Co jeść na zaparcia? Skuteczne sposoby na poprawę trawienia

Zatwardzenia to powszechny problem, który może znacząco obniżyć jakość życia. Wiedząc, co jeść na zaparcia, możesz skutecznie poprawić pracę jelit i uniknąć dyskomfortu. W tym artykule przedstawimy najlepsze produkty i strategie żywieniowe, które pomogą zdrowy układ trawienny i cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień.

Co jeść na zaparcia? Najważniejsze informacje

Odpowiednio zbilansowana dieta na zatwardzenie pozwala usprawnić działanie przewodu pokarmowego. Wiedząc, co jeść na zaparcia, można skutecznie wspomóc pracę jelit i uregulować rytm wypróżnień. W walce z zaparciami pomoże także kwas mlekowy.

Błonnik w diecie na zaparcia

Błonnik (włókno pokarmowe) to strukturalna część ścian komórek roślinnych i podstawowy element jadłospisu na wzdęcia i zaparcia. Jest on odporny na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Frakcje włókna pokarmowego dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

Planując, co jeść przy wzdęciach i zaparciach, należy pamiętać, że zbyt duża ilość błonnika może szkodzić. Za dużo tego składnika w diecie to mniejsze wchłanianie tłuszczów, a w konsekwencji słabsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zbyt duża ilość błonnika obniża także absorpcję niektórych składników mineralnych (głównie żelaza i wapnia). Dlatego z diety o wysokiej zawartości błonnika powinny zrezygnować dzieci, osoby niedożywione, zmagające się ze stanami zapalnymi jelit i przechodzące rekonwalescencję.

Probiotyki – kwas mlekowy

Probiotyki, czyli żywe kultury bakterii i drożdży, odbudowują mikroflorę jelit. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają trawienie i wzmacniają odporność. Planując, co jeść na zaparcia, warto uwzględnić fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, kwaśna śmietana). Dieta na zatwardzenie powinna zawierać także kiszone ogórki, kimchi oraz produkty sojowe (sos sojowy, tempeh, tofu). Kwas mlekowy znajduje się również w zakwasie do chleba i winie. 

Kapusta kiszona na zaparcia jest szczególnie polecana, gdyż zawiera zarówno błonnik, jak i probiotyki. Wprowadzając te produkty do jadłospisu na wzdęcia i zaparcia, można skutecznie poprawić pracę jelit.

Co jeść przy wzdęciach i zaparciach? Dozwolone produkty

Dieta na zaparcia u dorosłych powinna obfitować w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty mleczne. Warto uwzględnić również błonnik, który wspomaga pracę jelit i reguluje rytm wypróżnień. Planując, co jeść na zaparcia, dobrze jest sięgnąć po artykuły spożywcze bogate w błonnik, takie jak otręby pszenne, płatki owsiane czy suszone owoce. Poniżej znajduje się pełna lista produktów, które pomogą ograniczyć problem zaparć i poprawić ogólne samopoczucie:

• spożywanie gruboziarnistych produktów zbożowych: płatki owsiane, otręby pszenne;
• grube kasze: kasza gryczana, jaglana, bulgur, owsiana, jęczmienna;
• pieczywo czerstwe, razowe, żytnie, chrupkie, mieszane, z otrębami;
• produkty mleczne niskotłuszczowe: mleko, jogurt, kefir, twaróg, białe sery;
• białka jaj;
• chude mięsa;
• chude ryby: dorsz, szczupak, leszcz, lin, sandacz, karmazyn;
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja;
• olej sojowy, arachidowy, oliwa z oliwek, nasiona lnu, olej rzepakowy;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni i słonecznik;
• owoce i warzywa pod każdą postacią, dietę na zaparcia warto wzbogacić przede wszystkim o: maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki, nie może zabraknąć także suszonych śliwek, moreli, rodzynek, daktyli, fig;
• kiszonki: ogórki, kapusta;
• łagodne przyprawy;
• dozwolone słodycze: dżemy niskosłodzone w ograniczonych ilościach;
• należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, można pić słabą herbatę, kawę zbożową i napary ziołowe.

Dieta na zaparcia u dzieci

Dieta na zaparcia u dzieci obejmuje podobne artykuły spożywcze jak dieta błonnikowa na zaparcia dorosłych. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu norm żywieniowych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (Warszawa, 2017). Według tych norm dzieci w wieku od 1 do 3 powinny spożywać 10 g błonnika w diecie na dobę, dzieci 4-6 – 14 g, a dzieci 7-9 – 16 g. Przy problemie zaparć u dzieci i młodzieży oraz dorosłych kluczowe jest także picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, a także aktywność fizyczna.

Warto pamiętać, że zdrową dietę należy stosować na co dzień, nie tylko wobec problemów z układem trawiennym. Aby mieć pewność, że została odpowiednio zbilansowana pod względem kaloryczności i składników odżywczych, warto skorzystać z oferty Maczfit.

Jak stosować dietę na zaparcia?

Szukając informacji o tym, co jeść na zaparcia, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Dieta powinna obfitować w produkty bogate w błonnik, którego spożycie może sięgać nawet 50-70 g dziennie. Ważne jest włączenie fermentowanych napojów mlecznych zawierających kwas mlekowy. Należy ograniczyć tłuste potrawy i węglowodany proste, a wyeliminować dania wolno trawione. Zamiast napojów gazowanych, lepiej pić wodę i napary ziołowe. Jadłospis na wzdęcia i zaparcia powinien zawierać warzywa i owoce, szczególnie suszone i pestkowe. 

Potrawy najlepiej gotować w wodzie lub na parze, unikając smażenia. Do przyprawiania warto używać ziół i łagodnych mieszanek. Kluczowe jest jedzenie regularnych posiłków, co 3-4 godziny, powoli i dokładnie przeżuwając kęsy. Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu i aktywności fizycznej. Stosując dietę wysokobłonnikową, trzeba pamiętać o piciu wystarczającej ilości wody, która wspomaga trawienie i wpływa na konsystencję stolca. Kobiety powinny wypijać minimum 2 litry wody dziennie, a mężczyźni 2,5 litra. Dokładne zapotrzebowanie zależy od trybu życia i poziomu aktywności fizycznej.

Przyczyny i objawy zaparć

Zaparcia występują, gdy wypróżnianie zdarza się rzadziej niż trzy razy w tygodniu, towarzyszy mu ból brzucha i wzdęcia. Problem częściej dotyka kobiet i osób starszych. Główne przyczyny to zła dieta, nieregularne odżywianie, mała ilość płynów i niska aktywność fizyczna. Wiedząc, co jeść na zaparcia, można skutecznie przeciwdziałać problemowi. Ważne jest, by wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w błonnik.

Dieta na zatwardzenie powinna obejmować świeże warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy unikać produktów, które wolno się trawią. W przypadku utrzymujących się objawów, takich jak osłabienie, utrata masy ciała czy niepokojące zabarwienie stolca, warto skonsultować się z lekarzem.

Katarzyna Henel