Czy szybka dieta istnieje?

Ludzie, którzy borykają się z problemem nadwagi, próbują wielu różnych diet. Nie wszystkie przynoszą korzyści dla organizmu, a wiele z nich osłabia nasze zdrowie. Zanim więc zaczniecie stosować określoną dietę odchudzającą, koniecznie musicie rozważyć wszystkie za i przeciw, aby Wasze zdrowie nie stało się ofiarą urody.

Jaką dietę wybrać?

Wybór diety powinien odbywać się indywidualnie, w zależności od wieku, płci, masy ciała, przemiany materii czy wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną.

Jaką dietę stosować, żeby szybko schudnąć?

Najefektywniejsza dieta odchudzająca opiera się na rozsądnym ograniczeniu kalorii ze spożywanych posiłków. Trzeba dobrze zaplanować śniadanie, obiad i kolację (ewentualnie drugie śniadanie i podwieczorek), jeść dużo warzyw i ograniczyć ilość spożywanego cukru (także w napojach). Należy kontrolować wówczas ilość jedzenia.

Zbilansowana dieta redukcyjna czy restrykcyjna dieta odchudzająca?

Jeśli zdecydujecie się na odchudzanie, macie przeważnie dwa warianty do wyboru: zbilansowane żywienie i systematyczne ćwiczenia fizyczne, prowadzące do spadku wagi od 0,5 do 1 kg na tydzień, albo pozwalające szybko schudnąć, restrykcyjne diety, które jednak mogą nieść negatywne skutki dla zdrowia.

Wiele osób wybiera szybkie sposoby schudnięcia, aby w krótkim czasie zobaczyć efekty. Zazwyczaj jesteśmy bardzo niecierpliwi i chcemy widzieć rezultaty już w ciągu kilku dni. Jednak szybka dieta ma i odwrotną stronę: jej rezultaty mogą być krótkotrwałe. Zrzucone w 2 tygodnie kilogramy wracają zwykle tak szybko, jak szybko zniknęły. 

Do tego ekstremalne sposoby odchudzania (np. restrykcyjna dieta oczyszczająca) są praktycznie jednorazowe. Pomagają nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów raz, najwyżej dwa razy. Ale z czasem przestają działać. Jest to związane ze stresem pojawiającym się przy stosowaniu dużej restrykcji kalorycznej. Wówczas nasz organizm stopniowo „uczy się” gromadzić zapasy energetyczne. Tym samym za każdym kolejnym razem będzie nam coraz trudniej doprowadzić do utraty masy ciała i pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej. 

Co to jest efekt jojo?

Utrzymanie na dłużej oczekiwanej masy ciała bardzo często się nie udaje. Mamy wówczas do czynienia z efektem jojo. Problem dotyczy większości osób, które walczą z nadmierną masą ciała. Efekt jojo oznacza naprzemienne chudnięcie i tycie. Zjawisko to jest niekorzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i kondycji psychicznej, ponieważ osłabia motywację oraz wiarę we własne możliwości.

Kiedy w ciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała przekracza 10 procent wagi, która została osiągnięta podczas odchudzania, można mówić o występowaniu efektu jo-jo.

Efekt jo-jo występuje zwykle, gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. Po przodkach, którzy na przemian cierpieli okresy głodu, to znów mieli dostęp do pożywienia, odziedziczyliśmy mechanizm gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.

Dieta znacznie ograniczająca dzienne spożycie kalorii jest dla organizmu okresem głodu, dlatego, gdy zaczynamy dostarczać sobie dużo większe porcje energii, organizm nie spala ich na bieżąco, ale w dużej mierze przekształca w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu.

Efekt jo-jo powodują następujące czynniki:

• niewłaściwe podejście do odchudzania;
• dieta nieodpowiednio dobrana do potrzeb naszego organizmu;
• szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych.

Jak uniknąć ponownego tycia po osiągnięciu właściwej masy ciała?

Aby zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze po diecie odchudzającej, należy przestrzegać określonych zasad. Kiedy zaczynacie odchudzanie, postawcie na zdrową i dostarczającą wszystkich składników pokarmowych dietę odchudzającą. Jedzcie regularnie pięć małych posiłków każdego dnia i pijcie dużo wody. Wysypiajcie się – zmęczenie i brak odpowiedniej ilości snu sprzyja podjadaniu. Włączcie do swojego jadłospisu produkty bogate w błonnik, zwiększcie aktywność fizyczną i dopasujcie ją do swojej sprawności oraz stanu zdrowia.

