Zdrowe śniadanie – pomysły prosto z kuchni Maczfit

Pewnie nie raz słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. To, co zjesz zaraz po przebudzeniu, ma ogromny wpływ na Twoją koncentrację i efektywność o poranku. Jak komponować śniadania, aby zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych? Sprawdź pomysły na zdrowe śniadanie w wersjach na słodko i słono. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!

Jak skomponować zdrowy jadłospis?

Zanim odpowiemy na pytanie „co zjeść na śniadanie?„, warto poznać zasady komponowania zdrowego jadłospisu. Prawidłowe nawyki żywieniowe to punkt wyjścia do zmiany stylu życia na zdrowszy.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Układanie dziennego jadłospisu warto rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Zapotrzebowanie na energię jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii.

Wynik z kalkulatora jest informacją, w jaki sposób zbilansować jadłospis pod względem kaloryczności, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień.

Cenne składniki odżywcze

Jadłospis powinien być także odpowiednio zbilansowany pod względem składników odżywczych. Proporcje poszczególnych składników pokarmowych w dziennym jadłospisie zdrowej osoby wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 40-55%.

Należy także pamiętać o odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, czyli związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Różnorodny jadłospis

Dzienny jadłospis powinien obejmować świeże i nieprzetworzone produkty dostarczające wszystkich wyżej wymienionych składników odżywczych.

Nowa piramida żywienia kładzie nacisk na warzywa i owoce – to właśnie te produkty odgrywają najważniejszą rolę w zdrowym stylu życia. Na kolejnych stopniach piramidy znajdują się: produkty zbożowe, produkty mleczne, ryby (minimum dwa razy w tygodniu), rośliny strączkowe i tłuszcze roślinne.

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Zdrowe odżywianie obejmuje 4/5 posiłków jedzonych w równych odstępach czasowych (mniej więcej co 3-4 godziny). W dziennym jadłospisie powinny znajdować się: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Posiłkiem, z którego można zrezygnować, jest podwieczorek.

Dlaczego w dziennym jadłospisie nie wolno pomijać zdrowego śniadania? Pożywne śniadanie to prawdziwy zastrzyk energii. Sprawdź wszystkie korzyści płynące z jedzenia śniadania.

• Śniadanie poprawia koncentrację i samopoczucie oraz zwiększa efektywność pracy o poranku – dzięki dostarczonej energii mózg pracuje lepiej, zwiększa się kreatywność i zdolność rozwiązywania problemów.
• Odpowiednio skomponowany posiłek wspomaga prawidłową przemianę materii. Poza tym jedzenie śniadań poprawia odporność organizmu.
• Spożywanie śniadań ogranicza napady głodu i chęć sięgania po niezdrowe przekąski.
• Regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny.
• Odpowiednio zbilansowane śniadanie korzystnie wpływa także na poziom cholesterolu (obniża stężenie złego cholesterolu we krwi).

Zasady komponowania zdrowego śniadania

O jakiej porze najlepiej jeść śniadania? Jakie produkty warto jeść o poranku, a których najlepiej unikać? Sprawdź, jakimi zasadami rządzi się fit śniadanie.

Zdrowe śniadanie – najważniejsze zasady:

• Zdrowe śniadanie powinno pokrywać około 25-30% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dokładna kaloryczność pierwszego posiłku zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji.
• Zdrowe śniadanie powinno być urozmaicone i opierać się na produktach z piramidy żywieniowej.
• Komponując śniadania, nie wolno zapominać o źródłach białka i węglowodanów. Uzupełnieniem pierwszego posiłku są dobrej jakości tłuszcze roślinne.
• Na zdrowe śniadanie najlepiej wybierać węglowodany złożone, które szybko zaspokajają głód, a jednocześnie dłużej się trawią, rozkładając energię na cały poranek.
• Kolejnym ważnym elementem śniadania są produkty białkowe. Jeśli nie jesz białka zwierzęcego, zadbaj o odpowiednią podaż składnika budulcowego ze źródeł roślinnych. Dobrym źródłem białka roślinnego są przede wszystkim strączki i produkty na ich bazie (na przykład produkty sojowe).
• Zdrowe śniadanie powinno też obejmować wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Kwasy omega nie tylko dostarczają energii, ale również korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego. Zdrowe tłuszcze znajdziesz między innymi w rybach, orzechach, pestkach, nasionach i awokado. Doskonały pomysł to dodanie do warzywnej sałatki łyżki oliwy z oliwek. Dzięki dodawaniu tłuszczu następuje szybsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
• Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu. Pamiętaj, że lepiej zjeść mniejszą porcję, niż przejadać się (najadać się „na zapas”).
• Do śniadania możesz pić wodę, kawę, herbatę lub świeży sok owocowy/warzywny. Unikaj napojów słodzonych (szczególnie białym cukrem). Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez słodkiej kawy czy herbaty, stosuj zdrowsze zamienniki (na przykład słodziki, takie jak stewia, ksylitol i erytrytol).

Zdrowe śniadanie – co można jeść i pić?

• warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone,
• płatki owsiane, gryczane, jaglane, żytnie,
• domowa granola, musli (bez cukru), otręby owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste, żytnie, orkiszowe,
• jogurt naturalny, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
• mleko i napoje mleczne, kefir, maślanka,
• jaja,
• pasty rybne, pasty z nasion roślin strączkowych (hummus),
• pieczone mięso, chude wędliny (na przykład dobrej jakości szynki drobiowe),
• orzechy, pestki, nasiona (na przykład pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika),
• masło orzechowe (bez dodatku cukru i ulepszaczy),
• oliwa z oliwek, oleje roślinne (na przykład olej lniany),
• soki owocowo-warzywne (świeże i nieprzetworzone),
• kawa, herbata,
• woda mineralna.

