Dieta dla dzieci – smaczna, zdrowa i kolorowa!

Zdrowe nawyki żywieniowe należy wprowadzać u dzieci już od najmłodszych lat. Dieta dziecka powinna być pełna cennych składników odżywczych, aby zapewnić mu prawidłowy rozwój. Jednocześnie trzeba pamiętać, że dziecko jest uważnym obserwatorem. Chcąc przekonać je do zdrowego jedzenia, być może trzeba będzie zmodyfikować własne wybory żywieniowe. Poniżej przedstawiamy krótki poradnik żywienia dziecka. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dziecka i na które składniki odżywcze położyć szczególny nacisk.

Najważniejsze informacje o żywieniu dzieci

Jadłospis dziecka powinien być indywidualnie dopasowany do jego potrzeb. Najważniejszym kryterium jest wiek. Pierwszym pokarmem maluszka jest mleko matki lub mleko modyfikowane.

Z czasem młody organizm potrzebuje coraz więcej różnych składników odżywczych. Jednocześnie wykształcają się mechanizmy, umożliwiające samodzielne spożywanie pokarmów.

W tym wpisie zajmiemy się dietą dzieci w wieku wczesnoszkolnym i szkolnym. Podpowiemy, które składniki pokarmowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz jakie nawyki żywieniowe wprowadzić, aby zapobiec nadwadze.

Zapotrzebowanie energetyczne dziecka

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Przyjmuje się, że dziecko od czwartego roku życia powinno zjadać od 4 do 5 posiłków dziennie (najlepiej o stałych porach). Posiłki powinny mieć niewielkie porcje tak, aby dziecko nie najadło się na zapas.

Czterolatek powinien zjadać średnio 1400 kcal dziennie, choć dokładną kaloryczność warto skonsultować z pediatrą lub dietetykiem. Kaloryczność w diecie dziecka należy dopasować nie tylko do wieku i wzrostu, ale również poziomu aktywności fizycznej pociechy.

Odpowiedni bilans składników odżywczych

Kluczem do prawidłowego rozwoju i dobrego samopoczucia dziecka jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Jadłospis dziecka powinien uwzględniać wszystkie cenne składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Należą do nich: białka, węglowodany, tłuszcze (głównie pochodzenia roślinnego) oraz witaminy i składniki mineralne.

Zasady żywienia dzieci w wieku szkolnym a problem otyłości

Otyłość u dzieci to jedna z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Przyczyną otyłości mogą być czynniki genetyczne lub zmiany hormonalne. Jednak najczęściej przyrost masy ciała spowodowany jest przez niezdrowy styl życia – złą dietę i niski poziom aktywności fizycznej.

Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych, odpowiednia dawka ruchu i właściwe nawodnienie zazwyczaj wystarczają do ograniczenia przyrostu masy ciała.

Jadłospis diety dziecka z nadwagą warto jednak na bieżąco konsultować z pediatrą i dietetykiem. W przypadku wystąpienia znacznej nadwagi konieczne będzie wprowadzenie posiłków o obniżonej kaloryczności i zwiększenie aktywności.

Dopasowanie diety dziecka do jego potrzeb

Jeśli Twoje dziecko zmaga się z nietolerancjami lub alergiami pokarmowymi, przykładowy jadłospis warto ułożyć wraz z dietetykiem.

Specjalista przekaże praktyczne wskazówki, dzięki którym łatwiej Ci będzie znaleźć odpowiednie, wartościowe zamienniki wykluczonych produktów. Każda dieta powinna być dobierana indywidualnie, a jeśli Twoje dziecko ma specjalne potrzeby, tym bardziej powinieneś zadbać o dobrze zbilansowany, pełnowartościowy jadłospis.

Zmiana nawyków żywieniowych całej rodziny

Wprowadzasz ograniczenie słodyczy u dziecka, a sam podjadasz niezdrowe przekąski między posiłkami? Dziecko (szczególnie w wieku szkolnym) jest uważnym obserwatorem. Trudniej będzie Ci zachować dyscyplinę, jeśli sam nie przestrzegasz zasad. Dotyczy to także innych członków rodziny, w tym starszego rodzeństwa. Wprowadzenie zdrowych nawyków w całym domu przyniesie korzyści całej rodzinie.

