Jedzenie do pracy – co przygotować do lunchboxa?

Jedzenie do pracy – każdy podchodzi do tego tematu na swój sposób. Jedni kupują coś na mieście, inni zamawiają jedzenie z dowozem (często jest to, niestety, danie typu fastfood). Niektórzy mają w miejscu pracy stołówkę. Są również tacy pracownicy, którzy, mając kilka minut przerwy, łapią tylko szybką przekąskę albo nawet nie jedzą w pracy wcale. Są wreszcie ci pracownicy, którzy jedzenie do pudełka do pracy przygotowują samodzielnie. Dla nich właśnie powstał poniższy artykuł. W nim prezentujemy kilka inspiracji na dania, jakie można zabrać ze sobą i zjeść w trakcie przerwy, czy to obiadowej, czy na lunch.

Sałatki dobre na każdą okazję

Danie niezwykle popularne w kategorii „posiłki do pracy” to sałatka. Jej podstawową zaletą jest prostota i szybkość przygotowania. Jest to szczególnie istotne, jeśli gotujemy codziennie. W takiej sytuacji mało kto chce spędzać każdego dnia po pracy godziny w kuchni, przygotowując obiad na następny dzień.

W tym miejscu zaznaczmy, że niedobrym pomysłem jest gotowanie na zapas, na kilka dni roboczych. Fit obiady do pracy na cały tydzień powinny być w miarę możliwości jak najbardziej zróżnicowane. Wydaje się, że łatwiejsze jest przygotowanie dużej porcji i odgrzewanie jej po trochu przez kilka dni, ale to podejście stoi w sprzeczności z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania się. Po pierwsze, taka dieta jest mało urozmaicona, co może prowadzić na dłuższą metę do niedoboru pewnych makro- i mikroelementów. Po drugie, danie odgrzewane z każdym kolejnym razem traci trochę ze swoich składników odżywczych. Oczywiście, jeżeli raz na jakiś czas tak zrobimy – nie stanie się nic złego.

Po tej krótkiej dygresji wróćmy do zalet, jakie ma sałatka. Jest to pomysł na jedzenie do pracy na zimno – nie potrzebujemy możliwości podgrzewania, co jest jednocześnie plusem, ale może być też minusem dla osób, które wolą ciepłe danie. Co ważne – sałatka to najłatwiejszy sposób na połączenie wszystkich grup składników odżywczych w jednym daniu. Jako przykład posłuży sałatka z kurczakiem, ananasem, kolorową papryką, kukurydzą i sosem jogurtowym curry, która pojawia się w naszym programie dietetycznym FIT OFFICE. Kurczak, zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, powinien być ugotowany w wodzie, na parze lub ewentualnie upieczony. Starajcie się unikać smażenia, szczególnie na głębokim tłuszczu. W miarę możliwości użyjcie świeżych warzyw i owoców.

Taka sałatka ma wszystko, czego potrzebujecie. Węglowodany proste w ananasie, węglowodany złożone w ziarnach kukurydzy. Pełnowartościowe białko z aminokwasami egzogennymi w chudym mięsie kurczaka i w jogurcie użytym do sosu, a także tłuszcz zawarty w obu tych składnikach. A co równie ważne – witaminy A, C i z grupy B w ananasie i papryce oraz przeciwutleniacze i minerały. Podane przez nas składniki to tylko przykład, przepis możecie modyfikować wedle własnych upodobań, zastępując jedne warzywa innymi, tak samo, jak zmieniając kurczaka na indyka albo, w wariancie wegetariańskim, na nasiona warzyw strączkowych. Możliwość dokonywania modyfikacji powoduje, że sałatka to najbardziej elastyczny wybór na szybki lunchbox do pracy. Pamiętając o odpowiednim doborze składników, sposobie ich przygotowania oraz o zdrowych dodatkach można skomponować naprawdę zdrową i pyszną sałatkę.

Podstawowe dania na ciepło – makarony

Kolejną elastyczną kategorią przepisów na szybki obiad do pracy są dania, których podstawę stanowią makarony. Są to bardziej sycące, a równie pyszne odpowiedniki sałatek z możliwością zjedzenia ich na zimno. Bazę stanowi, oczywiście, makaron, najlepiej pełnoziarnisty, ponieważ to w tej formie produkty zbożowe zachowują najwięcej wartości odżywczych i błonnika. Proces oczyszczania ziarna przed przygotowaniem mąki białej pozbawia je bezpowrotnie większości z tych składników.

A co dodać do makaronu? Możliwości jest wiele. Polecamy przepisy takie jak makaron razowy z sosem serowym z mozzarelli, ricotty i mascarpone z kalafiorem i natką pietruszki. Mieszanka serów, której możecie użyć, przygotowując to danie, to bogate źródło białka i tłuszczów, a także składników mineralnych (głównie wapnia i fosforu) oraz witamin z grupy B i A. Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw, dlatego proponujemy kalafiora i natkę pietruszki – źródła żelaza, witaminy C, E, przeciwutleniaczy i soli mineralnych.

