Dieta warzywna – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Nieograniczony dostęp do przetworzonej, niezdrowej żywności i siedzący tryb życia powodują, że coraz więcej osób boryka się z nadwagą i otyłością. Zbędne kilogramy są problemem nie tylko osób dorosłych, ale także ludzi młodych i dzieci. Dlatego warto stosować diety oczyszczające i odchudzające, gdyż wpływają one nie tylko na naszą sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie i samopoczucie. Obecnie sporą popularnością cieszy się dieta warzywna, warto więc poznać jej tajniki.

Zalety i wady diety warzywnej

Wprowadzenie krótkotrwałej diety warzywnej niesie wiele korzyści, nie tylko redukcję zbędnych kilogramów. Pomaga w odkwaszeniu organizmu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób. Nie zawsze mamy świadomość, że w naszym ciele zalega duża ilość szkodliwych związków, które mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Często są one przyczyną problemów związanych z gospodarką hormonalną, czy pracą układu pokarmowego. Dieta warzywna ma na celu wsparcie wątroby w oczyszczaniu organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii.

Dlaczego warto stosować dietę warzywną? Jej największą zaletą jest wypracowanie nawyku jedzenia warzyw i owoców, co w obecnych czasach jest rzadkością. Kolejną korzyścią jest ograniczenie soli. Warto także zaznaczyć, że nie dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. Jest również tania i bardzo prosta w przygotowaniu, nie wymaga skupiania się na kaloriach, a warzywa są produktami łatwo dostępnymi. Dodatkowo krótkotrwałe stosowanie diety warzywnej wpływa pozytywnie na metabolizm i procesy trawienne, wzmacnia odporność, pomaga przy problemach z zaparciami, powoduje spadek cholesterolu i trójglicerydów. Niemałe znaczenie ma także jej dobroczynny wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.

Niewątpliwą zaletą tej diety jest łatwe przygotowanie posiłków, z których składa się codzienne menu, przynajmniej w jej pierwszym etapie. Zasady są proste: wystarczy jedynie obrać, pokroić lub zetrzeć warzywa, a w przypadku obiadu – ugotować je lub upiec. Przygotowanie zajmie nam więc kilka minut

Niestety, dieta warzywna ma również swoje wady i nie każdy może ją stosować. Powinny jej unikać osoby chore na cukrzycę i chorobę wrzodową. Przed jej wprowadzeniem warto skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem. Nie powinna trwać dłużej niż 7 dni. Długotrwałe stosowanie diety może doprowadzić do znacznego osłabienia organizmu z powodu niedoboru ważnych dla zdrowia składników pokarmowych – tego rodzaju dieta dostarcza głównie węglowodanów, nie zapewnia zapotrzebowania na białko i tłuszcze. Diety warzywnej nie można traktować jako kilkudniowej odskoczni od nie zawsze zdrowego sposobu żywienia, ponieważ taki model niesie duże ryzyko pojawienia się efektu jo-jo. Nagły spadek i wzrost masy ciała bardzo niekorzystnie oddziałuje na organizm, spowalniając tempo przemiany materii. Docelowo dieta warzywna powinna stanowić fazę przejściową, prowadzącą do zmiany dotychczasowego stylu odżywiania na zdrowszy.

Zagrożenia, jakie stwarza oczyszczająca dieta warzywna stosowana zbyt długo to:

• niedobory witamin (z grupy B, głównie wit. B12) i składników mineralnych (jod, żelazo, cynk, wapń, magnez);
• niedobór białka prowadzi do spowolnienia tempa metabolizmu;
• niedożywienie;
• zaburzenia elektrolitowe;
• zwiększa ryzyko zaburzeń miesiączkowania u kobiet;
• spadek koncentracji, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy;
• problemy skórne;
• brak sił do aktywności fizycznej.

Dieta warzywno-owocowa – podstawowe zasady

Istotne jest to, aby po zakończeniu diety, nie powracać do złych nawyków żywieniowych. Na stałe powinniśmy wykluczyć z naszego jadłospisu przetworzone produkty spożywcze, zawierające konserwanty, takie jak: żywność w proszku, fast foody, słodycze, kawa, czy napoje gazowane.

Decydując się na dietę warzywną, należy przede wszystkim przestrzegać następujących zasad:

• zjadanych warzyw i owoców nie powinno być mniej niż 0,5 kg dziennie;
• nie wolno używać soli, można za to dodawać naturalne przyprawy, zioła, czosnek, pietruszkę, koperek lub sok z cytryny;
• należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu i wypijać ok. 2 litrów wody dziennie;
• ograniczyć ilość wypijanej kawy i czarnej herbaty;
• trzeba pamiętać o dokładnym przeżuwaniu posiłków, co ułatwia proces trawienia.

Efekty diety warzywnej

Najbardziej widocznym efektem diety warzywnej jest szybka utrata wagi. W ciągu 5 dni można schudnąć około 5 kilogramów. Tak szybka utrata masy ciała wynika z utraty wody.

Należy pamiętać, że dieta warzywna nie jest odchudzająca, a dieta wspierająca oczyszczenie organizmu, pozwalająca dodatkowo na utratę masy ciała. Niestety, czasami dieta oparta o warzywa może zaszkodzić, szczególnie wtedy, gdy przed rozpoczęciem stosowania diety, nie wykonamy odpowiednich badań i nie skonsultujemy się z lekarzem lub będziemy stosowali ją zbyt długo.

Korzystniejszym rozwiązaniem jest dieta wegetariańska. Prawidłowo skomponowana i pełnowartościowa dieta pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób. Zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, hipercholesterolemi, kamicy żółciowej i innych chorób. Zdrowy wegetarianizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych. Jednak, aby taka dieta przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo zbilansowana. Nieodpowiedni dobór produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością, wynikającą z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości kości.