Na jakie produkty spożywcze trzeba zwrócić szczególną uwagę w diecie dziecka?

W jadłospisie dziecka nie może zabraknąć świeżych i jak najmniej przetworzonych produktów.

Nowa piramida żywieniowa, czyli graficzny zapis odzwierciedlający normy żywienia, kładzie nacisk na warzywa i owoce. Kolejne piętra piramidy uwzględniają: zboża, nabiał, strączki, ryby, jaja, chude mięso oraz tłuszcze roślinne.

Warzywa i owoce

Dieta dziecka powinna uwzględniać jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców. Im większa różnorodność, tym lepiej.

Owoce i warzywa nie tylko dostarczają organizmowi cennych składników pokarmowych, ale również umożliwiają komponowanie smacznych i kolorowych posiłków.

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, dzięki czemu dają uczucie sytości i regulują pracę układu pokarmowego. Zdrowe jelita to lepsza odporność organizmu, co jest niezwykle istotne szczególnie u małych dzieci bardzo podatnych na infekcje.

Owoce i warzywa zawierają również mnóstwo witamin i składników mineralnych. Witamina C to niezwykle ważny składnik diety dziecka w wieku intensywnego wzrostu. Kwas askorbinowy warunkuje prawidłowe działanie układu krwionośnego – stymuluje produkcję czerwonych krwinek i zmniejsza ryzyko anemii.

Prawidłowy dalszy wzrost dziecka możliwy jest również dzięki witaminie D – ten składnik odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia, czyli pierwiastka niezbędnego do budowy kości. Witaminy A i E to silnie przeciwutleniacze, które odpowiadają między innymi za rozwój narządu wzroku.

Jak komponować zdrowe i smaczne posiłki z warzyw i owoców?

• Warzywa najlepiej jeść na surowo, można je również gotować w wodzie lub na parze.
• Posiłki na bazie warzyw mogą być bardzo kolorowe, dzięki czemu będą dla dziecka atrakcyjne wizualnie. Korzystaj z różnorodności i sezonowości warzyw. Zestawiaj plasterki pomidora z ogórkiem zielonym, mieszaj kukurydzę z groszkiem. Szybki pomysł na obiad? Zupa krem z pomidorów z natką pietruszki.
• Warzywa można przemycać dziecku pod różnymi postaciami, na przykład na drugie śniadanie w postaci sałatek, a na podwieczorek w formie smoothie warzywnego.
• Mieszanka świeżych owoców to doskonała przekąska (na przykład na drugie śniadanie) i alternatywa dla sklepowych słodyczy.
• Owoce możesz dodawać również do sałatek i deserów. Świetną i pożywną przekąską w upalne, letnie dni jest koktajl owocowy. Do jego przygotowania możesz wykorzystać jogurt naturalny, świeże lub mrożone owoce i ewentualne dodatki (takie jak orzechy).

Produkty zbożowe

Produkty z pełnego ziarna to podstawowe źródło węglowodanów. W diecie dziecka w wieku intensywnego wzrostu węglowodany odgrywają szczególnie istotną rolę – dostarczają energii wszystkim komórkom, warunkując prawidłową pracę wszystkich narządów, w tym mózgu.

Co więcej, produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika, witamin (przede wszystkim witamin z grupy B) oraz miedzi, magnezu, cynku, selenu, żelaza, potasu i fosforu.

Jak komponować zdrowe i smaczne posiłki dla dziecka z produktów pełnoziarnistych?

• Ponownie postaw na różnorodność. Do wyboru masz różne rodzaje kaszy (gryczana, jęczmienna, jaglana), ryż brązowy i czerwony, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, gryczane, jaglane, żytnie, otręby oraz pieczywo razowe.
• Kanapki z pieczywa razowego sprawdzą się na pierwsze śniadanie. Koniecznie dodaj do nich źródło białka (na przykład ser biały) i warzywa. Kanapki możesz również spakować na II śniadanie do szkoły.
• Dobry pomysł na obiad to makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu. Rośliny strączkowe, takie jak soja, to bogate źródło białka.
• Z produktów pełnoziarnistych i warzyw możesz również przyrządzać pyszne sałatki. Do dania dodaj łyżkę oleju rzepakowego, aby wspomóc wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Organizm małego dziecka potrzebuje tych składników do prawidłowego wzrostu.

Białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu. Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów. Poza tym wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego i nerwowego.

Dzieci wykazują wysokie zapotrzebowanie na wapń, gdyż ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów kościotwórczych (w skład kości wchodzi aż 99% wapnia). Pierwszym źródłem wapnia u dziecka jest mleko matki (lub mleko modyfikowane). Karmienie piersią zapewnia maluszkowi odpowiedni poziom tego składnika mineralnego od pierwszego miesiąca życia. U dzieci starszych warto zadbać o różnorodne źródła wapnia.

Jak wprowadzić nabiał do diety dzieci?

• Przykładowy jadłospis dziecka powinien obejmować różnorodne źródła białka – zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego (jeśli dziecko jest na diecie wegańskiej, należy zadbać o wyższą podaż białka pochodzenia roślinnego).
• Najlepsze źródła białka w diecie dzieci i nie tylko: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Wśród produktów mlecznych warto zwrócić szczególną uwagę na: jogurty naturalne, maślanki i kefiry, które są dodatkowo źródłem cennych probiotyków.
• Jajecznica na śniadanie, płatki owsiane z jogurtem naturalnym i owocami na II śniadanie, zabielana zupa na obiad, koktajl owocowy na mleku owsianym na podwieczorek czy sałatka z mozzarellą i kurczakiem na ostatni posiłek w ciągu dnia. Różne źródła białka równa się różnorodne posiłki, które dziecku szybko się nie znudzą.

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Ważnym elementem diety dzieci są również nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Warunkują one prawidłową pracę mózgu, dzięki czemu pomagają dziecku w procesach uczenia się, poprawiają pamięć i koncentrację.

Zdrowe kwasy omega w diecie dzieci:

• Najlepsze źródła kwasów omega to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona i awokado.
• Zgodnie z rekomendacjami dietetyków, dziecko (podobnie jak dorosły) powinno zjadać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Oleje roślinne warto dodawać do smażenia oraz na zimno – jako składnik sałatek. Zawarte w nich tłuszcze przyspieszają proces wchłaniania witamin A, D, E i K.
• Orzechy, pestki i nasiona to doskonała przekąska między posiłkami. Można przemycać je dziecku również jako dodatek do deserów, koktajli czy sałatek.

Dieta dziecka – o tym jeszcze warto pamiętać

Na koniec kilka wskazówek, które pomogą zaszczepić zdrowe nawyki żywieniowe nie tylko u dziecka, ale również w całym domu.

Wspólne posiłki

Starsze dziecko z pewnością z przyjemnością pomoże Ci w kuchni. Wspólne nakrywanie do stołu, krojenie poszczególnych składników czy przyprawianie gotowych potraw możesz połączyć z opowiadaniem ciekawych historii na temat dań. Przyrządzając i jedząc posiłki wspólnie, wzmacniacie rodzinne więzi.

Dobre nawyki

Nie ma nic złego w tym, aby od czasu do czasu zjeść batonika czy popcorn. Słodkie i słone przekąski powinny pojawiać się na stole okazjonalnie. Gdy są jedzone w nadmiarze lub zastępują pełnowartościowe posiłki, szkodzą całemu organizmowi. Zawarte w nich cukry proste i tłuszcze nasycone są główną przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej i problemów stomatologicznych.

Aktywność fizyczna

Na zdrowy styl życia składają się: odpowiednio ułożona dieta, właściwe nawodnienie i ruch. Zachęć dziecko do aktywności fizycznej. Wspólnie wybierzcie się na spacer, rower czy rolki. Do picia najlepsza jest woda, ale o właściwe nawodnienie dziecka możesz dbać również dzięki płynnym przekąskom. Świeżo wyciskane soki i koktajle na bazie jogurtów to pożywne, zdrowe przekąski do szkoły.

Pamiętaj – starsze dziecko decyduje już najczęściej samo, co spakować do lunchboxa i jaką porcję obiadu zjeść. Jeśli już w młodzieńczych latach zaszczepisz w nim dobre nawyki żywieniowe, bez namysłu będzie wybierał to, co zdrowe i smaczne. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.