Po osiągnięciu właściwej wagi:

• stopniowo rezygnujcie z diety odchudzającej i powoli zwiększajcie ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii na cały dzień (zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym);
• nie rezygnujcie ze zdrowego odżywiania – wypracowane dobre nawyki żywieniowe starajcie się wcielać w życie na co dzień;
• dużo się ruszajcie – zapomnijcie o siedzącym trybie życia i codziennie znajdźcie czas na aktywność fizyczną;
• pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu (polecane napoje to woda, herbata, kawa), ograniczajcie napoje słodzone;
• jedzcie świeże warzywa oraz produkty pełnoziarniste, aby wspomóc swoją przemianę materii;
• cieszcie się szczupłą sylwetką i lepszym zdrowiem, ale pamiętajcie, że od Was zależy, czy dieta będzie skuteczna i odchudzanie przyniesie długoterminowe efekty.

Zasady efektywnej diety

Istnieje kilka zasad szybkiej i efektywnej diety odchudzającej. Jeśli będziecie się ich trzymać, każdy dzień przyniesie spadek wagi, a rezultaty pojawią się w krótkim czasie.

1. Najlepiej, by produkty wchodzące w skład jadłospisu były smaczne. Wówczas nie zniechęcimy się zbyt szybko do zdrowej diety. 
2. Nie warto wybierać zbyt restrykcyjnej diety. Inaczej efekt będzie krótkotrwały.
3. Optymalnie należy wybierać produkty łatwe do przygotowania. Nie chodzi tu o półprodukty czy fast foody.

Koniecznie musicie przestrzegać także zasad prawidłowego odżywiania. Zwiększają one efektywność każdej diety:

• pijcie nie mniej niż 1,5 litra wody na dobę;
• jadłospis konstruujcie tak, aby posiłki były niewielkie i częste;
• nie jedzcie przed telewizorem czy komputerem;
• posiłki spożywajcie powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Przestrzegając tych zasad, możecie nie tylko liczyć na szybkie i skuteczne odchudzanie, ale i przeciwdziałać efektowi jojo.

Popularne i restrykcyjne diety odchudzające

Dieta niskoenergetyczna. W celu redukcji masy ciała polecane są diety o deficycie kalorycznym około 500 kcal, dobrane do indywidualnych potrzeb organizmu. Ogólnie można przyjąć, że w typowej diecie niskoenergetycznej zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz przyjmowanie większej ilości wody i warzyw.

Dieta bardzo niskoenergetyczna. Gdy dieta niskoenergetyczna nie daje oczekiwanych rezultatów, niektórzy rozważają stosowanie diety bardziej rygorystycznej, czyli mniej niż 800 kcal dziennie dla kobiet i mężczyzn. W wyniku stosowania tej diety można uzyskać znaczną redukcję masy ciała, jednak wiąże się to z ryzykiem powrotu do złych nawyków żywieniowych oraz pogorszenia stanu zdrowia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta zwiększa uczucie sytości. Jest to związane z większą zawartością błonnika pokarmowego w spożywanych produktach. Należy jednak podkreślić, że wartość ładunku glikemicznego dla danego produktu jest zmienna, co wynika m.in. ze sposobu przyrządzania potraw i składu posiłków. 

Dieta jednoskładnikowa. Najczęściej stosowane diety jednoskładnikowe to diety owocowe i warzywne (dieta kapuściana czy jabłkowa) oraz dieta mleczna, ryżowa, dieta norweska i inne. Ich wadą jest często brak wielu niezbędnych składników pokarmowych, co bardzo osłabia organizm. Diety owocowe i warzywne nie zawierają pełnowartościowego białka, a także odpowiednich ilości wapnia, żelaza, jodu oraz innych witamin i minerałów. W diecie mlecznej i ryżowej brak jest z kolei składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Dieta białkowo-tłuszczowa. Dieta ta charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i białka oraz niską zawartością węglowodanów. Dieta o takim składzie jest uboga w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, a jednocześnie zawiera dużo tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. Skuteczna dieta białkowo-tłuszczowa może powodować spalanie tkanki tłuszczowej, jednak stosowana przez długi czas może przynieść organizmowi wiele szkód.

