Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Woda to życie. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Niestety, zdarza się, że o tym zapominamy, a wypicie kilku szklanek wody w ciągu dnia sprawia nam problem. W tym wpisie przedstawimy kilka pomysłów na to, jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zdradzimy również, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czy masa ciała ma wpływ na prawidłowe nawodnienie i co zrobić, gdy zwykła woda nam nie smakuje.

Rola wody. Dlaczego prawidłowe nawodnienie organizmu jest takie ważne?

Zawartość wody w organizmie człowieka

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka i wraz z wiekiem jej zawartość się zmniejsza (od około 75% u noworodka do 50% u osób w podeszłym wieku).

Woda znajduje się zarówno w krwi i mięśniach, jak i komórkach, tkankach oraz płynach ustrojowych. Bierze udział w wielu procesach i ma wpływ na działanie wszystkich układów.

Najważniejsze funkcje wody w organizmie:

• pełni funkcję transportera dla składników odżywczych, enzymów i hormonów,
• reguluje temperaturę ciała,
• jest rozpuszczalnikiem elektrolitów i związków powstających w procesach metabolicznych,
• przyspiesza metabolizm,
• jest niezbędna do procesów trawienia i wchłaniania, ułatwia wchłanianie składników odżywczych,
• oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, usuwa toksyny,
• umożliwia prawidłowy przebieg procesów wydalania,
• odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej (właściwy poziom elektrolitów w organizmie),
• umożliwia prawidłową pracę nerek,
• pełni funkcję ochronną dla mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych oraz płodu,
• poprawia koncentrację,
• daje uczucie sytości, pomaga regulować apetyt.

Niski poziom nawodnienia organizmu jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet życia. Im mniej płynów przyjmujemy, tym większe ryzyko odwodnienia organizmu. Pierwszymi objawami odwodnienia organizmu są zazwyczaj zawroty i bóle głowy oraz uczucie zmęczenia.

Dlaczego warto pić wodę? Odwodnienie organizmu – najczęstsze objawy

Główne objawy odwodnienia organizmu to:

• bóle głowy, zawroty głowy,
• spadek energii, ogólne zmęczenie,
• obniżenie apetytu,
• bezsenność,
• spadek poziomu koncentracji,
• obniżenie odporności,
• skumulowanie toksyn w organizmie,
• uszkodzenie narządów,
• ciemne zabarwienie moczu,
• przyspieszony oddech,
• niskie ciśnienie krwi,
• wzrost temperatury ciała,
• drgawki,
• niewydolność nerek (w przypadku długotrwałego odwodnienia).

Zapotrzebowanie organizmu na wodę, czyli ile płynów pić dziennie?

Odwodnienie jest niebezpieczne dla każdego człowieka, dlatego o nawadnianie organizmu należy dbać zawsze – niezależnie od wieku czy płci. Jednak to, jakie ilości wody pić dziennie, zależy od kilku czynników.

Nawodnienie organizmu zależy przede wszystkim od masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej, a także od:

• wieku,
• płci,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby),
• temperatury otoczenia, pory roku,
• klimatu,
• stosowanej diety,
• przyjmowania niektórych leków (przede wszystkim tych, które mają działanie moczopędne).

Zapotrzebowanie na płyny wzrasta nie tylko podczas wysiłku, ale również wtedy, gdy przebywamy na dużych wysokościach i w miejscach, gdzie występuje mała wilgotność powietrza. Na odwodnienie jesteśmy bardziej narażeni także przy bardzo niskich i wysokich temperaturach.

Kiedy dochodzi do największej utraty wody?

Wydalanie wody z organizmu następuje wraz z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem. O odpowiedni bilans płynów powinni dbać wszyscy, a w szczególności dzieci i osoby starsze. Na odwodnienie organizmu bardziej narażone są także osoby z określonymi schorzeniami, na przykład cukrzycą czy chorobami nerek.

Największe ryzyko utraty wody zachodzi w przypadkach obfitego pocenia się (intensywny trening, wysoka temperatura) i komplikacji chorobowych (długotrwałe biegunki, nadmierne wydalanie moczu, wymioty).

Skąd mam wiedzieć, jakie ilości płynów pić?

W obliczeniu dziennego zapotrzebowania na płyny pomagają aplikacje mobilne i internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory wody. Kalkulator zapotrzebowania na płyny znajdziesz również na stronie Maczfit.

Przyjmuje się, że średnie prawidłowe nawodnienie dla poszczególnych grup wynosi:

• 2500 ml na dobę – dla dorosłych mężczyzn,
• 2000 ml na dobę – dla dorosłych kobiet,
• 2300 ml na dobę – dla kobiet w ciąży,
• 2700 ml na dobę – kobiety karmiące piersią.

W obliczaniu zapotrzebowania na płyny u dorosłych można również przyjąć przelicznik 30 ml/kg masy ciała. 

Ile płynów na dobę powinny wypijać dzieci?

Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia noworodki i maluszki do 6 miesiąca życia potrzebują około 100-190 ml wody w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Dzieci w drugim półroczu swojego życia potrzebują 800-1000 ml wody, natomiast w wieku 1-3 lat 1250 ml.

Od 4 do 6 roku życia zapotrzebowanie na wodę wynosi 1600 ml, zaś u dzieci w wieku 7-9 lat jest na poziomie 1750 ml. Oczywiście im bardziej dziecko jest aktywne, tym bardziej ilości wody powinny być zwiększane.

Lepszy metabolizm, łatwiejsze wchłanianie składników odżywczych i poprawa wyglądu skóry, czyli co daje organizmowi picie wody?

