Kiszonki – czym są i jakie mają właściwości?

Kapusta kiszona i kiszone ogórki to produkty dobrze znane miłośnikom polskiej kuchni. Poza oczywistymi walorami smakowymi kiszonki mają również wiele właściwości prozdrowotnych. W ich składzie znajdują się nie tylko ważne w kontekście funkcjonowania układu pokarmowego i odpornościowego probiotyki, ale także witaminy, składniki mineralne i błonnik. Z tego artykułu dowiesz się, jak powstają kiszonki i jakie mają właściwości. Poznasz także kilka domowych sposobów na kiszone produkty.

Czym są kiszonki?

Kiszonkami nazywamy warzywa i owoce, które zostały poddane procesowi kiszenia. Proces kiszenia to sposób konserwacji żywności, który zachodzi za sprawą fermentacji mlekowej, a konkretnie za pomocą bakterii kwasu mlekowego. W procesie kiszenia cukry proste rozkładane są na kwas mlekowy. Bakterie kwasu mlekowego zmieniają pH warzyw i owoców na niższe (poniżej 4,2 pH), przez co w kiszonkach nie dochodzi do rozwoju szkodliwych i niepożądanych w żywności bakterii gnilnych i drobnoustrojów. Dodatkowe działanie utrwalające wykazują także obecne w kiszonkach bakteriocyny. Dzięki temu kiszonki mogą być przechowywane przez wiele miesięcy i później bezpiecznie spożywane. Najpopularniejszymi kiszonkami są kiszone ogórki i kapusta. Procesowi kiszenia można poddawać jednak wiele innych warzyw i owoców. Do kiszenia nadają się praktycznie wszystkie gatunki.

Co można kisić? Popularne kiszone warzywa:

• kiszone ogórki gruntowe,
• kiszona kapusta biała,
• kiszona kapusta czerwona,
• kiszone buraki,
• kiszona papryka,
• kiszona cukinia,
• kiszona dynia,
• kiszony seler,
• kiszona cebula,
• kiszony czosnek,
• kiszona brukselka,
• kiszone pomidory,
• kiszona marchewka,
• kimchi – koreański przysmak z kapusty pekińskiej.

Mniej popularne kiszone owoce:

• kiszone cytryny,
• kiszone jabłka,
• kiszone banany,
• kiszone śliwki,
• kiszone truskawki.

Kiszone produkty – właściwości

Za charakterystyczny zapach i smak kiszonek odpowiadają bakterie fermentacji mlekowej. Wiele osób ceni produkty fermentowane przede wszystkim za walory smakowe. Co ważne, kiszone warzywa i owoce są także bardzo zdrowe. W ich składzie znajdują się: naturalne probiotyki i prebiotyki, witaminy A, C, E, B2 i PP, składniki mineralne oraz inne związki, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Sprawdź, dlaczego zdrowa dieta (przede wszystkim dieta na odporność organizmu) powinna uwzględniać różne rodzaje kiszonek.

Kiszonki na odporność organizmu – probiotyki

Probiotyki (inne nazwy to bakterie probiotyczne lub bakterie kwasu mlekowego) to mikroorganizmy, które naturalnie występują w produktach fermentowanych, czyli również w kiszonkach. Probiotyki wykazują wiele cennych właściwości w kontekście funkcjonowania całego organizmu. Mają korzystny wpływ na układ pokarmowy, odporność organizmu oraz układ moczowo-płciowy. Poza tym naturalne probiotyki posiadają właściwości przeciwbakteryjne, wzmacniające i stymulujące.

Dzięki obecności probiotyków kiszonki wspomagają trawienie, procesy metaboliczne i ułatwiają przyswajanie składników pokarmowych z żywności. Korzystnie działają na mikroflorę jelitową, a jak wiadomo – zdrowe jelita to ważny aspekt dobrej odporności organizmu. Mikroflora jelitowa zapewnia sprawne działanie komórek układu odpornościowego i sama wykazuje działanie ochronne, nie dopuszczając do rozwoju patogenów atakujących organizm człowieka.

