Dieta alkaiczna – kiedy ją stosować?

Twórcą diety alkalicznej, zwanej też dietą zasadową, jest Amerykanin Robert O. Young. Zarówno wokół samego autora, jak i promowanego przez niego sposobu żywienia pojawiło się sporo kontrowersji. Na czym polega dieta zasadowa i kiedy warto ją stosować? Zachęcamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!

Co to jest zakwaszenie organizmu?

Zanim szczegółowo omówimy dietę zasadową, warto zapoznać się z pojęciem zakwaszenia organizmu. O zakwaszeniu organizmu mówimy, gdy w organizmie zostaje zachwiana równowaga kwasowo-zasadowa. Oznacza to, że organizm jest nadmiernie obciążony substancjami o charakterze kwasowym, co skutkuje między innymi pogorszeniem ogólnego samopoczucia i osłabieniem.

Zakwaszenie organizmu jest określeniem potocznym, często mylonym z kwasicą metaboliczną. Kwasica metaboliczna wynika z silnych zaburzeń cukrzycowych, niewydolności nerek czy zatruć. Nieleczona kwasica metaboliczna zagraża zdrowiu, a nawet życiu.

Przyczyny zakwaszenia organizmu

Do nadmiernego obciążenia organizmu kwasami przyczyniają się między innymi:

• nieprawidłowa dieta, obejmująca głównie żywność wysoko przetworzoną, uboga w warzywa i owoce,
• źle zbilansowana dieta odchudzająca, stosowanie długotrwałych głodówek i monodiet,
• brak aktywności fizycznej,
• przewlekły stres,
• stosowanie używek.

Objawy zakwaszenia organizmu

Jak rozpoznać, że organizm jest obciążony kwasami? Pierwszymi objawami zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej są problemy zdrowotne, takie jak przewlekłe zmęczenie i osłabienie. Poniżej znajdziesz listę objawów, które najczęściej towarzyszą zakwaszeniu organizmu.

• uczucie ciągłego zmęczenia,
• nerwowość,
• biegunki,
• zajady w kącikach ust,
• skurcze łydek,
• cienkie, łamliwe paznokcie,
• wypadanie włosów,
• ciągły katar,
• zapalenie dziąseł,
• pogorszenie ogólnego samopoczucia, depresja.

Cel diety alkalicznej

Głównym celem diety alkalicznej, jak przekonują jej zwolennicy, jest przywrócenie w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej. Poprawa stanu zdrowia ma nastąpić dzięki zwiększeniu w jadłospisie produktów zasadotwórczych.

Według twórców tego sposobu odżywiania dieta zasadowa wskazana jest przede wszystkim u osób osłabionych, z częstymi wahaniami nastroju o charakterze depresyjnym. Wprowadzenie zmian w diecie należy poprzedzić badaniami i wizytą u lekarza.

Produkty zasadowe

W diecie alkalicznej najważniejszą rolę odgrywają produkty alkalizujące, czyli takie, które mają odczyn zasadowy. Osobom, które prowadzą „alkaliczny styl życia”, dobrze znany jest współczynnik PRAL.

PRAL (skrót z angielskiego Potential Renal Acid Load) mówi o tym, w jakim stopniu dany produkt spożywczy potencjalnie obciąża nerki kwasami. PRAL podaje się w przeliczeniu na 100 gram produktu. Wartości ujemne wskazują na odczyn alkaliczny (pożądany w diecie zasadowej), a wartości dodatnie mają produkty kwasotwórcze (czyli te, których w diecie alkalicznej należy unikać).

Dieta zasadowa oparta jest głównie na warzywach i owocach, czyli produktach o ujemnych wartościach PRAL. Poniżej znajdziesz listę przykładowych produktów zasadotwórczych wraz z ich współczynnikiem PRAL.

Działanie zasadotwórcze wykazują między innymi:

• sok jabłkowy niesłodzony (-2,2),
• grejpfrut (-3,5),
• groszek (-3,1),
• seler (-5,2),
• jarmuż (-7,8),
• szpinak (-14,0),
• morele suszone (-30,54),
• banany suszone (-30,23),
• figi suszone (-18,09),
• awokado (-11,26),
• soja nasiona (-9,21),
• melon (-7,72),
• szczaw (-7,14),
• burak (-6,77),
• brukselka (-6,50),
• bakłażan (-5,30),
• pomidor (-5,03).

Produkty o dużym potencjale zakwaszającym

Jak odkwasić organizm? Przede wszystkim należy ograniczać produkty o wysokim potencjale zakwaszającym. Zmniejszenie ilości poniższych artykułów spożywczych w codziennym jadłospisie pozwoli na utrzymanie pH na odpowiednim poziomie.

Produkty kwasowe – przykłady:

• ryż biały (4,6),
• biała mąka (6,9),
• otręby pszenne (17,22),
• serek wiejski (8,7),
• jajko kurze (8,2),
• żelatyna (40,37),
• ser gouda (19,72),
• ser twarogowy (15,08),
• dorsz wędzony (13,57),
• tuńczyk w oleju (17,94),
• makrela wędzona (12,40),
• łosoś wędzony (11,88),
• mintaj świeży (10,33),
• mięso z piersi kurczaka (10,41),
• kabanosy (13,10).

Dieta alkaliczna – główne założenia

Stosując dietę alkaliczną, należy kierować się kilkoma zasadami. Poniżej znajdziesz najważniejsze z nich.

