Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

Zdrowie, smukła sylwetka, sprawność fizyczna i dobre samopoczucie – takie cele przyświecają osobom, które chcą być fit na co dzień. Droga do ich realizacji wiedzie przez ćwiczenia fizyczne i odpowiednią dietę. Jednak planując swoje posiłki, często spotykacie się z problemami – który przepis na fit obiad jest smaczny, który faktycznie zdrowy, a który da się przygotować w kilka minut? Chcielibyście, by dania były smaczne, zdrowe i szybkie do wykonania. Aby Wam pomóc przedstawimy w tym artykule nasze pomysły na fit jedzenie, pochodzące z naszych programów dietetycznych. Zobaczcie sami!

Spaghetti z pełnych ziaren

Na początek proponujemy coś z naszego programu FIT. Jest to pomysł na prawdziwy fit obiad: pełnoziarniste spaghetti z cytrynowym sosem z kurczaka, ricotty i brokułów. Dlaczego takie właśnie połączenie jest najlepsze? Już wyjaśniamy.

Pełne ziarna to najlepsze źródła węglowodanów złożonych, które polecamy w większości naszych programów dietetycznych i które są zalecane przez dietetyków. Wszystkie przepisy fit uwzględniają produkty pełnoziarniste zamiast produktów z mąki drobno mielonej. Różnica tkwi w zawartości minerałów, witamin i błonnika. Biała mąka powstaje z mocno oczyszczonego zboża. Proces oczyszczania każdego ziarna sprawia, że znikają z niego w dużej mierze składniki odżywcze. Mąka z pełnych ziaren zachowuje większość z nich. W szczególności błonnik pokarmowy, który wpływa na sytość i poprawia perystaltykę układu pokarmowego, pomagając mu w pracy i ułatwiając odchudzanie. Dlatego na swój obiad fit wybierajcie spaghetti pełnoziarniste.

Mięso z kurczaka to chude źródło białka zwierzęcego, bogate we wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Chcąc żywić się zdrowo trzeba pamiętać o warzywach i owocach. Stąd w naszym daniu sos cytrynowy i brokuły. Sok z cytryny to niezbędna witamina C, źródło beta-karotenu, witamin z grupy B, E i minerałów zasadowych. Cytryna i brokuły są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i substancji antynowotworowych. Ricotta to smaczny dodatek, źródło białka i wapnia. Tak dobrane składniki czynią z tego dania porządny zastrzyk wszelkich potrzebnych substancji odżywczych i witamin.

Owoce na dobry początek dnia

Jak zagwarantować sobie energię już z samego rana i zdrowo zacząć dzień? Najlepiej solidną porcją owoców! A taka właśnie znajduje się w śniadaniu z naszego menu FIT OFFICE: kokosowa jaglanka z musem mango, pomarańczowym melonem i granatem. To są właśnie proste przepisy na fit jedzenie – wystarczy przygotować jaglankę na mleczku kokosowym i dodać mus mango, kawałki melona i granatu. Kilka minut i gotowe.

Świeże owoce to pyszne źródło węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że wkrótce po ich zjedzeniu w naszej krwi podwyższa się poziom cukru, a mózg (i reszta ciała) dostaje zastrzyk energii. Tego właśnie zwykle trzeba nam zaraz po przebudzeniu.

Z kolei jaglanka to dużo łatwo przyswajalnego białka i witamin z grupy B. Jest to również kasza bezglutenowa, zatem świetnie sprawdza się jako posiłek chorych na celiakię. Stanowi źródło krzemionki, która działa pozytywnie na skórę, paznokcie i włosy. Dostarcza też lecytyny i witaminy E, czym poprawia pamięć i koncentrację – kolejny powód, by jeść ją na śniadanie.

Mleczko kokosowe to zastrzyk energii. Należy pamiętać, że jedzenie fit wcale nie oznacza rezygnacji z tłuszczów. Prawidłowa dieta zawiera zawsze wszystkie składniki odżywcze – w tym tłuszcze – a działanie prozdrowotne bądź szkodliwość każdego z nich zależy tylko od proporcji, w jakich użyjemy ich do naszych przepisów. Dlatego nie bójmy się, że mleczko składa się oprócz wody głównie z tłuszczu. Tym bardziej że jego połączenie z jaglanką i owocami jest naprawdę wyśmienite!