Zdrowe śniadanie – jakich produktów lepiej unikać?

• białe bułki, chleb tostowy,
• gotowe desery mleczne,
• tłusty nabiał i produkty mleczne (sery żółte, margaryny miękkie),
• tłuste wędliny,
• fast-food,
• produkty wysoko przetworzone, gotowe dania ze sklepu,
• słodkie wyroby cukiernicze (na przykład drożdżówki),
• tłuszcze zwierzęce (na przykład smalec),
• ostre przyprawy (chilli, czosnek),
• słodzone napoje gazowane (w tym napoje energetyczne).

Pomysł na zdrowe śniadanie na słodko

Najlepszy przepis na zdrowe śniadanie? Prosty i szybki sposób przygotowania oraz łatwo dostępne składniki! Poniżej prezentujemy przepisy na zdrowe śniadania w wersji na słodko.

Płatki owsiane / owsianka

Wykorzystanie płatków owsianych to świetny sposób na zdrowe i szybkie śniadanie. Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadań wszystkich zabieganych. Wystarczy zalać 3-4 łyżki płatków owsianych odrobiną wody, poczekać 5 minut, aż napęcznieją, a następnie dolać do nich mleka roślinnego (sojowego, migdałowego lub owsianego).

Wskazówka: do płatków owsianych warto dodać ulubione owoce. Owsiankę możesz wzbogacić także masłem orzechowym i łyżką pestek dyni.

Omlety / naleśniki / placuszki

Kolejny pomysł na zdrowe śniadanie na słodko to różnego rodzaju omlety, naleśniki i placki. Możesz je podawać z jogurtem naturalnym, ulubionymi owocami lub innymi owocami sezonowymi. Popularne placuszki orkiszowe z bananami to przepis na pożywne i zdrowe śniadanie. Aby dobrze wyrosły, niezbędna będzie łyżeczka sody oczyszczonej.

Zdrowe koktajle / domowe jogurty na słodko

A co powiesz na pożywne smoothie na bazie jogurtu naturalnego? Taki koktajl świetnie sprawdzi się, gdy spieszysz się do pracy lub nie lubisz jeść dużych śniadań. Czas przygotowania koktajlu to około 3 minuty. Wystarczy zmiksować ulubione owoce z jogurtem naturalnym. Popularne dodatki do smoothie to między innymi: płatki owsiane, migdały, masło orzechowe czy szczypta cynamonu.

Wskazówka: pożywny koktajl sprawdzi się również jako drugie śniadanie. Wystarczy przelać go do butelki wielorazowej i tak przygotowany posiłek zabrać ze sobą na przykład do pracy lub w podróż.

Przepisy na zdrowe śniadanie na słono

Jeśli wolisz tradycyjne, polskie śniadania z wykorzystaniem pieczywa, warzyw i produktów mlecznych – sprawdź nasze propozycje na pierwszy posiłek w wersji na słono.

Jajecznica / tofucznica

Klasyczna propozycja śniadaniowa, której sposób przygotowania opanują nawet najmłodsi członkowie rodziny. Jajecznica na oliwie z oliwek z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa i surowych warzyw to solidna porcja białka, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

Wskazówka: jeśli ograniczasz lub całkowicie eliminujesz z jadłospisu produkty dostarczające białka zwierzęcego, postaw na wegańską wersję jajecznicy, czyli tofucznicę.

Sposób przygotowania tofucznicy jest bardzo prosty. Zamiast jajek na patelni smażysz rozdrobnione tofu. Możesz dodać również ulubione warzywa, na przykład cukinię, pieczarki czy pomidory. Tofu jest doskonałym źródłem białka i ważnym elementem diet wegańskich i wegetariańskich.

Omlet / naleśniki na słono

Propozycja dla wszystkich miłośników omletów i naleśników, tym razem w wersji na słono. Popularny przepis, który docenią nawet najmłodsi, to naleśniki z mąki gryczanej ze szpinakiem i ricottą. Składniki na ciasto (mąkę, mleko, jajko) należy zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji ciasta. Szpinak poddusić, dodać ricottę i doprawić. Podawać w formie rulonów lub kopert.

Sałatka

Sałatka na śniadanie to doskonały pomysł. Nie musi być skomplikowana, najprostszy przepis obejmuje cztery składniki: sałatę, tofu, pomidora i ogórka zielonego. Całość należy doprawić do smaku i skropić oliwą z oliwek. Inny pomysł: sałata z gruszką i orzechami włoskimi z dodatkiem koziego sera, skropiona oliwą z oliwek. Jeśli spieszysz się do pracy, sałatkę łatwo spakujesz do lunchboxa i zabierzesz ze sobą.

Pomysły na śniadanie z kuchni Maczfit

Chcesz jeść odpowiednio zbilansowane śniadania pod względem kaloryczności oraz białek, tłuszczów i węglowodanów? Zależy Ci na tym, aby w pierwszym posiłku były wszystkie cenne witaminy i składniki mineralne? Zapoznaj się z ofertą naszego cateringu dietetycznego. Poniżej prezentujemy pięć przykładowych śniadań z gotowej diety Maczfit o nazwie FIT.

• Hummus z sezamem, chlebem pełnoziarnistym, pomidory, papryka i oliwki.
• Płatki żytnie na mleku z prażonym słonecznikiem i rodzynkami z konfiturą rabarbarowo-truskawkową i jabłka.
• Bajgiel wieloziarnisty z wędzonym łososiem, jajkiem sadzonym, serkiem ze szczypiorkiem, pomidorki cherry i rukola.
• Granola z jogurtem brzoskwiniowym i ananas.
• Twarożek z tuńczykiem i szczypiorkiem, bułeczki z pestkami dyni i pomidorki cherry.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.