Naturalne występujące probiotyki regulują pracę przewodu pokarmowego, zmniejszają ryzyko wystąpienia biegunek po antybiotykoterapii i pomagają w leczeniu stanów żołądka i jelit. Poza tym korzystnie wpływają na układ moczowo-płciowy – zapobiegają infekcjom układu moczowego i pełnią ważną rolę w profilaktyce innych chorób tego układu.

Zdrowe kiszonki pełne naturalnych antyoksydantów

W składzie kiszonek, oprócz probiotyków, znajdują się również naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie – mają za zadanie chronić komórki przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to „szkodniki”, które uszkadzają zdrowe komórki w ciele i przyspieszają procesy ich starzenia. Zbyt duża ilość wolnych rodników w organizmie skutkuje stresem oksydacyjnym i znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na różne schorzenia. 

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, znacznie ograniczając podatność na infekcje, wirusy i zakażenia bakteryjne. Do naturalnych przeciwutleniaczy należą witaminy A, E i C – wszystkie znajdują się w kiszonkach.

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego działania wzroku. Poza tym wpływa na prawidłowy przebieg procesów wzrostowych, przyspiesza gojenie się ran i warunkuje dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci.

Witamina E zwana jest również „witaminą młodości” oraz „witaminą płodności”. Nazwy te zyskała dzięki swoim wyjątkowym właściwościom. Witamina E wnika w skórę i wbudowuje się między komórki, dzięki czemu wzmacnia naskórek i zmniejsza jego wrażliwość na promieniowanie UV. Poza tym łagodzi podrażnienia, działa przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo. Niedobory witamin E skutkują problemami z płodnością zarówno mężczyzn, jak i kobiet. „Witamina płodności” chroni komórki plemników przed wolnymi rodnikami oraz warunkuje prawidłową budowę błony śluzowej macicy.

Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza podatność na infekcje. Warto zaznaczyć, że proces kiszenia stabilizuje witaminę C, dzięki czemu nie ulega ona rozpadowi. W normalnych warunkach witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin. Oznacza to, że szybko traci swoją formę ze względu na działanie czynników zewnętrznych (takich jak obróbka termiczna czy światło).

Inne witaminy w kiszonkach

W składzie kiszonek znajdują się również inne witaminy, takie jak witamina B2 (ryboflawina) i witamina B3 (zwana również niacyną lub witaminą PP). Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poza tym bierze udział w procesach przemiany materii, wspiera regenerację tkanek i wspomaga tworzenie czerwonych płytek krwi.

Witamina PP, podobnie jak ryboflawina, warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Poza tym bierze udział w syntezie wielu hormonów (między innymi hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny).

Kiszonki – cenne składniki mineralne

Kiszone warzywa i owoce zawierają również cenne składniki mineralne, takie jak: wapń, fosfor, żelazo, potas i magnez. Proces kiszenia i kwaśne środowisko dodatkowo sprawiają, że składniki mineralne są lepiej przyswajane.

Wapń jest podstawowym składnikiem zębów i kości. Odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie bodźców nerwowych.

Potas warunkuje prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i utrzymania napięcia mięśniowego.

Fosfor odpowiada za mocne kości i, podobnie jak magnez, warunkuje właściwe działanie układu nerwowego. Magnez dodatkowo wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi oraz odpowiedniego stężenia glukozy i insuliny.

Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i jako składnik hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Poza tym uczestniczy w syntezie DNA i wspiera układ odpornościowy.

Kiszonki a błonnik

Kiszonki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego – reguluje pracę jelit i rytm wypróżnień, pomaga także w leczeniu zaparć. Poza tym spożywanie produktów z błonnikiem daje uczucie sytości i pozwala regulować poziom cholesterolu we krwi.

Kiszonki – wszechstronne działanie acetylocholiny

Proces fermentacji powoduje powstawanie acetylocholiny – związku o wszechstronnym działaniu. Acetylocholina odpowiada za tworzenie się impulsów nerwowych. Poza tym pomaga regulować ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływa na pracę serca. Wspomaga także trawienie, gdyż poprawia ruchy perystaltyczne jelit.

