Pomysły na pyszne i zdrowe dania dietetyczne od Maczfit

W Wasz dietetyczny jadłospis wkradła się rutyna? Chcielibyście jakoś urozmaicić swoją dietę? Szukacie pomysłów i przepisów zdrowych, dietetycznych, ale do tego smacznych potraw? Dobrze trafiliście! Mamy dla Was kilka pomysłów na przepis z naszej Maczfitowej kuchni, gdzie nasi szefowie przygotowują potrawy zaplanowane przez naszych dietetyków. A zatem bez zbędnego przedłużania – przedstawiamy przepisy na dania dietetyczne od Maczfit.

Pierś z kurczaka w sałatce, a do tego papryka

Na początek klasyka zdrowego odżywiania, czyli sałatka i danie z kurczakiem jednocześnie. Mięso kurczaka jest chude, a jednocześnie zawiera potrzebne organizmowi białka, dlatego jest świetnym wyborem do dietetycznych dań mięsnych. Nasza propozycja to sałatka z kurczakiem w panierce z pestek dyni, z pomidorem, ogórkiem, czerwoną cebulą i sosem ajwar. Ten ostatni, to po prostu bałkański sos z pieczonej papryki z dodatkiem bakłażanów i czosnku oraz odrobiny ostrych papryczek. Przepisy z tamtych stron często używają ajwaru. Można go przygotować samodzielnie – nie jest to trudne, wymaga tylko upieczenia warzyw, a potem gotowania ich przez około półtorej godziny po uprzednim zmiksowaniu. Papryka to jednak nie wszystko – dodaje się do tego również przecier pomidorowy. Przepis z łatwością odszukacie w internecie, a jeśli nie macie ochoty, możecie dostać gotowy ajwar w sklepie.

Pierś z kurczaka możecie pokroić w paski albo w kostkę w zależności od własnych preferencji. Panierujcie kurczaka w pestkach dyni i podsmażcie delikatnie na roślinnym oleju – może być to na przykład olej rzepakowy. Czerwona cebula może poprzedzić pierś z kurczaka na patelni. Składniki pokrójcie w kostkę, dodajcie do sałatki i wymieszajcie wszystko z ajwarem. Dzięki temu nie musicie dawać dodatkowego oleju do potrawy (chociaż odrobina oliwy nie zaszkodzi). Przyprawcie do smaku solą, pieprzem. Oprócz przygotowywania ajwaru (i ewentualnego pieczenia papryki), sam przepis to 15 minut pracy. Kurczak w razie potrzeby może być zastąpiony przez indyka, ponieważ kurczak i indyk to chude i dietetyczne gatunki mięs.

Dietetyczny obiad z rybą i (nie tylko) sokiem z cytryny

Zdrowe odżywianie to ograniczanie mięsa na korzyść ryb i roślin strączkowych – pół kilograma mięs tygodniowo powinno nam wystarczyć w zupełności. Dlatego proponujemy dietetyczne dania obiadowe z rybą. W tym wypadku to zielone curry z dorszem, cukinią, groszkiem, selerem naciowym, papryką, buraczkowym ryżem, limonką i kolendrą, przypominające przepisy indyjskie.

Potrzebna Wam będzie do tego zielona pasta curry, dwie szklanki bulionu. Ryż buraczkowy otrzymacie, dodając odrobinę soku z buraków do ugotowanego ryżu – dzięki temu nabierze on smaku i koloru buraków. Najpierw podgrzewacie pastę curry w głębokiej patelni typu wok, a jeśli nie macie takiej patelni to w garnku. Potem dodajcie pokrojonego w paski albo kostkę dorsza. Gotujecie to około 10 minut. Następnie dodajecie bulion i poszczególne warzywa pokrojone w kostkę – kawałki cukinii, groszek, seler i paprykę. Cukinii i papryce służy także pieczenie – jeżeli macie ochotę, możecie wcześniej podpiec delikatnie pół cukinii i papryki, a dopiero potem je pokroić.

