Data publikacji: 16 marca 2022 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 10 minut
Spis treści
Owoce i warzywa to podstawa każdej zdrowej diety. Owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Wiele osób na diecie odchudzającej świadomie rezygnuje z owoców ze względu na obecną w nich fruktozę. Czy słusznie? Sprawdź, ile kalorii mają owoce i jakie gatunki można jeść na diecie odchudzającej. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!
Owoce to doskonała przekąska i dodatek do dań. Świeże owoce są soczyste dzięki dużej zawartości wody. Ze względu na ich różnorodne kolory i kształty uatrakcyjniają dietę. Można z nich przyrządzać pożywne soki i koktajle, pyszne dania i zdrowe przekąski zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
Zalet jedzenia owoców jest znacznie więcej. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, różne gatunki pełne witamin i składników mineralnych powinny zajmować stałe miejsce w Twojej codziennej diecie.
Dlaczego?
To pytanie najczęściej zadają sobie osoby na dietach odchudzających. Warzywa i owoce są podstawą każdej odpowiednio zbilansowanej diety. 3/4 porcji powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.
Podczas wyboru ulubionych owoców należy zwrócić uwagę na:
Kaloryczność owoców to nic innego, jak liczba kalorii w 100 gramach danego gatunku. Wskaźnik ten jest szczególnie istotny na dietach redukcyjnych opartych na deficycie kalorycznym.
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Po posiłku składającym się z węglowodanów następuje stopniowy wzrost poziomu cukru, który maksimum osiąga po około 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku.
Poziom cukru we krwi zależy zarówno od ilości (kaloryczność dania), rodzaju spożywanych węglowodanów (niski, średni lub wysoki IG), jak i obecności białka i tłuszczu w posiłku. Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom cukru po zjedzeniu posiłku.
Produkty spożywcze klasyfikuje się następująco:
Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma zarówno odmiana owocu, jak i stopień dojrzałości. Mniej dojrzałe owoce mają niższy IG niż gatunki spożywane w dojrzałej formie.
W skład owoców wchodzą zarówno cukry proste, jak i złożone. Do węglowodanów prostych (monosacharydów) należą glukoza i fruktoza, z kolei cukrem złożonym (wielocukrem) jest skrobia.
Powszechnie uważa się, że nadmiar cukrów prostych w diecie szkodzi. To prawda, jednak dotyczy to produktów wysoko przetworzonych, o niskiej wartości odżywczej, które w składzie mają na przykład syrop glukozowo-fruktozowy.
Fruktoza występująca naturalnie w owocach i świeżo wyciskanych sokach owocowych nie jest szkodliwa.
Owoce suszone często są spożywane w ramach przekąski między posiłkami. W diecie odchudzającej należy stawiać na świeże gatunki warzyw i owoców. Te suszone to prawdziwa bomba kaloryczna.
Świeże owoce zawierają nawet 90% wody. Dzięki temu są z reguły niskokaloryczne. Z kolei suszone mają jedynie od 10 do 25% wody. To właśnie znaczna utrata wody, a także poddanie owoców szczególnym warunkom (podwyższona temperatura, długotrwałe napowietrzanie) skutkuje zmianami opisanymi poniżej.
Co ciekawe, nawet najbardziej kaloryczne suszone owoce są i tak mniej kaloryczne niż sklepowe słodycze, czekolada i wyroby cukiernicze. Poza tym zawierają sporo błonnika i witamin.
Suszone gatunki mogą być alternatywą dla białego cukru w kuchni oraz świetną przekąską dla sportowca, który potrzebuje szybkiego zastrzyku energii przy intensywnym wysiłku fizycznym.
W rankingu najbardziej kalorycznych owoców czołowe miejsce zajmują suszone daktyle. To prawdziwa bomba energetyczna i kaloryczna. Daktyle mają 277 kcal/100 g. Są świetną przekąską dla aktywnych, gdyż zawierają dużo węglowodanów prostych. Poza tym daktyle (zarówno świeże, jak i suszone) to źródło potasu – pierwiastka, który chroni organizm przed nadciśnieniem tętniczym.
Najbardziej kaloryczne świeże owoce to: awokado, banany, winogrona i mango. Powyższe gatunki to zdrowe kalorie dla osób, które chcą przytyć i zbudować masę mięśniową. Te owoce świetnie sprawdzą się w diecie sportowców i innych osób aktywnych fizycznie. Zawierają cenne witaminy, składniki mineralne, są źródłem węglowodanów (w tym błonnika).
