Dieta low carb – co to jest i jak działa? Wskazówki dla początkujących

Dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa, ogranicza spożycie węglowodanów. Poznaj jej zasady, efekty, listę produktów oraz popularne warianty, takie jak dieta ketogeniczna czy Atkinsa. Dowiedz się, czy dieta low carb jest bezpieczna i jak wpływa na zdrowie oraz odchudzanie.

Dieta low carb – co to jest? Podstawowe założenia

Dieta low carb, znana także jako dieta niskowęglowodanowa lub LCHF (low carb, high fat), polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów w codziennym jadłospisie. Zwolennicy tego podejścia uważają, że to właśnie one są główną przyczyną nadwagi i otyłości. Węglowodany, będące podstawowym źródłem energii dla organizmu, odgrywają jednak kluczową rolę w jego funkcjonowaniu. Magazynowane w mięśniach jako glikogen, wspierają intensywny wysiłek fizyczny, a także pełnią funkcje strukturalne w kwasach DNA i RNA. 

Dieta niskowęglowodanowa zakłada odpowiednie proporcje makroskładników, co pozwala na zbilansowanie podaży białek i tłuszczów. Zasady diety low carb uwzględniają ograniczenie cukrów prostych i złożonych, ale nie oznaczają ich całkowitej eliminacji.

Rodzaje diety low carb

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny pokrywać 45-50% energii z jadłospisu, czyli nie mniej niż 130 g na dzień. Im większa aktywność fizyczna, tym ilości węglowodanów powinny być wyższe. Tymczasem w diecie niskowęglowodanowej podaż cukrów została ograniczona na rzecz innych składników odżywczych – tłuszczów i białek. Tym samym proporcje makroskładników zostały zaburzone.

Rodzaje diety low carb – ze względu na ilość węglowodanów

Ze względu na ilości węglowodanów można wyróżnić trzy rodzaje diet niskowęglowodanowych:

• dieta bardzo niskowęglowodanowa – poniżej 50 g węglowodanów dziennie, czyli jedynie około 4-10% energii w przypadku diety 2000 kcal;
• dieta niskowęglowodanowa – poniżej 130 g węglowodanów dziennie, czyli około 26% energii w przypadku diety 2000 kcal;
• dieta niskowęglowodanowa umiarkowana (inna nazwa tego wariantu to dieta średnio węglowodanowa) – polega na spożyciu węglowodanów w ilościach od 130 do 250 g, co stanowi od 26 do 45% energii przy diecie 2000 kcal.

Najbezpieczniejszym dla zdrowia wariantem jest stosowanie diety low carb w wariancie trzecim.

Rodzaje diety low carb – ze względu na podaż składników odżywczych

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych można wymienić następujące z diet low carb:

• dieta ketogeniczna (dieta keto) – to jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu;
• dieta Atkinsa – dieta niskowęglowodanowa, która zakłada dużą podaż białka i tłuszczu;
• dieta paleo – dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która nawiązuje do sposobów żywienia naszych przodków;
• dieta Kwaśniewskiego – polska wariacja optymalnej diety Atkinsa, zakłada obniżenie podaży węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów;
• dieta kopenhaska – jedna z najbardziej restrykcyjnych diet odchudzających, ogranicza węglowodany i tłuszcze, dopuszcza warzywa, owoce, jajka i chude mięso.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie low carb

Jako że dieta low carb opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, kluczowe jest zrozumienie, co znaczy low carb i jakie są jego zasady. W diecie niskowęglowodanowej proporcje makroskladników i ich ustalenie są szczególnie istotne. Aby skutecznie realizować założenia diety low carb, należy wiedzieć, które produkty są dozwolone, a których należy unikać. Prawidłowe komponowanie jadłospisu ma duże znaczenie dla efektywnej redukcji masy ciała. Warto zapoznać się z listą produktów zalecanych w diecie low carb oraz tych, których spożycie powinno być ograniczone.

Zwracamy uwagę, że skuteczne odchudzanie polega na zmianie stylu życia. Przede wszystkim należy postawić na ruch i długoterminową zmianę sposobu żywienia. Dlatego najlepiej wybrać odpowiednio zbilansowany catering dietetyczny (np. od Maczfit), dzięki któremu można nauczyć się, jak prawidłowo komponować posiłki bez eliminowania potrzebnych składników odżywczych.

Kiedy można zastosować dietę low carb?

Zasady diety low carb są jasne, jednak dobór odpowiedniego sposobu odżywiania powinien być dostosowany indywidualnie. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby wybrać właściwy wariant, uwzględniając różne modele diety low carb. Krótkookresowe stosowanie takiego jadłospisu może przynieść korzyści, takie jak redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, poprawa poziomu cukru i insuliny we krwi oraz zwiększenie uczucia sytości dzięki posiłkom wysokotłuszczowym. Odpowiednie proporcje makroskładników, w tym zdrowe tłuszcze roślinne, mogą korzystnie wpłynąć na poziom lipidów we krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Dieta low carb pomaga także obniżyć stany zapalne w organizmie i poprawić wygląd skóry dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu. Odpowiednio skomponowany jadłospis wspiera pracę układu nerwowego. Taki sposób odżywiania może być stosowany pod kontrolą specjalistów przez osoby z cukrzycą, padaczką lekooporną czy chorobami metabolicznymi.

Przeciwwskazania i kontrowersje związane z dietą lc

Warto wziąć pod uwagę również negatywne opinie o diecie low carb. Mimo pewnych korzyści medycznych budzi kontrowersje, szczególnie w przypadku bardzo restrykcyjnych wariantów. Nieodpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu. Źle skomponowany jadłospis low carb może skutkować spadkiem energii, problemami z koncentracją, wahaniami nastroju, zaparciami, zaburzeniami pracy tarczycy oraz ryzykiem efektu jo-jo po zakończeniu diety. Istnieje również ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. 

Ważne jest, aby znać zasady diety low carb i przestrzegać właściwych proporcji makroskładników. Z tego typu diety powinny zrezygnować dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, weganie, wegetarianie oraz osoby z problemami wątroby, trzustki i nerek. Przed rozpoczęciem diety low carb warto zasięgnąć opinii specjalisty, aby ustalić, czy ten sposób odżywiania jest odpowiedni dla danej osoby i jak prawidłowo go stosować, uwzględniając indywidualne potrzeby i stan zdrowia.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.