Dobra rada odnośnie przygotowania makaronu, która pozwala zabrać go jako szybkie danie do pracy do odgrzania, to ugotować go jedynie al dente – do normalnej miękkości dojdzie przy podgrzewaniu całego dania. Pełnoziarnisty makaron to jedno z najlepszych źródeł złożonych węglowodanów. Aby zróżnicować tego typu pomysły na obiad do pracy, możecie zamiast makaronu używać różnych rodzajów ryżu i kaszy. Przepisy na risotto czy tak zwane pęczotto równie dobrze sprawdzą się jako zdrowe jedzenie do pracy. Pamiętajcie, żeby takie dania komponować we całości samemu. Sam makaron pełnoziarnisty w towarzystwie gotowego, tłustego sosu to już nie jest zdrowe danie.

Klasyczne jedzenie do pracy – kanapki

Czasem nie trzeba szukać inspiracji daleko – pomysły na śniadanie do pracy są tuż obok. Taki pomysł to na przykład kanapki. Ich przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut, a możemy to zrobić z użyciem dowolnych składników. Pyszne kanapki mogą składać się chociażby ze wszystkiego, co wymieniliśmy w punkcie dotyczącym sałatki. Wystarczy użyć mniejszych porcji. Dlatego kanapki to raczej pomysł na lunch do pracy niż na obiad i przypadną do gustu tym, którzy nie lubią jeść zbyt dużego posiłku.

Zdrowe śniadania do pracy to energia na cały dzień. Przepisy na kanapkę nie są potrzebne – weźcie Wasze ulubione pełnoziarniste pieczywo, wybierzcie kolorowe warzywa, możecie dodać mięso, jeśli nie jesteście wegetarianami lub weganami albo użyć hummusu. Prawda jest taka, że do kanapek pasuje praktycznie każdy składnik: owoce, warzywa, bakalie, nabiał, mięso. By przemycić zdrowe tłuszcze, warto na przykład smarować pieczywo pastą z awokado. Eksperymentując, pamiętajcie jedynie o tym, by unikać produktów wysokokalorycznych o nikłych walorach zdrowotnych.

Dobre na zimno i na ciepło – naleśniki

Wybierając dla Was pomysły na lunch do pracy, nie możemy zapomnieć o naleśnikach. To danie przyrządza się kilkanaście minut, a przepis na ciasto naleśnikowe jest banalnie prosty. Kolejna zaleta to to, że danie z naleśnikami jest dobre zarówno na ciepło, jak i na zimno  zatem sprawdzi się w biurze czy innym miejscu pracy.

Naleśniki można przygotować w wersji na słodko lub wytrawnej, w zależności od tego, jakie smaki preferujecie. Wytrawne to dobry pomysł na obiad do pracy. W naszych programach dietetycznych mamy na przykład przepisy na naleśniki z twarożkiem z pesto, rukolą, oliwkami i salsą pomidorowo-ogórkową. Jak widzicie jest to kolejny zbilansowany pomysł na lunchbox. Przepisy na obiad do pracy zawsze obejmują węglowodany – tu mamy naleśnik z ciasta. Twarożek – to nabiał, czyli źródło białka. Pesto i oliwki zawierają oliwę, czyli zdrowe tłuszcze roślinne, i jak w każdym z przepisów mamy warzywa – rukola i salsa pomidorowo-ogórkowa, czyli moc witamin i składników mineralnych przy niewielkiej kaloryczności.

Z kolei naleśniki na słodko z większą porcją owoców to przepis na pyszne drugie śniadanie. Zastrzyk energii w postaci węglowodanów prostych, jakich dostarcza tego rodzaju jedzenie do pracy, to świetny sposób na poprawienie swojej efektywności w środku dnia roboczego. O wiele lepszy niż słodycze czy ciastka.

Jak widzicie, pomysły na przepisy do pracy można znaleźć w jadłospisie, który wydaje się zwyczajny. Ale biorąc takie proste danie, które możecie łatwo przygotować w kilka minut, i dodając mu uroku ciekawymi połączeniami składników, oszczędzacie czas wolny, a macie potem smaczny i zdrowy lunch box. Przepisy na jedzenie to jednak nie wszystko – nie zapominajcie również o odpowiednim nawodnieniu. Warto zrezygnować ze słodzonych napojów, szczególnie gazowanych, na rzecz wody mineralnej, herbaty albo lekkiej kawy. Smoothie i koktajle owocowe to także dobre pomysły na jedzenie do pracy – sprawdzą się jako lunch i szybka przekąska.

Eksperymentujcie i sami przekonajcie się o tym, że zastanawianie się, co zjeść w pracy nie musi być katorgą. Jeśli podejdziecie do sprawy twórczo to przygotowywanie posiłków może być świetną kuchenną przygodą, która przyniesie Wam zdrowie i energię. Jeżeli jednak nie macie czasu i ochoty na samodzielne przygotowywanie posiłków – skorzystajcie z cateringu Maczfit.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering do pracy!

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.