Dieta zasadowa – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta zasadowa, zwana również dietą alkaliczną, stosowana jest najczęściej przez swoich zwolenników w przypadku zakwaszenia organizmu. Wiele osób poleca ten sposób żywienia również ze względu na inne efekty – poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Jakie są zasady diety zasadowej? Które produkty spożywcze można jeść, a których lepiej unikać? Zapraszamy do lektury!

Równowaga kwasowo–zasadowa

Popularnym pojęciem używanym w kontekście zakwaszenia organizmu jest równowaga kwasowo–zasadowa. Co to takiego? Najogólniej, jest to stan, gdy równowaga kationów i anionów (a tym samym i pH) w płynach ustrojowych zostaje zachowana.

Skala pH wynosi od 0 do 14. Różne płyny w organizmie mają inne pH, a zadaniem mechanizmów regulujących jest utrzymanie ich na właściwym poziomie. Przykładowo: sok żołądkowy ma pH około 2 (odczyn kwaśny), prawidłowe pH krwi utrzymuje się w przedziale od 7,35 do 7,45 (odczyn lekko zasadowy), natomiast mocz może być zarówno obojętny, jak i lekko zasadowy/kwaśny – w zależności od tego, jak pracują nerki. W przypadku nadmiernego nagromadzenia się związków kwaśnych we krwi (lub przy niedoborze zasadowych) występuje zjawisko nazwane kwasicą. Przeciwieństwem kwasicy jest zasadowica. Czy żywienie ma wpływ na pH krwi? W nieznacznym stopniu. Spożywane produkty mają wpływ głównie na pH moczu.

Zakwaszenie organizmu – przyczyny

Błędy żywieniowe i niewłaściwy styl życia prowadzą do zakwaszenia organizmu. Jakie są główne przyczyny zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie?

• źle ułożony jadłospis, obfitujący w produkty żywnościowe o wysokim stopniu przetworzenia,
• źle ułożona dieta odchudzająca,
• nieregularne posiłki,
• nadmiar obowiązków, ciągły stres,
• brak aktywności fizycznej lub jej niski poziom,
• brak odpowiedniej ilości snu,
• stosowanie używek – alkohol, papierosy, mocna kawa,
• przyjmowanie niektórych leków.

Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej – objawy

Według zwolenników diety zasadowej zakwaszenie organizmu ma swoje skutki. Wśród symptomów mogą pojawić się między innymi: 

• bóle głowy, mięśni i stawów,
• ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją,
• złe samopoczucie, nerwowość, a nawet stany depresyjne,
• problemy trawienne (zgaga, niestrawność, wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki),
• osłabienie włosów, paznokci i kondycji skóry (problemy z cerą, zmiany skórne, sucha skóra).

Zakwaszony organizm ma znacznie osłabiony układ odpornościowy. Pojawiają się częste infekcje, zwiększa się ryzyko wystąpienia alergii. Nadmierne spożywanie produktów o odczynie kwaśnym prowadzi do upośledzenia mechanizmów stabilizujących, co może skutkować poważnymi chorobami przewlekłymi. Z zakwaszeniem organizmu związane są między innymi takie choroby jak: nowotwory, cukrzyca, choroby serca, migrena, dna moczanowa, kamica nerkowa i kamienie w woreczku żółciowym.

Dieta alkaliczna – sposobem na zakwaszenie i przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej?

Stosując dietę alkaliczną, należy ograniczyć żywność przetworzoną, słodkie i słone przekąski oraz fast foody. Najlepiej całkowicie zrezygnować z dużych ilości cukru, soli, a także mocnej kawy, herbaty i napojów energetycznych. Podstawą diety alkalicznej są produkty alkalizujące, czyli takie, które zawierają pierwiastki zasadotwórcze (sód, magnez, potas, wapń). Poniżej znajdziesz główne założenia diety zasadowej.