„Na śniadanie sok…”, czyli przykładowy jadłospis w diecie warzywnej

Dieta warzywna, jak sama nazwa wskazuje, zawiera przede wszystkim warzywa surowe, gotowane i kiszone. Dania warzywne wzbogacane są ziołami, sosem winegret, czosnkiem, koperkiem i szczypiorkiem. Dodatkowe składniki sałatek i surówek to również owoce. Posiłki z warzyw w diecie warzywnej należy jeść trzy razy dziennie na śniadanie, obiad i kolację. Można także wprowadzić podwieczorek zawierający kilka składników (najlepiej same warzywa) oraz drugie śniadanie.

Przykładowy jadłospis na 5 dni w diecie warzywnej przedstawia się następująco:

Dzień 1.

Śniadanie:

• napój z kiszonych buraków z koperkiem i czosnkiem,
• surówka warzywna z pomidorów z cebulą i ogórkiem kiszonym ze szczypiorkiem,
• sałatka z białej kapusty i jabłka,
• sok z marchwi.

Obiad:

• zupa z zielonego groszku,
• sałatka warzywna z gotowanej kapusty kiszonej z pomidorami i porami,
• surówka z selera, jabłka, kapusty pekińskiej i suszonych śliwek,
• sok z czarnej porzeczki,
• grejpfrut.

Kolacja:

• mus z pomidorów i jabłek,
• surówka zawierająca następujące warzywa: pomidory, zieloną paprykę i szczypiorek,
• sałatka z kapusty pekińskiej ze świeżym ogórkiem, cebulą i koperkiem,
• napój z owoców dzikiej róży.

Dzień 2.

Śniadanie:

• napój z kiszonej kapusty z natką pietruszki,
• sok z marchwi i jabłek,
• surówka z marchwi i jabłka.
• jabłko pieczone,
• herbatka ziołowa.

Obiad:

• zupa jarzynowa z ogórka kiszonego,
• gołąbki z nadzieniem jarzynowym i sosem pomidorowym,
• sałatka z kapusty z jabłkiem rozgotowanym,
• sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem,
• kompot z jabłek i moreli,
• owoce kiwi.

Kolacja:

• napój z jabłek z miętą,
• sałatka z gotowanych buraków z cebulą i jabłkiem na ciepło,
• surówka z białej kapusty, kiszonego ogórka, czerwonej papryki,
• sałatka z pomidorów, cebuli i szczypiorku,
• herbatka z melisy i cytryny.

Dzień 3.

Śniadanie:

• sok z marchewki i cytryny,
• cukinia, biała kapusta i papryka z sosem winegret,
• surówka z marchewki i jabłka z sokiem z cytryny,
• sok z grejpfruta.

Obiad:

• zupa szpinakowa z warzywami,
• sałatka, na którą składają się warzywa cukinii, kapusty włoskiej, papryki i pora z koperkiem,
• surówka ze świeżego i kiszonego ogórka z cebulą i koperkiem,
• sok z jabłek.

Kolacja:

• szklanka soku z jabłka i czarnej rzepy,
• sok z kiszonych ogórków,
• sałatka z ogórka kiszonego, cebuli i pomidorów ze szczypiorkiem,
• sałatka z pomarańczy, kiwi i czarnej rzepy,
• jabłko pieczone z cynamonem.

Dzień 4.

Śniadanie:

• sok z marchwi, jabłek i mięty,
• barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem i koperkiem na ciepło,
• sałatka z selera naciowego, z pomidorów z papryką i koperkiem,
• surówka z marchwi, jabłka i cytryny,
• sałatka zawierająca gotowane warzywa białej kapusty i marchwi oraz pietruszki i selera na ciepło,
• szklanka herbaty owocowej,
• jabłko pieczone.

Obiad:

• barszcz ukraiński z warzywami,
• leczo na ciepło z kabaczka, papryki, pomidorów z cebulą duszone z liściem laurowym,
• kalafior, pomidory ze szczypiorkiem i sałatą lodową,
• szklanka wody niegazowanej z sokiem z grejpfruta,
• pomarańcza.

Kolacja:

• biała kapusta duszona z papryką, cebulą i przyprawami ziołowymi,
• surówka z porów, ogórków, jabłka i suszonych śliwek,
• kompot z jabłek,
• kiwi.

Dzień 5.

Śniadanie:

• sok wielowarzywny,
• barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem i koperkiem na ciepło,
• surówka z pomidorów, rzodkwi i szczypiorku z czosnkiem,
• surówka z ogórka świeżego i kiszonego oraz cebuli z czosnkiem,
• grejpfrut.

Obiad:

• zupa szpinakowa z warzywami,
• gulasz jarski z cukinii, pomidorów, cebuli, papryki i świeżego ogórka z natką pietruszki na ciepło,
• surówka z kiszonej kapusty z marchewką, jabłkiem, cebulą i szczypiorkiem,
• surówka z sałaty lodowej, pomidora, papryki i kiszonego ogórka ze szczypiorkiem i czosnkiem,
• kompot z owoców jagodowych,
• jabłko.

Kolacja:

• kabaczek i inne warzywa podawane na ciepło,
• surówka z porów i marchwi z chrzanem,
• sałatka z sałaty lodowej i innych warzyw,
• szklanka wody z sokiem z pomarańczy,
• jabłko.

Informację o tym, jakie są zasady komponowania jadłospisu oraz szczegółowe przepisy poszczególnych dań można znaleźć na stronach internetowych. Polecamy także zainteresować się bliżej dietą wegetariańską. Tak jak i dieta warzywna, również ona obfituje w warzywa. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.