nieregularnie. Na talerzach milionów Polaków królują posiłki wysoko przetworzone. To z kolei może prowadzić do wielu chorób, między innymi cukrzycy, nadciśnienia, otyłości, miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Brzmi strasznie? Tak jest, dlatego przychodzimy z listą produktów zwanych superfoods. Co to za produkty, jakie mają wartości odżywcze i jak za ich pomocą zmienić codzienne nawyki żywieniowe? Sprawdźmy to!

Superfoods, czyli super żywność

Czym są superfoods? W najprostszym tłumaczeniu to „super żywność”. Do tej grupy należą produkty żywnościowe, które zawierają cenne składniki odżywcze wspomagające prawidłowy rozwój organizmu.

Co ważne, superfoods to produkty pełnowartościowe, naturalne i nieprzetworzone, co czyni z nich idealne uzupełnienie diety. Produkty superfoods dodawane są do posiłków, aby uzupełnić niedobory składników mineralnych, witamin, kwasów tłuszczowych (głównie omega 3) i związków bioaktywnych, w tym antyoksydantów. Podobną rolę odgrywa tak zwana żywność funkcjonalna, czyli wzbogacona. Z tą różnicą, że w przypadku superfoods wszystkie składniki są w stu procentach naturalne.

Lista superfoods – ogólne właściwości produktów z tej kategorii

• produkty superfoods wspierają naturalną odporność organizmu,
• są prawdziwą bombą witaminową,
• naturalne produkty superfoods zawierają cenne związki mineralne,
• superfoods są źródłem antyoksydantów hamujących rozwój wolnych rodników,
• superfoods to często także produkty bogate w łatwo przyswajalne białko, cenne węglowodany złożone i niezbędne tłuszcze omega,
• produkty superfoods wspierają organizm przy chorobach autoimmunologicznych,
• nierzadko wykazują działanie moczopędne i oczyszczające,
• na uwagę zasługują też właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne super żywności,
• produkty superfoods korzystnie wpływają na układ trawienny – wspierają pracę żołądka, są skuteczne w leczeniu nudności, usprawniają perystaltykę jelit,
• pozytywnie działają również na układ nerwowy i krążenia,
• korzystnie wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Innymi słowy – superfoods są niezbędne do zachowania zdrowia całego organizmu!

Produkty spożywcze z kategorii superfoods

Lista produktów superfoods jest długa i wciąż aktualizowana. Znajdziesz na niej zarówno egzotyczne, jak i rodzime produkty.

Ciekawostką jest fakt, że pierwszym superfood były banany – produkt tani, pożywny i w naturalnym opakowaniu. Z czasem lista zaczęła się rozrastać i dziś znajdziemy na niej różne artykuły spożywcze – od czosnku do sproszkowanej chlorelli.

Poniżej krótkie zestawienie żywności superfoods, które już dziś warto włączyć do codziennego jadłospisu. W kolejnych akapitach zajmiemy się ich drogocennymi właściwościami.

Wśród najpopularniejszych superfoods, znanych na całym świecie, wyróżniamy:

• nasiona chia (inna nazwa to nasiona szałwii hiszpańskiej),
• algi,
• jagody goji,
• dynia i nasiona dyni,
• pistacje,
• jagody acai,
• jagody camu,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• aloes,
• korzeń maca,
• komosa ryżowa,
• śliwka,
• surowe kakao,
• białko konopne (w formie proszku).

Na szczególną uwagę zasługują tzw. polskie superfoods:

• siemię lniane,
• nasiona babki płesznik,
• jarmuż,
• czosnek,
• kasza jaglana,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni,
• pokrzywa,
• jagody,
• miód i produkty pszczele,
• żurawina,
• aronia,
• czarna porzeczka,
• rokitnik,
• natka pietruszki,
• zielony jęczmień.

Lista superfoods – charakterystyka produktów i zawarte w nich składniki odżywcze

Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia i lepszego samopoczucia. W czym tkwi fenomen super żywności? W ich bogatym i naturalnym składzie.

Wzięliśmy pod lupę najpopularniejsze przykłady superfoods i sprawdziliśmy je pod kątem zawartości witamin i składników mineralnych oraz innych niezbędnych składników odżywczych.

Nasiona chia, siemię lniane i nasiona babki płesznik

Ziarna nasion chia to nie tylko składnik kolorowych deserów. To również źródło wartości odżywczych. Nasiona chia mają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej kwasów omega 3 niż hodowlany łosoś atlantycki. Co więcej, w tych małych ziarenkach ukryte są: pełnowartościowe białko i obniżający ciśnienie potas.

