Co zjeść na kolację? Propozycje z kuchni Maczfit

Kolacja to nie tylko ostatni posiłek w ciągu dnia, ale również świetny sposób na to, aby pobyć z najbliższymi lub wręcz przeciwnie – odpocząć w towarzystwie ulubionego serialu. Komponując danie, warto pamiętać o kilku zasadach. Co jeść, aby po kolacji czuć się lekko i dzięki temu spać spokojnie? Które mity, związane z kolacją, są najpopularniejsze? Sprawdź i zobacz, jakimi przepisami prosto z kuchni Maczfit dzielimy się pod koniec tego artykułu. Zapraszamy do lektury!

Kolacja – najważniejsze zasady komponowania zdrowego posiłku

Zdrowy tryb życia to gwarancja prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Jak przyrządzić smaczną i zdrową kolację? Poznaj najważniejsze zasady komponowania ostatniego posiłku w ciągu dnia.

Jedz minimum 2 godziny przed snem

Kolację najlepiej zjeść minimum dwie godziny przed snem. Taki przedział czasu wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wartości odżywcze z posiłku. Poza tym organizm będzie miał więcej czasu na spalenie kalorii, przez co ograniczysz ryzyko odkładania się tłuszczu i co za tym idzie – przybierania na wadze.

Wybieraj lekkostrawne potrawy

Komponując kolacje, zawsze warto stawiać na lekkostrawne przepisy. Dzięki temu na noc nie będziesz ociężały, zaśniesz szybko, a podczas snu organizm odpocznie od trawienia. Lekka kolacja powinna składać się z niskokalorycznych produktów. Unikaj ciężkostrawnych i wysokokalorycznych dań, składających się z tłustego nabiału i serów, czerwonego mięsa i produktów smażonych. O wiele lepiej sprawdzą się na przykład sałatki warzywne, kanapki z chudym nabiałem i lekkie zupy.

Unikaj produktów z tyraminą

Tyramina to organiczny związek chemiczny, który pobudza produkcję adrenaliny. Spożycie tyraminy w nadmiernej ilości powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Jeśli nie chcesz mieć problemów z zasypianiem, unikaj jedzenia w nadmiarze produktów, które mają w swoim składzie ten związek chemiczny. Tyramina znajduje się między innymi w serach dojrzewających (parmezan, sery pleśniowe), solonych, marynowanych i wędzonych rybach, fermentowanych warzywach (kiszonki), czekoladzie i alkoholu (piwo, wino).

Uważaj na węglowodany

Podczas kolacji należy unikać cukru (zarówno w formie słodyczy, jak i owoców o wysokim indeksie glikemicznym). Niespalone cukry odkładają się w tkance tłuszczowej i mogą powodować przyrost masy ciała. Dopuszczalną formą węglowodanów na kolację są warzywa i posiłki na ich bazie, ryż, kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana), makarony pełnoziarniste oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym.

Zwracaj uwagę na napoje

Na samopoczucie po kolacji i jakość snu wpływ ma nie tylko to, co jesz, ale również to, co pijesz do kolacji. Najlepsze nawodnienie zapewnia woda, choć do posiłku możesz pić również herbatę owocową lub ziołową. Innym pomysłem na pożywną kolację są soki owocowo-warzywne. Po całym dniu lepiej unikać produktów z kofeiną. Na noc niewskazane są: kawa, mocna czarna herbata, energetyki i napoje słodzone. Produkty te zawierają kofeinę, która utrudnia zasypianie, a w niektórych przypadkach (energetyki, napoje słodzone) także cukry proste, które sprzyjają tyciu.

Co jeść na kolacje?

Dietetyczna, zdrowa kolacja powinna stanowić około 20% wartości energetycznej diety. Nie wolno zapominać o źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby morskie, oliwa z oliwek) oraz produktach zbożowych (źródło cennego błonnika pokarmowego). Z jakich składników komponować dania na kolację? Poniżej produkty, dzięki którym możesz układać zdrowe i smaczne przepisy.

