Jak zwiększyć odporność?

Nasz układ odpornościowy jest stale narażony na działanie różnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Gdy jest osłabiony, pojawiają się infekcje. Szczególnie widać to w okresie jesienno-zimowym, ale o układ immunologiczny powinniśmy dbać przez cały rok. Jak zwiększyć odporność? Zapraszamy do lektury!

Jak działa układ immunologiczny organizmu?

Układ odpornościowy (immunologiczny) to zespół narządów, których głównym zadaniem jest ochrona przed patogenami różnego pochodzenia. System immunologiczny jest złożonym mechanizmem i składa się z różnych elementów. Zaliczamy do nich: naczynia chłonne (węzły chłonne), narządy limfatyczne (takie jak grasica produkująca limfocyty T), komórki układu odpornościowego (na przykład limfocyty) i przeciwciała.

Funkcjonowanie układu odpornościowego warunkują między innymi limfocyty, które dzielimy na:

• limfocyty T – ich główną funkcją jest udział w reakcjach immunologicznych typu komórkowego,
• limfocyty B – odpowiadają za produkcję przeciwciał,
• limfocyty NK – niszczą obce komórki we wczesnej fazie rozwoju. 

Właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego jest niezwykle ważne w kontekście zdrowia całego organizmu. Układ odpornościowy zwalcza wirusy, bakterie i grzyby, które mogą powodować rozwój stanów zapalnych i infekcje, a nawet wzrost komórek rakowych.

Co wpływa na układ odpornościowy organizmu?

Na odporność organizmu wpływ mają zarówno czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Należą do nich:

• źle zbilansowana dieta uboga w warzywa i owoce,
• brak wypoczynku i snu,
• długotrwały stres,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• używki, głównie alkohol i papierosy,
• niektóre leki, przede wszystkim antybiotyki i środki przeciwzapalne,
• wahania temperatur,
• nieodpowiednie ubranie do aktualnego poziomu temperatury,
• częste przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach,
• zanieczyszczona woda.

Jak rozpoznać, że zdolność organizmu do ochrony przed patogenami została obniżona? Pierwszym sygnałem są nawracające choroby. Przy infekcjach dróg oddechowych występuje cały zestaw powszechnie znanych objawów, głównie kaszel, katar, ból głowy i uczucie zmęczenia. Nieleczone przeziębienie może doprowadzić do zapalenia płuc lub oskrzeli. Infekcje górnych dróg oddechowych dotyczą osób w różnym wieku – zarówno dorosłych, jak i dzieci. O obniżonej odporności mogą świadczyć również zakażenia grzybicze, wysypki skórne, afty w jamie ustnej i wolniejsze gojenie się ran.

Dieta na wzmocnienie odporności

Jak zwiększyć odporność organizmu? Wiesz już, które czynniki niekorzystnie wpływają na działanie układu odpornościowego. Wśród nich znalazła się źle zbilansowana i uboga w warzywa i owoce dieta. To, co jemy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na naszą odporność.

Dieta na odporność obejmuje produkty spożywcze, które są źródłem cennych składników odżywczych wzmacniających układ immunologiczny. Należą do nich przede wszystkim: zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy A, E i D, selen, cynk, żelazo oraz flawonoidy i probiotyki. Sprawdź właściwości tych składników i źródła ich występowania w żywności.

Kwasy omega-3

Do zdrowych kwasów tłuszczowych zaliczamy wielonienasycone tłuszcze (głównie z grupy omega-3). Kwasy te odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Wpływają także na wzmacnianie odporności. Kwasy omega-3 uczestniczą w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego oraz budują błony komórkowe komórek układu immunologicznego.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są głównie:

• tłuste ryby (makrela, śledź, tuńczyk, halibut, sardynki),
• oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• orzechy, pestki, nasiona,
• awokado.

Witamina A

Do wzmocnienia odporności niezbędne są także witaminy. Najlepsze witaminy na odporność to między innymi te, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwszą z nich jest witamina A, która bierze udział w prawidłowym wzroście i podziale komórek układu odpornościowego. Jej niedobór zwiększa podatność na choroby zakaźne. Poza tym witamina A wzmacnia bariery ochronne organizmu, skórę, ściany układu moczowego, pokarmowego i oddechowego. Ma działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające), co oznacza, że przyczynia się do eliminowania wolnych rodników, które uszkadzają zdrowe komórki.