• Dieta alkaliczna obejmuje głównie produkty zasadotwórcze pełne składników mineralnych, takich jak: sód, magnez, potas i wapń.
• W jadłospisie diety alkalicznej główną rolę odgrywają warzywa i owoce. Warzywa warto jeść na surowo, zaleca się przygotowywanie sałatek z sezonowych warzyw i surówek.
• Dieta alkaliczna oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego.
• Jedzenie alkaliczne wyklucza wszystkie produkty, po których spożyciu stężenie kwasów w organizmie wzrasta.
• Dieta alkaliczna wyklucza żywność wysoko przetworzoną, fast-food, tłuste potrawy oraz artykuły spożywcze o wysokiej zawartości siarki, fosforu i chloru.
• Komponując jadłospis diety alkalicznej, należy pamiętać o zasadach zdrowego, racjonalnego żywienia.
• Najlepiej jeść pięć mniejszych objętościowo posiłków, niż najadać się na zapas.
• Do diety zasadowej należy włączyć świeże, nieprzetworzone soki z warzyw i owoców.
• Należy również pamiętać o regularnym piciu wody (najlepiej zmineralizowanej). Średnia ilość wypijanej wody to minimum 2 litry w ciągu doby.
• Aby alkaliczny sposób odżywiania przyniósł efekty, trzeba znacznie ograniczyć (lub najlepiej całkowicie wyeliminować) używki, takie jak alkohol i papierosy. Najlepiej zrezygnować też z mocnej herbaty i kawy.
• W zachowaniu zdrowia kluczowe są także zwiększenie aktywności fizycznej i unikanie długotrwałego stresu.

Dieta alkaliczna – co można jeść?

• warzywa – przede wszystkim: dynia, czosnek, cebula, seler naciowy, szparagi, szpinak, kalafior, kapusta, brokuł, burak, rzodkiewka, bataty i ziemniaki,
• owoce – takie jak: jabłka, brzoskwinie, kiwi, gruszki, mango, ananas, agrest, cytrusy,
• migdały, orzechy laskowe, ziarna słonecznika, pestki dyni,
• kiełki roślinne,
• mleko krowie,
• kasza jaglana,
• oleje tłoczone na zimno, oliwa z oliwek,
• zioła: szczypiorek, koperek, tymianek, majeranek, kminek, oregano,
• świeże soki z warzyw i owoców,
• zielona herbata,
• niegazowana woda mineralna.

Dieta alkaliczna – czego należy unikać?

• żywność wysoko przetworzoną, dania typu instant, fast food,
• słodkie i słone przekąski,
• mięso, ryby, owoce morza w dużych ilościach,
• produkty zbożowe w dużej ilości (kasze, ryże, makarony, pieczywo żytnie),
• rośliny strączkowe,
• jajka, nabiał,
• słodzone napoje i izotoniki,
• mocna kawa, czarna herbata.

Dieta zasadowa – kontrowersje

Czy dieta alkaliczna przynosi efekty, czy to tylko kolejny chwyt marketingowy? Czytając podobne artykuły o diecie zasadowej, nie sposób przejść obojętnie wokół kontrowersji, które jej towarzyszą.

Jedna z popularnych tez, pojawiająca się w reklamach, głosi, że dieta zasadowa pomaga odkwasić i oczyścić organizm z toksyn. Przeciwnicy tego sposobu odżywiania wskazują jednak, że nie ma jednoznacznych, rzetelnych badań na temat tego, że stosowanie diety zasadowej przyczynia się do zachowania równowagi pH w organizmie. Uważają, że diety odkwaszające są tylko kolejnym chwytem marketingowym.

Z drugiej strony nawet osoby nastawione sceptycznie do tej diety, muszą przyznać, że większość jej założeń pokrywa się z zasadami zdrowego odżywiania. Niewątpliwą zaletą diety jest duży udział warzyw i owoców w codziennym jadłospisie oraz eliminacja wysoko przetworzonych produktów. Plusem jest również uwzględnienie w diecie odpowiedniej podaży wody oraz świeżych soków owocowo-warzywnych. Ograniczenie mięsa i tłustych potraw zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (takie jak nadciśnienie tętnicze).

Odpowiednio zbilansowana dieta alkaliczna – przykładowy jadłospis jednodniowy

Aby organizm sprawnie funkcjonował, potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Dieta alkaliczna znacznie ogranicza mięso, ryby i niektóre produkty zbożowe. Zakłada również dość niską podaż nabiału.

W związku z tym może pojawić się problem za niskiej podaży węglowodanów, białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Jadłospis diety zasadowej warto skonsultować z dietetykiem. Odpowiednio ułożona dieta zasadowa pozytywnie wpływa na organizm, poniekąd pokrywając się z założeniami diety wegetariańskiej.

Poniżej znajdziesz przykładowy jednodniowy jadłospis diety zasadowej.

Śniadanie

Kasza jaglana na mleku krowim z dodatkiem jabłka i cynamonu.

Drugie śniadanie

Pieczywo pełnoziarniste, sałatka z sezonowych warzyw z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek.

Obiad

Dorsz gotowany na parze, można dodać komosę ryżową lub kaszę gryczaną (ewentualnie ziemniaki gotowane w wodzie), do tego sałatka z pieczonych buraków.

Podwieczorek

Koktajl owocowo-warzywny z pomarańczy, banana, jarmużu z dodatkiem migdałów, pestek dyni lub posiekanych orzechów włoskich.

Kolacja

Pieczony bakłażan posmarowany oliwą z oliwek i doprawiony czosnkiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.