Zasady diety alkalicznej

• Z jadłospisu należy usunąć wszystkie produkty, po których stężenie kwasu w organizmie znacznie wzrasta.
• Można przyjąć następujące proporcje: spożywanie 70% produktów o charakterze zasadowym i 30% produktów o charakterze kwasowym.
• Dieta zasadowa obejmuje głównie produkty bezmięsne. Mięso (szczególnie to z niesprawdzonego źródła) sprzyja zakwaszeniu organizmu.
• Dzienne menu diety zasadowej składa się przede wszystkim z warzyw i owoców.
• Warzywa najlepiej jeść w formie surowej, zaleca się przygotowywanie surówki tylko z jednego warzywa lub np. tylko z zielonych warzyw.
• Porcje w jadłospisie diety alkalicznej powinny być niewielkie, aby zaspokoić uczucie głodu, ale nie doprowadzić do przejedzenia.
• W diecie zasadowej warto pamiętać również o wypijaniu minimum 2 litrów wody dziennie (najlepiej średnio lub wysoko zmineralizowanej).
• Kluczowe jest także ograniczenie używek (alkohol, papierosy), unikanie długotrwałego stresu oraz zadbanie o kondycję fizyczną.

Odpowiednio przeprowadzona dieta zasadowa według zwolenników jej stosowania korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia i organizm – oczyszcza go, odtruwa, przyczynia się do poprawy samopoczucia i może doprowadzić do utraty zbędnych kilogramów. Menu w diecie alkalicznej przypomina bezmięsny sposób odżywiania.

Jakie produkty można włączyć do diety zasadowej?

Prawdą jest, że produkty spożywcze można podzielić na kwasotwórcze i zasadotwórcze. Do tych drugich należą przede wszystkim warzywa i owoce. W określaniu, czy dana żywność ma charakter kwaśny, czy zasadowy, pomaga wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load). Wartość wskaźnika mówi o tym, w jakim stopniu dany produkt spożywczy potencjalnie obciąża nerki kwasami. PRAL podaje się w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości ujemne świadczą o działaniu zasadotwórczym (pożądanym w diecie alkalicznej), a dodatnie o charakterze kwasotwórczym.

Przykładowe produkty spożywcze i ich wskaźniki PRAL

Produkty zasadowe, czyli produkty odkwaszające organizm:

• sok jabłkowy niesłodzony (-2,2),
• grejpfrut (-3,5),
• groszek (-3,1),
• seler (-5,2),
• jarmuż (-7,8),
• szpinak (-14,0).

Produkty o działaniu kwasotwórczym:

• kukurydza (3,8),
• ryż biały (4,6),
• mąka pszenna (6,9),
• serek wiejski (8,7),
• jajko kurze (8,2),
• łosoś (9,4).

Dieta alkaliczna – produkty dozwolone w diecie zasadowej

Jak komponować jadłospis diety zasadowej, aby dostarczyć do organizmu odpowiednie ilości składników odżywczych? Dieta alkaliczna dopuszcza następujące produkty spożywcze:

• warzywa – przede wszystkim: dynia, czosnek, cebula, seler, szparagi, szpinak, kalafior, kapusta, brokuł, burak, rzodkiewka, bataty i ziemniaki,
• owoce – takie jak: jabłka, brzoskwinie, kiwi, gruszki, mango, ananas, agrest, cytrusy,
• migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni,
• kiełki roślinne,
• mleko,
• kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa,
• płatki owsiane,
• oliwa z oliwek, olej lniany i inne oleje tłoczone na zimno,
• zioła: szczypiorek, koperek, tymianek, majeranek, kminek, oregano,
• świeże soki owocowe i warzywne,
• woda mineralna.

Jakie produkty należy ograniczyć w diecie alkalicznej?

Stosując dietę zasadową, należy unikać produktów, które w swoim składzie mają w nadmiarze cukier, sól, tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe i kofeinę. Z menu należy wykluczyć (lub mocno ograniczyć):

• żywność wysoko przetworzoną, dania typu instant, fast food,
• słodkie i słone przekąski,
• mięso i ryby w dużych ilościach,
• produkty zbożowe w dużej ilości (kasze, ryże, makarony, pieczywo),
• rośliny strączkowe,
• jajka,
• przetworzone produkty mleczne,
• słodzone napoje i izotoniki,
• mocna kawa, czarna herbata.

Istnieją prace naukowe, które wskazują na związek spożywania produktów kwasotwórczych ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia przewlekłej niewydolności nerek czy też występowaniem kamieni nerkowych. 

Dieta zasadowa – przykładowy jadłospis

Wiesz już, jakie są główne zasady diety alkalicznej i jakie produkty warto do niej włączyć. Twórcy i zwolennicy tego sposobu odżywiania przekonują, że taki jadłospis przyczynia się do poprawy zdrowia i samopoczucia.