Wszystko gotujecie kilka minut, na koniec dodając kolendrę i sok z limonki (lub cytryny), ewentualnie sól, pieprz, czy ostrą paprykę do smaku. Przepisy na takie zdrowe posiłki są bajecznie proste. Szybkie dania dietetyczne z curry to podstawa jadłospisu dla osób, którym bliska jest dieta indyjska. Warto zwrócić uwagę, że dobrą praktyką jest unikanie soli. Dania dietetyczne mogą zyskać niepowtarzalny smak i zapach, jeśli dodacie do nich mocne i aromatyczne przyprawy ziołowe – będą tak samo pyszne, a sól, której jemy stanowczo za dużo, przestanie Wam być potrzebna.

Możecie to jeść na obiad, ale mniejsze porcje dania sprawdzą się na każdy z posiłków – na śniadanie, drugie śniadanie, czy na kolację. Tak naprawdę wszystkie przepisy, które tu podajemy, są wszechstronne. Możecie również eksperymentować i zamieniać jedne składniki na inne – jeśli zastąpicie warzywa z naszego przepisu swoimi ulubionymi, nadal będą to dietetyczne dania. Ryż mogą zastąpić ziemniaki, nie musi to być także ryż buraczkowy, jeśli nie przepadacie za burakami. A jeżeli jedliście już w tym tygodniu dość ryb na obiad, możecie równie dobrze przygotować to danie dietetyczne z użyciem kurczaka – będzie równie zdrowe.

Spaghetti z klopsikami bez mięsa

Kolejna propozycja na obiad na diecie, to zdrowy i pyszny makaron spaghetti z bakłażanowo-soczewicowymi klopsikami w sosie pomidorowym z natką pietruszki i mozzarellą. Klopsiki przygotowane z drobno pokrojonego bakłażana i soczewicy świetnie zastępują mięso w przypadku dań dietetycznych. Makaron spaghetti proponujemy oczywiście w wersji pełnoziarnistej dzięki czemu, potrawa jest bardziej sycąca i zawiera więcej potrzebnych składników mineralnych (zobacz inne nasze artykuły, jeśli interesują Cię konkretne zasady tego, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie).

Bakłażana przed przygotowaniem klopsików należy upiec, natomiast soczewicę ugotować. Zblendowane produkty wyróbcie na masę. Jeśli wymaga ona zagęszczenia, możecie użyć bułki tartej albo płatków owsianych. Proste przepisy pozwalają czasem na odrobinę improwizacji. Następnie przygotujcie z nich pulpety (oczywiście mile widziane Wasze ulubione przyprawy i pieprz), po czym włóżcie je jeszcze na kilkanaście minut do piekarnika. Dzięki temu otrzymacie pyszne fit klopsiki. Nadają się one nie tylko do spaghetti – można je jeść z ryżem, ziemniakami, sałatką albo w towarzystwie samego sosu pomidorowego. Przygotowanie sosu jest podobne do zwykłego spaghetti, wykorzystajcie przecier pomidorowy, dodajcie czosnek, pasuje też do niego drobno posiekana i zeszklona cebula. Całość udekorujcie natką pietruszki i podawajcie posypane tartą mozzarellą. Jeśli chodzi o dania dietetyczne z makaronem, to spaghetti z takimi klopsikami to nasz zdecydowany faworyt.

Sałatka warzywno-rybna

Każda dieta ma w swoim jadłospisie sałatki – to lekkie i dobre posiłki pozwalające użyć dużych ilości różnorodnych warzyw i owoców, dzięki czemu zapewniamy organizmowi wiele minerałów, witamin i błonnika, dodatkowo możemy zjeść naprawdę do syta przy bardzo małej zawartości kalorycznej. Sałatki są dobre na wszystko – na śniadanie, na obiad, na kolację i jako proste dania dietetyczne do pracy. Proponujemy Wam sałatkę z pieczonych ziemniaków, zielonego groszku cukrowego, pieczonego pstrąga, białej rzodkwi, kiełków i sosu szczypiorkowego.