Spadek wagi u osób z nadwagą lub otyłością z reguły prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, poprawia przemianę materii. Zanim jednak zdecydujecie się na szybką redukcję masy ciała, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Wam opracować plan działania i skonstruować odpowiedni jadłospis.

Chcesz schudnąć szybko? Zastanów się, czy warto

Nadwaga może prowadzić do otyłości i innych chorób dietozależnych. Jeśli w codziennej diecie występuje wysoka podaż cukru prostego, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, w znacznym stopniu obciążamy nasz organizm (przede wszystkim układ krwionośny i pokarmowy). Nieprawidłowa masa ciała ma wpływ na nasz stan zdrowia zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

„Idealna” waga, płaski brzuch, czyli jak podążamy za kanonami piękna

Mimo że to nasze zdrowie powinno być największą motywacją do odchudzania, wbrew pozorom najczęściej bywa inaczej. Porównujesz się z licznymi „kanonami piękna” z kolorowych magazynów i portali internetowych i w efekcie oczyszczasz organizm za pomocą restrykcyjnych głodówek. Uważasz, że musisz schudnąć do ślubu, więc zaczynasz stosować niskoenergetyczną dietę online, która szybko wyniszcza Twój organizm. Poszukujesz w internecie diet cud, bo uważasz, że możesz schudnąć tak szybko, jak Twoja koleżanka z pracy.

Należy pamiętać, że jeśli czujesz się dobrze w swoim ciele i nie występują żadne przesłanki zdrowotne do odchudzania, nie musisz stosować żadnych diet redukcyjnych. Aby zadbać o swoje zdrowie, należy trzymać się zasad odpowiednio zbilansowanej diety.

Jak ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę?

Dobra dieta to jadłospis dopasowany zarówno do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jak i zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne).

Dzienne zapotrzebowanie jest kwestią indywidualną i zależy od kilku czynników. W zdrowym odchudzaniu (redukcja masy ciała w bezpiecznym, umiarkowanym tempie) należy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny. Wartość deficytu najlepiej ustalić podczas konsultacji u dietetyka.

Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz opierać swojego jadłospisu wyłącznie o zielone warzywa i wodę. Nadal możesz jeść wszystko, na co masz ochotę (oczywiście z zachowaniem zasad zdrowego żywienia.

W odpowiednio zbilansowanej zdrowej diecie menu może być bardzo różnorodne. Za pomocą świeżych warzyw i owoców dostarczysz organizmowi węglowodanów, witamin, składników mineralnych i błonnika. W pełnoziarnistych produktach zbożowych znajdują się nie tylko węglowodany, ale również witaminy z grupy B. Źródłem białka są mleko i produkty mleczne (jogurt naturalny, sery, kefir, maślanka) oraz nasiona roślin strączkowych. Do jadłospisu można włączyć również mięso, a także ryby, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega.

Jak ułożyć jadłospis, aby z dietą dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Wprowadź do menu następujące produkty spożywcze:

• warzywa i owoce, 
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna: makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane,
• mleko i nabiał: jogurt naturalny, sery, maślanka, kefir,
• chude mięso,
• ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona.

Jeśli chcesz szybko schudnąć, zadbaj również o odpowiednią obróbkę termiczną. Zrezygnuj ze smażenia, a zastąp je pieczeniem, gotowaniem oraz duszeniem.

Uzupełnieniem dobrych nawyków żywieniowych jest odpowiednie nawodnienie.

Nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna

Dieta to tylko jeden z elementów zdrowego trybu życia. Różne diety odchudzające na nic się zdadzą, jeśli nie zadbasz o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na cały organizm. Dzięki niej nie tylko możesz schudnąć, ale również poprawić metabolizm i wydolność.

Jeśli do tej pory Twoja dieta bazowała na fast-foodach i żywności wysoko przetworzonej, jak teraz jeść małe porcje jedzenia z dużą ilością warzyw i owoców? Pamiętaj, aby zmiany wprowadzać spokojnie i stopniowo. Wraz ze zmianą nawyków żywieniowych na zdrowsze zmieni się nie tylko Twoja waga, ale również jakość życia! Kiedyś sobie za to podziękujesz! 

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.