Witamina A występuje pod dwoma postaciami – jako retinol głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jako beta-karoten – w produktach roślinnych. Jej nadmiar może być toksyczny dla organizmu, dlatego suplementację należy omówić wcześniej z lekarzem.

Źródłem witaminy A są:

• wątróbka,
• jaja,
• mleko,
• sery dojrzewające,
• marchew,
• szpinak,
• papryka czerwona,
• boćwina,
• natka pietruszki,
• morele,
• brzoskwinie.

Witamina E

Witamina E, podobnie jak witamina A, wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Dzięki redukowaniu wolnych rodników zmniejsza ryzyko infekcji i wzmacnia odporność.

Witamina E najlepiej działa w towarzystwie witaminy C. Komponując zbilansowaną dietę na odporność, warto zadbać o równoczesną, wysoką podaż obu tych związków w jadłospisie.

Witaminę E znajdziesz między innymi w:

• olejach roślinnych,
• migdałach, orzechach laskowych,
• nasionach zbóż i kiełkach.

Witamina D

Witamina D łagodzi objawy stanu zapalnego. Poza tym umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji.

Organizm ludzki syntetyzuje witaminę D3 z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. W okresie jesienno-zimowym większość osób, mieszkających w naszej szerokości geograficznej, zmaga się z niskim poziomem witaminy D w organizmie.

Źródłem witaminy D są między innymi:

• tłuste ryby,
• oleje rybne (tran),
• żółtko,
• sery żółte.

Poziom witaminy D3 w organizmie pomoże uregulować odpowiednio dobrana suplementacja poprzedzona oznaczeniem poziomu witaminy D we krwi.

Witamina C

Kolejna witamina o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, czyli neutralizujących wolne rodniki. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, pobudzając go do walki z infekcjami. Tym samym przyczynia się do redukowania stanów zapalnych. Poza tym kwas askorbinowy wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i przyspiesza proces gojenia się ran.

Źródłem witaminy C są głównie:

• owoce – dzika róża, czarna porzeczka, cytryna, truskawki, kiwi, pomarańcze,
• warzywa – natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły.

Selen

Aby wzmocnić odporność, w codziennej diecie nie może zabraknąć cennych składników mineralnych. Pierwszym z nich jest selen. Niedobór tego składnika mineralnego prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje oraz zmniejsza aktywność komórek układu odpornościowego. Poza tym selen działa przeciwzapalnie. Warto kontrolować jego poziom w organizmie, gdyż nadpodaż selenu również zaburza pracę układu immunologicznego.

Selen znajdziesz między innymi w:

• rybach i owocach morza,
• mleku,
• produktach zbożowych,
• warzywach, takich jak kukurydza, pomidory i czosnek.

Cynk

Cynk należy do silnych przeciwutleniaczy. Wpływa na szczelność barier organizmu, ograniczając wnikanie bakterii i wirusów. Zmiany stężenia zawartości cynku w organizmie prowadzą do zakłócenia funkcji odporności wrodzonej.

Źródłem cynku są następujące produkty spożywcze:

• mięso,
• owoce morza,
• produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica.

Żelazo

Żelazo to jeden ze składników enzymów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór żelaza zmniejsza właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne i przeciwwirusowe poszczególnych komórek odpornościowych. W diecie na wzmocnienie odporności trzeba dbać o właściwą podaż tego składnika mineralnego, gdyż zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mają szkodliwy wpływ na organizm.

Żelazo znajdziesz głównie w:

• mięsie i podrobach,
• produktach zbożowych,
• nasionach roślin strączkowych,
• warzywach – natce pietruszki, burakach, brokułach, jarmużu.

Flawonoidy

Flawonoidy to związki chemiczne z grupy polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami. Poza tym wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i detoksykacyjne.

Głównymi źródłami flawonoidów są warzywa i owoce takie jak:

• cebula,
• czosnek,
• czerwona papryka,
• brokuły,
• pomidor,
• burak ćwikłowy,
• truskawki,
• aronia,
• maliny,
• porzeczki,
• dzika róża,
• winogrona,
• oraz kakao i zielona herbata.

Probiotyki

Regularne spożywanie produktów zawierających bakterie probiotyczne wpływa na sprawność układu immunologicznego. Probiotykami są między innymi bakterie kwasu mlekowego, które powstają w wyniku kiszenia. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Odporność rozpoczyna się w jelitach – probiotyki powodują zmiany w mikroflorze jelit, które korzystnie wpływają na układ immunologiczny.