Kto powinien jeść kiszonki?

Kiszonki powinny być częścią diety każdego zdrowego człowieka. Kiszone warzywa i owoce zawierają naturalne składniki, które wspomagają odporność i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Poza tym kiszonki są niskokaloryczne – mogą być więc włączone do diety odchudzającej. Kwas mlekowy wspomaga trawienie, dlatego z prozdrowotnych zalet kiszonek skorzystają przede wszystkim osoby, które zmagają się z problemami układu pokarmowego (nieregularny rytm wypróżnień, zaparcia).

Kiszonki w diecie – przeciwwskazania

Kiszone warzywa i owoce w nadmiarze mogą szkodzić osobom, które:

• stosują leki przeciwzakrzepowe,
• chorują na nadciśnienie – w składzie kiszonek znajduje się sód, którego osoby chorujące na nadciśnienie muszą unikać,
• stosują dietę lekkostrawną,
• nie tolerują histaminy – hormonu, który naturalnie występuje także w żywności (oprócz kiszonek w histaminę bogate są sery pleśniowe, mięsa peklowane oraz ryby i owoce morza).

Przepisy na domowe kiszonki

Jakie warunki należy spełnić w trakcie kiszenia, aby otrzymać zdrowy i smaczny produkt?

• Produkt poddawany kiszeniu musi zawierać cukry – to dlatego do robienia kiszonek używa się bogatych w węglowodany warzyw i owoców.
• Wymagana jest obecność mikroflory mlekowej.
• Muszą zostać zachowane warunki względnie beztlenowe.
• Kiszenie odbywa się w temperaturze pokojowej (temperatura pokojowa to od 15 do 20 stopni Celsjusza).
• Znaczenie ma także odpowiednia wilgotność surowca (w przedziale od 50 do 70%).
• Zanim rozpoczniesz kiszenie, trzeba odpowiednio przygotować surowiec (w przypadku kiszonej kapusty należy ją rozdrobnić).
• Do kiszonek można używać różnych przypraw, między innymi ziaren kolendry i liści laurowych. W kiszeniu sprawdzą się również: ziele angielskie, czosnek, chrzan, koper, kminek i sos sojowy.

Przepis na kiszone buraki

Do przygotowania kiszonych buraków potrzebne będą:

• buraki,
• czosnek,
• liście laurowe,
• kilka ziaren ziela angielskiego,
• woda,
• sól.

Buraki należy obrać i ugotować, a następnie włożyć ciasno do dużego słoika. Dodać przyprawy, zalać wodą wymieszaną z solą i pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej. Kiedy pojawi się piana, przechowywać w temperaturze około 10 stopni. Po trzech tygodniach domowe kiszonki z buraków będą gotowe do spożycia.

Przepis na ogórki kiszone

Do przygotowania domowych kiszonek z ogórków potrzebne będą:

• ogórki,
• czosnek,
• koper,
• woda,
• sól.

Do słoika włożyć koper oraz czosnek, dodać ogórki. Zalać całość letnią wodą wymieszaną z solą. Dokładnie zakręcić i odstawić domowe kiszonki na trzy dni. Następnie przenieść słoik do chłodniejszego miejsca. Po mniej więcej dwóch tygodniach ogórki będą gotowe do spożycia.

Przepis na kiszoną kapustę

Do przygotowania kiszonki z kapusty potrzebne będą:

• kapusta,
• sól,
• kminek,
• liść laurowy,
• ziele angielskie.

Kapustę należy ugnieść ciasno w słoiku i dodać przyprawy. Tak przygotowaną kiszonkę trzeba odstawić w ciepłe miejsce na około trzy tygodnie. Następnie należy ją przenieść do ciemnego i chłodniejszego pomieszczenia. Ukiszona kapusta najlepiej smakuje po miesiącu. Można jeść ją jako dodatek do dań lub baza posiłków.

Popularne dania z kiszonej kapusty:

• kapuśniak,
• bigos,
• pierogi,
• paszteciki/krokiety,
• tarta.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.