Dieta alkaliczna – jadłospis na dwa dni

Dieta zasadowa – przykładowy dzień I:

• śniadanie – kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem,
• drugie śniadanie – pieczywo żytnie z pastą z buraka, kiełki pszenicy,
• obiad – gulasz warzywny z cukinią, papryką i kaszą gryczaną,
• podwieczorek – sałatka grecka z oliwkami,
• kolacja – makaron z cukinii i pesto bazyliowe.

Dieta zasadowa – przykładowy dzień II:

• śniadanie – płatki owsiane z jabłkiem i migdałami,
• drugie śniadanie – sałatka z zielonych warzyw z oliwą z oliwek,
• obiad – krem z pieczonych buraków,
• podwieczorek – koktajl z nasionami chia,
• kolacja – pieczony kurczak z pieczonymi batatami i pasternakiem.

O czym jeszcze warto pamiętać, stosując dietę zasadową?

Przyczyną zakwaszenia organizmu jest prowadzenie niezdrowego stylu życia. Samo zwracanie uwagi na odczyn alkaliczny czy kwaśny i unikanie żywności wysoko przetworzonej nie wystarczy. Odpowiednio zbilansowana dieta odkwaszająca może przynieść pewne korzyści, ale kluczowa jest zmiana stylu życia na zdrowszy.

Prowadząc zdrowy tryb życia, należy ściśle przestrzegać pewnych reguł. Znaczenie ma nie tylko dieta, ale również właściwe nawodnienie, odpowiedni poziom aktywności fizycznej, higiena snu i radzenie sobie ze stresem. Stres znacznie wpływa na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w naszym organizmie. W sytuacjach stresowych organizm wytwarza kortyzol – hormon stresu, który utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Jak radzić sobie ze stresem? W ciągu dnia warto znaleźć chwilę na odpoczynek. W relaksie pomogą ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka lub kilkuminutowa praktyka jogi.

W procesie odkwaszania zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna (np. taniec, fitness, spacery, rower). Ruch pobudza procesy metaboliczne w organizmie, poprawia kondycję i redukuje stres.

Wady i zalety diety alkalicznej, czyli na co uważać w diecie zasadowej?

Dieta odkwaszająca organizm cieszy się dużą popularnością. Niewątpliwą jej zaletą jest duży udział warzyw i owoców oraz eliminacja mocno przetworzonych produktów. Plusem jest również uwzględnienie w diecie odpowiedniej podaży wody. 

Zdrowa dieta to odpowiednio zbilansowana dieta. Dieta alkaliczna eliminuje dużą część żywności o licznych walorach zdrowotnych na przykład z grupy produktów zbożowych i roślin strączkowych. Patrzenie na dietę tylko przez pryzmat jej zasado- lub kwasotwórczego charakteru wydaje się nie być zasadne. Przykładowo znaczne ograniczenie podaży węglowodanów złożonych w ciągu dnia (z produktów zbożowych pełnoziarnistych) może prowadzić do napadów głodu i spadku energii. Dieta alkaliczna zakłada również niską podaż białka i niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ograniczając mocno spożycie ryb. Komponując jadłospis, którego podstawą są warzywa i owoce, należy również zwrócić uwagę na niedobór składników odżywczych pochodzących z produktów odzwierzęcych (takich jak witamina B12). 

Oferta Maczfit odpowiedzią na różne potrzeby

Dobrze zbilansowana dieta ma na celu polepszenie naszego zdrowia i samopoczucia. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć jadłospis dla siebie, skorzystaj z konsultacji z naszym specjalistą. Dietetycy Maczfit bezpłatnie udzielają porad z zakresu wiedzy specjalistycznej.

W ofercie Maczfit znajdziesz diety pudełkowe pełne niezbędnych składników odżywczych. Mamy różne warianty kaloryczne, więc bez problemu dobierzesz kaloryczność, która pokryje Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dla osób, które chcą zadbać o odporność, przewód pokarmowy i metabolizm, polecamy przede wszystkim nasz autorski program detoksu sokowego. Detoks sokowy to zestaw soków i izotoników pełen najświeższych składników i substancji bioaktywnych, które kompleksowo działają na organizm człowieka.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.