Redukcja tkanki tłuszczowej – jak zrobić to z głową?

Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z efektów skutecznego odchudzania. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest konieczne, aby czuć się dobrze i ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest redukcja tkanki tłuszczowej i jak bezpiecznie przejść przez ten proces. Poznasz także najważniejsze zasady diety redukcyjnej i przykładowe ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej. Zapraszamy do lektury!

Redukcja tkanki tłuszczowej – o co chodzi?

Tkanka tłuszczowa zbudowana jest z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Rozmiar komórek tłuszczowych zależy od ilości zgromadzonego w nich tłuszczu. Gdy adipocyty zwiększają objętość lub też następuje wzrost ich liczby – obserwujemy przyrost tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się w okolicach brzucha, a u kobiet obejmuje dodatkowo obszar ud i pośladków. 

Funkcje tkanki tłuszczowej:

• tkanka tłuszczowa jest magazynem energii,
• warstwa tłuszczu ma za zadanie chronić organizm przed urazami – stanowi amortyzację podczas upadku,
• tłuszcz podskórny stanowi izolację termiczną, mówiąc prościej – chroni organizm przed wychłodzeniem,
• w tkance tłuszczowej magazynowane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
• działanie endokrynne tkanki tłuszczowej polega na wydzielaniu hormonów, głównie leptyny, adiponektyny, rezystyny i wisfatyny.

Tkankę tłuszczową białą dzieli się na podskórną i trzewną. Zbyt duża akumulacja tkanki tłuszczowej trzewnej jest niebezpieczna dla zdrowia. Wówczas organizm jest narażony na wystąpienie wielu chorób, między innymi cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego oraz zespołu metabolicznego. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie swojej masy ciała i redukcja kaloryczna w razie konieczności. Jak sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej w organizmie? Na początek możesz skorzystać z internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii i wskaźnik WHR (stosunek talia-biodra). Potem warto udać się na konsultację dietetyczną. Dietetyk przeprowadzi szczegółową analizę składu masy ciała i podpowie, jak rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej.

Zdrowa dieta. Redukcja tkanki tłuszczowej w trzech krokach

Redukcję tkanki tłuszczowej należy rozpocząć w kuchni. Zdrowy tryb życia to nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. W procesie redukcji kluczową rolę odgrywa metabolizm. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś komponować swoją dietę tak, aby przyspieszyć procesy metaboliczne, dostarczając przy tym organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak to zrobić?

#1 Zapotrzebowanie kaloryczne

Pamiętaj, że zanim przystąpisz do układania jadłospisu, powinieneś obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne). Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii (kilokalorii), jakiej organizm potrzebuje, aby sprawnie funkcjonować. Całkowita przemiana materii uwzględnia nie tylko płeć i wiek, ale również tryb pracy (siedząca, fizyczna) oraz poziom aktywności fizycznej.

Dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. W skrócie: aby schudnąć i doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, powinieneś jeść mniej kaloryczne posiłki. Deficyt kaloryczny możesz obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów. Z pomocą przyjdzie też dietetyk, na przykład specjalista Maczfit. Pamiętaj, że proces redukcji masy ciała nigdy nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Diety niskoenergetyczne (poniżej wskaźnika podstawowej przemiany materii) prowadzą do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych i innych problemów ze zdrowiem.

#2 Zdrowe, różnorodne posiłki

W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, ale również rozkład poszczególnych składników odżywczych. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i źródeł zdrowego tłuszczu. Nie wolno zapominać także o niezbędnych witaminach i składnikach mineralnych. Co jeść, aby podkręcić tempo metabolizmu i przyspieszyć redukcję tłuszczu?

• chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina) – zawierają białko i witaminy (przede wszystkim z grupy B),
• ryby i owoce morza – źródła zdrowego tłuszczu i składników mineralnych,
• chudy nabiał, produkty mleczne, jaja – zawierają pełnowartościowe białko,
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) – źródła białka, szczególnie ważne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
• warzywa i owoce – podstawa każdej dobrze zbilansowanej diety, są cennym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego,
• produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna gruba, komosa ryżowa, amarantus, otręby, płatki gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie) – zawierają węglowodany złożone, które w naszym organizmie odpowiadają za energię do działania,
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado) – dostarczają do organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.

W diecie na utratę tkanki tłuszczowej kluczowe jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu, zamiast tego lepiej spożywać dania gotowane w wodzie, na parze, duszone bądź blanszowane.

Jeśli szukasz diety, która pomoże Ci schudnąć oraz zapewni lepsze samopoczucie, przejrzyj ofertę cateringu dietetycznego Maczfit. Wśród naszych propozycji znajduje się nie tylko typowa dieta odchudzająca, ale również kilka programów dietetycznych idealnie dopasowanych do potrzeb różnych klientów.