Najbardziej kaloryczne owoce jedzone w dużej ilości mogą powodować przyrost masy ciała. Dlatego osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny kontrolować ich ilość w swojej diecie.
Kolejny najbardziej kaloryczny owoc to awokado, które ma 160 kcal w 100 g. Awokado jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu (przede wszystkim układu nerwowego). Poza tym awokado zawiera witaminy A, C, E i K oraz kwas foliowy.
Osoby, które liczą kalorie, powinny uważać również na banany. Ich kaloryczność wynosi około 100 kcal/100 g (w zależności od gatunku). Banan jest jednak doskonałym źródłem potasu. Poza tym zawiera spore ilości witaminy A, która wspiera pracę narządu wzroku.
Kalorie w owocach winogron to około 67 kcal/100 g. Winogrona należą do gatunków o właściwościach antyoksydacyjnych. Są naturalnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i usuwają z niego wolne rodniki. Poza tym owoce winogron zawierają nie tylko witaminę C, ale również witaminy A, E i K oraz składniki mineralne (żelazo, fosfor, potas).
Najwięcej kalorii ma także mango (67 kcal/100 g). Ten żółty owoc wykazuje jednak sporo właściwości odżywczych. Jest źródłem błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (witaminy A, E i C). Poza tym zawiera potas i miedź – składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.
Najmniej kaloryczne owoce to między innymi świeże truskawki, maliny, porzeczki i poziomki, jagody, arbuzy, grejpfruty oraz jabłka. Sprawdź kalorie i właściwości odżywcze pięciu wybranych przez nas niskokalorycznych gatunków. Czy znajdują się wśród nich Twoje ulubione owoce?
Ranking „najmniej kaloryczne owoce” otwierają truskawki. W 100 g owocu znajdują się jedynie 32 kalorie. Truskawki są bogatym źródłem witaminy C i kwasu elagowego, który dodatkowo wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym. Owoce zawierają także błonnik i flawonoidy, które obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej.
Najmniej kalorii mają również maliny (52 kcal/100 g). Świeże gatunki są źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B. Zawierają różne składniki mineralne, między innymi potas, wapń, magnez i żelazo. Wykazują także właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Kolejny najmniej kaloryczny owoc to czarne jagody, które mają około 50 kcal/100 g. Owoce jagody wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Są pełne składników odżywczych, mają w składzie między innymi witaminy C, A, B oraz selen, cynk, miedź i mangan. Korzystnie wpływają na układ krwionośny oraz moczowy. Poza tym owoce jagody mają niską zawartość cukrów prostych, przez co polecane są diabetykom.
Nasz rodzimy owoc ma tylko 52 kcal/100 g. Oznacza to, że średniej wielkości jabłko dostarcza organizmowi około 60 kalorii. Jabłka zawierają pektyny, czyli związki wspomagające oczyszczanie organizmu z toksyn. Poza tym regularne jedzenie jabłek wspomaga pracę układu trawiennego (chroni przed zaparciami) i wzmacnia zęby. Jabłka mają też niski IG.
Lider rankingu najmniej kalorycznych owoców – w 100 gramach arbuza znajduje się jedynie 30 kalorii. Wszystko dzięki wysokiej zawartości wody. Arbuz doskonale nawadnia (jest świetną przekąską w letnie dni), działa moczopędnie i poprawia przemianę materii. Zawiera antyoksydanty oraz cytrulinę – aminokwas wspomagający naturalną regenerację mięśni.
Wśród zdrowych i niskokalorycznych gatunków należy wymienić również cytrusy (grejpfruty i pomarańcze) oraz kiwi. Grejpfrut ma około 42 kcal/100 g, a owoc pomarańczy – 47 kcal/100 g. Kiwi ma około 60 kalorii, ale jest cennym źródłem witaminy C. W 100 gramach tego owocu znajduje się aż 93 mg kwasu askorbinowego.
Najzdrowsze owoce i świeże warzywa znajdziesz w dietach pudełkowych Maczfit. Na naszej stronie internetowej dostępny jest również kalkulator kalorii – narzędzie pomocne przy ustalaniu nadwyżki kalorycznej lub deficytu kalorycznego.
Zachęcamy także do skorzystania z konsultacji z dietetykiem Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów