Dieta fleksitariańska – na czym polega elastyczny wegetarianizm?

Głównym założeniem diety fleksitariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Obecnie fleksitarianizm uznawany jest za jedną z najzdrowszych diet. Wśród zalet tego sposobu odżywiania wyróżnia się również korzyści dla środowiska. Co to jest dieta fleksitariańska i na czym polega? Co zrobić, aby jeść mniej mięsa? Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianizm to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia. Wyróżniamy kilka odmian diet bezmięsnych, a do najpopularniejszych z nich należą:

• Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał.
• Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, dopuszcza się za to spożywanie produktów mlecznych (mleko i jego przetwory).
• Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał.
• Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty odzwierzęce (takie jak miód).
• Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską, semiwegetarianizmem, fleksitarianizmem, elastycznym wegetarianizmem i dietą planetarną.

Dieta fleksitariańska – o co chodzi?

Dieta fleksitariańska polega głównie na spożywaniu produktów roślinnych. Jedzenie produktów zwierzęcych (mięso, ryby, nabiał) dozwolone jest okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Nazwa „fleksitarianizm” powstała z połączenia dwóch słów angielskich „flexible” (elastyczny) i „vegetarian” (wegetarianizm).

Wraz z upływem czasu powstało kilka odmian diety fleksitariańskiej. Niektórzy fleksitarianie całkowicie rezygnują z czerwonego mięsa, ale jedzą mięso białe (semiwegetarianizm). Inni dopuszczają tylko spożywanie mięsa drobiowego (pollotarianizm), a jeszcze inni w jadłospisie uwzględniają tylko ryby (peskatarianizm).

Na potrzeby tego artykułu przyjmujemy, że elastyczny wegetarianizm dopuszcza spożywanie mięsa, ryb i nabiału w niewielkich ilościach (1-2 razy w tygodniu).

Ograniczenie spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli główne zasady w diecie fleskitariańskiej

Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych reguł, jakimi rządzi się elastyczny wegetarianizm.

• Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.
• Głównym źródłem białka w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne pochodzące z nasion roślin strączkowych.
• Źródłem węglowodanów są głównie pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.
• Zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe dostarczysz za pomocą olejów roślinnych oraz oliwy z oliwek.
• Witaminy i składniki mineralne znajdują się w większości zdrowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Najlepsze źródło tych związków to warzywa i owoce, które są podstawą jadłospisu fleksitariańskiego.
• Dieta fleksitariańska dopuszcza jedzenie nabiału, jajek i ryb.
• Stosując dietę fleksitariańską, mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie (na przykład podczas imprez i wizyt w restauracji).
• Wprowadzając w życie założenia diety fleksitariańskiej, nie można zapominać o odpowiedniej kaloryczności posiłków. Dieta roślinna powinna pokrywać Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta fleksitariańska – co można jeść?

W codziennej diecie fleksitariańskiej nie może zabraknąć źródeł białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

Co jeść, stosując elastyczny wegetarianizm? Poniżej lista produktów dozwolonych codzienne, w niewielkich ilościach i okazjonalnie.

Codziennie:

• produkty pełnoziarniste, czyli pieczywo razowe i graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, płatki owsiane, jaglane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus;
• wszystkie warzywa i owoce – zarówno w formie surowej, jak i gotowanej;
• rośliny strączkowe – soczewica, soja, groch, bób, ciecierzyca, fasola;
• produkty na bazie roślin strączkowych – tofu, tempeh, edamame;
• orzechy i nasiona – migdały, siemię lniane, nasiona chia, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika;
• oleje roślinne – olej lniany, olej sojowy, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, oliwa z oliwek;
• mleko roślinne – niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe i sojowe;
• wegańskie jogurty i inne produkty mleczne dla wegan;
• grzyby, spirulina;
• zioła i przyprawy – bazylia, oregano, mięta, tymianek, kurkuma, kminek, imbir;
• inne przyprawy – sos sojowy, musztarda, ketchup, ocet jabłkowy;
• świeże soki owocowo-warzywne;
• woda mineralna;
• kawa, herbata.

W niewielkich ilościach:

• jajka;
• mleko;
• sery;
• jogurty, kefiry, maślanki;
• miód;
• ryby.