Co jeść na kolacje? Polecane produkty:

• pieczywo mieszane i pełnoziarniste,
• ryż (najlepiej brązowy),
• warzywa (surowe i gotowane),
• chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka,
• chude mięso (drób, wędlina drobiowa),
• ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
• soki owocowo-warzywne, herbaty ziołowe i owocowe, woda.

Czego unikać, przyrządzając zdrową kolację?

Każdy z nas ma czasami ochotę na coś mniej zdrowego – ulubiony fast food czy słoną przekąskę. Z pewnością Tobie też zdarzyło się urządzić wieczorny maraton filmowy i zjeść na kolację sporą porcję smażonych frytek. Niestety, za pomocą tych potraw dostarczasz do organizmu nie tylko tłuszcz, ale również cukry proste. Tłuszcz magazynowany jest w organizmie, co może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. Z kolei cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. Przez to znów czujesz się głodny i masz ochotę zjeść kolejną przekąskę. Nocne podjadanie to prosta droga do nadwagi. Warto o tym pamiętać, komponując ostatni posiłek dnia. Czego lepiej nie jeść tuż przed pójściem spać?

Czego unikać, przyrządzając kolacje?

• tłustych dań mięsnych,
• potraw smażonych i odgrzewanych na tłuszczu,
• dań typu fast food,
• gotowych dań ze sklepu (dania typu instant – szybkie i tanie),
• frytek i pizzy,
• tłustego nabiału,
• słonych przekąsek (chipsy, krakersy),
• wyrobów cukierniczych, słodyczy, słodkich przekąsek,
• owoców o wysokim indeksie glikemicznym,
• nasion roślin strączkowych,
• kiszonek,
• słodkich napojów i alkoholu,
• kawy, mocnej czarnej herbaty, energetyków i innych napojów z kofeiną.

Najpopularniejsze mity o kolacji

Zanim podpowiemy, jak przyrządzić coś dobrego na kolację, warto poznać kilka mitów, związanych z tym posiłkiem. Na pewno nie raz słyszałeś teorie, że ostatni posiłek trzeba zjeść przed 18.00 albo że na diecie odchudzającej należy pomijać kolację. To nieprawda. Poznaj największe mity o kolacji.

Mit #1

Kolacja to najmniej ważny posiłek i można go pominąć. Mit. Kolacja jest równie ważna jak śniadanie czy obiad. Czy ktoś kiedykolwiek radził Ci, aby omijać śniadania? Odpowiednio zbilansowana dieta obejmuje zazwyczaj 4-5 posiłków dziennie. Odstępy pomiędzy jednym a drugim posiłkiem powinny wynosić 2-3 godziny. Jeśli po obiedzie wciąż czujesz się syty, możesz pominąć podwieczorek. Jednak zdrowa kolacja powinna mieć swoje stałe miejsce w każdym jadłospisie – również w diecie osób odchudzających się.

Mit #2

Jeśli będę omijać kolacje, to schudnę. Mit. Żeby schudnąć, trzeba jeść – zdrowo i różnorodnie. Odchudzanie nie polega na głodzeniu się (wyjątkiem są restrykcyjne, szkodliwe dla zdrowia głodówki, których nie polecamy), a na komponowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków o właściwej kaloryczności.

Mit #3

Kolacje zawsze trzeba jeść do godziny 18.00. Mit. Kolacje należy jeść minimum dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli dobrze znasz swój metabolizm i wiesz, że Twój organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie – jedz danie trzy godziny przed zaśnięciem.

Mit #4

Na kolacje nie wolno jeść żadnych owoców i węglowodanów. Mit. Sałatki owocowo-warzywne, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, risotto z warzywami – to przepisy na zdrową kolację i źródła cennych węglowodanów. To, jakie składniki odżywcze będziesz jeść na kolację, zależy przede wszystkim od rozkładu poszczególnych posiłków i Twojej dziennej aktywności. Na owoce i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny jednak uważać osoby, które mają problemy z prawidłowym poziomem cukru we krwi. Jeśli masz wątpliwości, jak odpowiednio komponować kolacje, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Dietetycy Maczfit są do Twojej dyspozycji.