#3 Odpowiednie nawodnienie

W procesie redukcji tkanki tłuszczowej organizmu kluczowe jest także nawadnianie. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia odpowiada za szereg podstawowych czynności fizjologicznych. Regularne picie wody sprawia, że wszystkie narządy pracują efektywnie, a metabolizm działa bez zarzutu. Woda jest niezbędnym elementem odchudzania również ze względu na to, że daje uczucie sytości. Dzięki temu znacznie ograniczasz podjadanie między posiłkami. Jeśli nie wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie, skorzystaj z kalkulatora wody dostępnego na stronie Maczfit.

Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

Spalanie tłuszczu to długotrwały proces, który wymaga cierpliwości. Oprócz diety ważna jest również aktywność fizyczna. Plan treningowy należy dostosować do swojej aktualnej kondycji, stanu zdrowia oraz możliwości. Jeśli czujesz, że Twoje umiejętności sportowe nie są na wysokim poziomie, warto skorzystać z porady specjalisty. Trener personalny pomoże ułożyć właściwy trening i doradzi, jakie ćwiczenia wykonywać, aby spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie.

Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna napędza metabolizm i tym samym pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Liczy się regularność treningu i stałe podnoszenie poprzeczki. Możesz zacząć od codziennych spacerów, aby z czasem co drugi dzień robić trening kardio. Jeśli chcesz szybko schudnąć, warto włączyć do planu treningowego następujące ćwiczenia:

• bieganie,
• jazda na rowerze, jazda na rolkach,
• ćwiczenia na orbitreku,
• trening na wioślarzu,
• pajacyki,
• taniec,
• skip A, B, C,
• burpees.

Cztery najczęstsze błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Zarówno podczas układania diety, jak i treningu należy zachować zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że w każdym przypadku chodzi o Twoje własne zdrowie. Sprawdź, jakich błędów unikać podczas redukcji.

#1 Zbyt duży deficyt kaloryczny

To częsty błąd popełniany głównie przez osoby otyłe. Nagłe, znaczne obniżenie kaloryczności diety prowadzi do niedoborów pokarmowych i wyniszczenia organizmu. Ma również  niekorzystny wpływ na układ hormonalny (głównie u kobiet). Szczególnie niebezpieczne są głodówki i monodiety. Twórcy takich planów żywieniowych obiecują szybkie efekty, zapominając o tym, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (przede wszystkim białek, tłuszczów, węglowodanów) na właściwym poziomie.

Skutki diety niskoenergetycznej stosowanej przez długi czas:

• zaburzenia hormonalne,
• zmęczenie, ospałość, osłabienie,
• problemy z uczeniem się i koncentracją,
• spowolnienie metabolizmu,
• zaparcia, biegunki, nudności,
• pogorszenie odporności,
• osłabienie kości,
• napady głodu, efekt jo-jo,
• niebezpieczne niedobory pokarmowe.

#2 Pułapka suplementacji

Kolejną kwestią są suplementy diety, które znajdziesz obecnie w każdym sklepie i aptece. Uważaj jednak na różne chwyty reklamowe. Owszem, niekiedy należy wprowadzić odpowiednią suplementację, aby pokryć niedobory pokarmowe w organizmie. Suplementy trzeba jednak stosować rozważnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Samymi suplementami diety nie uda się osiągnąć takich efektów, jak po zmianie trybu życia na zdrowszy.

#3 Za dużo treningów

Trening znacznie wspomaga proces redukcji. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z częstotliwością i intensywnością treningu. Skupianie się jedynie na treningu siłowym może przynieść niewystarczające efekty. Mniej wprawionym polecany jest przede wszystkim trening aerobowy, z kolei bardziej zaawansowanym w redukcji pomoże trening interwałowy i trening siłowy z obciążeniem.

#4 Zapominanie o regeneracji

Chcesz mieć energię do ćwiczeń i cieszyć się piękną sylwetką? Nie zapominaj o odpoczynku! Sen nie spala tkanki tłuszczowej, ale organizm musi wypoczywać, aby później dobrze pracować podczas budowy mięśni i spalania tłuszczu. Ile godzin powinno się spać? Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań Twojego organizmu, w tym głównie od wieku i trybu pracy.

Ważne jest również dbanie o higienę snu. Na zdrowy sen korzystnie wpływają: wyciszenie organizmu, uspokajająca kąpiel, relaksująca muzyka, dobra książka i herbata z melisy. Pamiętaj, że podczas snu odnawiają się tkanki, budują i regenerują mięśnie oraz tworzą komórki układu odpornościowego. Dobry sen jest ważny nie tylko w kontekście redukcji, ale również dobrego i długiego życia.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.