Okazjonalnie:

• mięso z indyka;
• mięso z kurczaka;
• wysokogatunkowe wędliny i przetwory mięsne.

Dieta fleksitariańska – tego należy unikać

Ze zdrowej diety należy wykluczyć produkty tłuste, wysoko przetworzone i potrawy smażone.

Korzyści zdrowotne przyniesie znaczne ograniczenie produktów, które w składzie mają cukry proste i tłuszcze nasycone.

Dieta roślinna – lista produktów, których należy unikać:

• czerwone mięso, wędliny, podroby;
• białe pieczywo, biały ryż;
• fast-food, frytki, pizza, hamburgery;
• dania wysoko przetworzone, gotowe dania ze sklepu;
• słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie przekąski;
• słone przekąski;
• słodkie napoje;
• słodkie napoje gazowane.

Ograniczone spożycie mięsa – korzyści z zastosowania diety fleksitariańskiej

Skąd taka popularność elastycznego wegetarianizmu? Stosowanie diety fleksitariańskiej przynosi wiele korzyści – nie tylko w wymiarze indywidualnym, ale również globalnym.

Sprawdź największe zalety jadłospisu, który ogranicza jedzenie mięsa i produktów odzwierzęcych.

Dieta fleksitariańska jest bardzo zdrowa

Ograniczenie spożycia mięsa pociąga za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dieta fleksitariańska wiąże się nie tylko z lepszym zdrowiem i samopoczuciem, ale często także z obniżeniem masy ciała. W mięsie (szczególnie tym złej jakości) znajdują się tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Wyższy cholesterol to prosta droga do otyłości i wielu chorób dietozależnych (przede wszystkim chorób układu krążenia).

Diety roślinne bazują na świeżych warzywach i owocach. Regularne spożywanie warzyw dostarcza organizmowi cennych witamin i składników mineralnych. Poza tym stosowanie diety opartej głównie na produktach roślinnych skutkuje nie tylko obniżeniem masy ciała, ale również spadkiem ciśnienia krwi i obniżeniem poziomu glukozy i cholesterolu. Tym samym dieta wegetariańska i fleksitariańska pomagają chronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, ograniczając ryzyko chorób serca i regulując ciśnienie krwi.

Dieta fleksitariańska jest różnorodna i smaczna

Wiele osób przechodząc na dietę fleskitariańską, martwi się, że ich jadłospis będzie monotonny. Bezmięsna dieta bazuje głównie na warzywach i owocach, ale to nie wszystko. W sklepach znajdziesz obecnie mnóstwo zdrowych i pożywnych zamienników mięsa.

„Nowym mięsem” nazywamy rośliny strączkowe i produkty spożywcze powstałe na ich bazie (takie jak tofu, tempeh czy edamame). Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej obejmuje też zboża (najlepiej te bezglutenowe), grzyby, orzechy, pestki, nasiona i algi morskie.

Do diety możesz też wprowadzić jogurt i seitan (wegański produkt zrobiony z glutenu pszennego zwany „chińskim mięsem”).

Świadome kupowanie mięsa – kontekst etyczny i środowiskowy

Niektórzy przechodzą na dietę fleksitariańską z pobudek zdrowotnych, dla innych liczą się względy ekologiczne. Ograniczenie spożycia mięsa przyniesie korzyści dla środowiska naturalnego. Nie ulega wątpliwości, że produkcja mięsa na masową skalę jest bardzo obciążająca dla środowiska. Im mniej mięsa kupujemy, tym większe jest ograniczenie produkcji, a co za tym idzie – mniejsza produkcja gazów cieplarnianych do atmosfery.

Kolejną kwestią, związaną z ograniczeniem lub rezygnacją z jedzenia mięsa, są względy etyczne. Jeśli nie chcesz całkowicie eliminować produktów zwierzęcych z jadłospisu, wybieraj mięso z dobrych źródeł. Taka praktyka poprawia warunki życia zwierząt rzeźnych i drobiu.

Czy dieta fleksitariańska ma jakieś wady?

Wiesz już, że stosowanie diety fleksitariańskiej przynosi korzyści zdrowotne. Spożycie wysokogatunkowego mięsa nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu poprawia naszą kondycję i samopoczucie.

