Czym zastępować mięso w diecie? Lista zamienników

Zastanawiasz się czym zastępować mięso w codziennej diecie? Poznaj sprawdzone zamienniki i dowiedz się, co do ziemniaków, zamiast mięsa przygotować na obiad. Zebraliśmy najlepsze przepisy i porady ekspertów, które pomogą Ci wprowadzić zdrowe zmiany w jadłospisie. Sprawdź już teraz!

Czym zastępować mięso? Lista zamienników w diecie

Zastanawiasz się, czym zastępować mięso i co można jeść zamiast innych produktów odzwierzęcych? W Internecie znajdziesz mnóstwo smacznych przepisów wyłącznie na bazie produktów roślinnych. Mnogość propozycji to najlepszy dowód na to, że niedzielny obiad wcale nie musi składać się z dużej porcji kotleta w panierce z mąki pszennej. Sprawdź, czym zastępować mięso, aby codziennie przygotowywać zdrowe i smaczne posiłki.

Rośliny strączkowe

W diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie może zabraknąć strączków. Rośliny strączkowe (a w szczególności ich nasiona) to najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego. Poza tym nasiona roślin strączkowych zawierają cenne składniki mineralne. Zatem czym zastępować mięso? Jako substytut mięsa idealnie sprawdzą się m.in.: 

• fasola;
• ciecierzyca;
• groszek zielony;
• groch;
• bób;
• soja;
• soczewica.

Co zamiast mięsa: przepisy ze strączków

Z soczewicy można zrobić zdrowe kotleciki (w tym wegańskie burgery) lub dodać ją do zupy, sałatki czy wegetariańskiego gulaszu. Soczewica występuje w kilku odmianach (czarna, brązowa, czerwona, zielona), dzięki czemu stworzysz z niej kolorowe i pożywne danie. Czerwona i zielona soczewica dostarcza witamin oraz zawiera sporo białka, błonnika, żelaza i potasu.

Z kolei ciecierzyca to nie tylko dodatek do dania, ale również pomysł na pyszną przekąskę. Wystarczy doprawić ją papryką i upiec, aby stworzyć pyszne roślinne danie. Z ciecierzycy robi się także popularny hummus. Można go jeść jako dodatek na kanapkę lub dip do pokrojonych warzyw. Kilka odmian ma również fasola. Wyróżniamy między innymi fasolę białą, czerwoną i mung. Fasola doskonale smakuje w połączeniu z ryżem. Można ją jeść jako przystawkę lub pełnowartościowe danie roślinne (najlepiej w towarzystwie innych warzyw, nasion i produktów zbożowych).

Produkty sojowe – tofu, tempeh, edamame

Z soi uzyskuje się różne produkty. W sklepach znajdziesz nie tylko mleko i jogurty sojowe, ale również sojowe substytuty mięsa, takie jak tofu, tempeh i edamame.

Tofu zamiast kurczaka? Oczywiście! Tofu to jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, uwielbiany zarówno przez wegetarian, jak i wegan. Naturalne tofu właściwie nie ma smaku, ale w sklepach masz do wyboru inne warianty – między innymi tofu marynowane i wędzone. Tofu swoją strukturą przypomina ser twarogowy i jest doskonałą alternatywą nie tylko dla mięsa, ale również dla nabiału. Tofu zawiera spore ilości białka i wapnia. Możesz zjeść je na kanapce lub dodawać do dań. Co więcej, tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik jaj – zamiast jajecznicy przygotujesz z niego tzw. tofucznicę.

Tempeh, czyli fermentowany skarb kuchni azjatyckiej to kolejna fascynująca propozycja dla poszukiwaczy roślinnych alternatyw. Jego włóknista struktura i mięsista konsystencja sprawiają, że z powodzeniem zastąpi mięso w Twoich ulubionych daniach. Dostępny w wariantach naturalnym, wędzonym i smażonym, nie tylko wzbogaci smak potraw, ale jako naturalny probiotyk wesprze również Twoją florę jelitową.

Prawdziwym odkryciem w świecie roślinnych protein jest edamame – młode strąki sojowe, które podbijają serca świadomych żywieniowo konsumentów. Ten japoński przysmak to prawdziwa bomba odżywcza: bogactwo białka, niezbędnych kwasów omega-3 oraz kompleks witamin i minerałów. To dowód, że natura stworzyła doskonałe zamienniki mięsa.