Pożywna zupa wegetariańska

W świecie fit świetnie odnajdą się także miłośnicy kuchni wegetariańskiej. Z naszego programu VEGE proponujemy zdrowy przepis na zupę z brukselki i marchewki z ziemniakami, natką pietruszki i kolorowym makaronem. W naszym menu jest to kolacja, ale nie ma przeszkód, by był to lekki obiad. Taką zupę przygotowuje się na bulionie warzywnym. Dodaje się do niego następujące składniki: brukselki, marchewki, ziemniaczki i pietruszkę, a na koniec podaje z kolorowym makaronem. Oczywiście zwykły również się nada, ale mnogość barw tego dania jest przyjemna dla oka – a to także istotny element całościowego odbioru potrawy. Szczególnie jeśli chcemy namówić do jedzenia warzyw na przykład kogoś, kto zwykle od nich stroni.

W tym miejscu warto poruszyć zagadnienie koloru warzyw. Często jest tak, że warzywa lub ich części o podobnej barwie mają podobne wartości odżywcze. Dlatego dobrym pomysłem na dobieranie warzyw – a te, jak wspominaliśmy, powinny się znaleźć w każdym posiłku – jest wybór pod względem jak największej różnorodności kolorystycznej. Jest to niejako intuicyjne, że dania kolorowe wydają się nam bardziej apetyczne. I bardzo dobrze, bo oprócz tego są także zdrowsze!

W tym wypadku mamy zieloną brukselkę, pomarańczową marchewkę, żółte ziemniaki i białą pietruszkę. Brukselka i jej przeciwutleniacze mają działanie antynowotworowe. To niskokaloryczne źródło witamin i minerałów, między innymi wapnia, magnezu i potasu, dzięki czemu reguluje prace układu krwionośnego. Marchew to duże ilości karotenoidów – stąd zresztą pochodzi ich nazwa, od łacińskiego określenia marchwi, carota. Te związki, odpowiedzialne za kolor również innych warzyw o podobnej barwie, są w organizmie prekursorami witaminy A, a ta z kolei odpowiada za prawidłową pracę siatkówki oka. Pietruszka ułatwia trawienie, działa odkażająco i moczopędnie i również zawiera sporo potasu. Ziemniak to sód, magnez i witaminy z grupy K i B. Przede wszystkim to one sprawią, że posiłek będzie syty i energetyczny. Takie właśnie mocno warzywne zupy to świetny pomysł na lekkie obiady.

Fit wypieki na podwieczorek

Same fit przepisy na obiad, kolację i śniadanie to nie wszystko – aby zdrowo jeść przez cały dzień, potrzebne są jeszcze pomysły na podwieczorek albo drugie śniadanie. Jako takie fit przekąski dobrze sprawdzą się ciasta. Na przykład proponowane przez nas ciasto marchewkowe z musem brzoskwiniowym. Jest to pozycja z programu Maczfit SLIM.

O właściwościach marchewki pisaliśmy już wyżej. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że takie warzywo to również świetny dodatek do ciasta typu biszkoptowego i dodaje ciekawych walorów smakowych, współtworząc naprawdę ciekawe danie. Mus brzoskwiniowy to źródło beta-karotenu. Zawiera również witaminy z grupy B i witaminę PP. To pyszny akcent smakowy do Waszego podwieczorku, bez ryzyka nadmiernej podaży energetycznej. Brzoskwinia jest przedstawicielem owoców w tym daniu.

Często uważa się, że ciasto nie może być elementem zdrowej i zrównoważonej diety. Problemem jednak jest nie sama forma deseru, a zawarte w nim składniki odżywcze. Jeśli będziemy wybierali ciasta z dużą zawartością cukru, który po prostu dosypiemy w trakcie ich przygotowania albo z tłustymi masami przygotowywanymi na maśle lub margarynie, to owszem, będziemy szybko przybierać na wadze. Jeżeli jednak chcemy jeść zdrowe desery, to wystarczy poszukać przepisów, które cukier zastępują porcjami owoców, a samo ciasto powstaje bez udziału nadmiernych ilości tłuszczów.

Jeśli podobają Wam się nasze pomysły na fit posiłki dla każdego i chcecie odżywiać się zdrowo, to w poszukiwaniu kolejnych inspiracji na przepis fit możecie zajrzeć do menu naszych programów dietetycznych. Tam w kilka minut traficie na coś, co na pewno przypadnie Wam do gustu. Pamiętajcie jednak, że aby zadbać o zdrowie, przepisy na fit obiady nie wystarczą – potrzebny jest jeszcze ruch i aktywność fizyczna. To jednak zostawiamy już Wam – my w MACZFIT możemy zająć się Waszą kuchnią.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.