Jak widzicie, po raz kolejny mamy tutaj rybę – pyszne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT – między innymi kwasów z grupy omega: omega-3 i omega-9. Są one bardzo ważne dla pracy układu nerwowego i innych organów, a tłuste ryby to ich dobre źródło. Dodatkowo ryby dostarczają dobrego białka – stąd warto przynajmniej dwa razy w tygodniu mieć je w swoim jadłospisie.

Dania dietetyczne nie oznaczają, że składniki mają w ogóle nie zawierać tłuszczu – w zrównoważonej kuchni jest miejsce na wszystkie składniki, ważne są tylko proporcje – do sałatki nie pół szklanki oleju, a łyżka albo dwie. Używajcie do przepisów olejów roślinnych, bo zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej zdrowe niż nasycone zwierzęce

Ziemniaki to w tym daniu główny dostawca węglowodanów. Dzięki nim będziecie mieli niezbędną energię. Zdrowy groszek, biała rzodkiew i kiełki dostarczą Wam witamin i minerałów. Sos szczypiorkowy możecie przygotować z oliwą albo innym olejem roślinnym, nada się na przykład olej rzepakowy. Oczywiście, jeśli Wasze kubki smakowe podpowiadają cebulę jako dobry dodatek do takiej sałatki, nie wahajcie się i urozmaićcie dania. Przepisy dietetyczne powinny Wam smakować – inaczej trudno byłoby wytrwać na diecie.

Dietetyczne dania na początek dnia – podpłomyk z dodatkami

Na śniadanie (ale równie dobrze kolację) proponujemy przepis na podpłomyki z dodatkami: twarożkiem z pesto, serem kozim, bazylią i pomidorem. Podpłomyki są lekkie i pyszne, jest to świetny zamiennik chleba. Przygotowanie ich jest banalnie proste – potrzebujecie mąki, wody i dodajecie sól do smaku. Ciasto wyrabiacie podobnie do ciasta pierogowego, następnie rozwałkowane placki prażycie na patelni bez dodatku tłuszczu. Całość przy wprawie zajmie Wam góra pół godziny. Możecie do podpłomyków dodawać swoje ulubione zioła, które widzielibyście też w chlebie – na przykład czarnuszkę czy kminek. Takie podpłomyki były przez naszych przodków jadane na co dzień – dawniej chleb w swojej obecnej formie (a już w szczególności chleb z mąki białej) nie był dostępny poza świętami. Nie dlatego, że nie znane były przepisy, po prostu produkty albo sam chleb były bardzo drogie.

Taki podpłomyk możecie traktować dokładnie tak samo jak chleb i zjeść razem z nim mięso, sery czy warzywa. Nasz pomysł na kanapkę składa się z serów, pesto, bazylii i pomidorów. Po raz kolejny warzywa – bo zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa dieta to porcja warzyw w każdym posiłku. Pesto to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, a twarożek to dobre źródło białka zwierzęcego z mleka, a także wapń. Codziennie powinniście przyjmować wapń zawarty w dwóch szklankach mleka lub ich równowartości w innym nabiale. Starajcie się jednak unikać żółtych serów, ponieważ są zdecydowanie bardziej tłuste niż twarogi – zdrowe dania to raczej te z serem białym, kefirem, jogurtem naturalnym.

Tak przedstawiają się nasze przepisy i pomysły na dania dietetyczne – takie i wiele, wiele więcej innych fit posiłków oferujemy w naszym cateringu dietetycznym Maczfit. Jeżeli nie masz ochoty samodzielnie wymyślać i przygotowywać coraz to nowych dań, zobacz nasze przepisy i sugeruj się naszym menu, aby odnaleźć inspiracje. A może po prostu odchudzaj się razem z nami: powierz swoją dietę w nasze ręce i wybierz dietę pudełkową? Wtedy na Twoim stole codziennie zagoszczą inne przepisy dietetyczne. W każdym z tych przypadków trzymamy za Ciebie i powodzenie Twojej diety kciuki! I, co równie ważne, życzymy smacznego.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.