Czy dieta fleksitariańska ma jakieś wady?

Koszty

Jednym z najczęstszych zarzutów, które pojawiają się przy okazji diet bezmięsnych, są koszty ekologicznych produktów spożywczych. W rzeczywistości dieta fleksitariańska bazuje na łatwo dostępnych produktach. Nie musisz wydawać pieniędzy na egzotyczne składniki, aby przyrządzić smaczne i pełnowartościowe danie.

O ile kupowanie ekologicznego mięsa i ryb codziennie jest dużym wydatkiem, o tyle obiad na bazie tych produktów jedzony 1-2 razy w tygodniu nie powinien obciążać domowego budżetu.

Niedobory pokarmowe

Regularne spożywanie mięsa i produktów odzwierzęcych dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, tłuszczów, żelaza, wapnia, witaminy D i witamin z grupy B. Aby ograniczyć ryzyko niedoborów pokarmowych, Twoja dieta fleksitariańska powinna być odpowiednio zbilansowana.

Częste spożywanie nabiału (źródło białka, wapnia i witaminy D) możesz wymienić na urozmaicone dania i przekąski na bazie roślin strączkowych. Żelazo i witaminy z grupy B znajdziesz w warzywach i produktach pełnoziarnistych, a zdrowe tłuszcze – w olejach roślinnych, awokado, pestkach dyni i nasionach słonecznika.

Z ograniczeniem mięsa często związane są niedobory witaminy B12 (kobalaminy). Wynika to z faktu, że źródłem tej witaminy są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Niedobory kobalaminy dotyczą najczęściej wegan, czyli osób, których jadłospis opiera się na całkowitej rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska jest bezpieczna dla zdrowia i nie powoduje żadnych niedoborów pokarmowych.

Fleksitarianizm – dla kogo?

Dieta polegająca na ograniczeniu spożycia mięsa to dobry sposób żywienia dla każdego z nas. Ograniczając spożycie mięsa (szczególnie tego z niepewnych źródeł), ograniczamy spożywanie żywności pełnej niepożądanych substancji. Przynosi to korzyści zdrowotne i środowiskowe.

Dieta fleksitariańska polecana jest w szczególności osobom, które chcą schudnąć. Mięso często zawiera szkodliwe tłuszcze trans. Jego spożycie podnosi poziom złego cholesterolu we krwi, co ma wpływ na przyrost masy ciała. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, połącz elastyczny wegetarianizm z dietą redukcyjną. Spadek masy ciała będzie możliwy dzięki zastosowaniu zróżnicowanego jadłospisu o ograniczonej podaży kalorii połączonego z umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej.

Spożywanie wysokogatunkowej żywności, wyprodukowanej w warunkach maksymalnie zbliżonych do naturalnych bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie, dobre zdrowie, a co za tym idzie… dłuższe życie. Nawet jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa, fleksitarianizm to idealny sposób żywienia dla Ciebie. Jego elastyczne reguły dopuszczają spożywanie produktów zwierzęcych okazjonalnie, więc możesz jeść zdrowo bez eliminowania z jadłospisu ulubionych dań.

Oferta Maczfit

W ofercie naszego cateringu dietetycznego każdy znajdzie coś dla siebie. Osobom na dietach roślinnych polecamy przede wszystkim:

Program dietetyczny VEGE

Dieta wegetariańska dostosowana do potrzeb osób, które nie jedzą mięsa. W menu nie zabraknie produktów pełnoziarnistych, świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych i nabiału.

Program dietetyczny WEGAN

Dieta wegańska, która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Ten program dietetyczny opiera się o pięć podstawowych grup produktów: pełne ziarna zbóż, strączki, warzywa, owoce, orzechy i pestki.

Wybór Menu

W wariancie wybór menu samodzielnie komponujesz zestaw posiłków z 25 dań do wyboru. To idealna opcja dla fleksitarian. Dzięki naszej szerokiej ofercie możesz zdecydować, czy chcesz jeść mięso raz w tygodniu, czy wolisz całkowicie je wyeliminować. Elastycznie, zdrowo i smacznie – tylko z Maczfit!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.