Mit #5

Szybkie i proste danie na kolacje to tylko kanapki. Mit. Wśród zdrowych i różnorodnych pomysłów na kolację znajdziesz nie tylko kanapki, ale również sałatki, zupy, tarty warzywne, risotto, zapiekanki i zdrowe przekąski. Sprawdź, jakie przepisy i pomysły mamy dla Ciebie w Maczfit.

Zdrowa przekąska czy pełnowartościowe danie na ciepło? Co jeść na kolacje?

To, co zjeść na kolacje, zależy w dużej mierze od Twoich upodobań oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osobom na diecie redukcyjnej zapewne wystarczą zdrowe przekąski, takie jak koktajl owocowo-warzywny czy surowe warzywa z hummusem. Jeśli w swoim planie dnia omijasz podwieczorki, zapewne będziesz chciał zjeść na kolację pełnowartościowy posiłek na ciepło. Najlepszy pomysł na kolację na ciepło to na przykład lekkostrawna zupa lub tortilla z warzywami. A co dla najmłodszych? Omlety, sałatki, kanapki lub naleśniki. Te ostatnie to nie tylko pomysł na kolację dla dzieci, ale również przepis na świetną zabawę – naleśniki można dekorować lub wycinać z nich ciekawe kształty.

Co jeść na kolacje? Przepisy z kuchni Maczfit

Uchylamy rąbka tajemnicy i zapraszamy do świata przepisów prosto z kuchni Maczfit. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji na pyszne i pożywne dania. Wśród naszych pomysłów znajdziesz zarówno dania mięsne, jak i wegetariańskie.

Kilka przepisów na kolację z diety FIT Maczfit:

• zupa z jarmużu i marchewki ze szpinakowym tortellini i natką pietruszki,
• sałatka z serem halloumi, pieczonymi cukinią i papryką, cherry, szpinakiem, oliwkami i sosem ziołowym winegret​,
• zupa krem z białych warzyw z natką pietruszki, prażonymi nasionami słonecznika i chrupkimi paluchami,
• sałatka z indykiem, ananasem, papryką, kukurydzą, orzeszkami arachidowymi, szczypiorkiem i sosem czosnkowym,
• śródziemnomorska sałatka z makaronem pełnoziarnistym, mini mozzarellą, suszonymi pomidorami, oliwkami, papryką, pomidorami i pesto bazyliowym​,
• risotto dyniowe z serem lazur i ​parmezanem z rukolą​.

Kilka pomysłów na kolację z diety WEGAN Maczfit:

• pęczotto z soją, zielonym groszkiem, papryką, cukinią, natką i nerkowcami,
• zupa pomidorowa z wegańską śmietaną i chrupkimi paluchami,
• sałatka z pieczoną soją, burakami, awokado, pomarańczami, orzechami włoskimi i winegretem borówkowym,
• sałatka cezar z wegańskim mięsem, ogórkiem, cherry, własnej roboty parmezanem ze słonecznika, chrupkami zbożowymi i wegańskim sosem czosnkowym,
• zupa krem z zielonym groszkiem, pomidorami i marchewką z masłem orzechowym, szczypiorkiem i tortilla pełnoziarnista,
• tarta wegańska ze szparagami, groszkiem i karmelizowaną cebulką,
• sałatka z fasolką szparagową, brokułami, serem wegańskim, szpinakiem, prażonymi płatkami migdałów i sosem jogurtowym z pieczonym czosnkiem.

Dieta pudełkowa Maczfit

Nasze diety pudełkowe obejmują zazwyczaj pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację). Dzięki odpowiednio wyselekcjonowanym składnikom każdy posiłek smakuje doskonale. Mamy programy dietetyczne dla klientów o różnych upodobaniach. Z pomocą w wyborze właściwego przychodzą nasi dietetycy. Sprawdź, jak smakuje kolacja w Maczfit. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.