Warzywa – produkty roślinne, które dostarczają błonnika i węglowodanów

Podstawą każdej zdrowej diety są warzywa. Na diecie roślinnej najlepiej sięgać po te gatunki, które zawierają dużo białka. Poza nasionami roślin strączkowych są to: brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka i kukurydza. Bardzo zdrowe są również ziemniaki i buraki. Ziemniaki mają w swoim składzie potas i witaminę C. Z kolei buraki to przede wszystkim żelazo i magnez. Poza tym burak zawiera wapń i potas, co czyni go doskonałym uzupełnieniem diety bezmięsnej. Pamiętaj, że obróbka termiczna znacznie obniża cenne właściwości warzyw. Dania warzywne najlepiej przygotowywać na parze.

Grzyby – zdrowe i niskokaloryczne

Grzyby jako alternatywa dla mięsa? Czemu nie! Grzyby są nie tylko pyszne i aromatyczne, ale również mają mało kalorii (w 80-90% składają się z wody). Do swojego roślinnego menu warto wprowadzić przede wszystkim pieczarki, borowiki i purchawki. To właśnie te gatunki grzybów mają najwięcej błonnika i soli mineralnych. Należy jednak pamiętać, że grzyby nie są dobrym źródłem białka, jedynie korzystnie wpływają na aromat i smak wegańskich potraw. W grzybach wyczuwalny jest smak „umami”, przypominający glutaminian sodu, który z kolei można wyczuć w potrawach mięsnych. Jeśli natomiast nie lubisz grzybów i zastanawiasz się czym zastąpić pieczarki czy boczniaki, warto zapoznać się z seitanem! 

Wegański seitan, czyli białko pszenne

Seitan nazywany jest „chińskim mięsem”, gdyż to doskonały substytut mięsa. To produkt zrobiony z glutenu pszennego. Składa się niemal wyłącznie z białka, nie zawiera szkodliwych tłuszczów ani nadmiernych ilości sodu i soli. Jest odżywczy, a dzięki konsystencji przypominającej mięso świetnie nadaje się do gulaszu, roladek, kotletów i zrazów. Można z niego przyrządzać na przykład pyszne burgery.

Bezglutenowe zboża – komosa ryżowa, amarantus i gryka – nienasycone kwasy tłuszczowe i nie tylko

Z uwagi na wysoką zawartość glutenu, seitan nie może być włączony do diety osób chorujących celiakię i nietolerujących glutenu. W tym przypadku lepszą opcją są produkty zbożowe zwane „pseudozbożami”, takie jak komosa ryżowa, amarantus i gryka. Komosa ryżowa (quinoa) zawiera białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, potas, magnez, mangan i antyoksydanty. 

Zastanawiasz się czym zastąpić mięso i pochodzące z niego żelazo? Cenne właściwości amarantusa znane są od lat. Oprócz białka amarantus ma sporo żelaza, dlatego często polecany jest osobom z anemią. Nasiona amarantusa zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na obniżenie cholesterolu. Podobne właściwości wykazuje gryka. Wszystkie powyższe zboża bezglutenowe w połączeniu z różnorodnymi warzywami to świetna opcja na bezmięsny, smaczny i pożywny posiłek.

Orzechy, pestki, nasiona chia – jako zdrowa przekąska i dodatek do dań

Swoją dietę bezmięsną warto urozmaicać także innymi produktami roślinnymi, między innymi orzechami, pestkami i nasionami chia. Świetnie sprawdzą się migdały – zawierają nie tylko białko, ale również witaminę E, która wspomaga kondycję skóry i korzystnie wpływa na wzrok. Orzechy to nie tylko cenne minerały, ale również dobre tłuszcze i białko. Kanapki z masłem orzechowym są świetnym pomysłem na szybki i wartościowy posiłek dla wegan i wegetarian. Z kolei nasiona chia możesz dodawać do deserów, sałatek, koktajli, jogurtów, owsianek i budyniu.

Co ciekawe, popularne w dietach bezmięsnych orzechy arachidowe tak naprawdę są rośliną strączkową (należą do rodziny bobowatych). Zawierają między innymi witaminy z grupy B i magnez, więc świetnie wpływają na pamięć i koncentrację.