Bakterie probiotyczne znajdują się w:

• jogurtach,
• kefirach,
• maślankach,
• kiszonkach.

Co jeszcze wpływa na odporność organizmu?

Duży wpływ na odporność ma również na styl życia. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, należy odstawić używki, zwiększyć aktywność fizyczną i zadbać o odpowiednią higienę snu. W niektórych przypadkach pomocne mogą okazać się również suplementy diety.

Aktywność fizyczna

Ruch to zdrowie! We wzmacnianiu odporności pomaga zwiększenie wysiłku fizycznego. Wszystkim zapracowanym polecana jest umiarkowana aktywność fizyczna, czyli na przykład spacery, jazda na rowerze, taniec, pilates i joga. Warto zadbać o regularność. Najlepiej ćwiczyć 3/4 razy w tygodniu oraz pamiętać o spontanicznej aktywności w ciągu dnia – na przykład zamiast windy wybrać schody.

Stres

Długotrwały stres wpływa negatywnie na kondycję całego organizmu, w tym na funkcjonowanie układu immunologicznego. W sytuacjach stresowych organizm wytwarza hormon – kortyzol. Wysokie stężenie kortyzolu we krwi prowadzi do aktywacji stanu zapalnego. W konsekwencji nasz organizm ma osłabioną zdolność do radzenia sobie z bakteriami i wirusami.

Jak radzić sobie ze stresem? Warto dbać o przerwy w pracy, regularny relaks i wypoczynek. Niektórym pomaga spokojna muzyka, inni robią ćwiczenia oddechowe. Dobrym sposobem na wyciszenie jest także joga i medytacja.

W ograniczeniu stresu pomoże również długa kąpiel. Popularne hartowanie organizmu polega na stosowaniu naprzemiennie zimnego i ciepłego prysznica.

Sen

Higiena snu jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Dorosły człowiek powinien spać średnio od 7 do 9 godzin. W tym czasie organizm wypocznie na tyle, żeby po przebudzeniu stawić czoła wszystkim wyzwaniom (w tym walce z infekcjami).

Suplementy

W sklepach i aptekach znajdziesz mnóstwo suplementów diety, które są polecane na wzmacnianie odporności. Zanim sięgniesz po konkretny produkt, dokładnie przestudiuj jego skład. Najlepiej wybierać suplementy pochodzenia naturalnego z krótkim składem – bez sztucznych dodatków. We wzmacnianiu odporności pomogą między innymi preparaty z żeń-szeniem i aloesem. Drogocenne właściwości wykazują również zioła: czystek, wiesiołek i bez czarny.

• Żeń-szeń – najważniejszą substancją aktywną w korzeniu żeń-szenia chińskiego są glikozydy saponinowe. Pobudzają one do działania limfocyty T, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Poza tym glikozydy biorą udział w przemianach hormonalnych i regulują odpowiedź organizmu na stres. Ich działanie polega także na zwiększaniu zdolności hemoglobiny do przyłączania tlenu, co wspomaga zaopatrywanie narządów w tlen. Żeń-szeń sprawia również, że wzrasta ilość energii.
• Aloes – zawiera sporo witamin i składników mineralnych. Ma działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Ponadto polisacharydy, zawarte w soku z aloesu, pobudzają do działania makrofagi (komórki żerne układu odpornościowego), które niszczą drobnoustroje.
• Czystek – charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli (przeciwutleniaczy), hamujących powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie. W badaniach wykazano, że olejek eteryczny uzyskany z liści czystka kreteńskiego wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i grzybobójcze.
• Wiesiołek – olej z tej rośliny ma wiele zastosowań. Przydaje się nie tylko do wzmacniania odporności, ale również leczenia dolegliwości żołądka. Substancją czynną wiesiołka jest kwas tłuszczowy z grupy omega-6 (kwas GLA), który korzystnie wpływa na równowagę hormonalną organizmu. Badania wykazały, że kwas GLA jest skuteczny w profilaktyce raka piersi – hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za wzrost komórek nowotworowych.
• Czarny bez – zarówno kwiat, jak i owoc bzu wykazują właściwości przeciwwirusowe. Kwiaty bzu bogate są we flawonoidy, a owoce zawierają witaminy A i C oraz żelazo. Ze względu na właściwości przeciwzapalne preparaty z czarnym bzem stosuje się do obniżania gorączki, łagodzenia kaszlu i zwalczania infekcji gardła.

Pamiętaj, że stosowanie suplementów należy wcześniej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.