Nasiona chia mają również wysoką zawartość błonnika, który to reguluje pracę układu pokarmowego. W czym jeszcze pomoże regularne spożywanie nasion chia? Kwasy omega 3 korzystnie działają na układ nerwowy, dlatego warto wprowadzać je do diety szczególnie w czasie wzmożonej koncentracji, aby zredukować uczucie zmęczenia i wspomóc pracę mózgu.

Można powiedzieć, że siemię lniane to polski odpowiednik egzotycznych nasion chia. Podobnie jak w nasionach, tak i w składzie siemienia lnianego znajdziemy lignany, czyli naturalne związki chemiczne, które mają drogocenny wpływ na układ hormonalny i pokarmowy. Regularne spożywanie lignanów przeciwdziała nowotworom i stanom zapalnym. Siemię lniane, tak jak chia, wchłania wodę, zwiększając objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym.

Na zdrowie organizmu wpływ mają także zawarte w siemieniu lnianym kwasy tłuszczowe. Nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Nasiona babki płesznik zawierają błonnik rozpuszczalny, który korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Babkę zaleca się przede wszystkim przy zaparciach, biegunkach, w zespole jelita drażliwego, przy podwyższonym poziomie stężenia cholesterolu i zbyt wysokim stężeniu glukozy we krwi.

Jagody goji i jagody acai

Owoce goji to kolejny z cennych produktów, który ma bogate właściwości i świetnie działa na nasz organizm. Te owoce mają w swoim składzie tryptofan – aminokwas, który wytwarza melatoninę (hormon regulujący sen) i serotoninę (hormon szczęścia).

Co więcej, owoce jagodowe zawierają cynk, wapń, żelazo i fosfor. W świeżych owocach goji znajdziesz również witaminy, między innymi C, B1, B2, B6, E i beta-karoten. Powyższe składniki odżywcze obniżają poziom cukru we krwi, korzystnie działają na układ trawienny oraz zapobiegają uszkodzeniom wątroby. Jagody goji nazywane są również „owocami długowieczności”. Wykazują silne działanie antyoksydacyjne, czyli eliminują wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia komórek.

Ekstrakt z jagód acai ma korzystny wpływ na układ pokarmowy – przyspiesza pracę jelit i może nawet wspomagać odchudzanie.

Żurawina

Żurawinę warto wprowadzić do diety nie tylko z powodów leczniczych, ale i profilaktycznie. Jej właściwości prozdrowotne znane są już od pokoleń. Żurawina wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, dzięki czemu usprawnia działanie układu moczowego, pokarmowego oraz zapobiega powstawaniu stanów zapalnych dziąseł.

Żurawinę powinny jeść także osoby, które zmagają się z problemem wrzodów żołądka. Czerwone owoce eliminują bakterie helicobacter pylori uważaną za jedną z głównych przyczyn wrzodów. Żurawina to także źródło witaminy C i wielu innych przeciwutleniaczy.

Czosnek

Czosnek jest jednym z najpopularniejszych polskich superfoods. Podobnie jak żurawina zawiera antyoksydanty, chroniące między innymi przed chorobami nowotworowymi.

Czosnek ma także silne właściwości antybakteryjne. Nie bez przyczyny domowe sposoby na przeziębienie to znana od lat mieszanka mleka z miodem i czosnkiem. Zawarta w czosnku allicyna działa jak antybiotyk oraz korzystnie wpływa na pracę serca.

Miód i produkty pszczele

Miód ma niezwykłe właściwości lecznicze i odżywcze. Działa antybakteryjnie, przeciwgrzybicznie i przeciwwirusowo. Korzystnie wpływa na odporność organizmu – podobnie jak czosnek działa jak antybiotyk.

W składzie pyłku pszczelego znajduje się wiele witamin (między innymi A, E, B1, B2, B6 i C). Drogocenne właściwości ma także pierzga – ciemnobrązowe grudki, które powstają z mieszaniny pyłku kwiatowego z miodem. Pierzga pszczela uznawana jest za jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych. W jej składzie znajdują się zarówno węglowodany, białka i tłuszcze, jak i witaminy oraz związki mineralne. Co ciekawe, produkty pszczele wciąż są badane przez naukowców i lista ich korzyści dla naszego zdrowia zapewne wkrótce się poszerzy.

Orzechy włoskie

O tym, że orzechy wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wiesz już zapewne od dawna. To jednak niejedyna drogocenna właściwość tego produktu. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega 3 i błonnik. Pomagają w zachowaniu zdrowia jelit. W związku z tym niektórzy eksperci zaliczają orzechy do probiotyków. Orzechy mają też korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Dynia

Wzmacnia odporność, działa antynowotworowo, a jej pestki są bogate w cynk – to tylko niektóre zalety dyni. Co więcej, dynia to także bogate źródło witaminy C. Ma sporo błonnika pokarmowego i fitosteroli, które ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. W dyni znajdziesz również karotenoidy – związki chemiczne chroniące przed chorobami serca, oczu i nowotworami.