Spirulina – do sałatek i koktajli

Spirulina to zielone lub niebieskie algi morskie pełne białka, żelaza i witamin z grupy B. W Internecie znajdziesz spirulinę w różnych wariantach – zarówno jako proszek, jak i w formie suplementów. Sproszkowaną spirulinę warto dodawać do koktajli, soków, wody, sałatek i przekąsek. Pamiętaj, że suplementy diety zawsze warto przyjmować pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Gotowe produkty bezmięsne dla stosujących dietę wegetariańską i wegańską

Wraz z modą na ograniczanie produktów odzwierzęcych w codziennym jadłospisie, w sklepach pojawiło się mnóstwo gotowych substytutów mięsa. Wiele z nich może stanowić bogate źródło białka. Zanim jednak sięgniesz po taki produkt, uważnie przeczytaj etykietę. Nie zawsze to, co na opakowaniu jest roślinne i eko, rzeczywiście ma dobry skład.

Czym zastąpić mięso w diecie dziecka?

Czym zastępować mięso w diecie dziecka? Najzdrowszą alternatywą są jajka, które dostarczają pełnowartościowego białka i żelaza. Świetnie sprawdzą się również warzywa strączkowe – szczególnie czerwona soczewica, która jest najłatwiej strawna dla małych brzuszków. Doskonałym wyborem będą też produkty mleczne, zwłaszcza twarożek i jogurt naturalny, które są bogate w wapń i witaminę B12. Nie wiesz czym zastąpić ryby w diecie dziecka? Jeśli Twoje dziecko nie przepada za rybami, można je zastąpić nasionami chia, siemieniem lnianym czy orzechami włoskimi – to naturalne źródła kwasów omega-3. Warto też wprowadzić do diety malucha komosę ryżową i amarantus, które są bogate w białko i minerały

Dlaczego warto ograniczyć mięso?

Coraz więcej osób poszukuje zdrowego substytutu mięsa, co wynika z rosnącej świadomości na temat szkodliwości jego nadmiernego spożycia. Czerwone mięso, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II i nowotworów. Masowa produkcja mięsa niesie ze sobą również poważne konsekwencje ekologiczne – zużywa ogromne ilości wody i przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych. Nie bez znaczenia pozostają także względy etyczne związane z warunkami hodowli zwierząt. Dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie będąc zdrowszą i bardziej przyjazną dla środowiska alternatywą.

Stopniowe ograniczanie czy całkowita eliminacja?

Rezygnacja z mięsa jest kwestią indywidualną. Pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, że lubisz kurczaka, lub raz w miesiącu masz ochotę na stek. Jeśli mięso Ci smakuje, nie musisz od razu pozbywać się z lodówki wszystkich produktów odzwierzęcych. W końcu chodzi o Twoje zdrowie, a wszystkie nagłe zmiany w diecie mogą szkodzić. 

Na początku warto stopniowo ograniczać spożywanie produktów odzwierzęcych i krok po kroku wprowadzać do diety zdrowe zamienniki mięsa. Taki sposób żywienia nazywany jest fleksitarianizmem. Fleksitarianizm to rodzaj diety roślinnej, która dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa (głównie drobiu), nabiału i ryb. Wiele osób zaczyna od fleksitarianizmu, aby z czasem przejść na wegetarianizm. Dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso, ryby i owoce morza. Jedną z najbardziej konserwatywnych, ale równie popularnych form diety wegetariańskiej jest weganizm. W diecie wegańskiej z jadłospisu wyklucza się nie tylko mięso, ryby i owoce morza, ale również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka, nabiał, miód). Dieta wegańska może być jednak równie zdrowa i różnorodna jak typowe diety mięsne.

Diety bezmięsne w Maczfit

Chcesz ograniczyć jedzenie mięsa, ale nie lubisz gotować? A może stopniowo eliminujesz z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z uwzględnieniem nabiału, ryb i owoców morza? Zdrowym rozwiązaniem są nasze diety pudełkowe, szczególnie programy VEGE i WEGAN. Do dyspozycji naszych klientów są także dietetycy Maczfit, którzy na początku drogi ku lepszemu odżywianiu odpowiedzą na nurtujące pytania i rozwieją wszelkie wątpliwości.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.