Prawidłowe nawodnienie organizmu przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Najważniejsze z nich to:

• poprawa procesów trawienia i wchłaniania,
• pobudzenie metabolizmu,
• lepsze krążenie krwi,
• dotlenienie organizmu,
• poprawa koncentracji,
• oczyszczenie organizmu z toksyn,
• poprawa stanu zdrowia cery,
• elastyczna skóra i zadbane ciało,
• usprawnienie procesu odchudzania,
• regulacja apetytu,
• mniejsze ryzyko zawału,
• lepsza wydolność organizmu.

Co zrobić, żeby pić więcej wody? Dobre nawyki

Nie ulega wątpliwości, że najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody (zwykłej z kranu lub wody mineralnej).

2 litry wody to dla Ciebie za dużo i martwisz się, że pijesz jej niewystarczająco? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio nawodnić organizm w ciągu dnia.

Pij szklankę wody na dzień dobry. Szklanka letniej wody z cytryną zaraz po przebudzeniu to świetny sposób na budowanie nawyku picia wody od samego rana.

Jak najczęściej wybieraj wodę mineralną do posiłków.

Miej butelkę wody mineralnej zawsze pod ręką. Pracujesz osiem godzin przy biurku? Wybierasz się na spacer lub zakupy? Butelka z wodą do picia powinna Ci towarzyszyć podczas wszystkich codziennych czynności.

Kup butelkę wielorazową, która pomoże Ci wyrobić nawyk picia wody. Wielorazowa butelka na wodę to nie tylko oszczędność pieniędzy, ale również troska o środowisko naturalne. W sklepach znajdziesz obecnie butelki wielorazowe w różnych kolorach z ciekawymi grafikami i śmiesznymi napisami. Hitem są butelki z podziałką, która wskazuje, ile wody już wypiłeś.

Pij kranówkę, o ile w Twojej miejscowości woda z kranu jest zdatna do picia. Picie wody z kranu jest zdrowe i ekologiczne. Jeśli masz co do tego wątpliwości, możesz zainwestować w filtr nakranowy lub dzbanek filtrujący.

Pij wodę w małych ilościach, ale często. Pijąc wodę regularnie i małymi łykami, zadbasz o prawidłowy bilans wodny.

Monitoruj ilości wypitych płynów. W tym celu warto zainstalować aplikację mobilną w telefonie, która co jakiś czas będzie przypominać o wypiciu szklanki wody. Aplikacja, na podstawie wprowadzonych przez Ciebie danych, szybko obliczy Twoje zapotrzebowanie na wodę, przygotuje wykresy i historię nawodnienia organizmu w ciągu ostatnich dni. To świetne narzędzie do kontroli nawadniania i jednocześnie przypominajka o wypijaniu odpowiedniej ilości wody.

Uważaj na uczucie pragnienia. Niektórzy piją wodę tylko wtedy, gdy odczuwają pragnienie. To zgubne, szczególnie u seniorów, którzy mogą mieć zaburzone odczucie pragnienia (a są w grupie osób narażonych na odwodnienie). Inni mylą pragnienie z uczuciem głodu. Zanim sięgniesz po przekąskę z dużą ilością cukru, wypij szklankę wody.

Latem i podczas wzmożonej aktywności fizycznej należy zadbać o nawodnienie w sposób szczególny. Upały to prosta droga do odwodnienia. Podczas upalnych dni i wzmożonego wysiłku następuje szybsza utrata wody (przez nadmierne pocenie się), którą należy uzupełnić, aby organizm był wydolny i mógł szybciej się zregenerować.

Zwykła woda Ci nie smakuje? Rób własne wody smakowe – urozmaicaj napój różnymi dodatkami – plastrem cytryny lub pomarańczy, listkiem mięty, miodem, imbirem i sokiem malinowym.

Pamiętaj, że na poziom nawodnienia wpływ ma nie tylko picie wody z butelki. Wodę dostarczamy do organizmu również z posiłków, w tym między innymi z zup, warzyw i owoców.

Nie tylko woda. Co jeszcze nawadnia organizm?

Sprawdź, co wprowadzić do diety, aby jeszcze lepiej zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

• Herbaty (owocowe, czarne i ziołowe) najlepiej bez cukru i innych substancji słodzących. Szczególne właściwości dla zdrowia człowieka wykazują: herbata biała, zielona i czerwona. Biała herbata ma łagodny smak, skutecznie gasi pragnienie i zwiększa odporność. Zielone gatunki herbat zawierają liczne antyoksydanty, poza tym korzystnie wpływają na serce i układ trawienny. Z kolei czerwona herbata sprawdza się w sytuacjach zwiększonego wysiłku umysłowego. Herbaty nadają się do picia zarówno na ciepło (zimą), jak i w formie ice tea (latem).
• Świeżo wyciskane soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne. Nie tylko pomagają nawodnić organizm, ale również zawierają cenne składniki odżywcze – są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych.
• Koktajle. Polecane przede wszystkim w czasie uprawiania sportu (koktajle białkowe). Dobrze nawadniają i przyspieszają regenerację mięśni. Z kolei koktajle ze świeżych owoców z dodatkiem lodu wspaniale sprawdzą się w okresie upałów.
• Warzywa i owoce. Najwięcej wody mają arbuzy, melony, pomidory i ogórki zielone, a także rzodkiewka, papryka, szpinak, brokuły i marchew. Poziom płynów w organizmie możesz uzupełniać także za pomocą pożywnych zup (w okresie letnim – chłodników).

Dbaj o nawodnienie organizmu, pamiętaj o regularnym piciu wody i ciesz się dobrym zdrowiem i samopoczuciem!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.