Jarmuż

Jarmuż to skarbnica różnych składników odżywczych: błonnika, cynku, wapnia, żelaza i magnezu. Do tego dochodzą silne przeciwutleniacze, które powstrzymują wzrost komórek rakowych. Jarmuż to także bogate źródło witamin. Zalecana dzienna dawka witamin C, K i A znajduje się właśnie w jednej szklance soku z jarmużu.

Kasza jaglana i komosa ryżowa

Polska kuchnia słynie z ziemniaków, jednak kasza jaglana to bardzo zdrowy zamiennik w codziennej diecie. Kasza to jeden z nielicznych produktów zbożowych o silnych właściwościach zasadotwórczych. Co to oznacza? Produkty takie jak mięso, nabiał czy cukier są kwasotwórcze. Kasza jaglana pomaga zatem w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dodatkowo nie  zawiera glutenu, jest lekkostrawna i wzbogaca organizm o wiele składników odżywczych. Należą do nich między innymi: witaminy z grupy B, żelazo i wapń. Kasza jaglana zawiera także dużo krzemu, który zapobiega zmianom miażdżycowym i jest niezbędnym budulcem zdrowych włosów, skóry i paznokci.

Komosa ryżowa (quinoa) to pseudozboże pochodzące z Ameryki Południowej. Jest naturalnie bezglutenowa i zawiera liczne składniki mineralne (między innymi magnez, żelazo, cynk), a także błonnik.

Chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem? Włącz superfoods do swojej diety

Skoro znasz już najpopularniejsze superfoods, najwyższa pora wprowadzić je do codziennej diety. Możesz zrobić to sam lub skorzystać z oferty Maczfit.

Zdrowe przekąski, pyszne, pełnowartościowe posiłki, nieprzetworzona żywność – to wszystko znajdziesz w cateringu dietetycznym naszej firmy.

Jak wprowadzać superfoods do swojej diety? Poniżej kilka pomysłów na dania i przekąski z wykorzystaniem super żywności.

• Dynia to świetny składnik zupy-krem oraz sosów do makaronu. Na deser polecamy placek z dyni.
• Chipsy z jarmużu to bardzo zdrowa i pożywna przekąska. Jarmuż sprawdza się również na surowo lub jako składnik pesto.
• Siemię lniane to składnik różnych koktajli owocowych, sałatek, wypieków i zup. Możesz dodawać je także do płatków śniadaniowych lub jeść osobno – zalane gorącą wodą siemię lniane tworzy kleistą miksturę podobną do kisielu.
• Orzechy można traktować jako zdrową przekąskę lub składnik sałatek, ciast czy owsianki.
• Miód jest składnikiem deserów i koktajli.
• Suszone owoce żurawiny warto dodawać do owsianki, wypieków i sałatek. Żurawinę do diety można wprowadzić również w formie soków oraz mrożonych i świeżych owoców.
• Kaszę jaglaną można podawać zarówno na słono, jak i na słodko. Pasuje do obiadu, a gdy zmiksujesz ją z owocami, otrzymasz pyszny i pożywny budyń.
• Nasiona chia to składnik owsianek, deserów i sałatek. Pudding z chia to sposób na zdrową przekąskę. Ziarenka chia można dodawać także do jogurtów i mleka.

Superfoods w Maczfit – Twój catering ze zdrową żywnością

W Maczfit wiemy, jak duży wpływ na nasz organizm ma to, co jemy. Dlatego nieustannie poszerzamy i modyfikujemy naszą ofertę, wprowadzając nowe superfoods.

Zachęcamy do zapoznania się z poszczególnymi programami dietetycznymi na stronie internetowej Maczfit. Znajdziesz wśród nich między innymi dietę pudełkową dla osób z cukrzycą i chorobami tarczycy. Nie zapomnieliśmy również o osobach na diecie wegańskiej, wegetariańskiej czy bezlaktozowej.

Posiłki pełne superfoods dostępne są także w naszym pakiecie „Wybór Menu”. W tej opcji sam wybierasz to, co lubisz.

Jeśli potrzebujesz porady, jak wzbogacić swoją dietę o super żywność, zachęcamy do kontaktu. Nasi dietetycy rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości i pomogą w doborze odpowiedniej diety. Zdrowa żywność, właściwe nawodnienie i odpowiedni poziom aktywności fizycznej to klucze do dobrego zdrowia i samopoczucia!  

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.