Pomysły na przekąski dla dzieci – na wycieczkę, do przedszkola i szkoły, na plażę

Przekąski dla dzieci powinny być nie tylko smaczne i kolorowe, ale przede wszystkim zdrowe. Z tego artykułu dowiesz się, z jakich produktów przygotowywać pyszne przekąski, aby zadowolić nawet największych niejadków. Poznasz także popularne przepisy na słone i słodkie przekąski do lunchboxa.

Zdrowe przekąski dla dzieci – o tym warto pamiętać

Dieta dla dzieci musi być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dziecko od czwartego roku życia powinno zjadać od czterech do pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, danie obiadowe, podwieczorek i kolacja). Niewielkie porcje dań należy spożywać mniej więcej o stałych porach.

Uśredniona wartość zapotrzebowania kalorycznego czterolatka wynosi około 1400 kcal. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną. Kaloryczność diety dziecka trzeba dopasować do jego aktualnej masy ciała, wzrostu i wieku. Kluczowe znaczenie ma także poziom aktywności fizycznej dziecka.

W ustaleniu kaloryczności diety pomoże dietetyk lub pediatra.

Zdrowa dieta dla dzieci powinna być źródłem wszystkich cennych składników pokarmowych – białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych.

Przekąski są częścią codziennej diety. Oznacza to, że wliczają się do dziennego bilansu kalorycznego.

Zdrowe przekąski charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, czyli dostarczają organizmowi niezbędnych mikro i makroelementów. W przeciwieństwie do gotowców ze sklepu samodzielnie przygotowane przekąski są zdrowsze i mniej kaloryczne. Można podawać je dziecku na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Przekąski dla dzieci na drugie śniadanie i podwieczorek – zrezygnuj z gotowców

Gotowe przekąski charakteryzuje zazwyczaj wysoka kaloryczność i niska wartość odżywcza.

Sklepowe słodkie i słone przekąski są źródłem cukrów prostych i tłuszczów trans. W składzie tych produktów znajdziemy syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy oraz mnóstwo barwników i innych sztucznych dodatków. Spożywanie tych związków w nadmiarze może być przyczyną powstania otyłości i chorób metabolicznych.

Otyłość u dzieci to jedna z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Zła dieta, obfitująca w żywność wysoko przetworzoną, przy jednoczesnym niskim poziomie aktywności fizycznej i braku odpowiedniej edukacji żywieniowej, skutkuje znaczną nadwagą. Wraz ze wzrostem masy ciała rośnie ryzyko rozwoju innych schorzeń – przede wszystkim cukrzycy i chorób układu krążenia.

Gotowe przekąski ze sklepu – tych produktów lepiej unikać:

• słone przekąski – chipsy, krakersy, paluszki,
• słodycze – kolorowe cukierki, batony, lizaki, żelki, ciastka,
• wyroby cukiernicze – drożdżówki, pączki, słodkie bułki, kupne ciasto,
• napoje gazowane,
• napoje dosładzane,
• fast-food, frytki,
• żywność wysoko przetworzona,
• dania typu instant – mrożona pizza, zapiekanki itp.

Zdrowe przekąski dla dzieci – największe zalety przygotowania smacznych, domowych przekąsek:

• zdrowe przekąski zawierają cenne składniki odżywcze,
• dzięki zdrowej przekąsce dziecko jest syte i nie ma ochoty na niezdrowe podjadanie między głównymi posiłkami,
• zdrowe przekąski dodają dziecku energii i poprawiają samopoczucie, 
• samodzielnie przygotowywane przekąski są smaczne i pożywne, a do tego cieszą oko malucha – z warzyw i owoców możesz przygotowywać kolorowe przekąski w różnych kształtach,
• przekąskę możesz podawać na ciepło lub zimno, w wersji wytrawnej lub słodkiej,
• szybkie danie w formie przekąski jest idealne na wynos – wystarczy spakować je do lunchboxa i można zabrać ze sobą do szkoły, na wycieczkę czy plażę,
• zdrową przekąską łatwo się dzielić (na przykład z przyjaciółmi w szkole),
• zdrowe, szybkie przekąski z ulubionymi dodatkami to świetny pomysł na II śniadanie i podwieczorek nie tylko dla dzieci, ale również dla całej rodziny.

Inspiracje na zdrowe i smaczne przekąski dla dzieci

Poniżej przedstawiamy najlepsze przepisy na przekąski dla dzieci z wykorzystaniem wszystkich wartościowych produktów spożywczych, czyli:

• warzyw,
• owoców,
• nabiału,
• produktów zbożowych,
• źródeł zdrowego tłuszczu omega,
• chudego mięsa.

Podczas komponowania przekąsek należy wziąć pod uwagę ewentualne nietolerancje i alergie pokarmowe dziecka. Jeśli stosujecie dietę roślinną, postaw na wegańskie zamienniki.

Pamiętaj, że każdy maluch ma swoje upodobania. To, że Ty lubisz mleko kokosowe nie oznacza, że dziecko zje danie na jego bazie ze smakiem. Wsłuchuj się w potrzeby dziecka i pozwól mu zaangażować się w życie kulinarne rodziny. Wspólne wymyślanie i tworzenie przekąsek to nie tylko świetna zabawa, ale również przestrzeń do nauki czegoś nowego.

Zdrowe, kolorowe przekąski z warzyw

Warzywa to zdrowe i kolorowe przekąski do szkoły, na wycieczkę i plażę. Warzywa są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Najprostszy przepis na przekąskę z warzyw to lunchbox z hummusem. Warzywa wystarczy pokroić w słupki, do tego hummus i gotowe.

Jeśli Twoje dziecko nie może przekonać się do jedzenia warzyw, zadbaj o różnorodność. Przygotuj kolorowego lunchboxa: świeże ogórki, słupki kolorowej papryki (czerwonej, żółtej, zielonej), do tego marchewka i seler naciowy.

Komponując warzywną przekąskę, wybieraj sezonowe gatunki. Dzięki temu zadbasz o lepszy smak i wygląd dania.

Pomysły na przekąski dla dzieci z warzyw:

• warzywa z hummusem lub dipem na bazie jogurtu greckiego,
• szaszłyki z żółtym serem i warzywami,
• domowe chipsy z ziemniaków lub jarmużu,
• domowe frytki z batatów,
• mini pizze z różnymi dodatkami,
• sałatka warzywna.

Świeże owoce w formie przekąski dla dzieci

Owoce są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzą się jako przekąska szczególnie dla miłośników słodkich produktów.

Największą wartością odżywczą charakteryzują się świeże owoce, jednak w kuchni możesz używać również mrożonych. Z kolei suszone owoce to prawdziwa bomba energetyczna – smaczna, ale jednocześnie kaloryczna.

Pomysły na przekąski dla dzieci z owoców:

• shake owocowy (kefir lub maślanka plus świeże lub mrożone owoce – blendujemy na gładką masę i przelewamy do wielorazowej butelki),
• pieczone jabłka (można podawać z masłem orzechowym lub odrobiną miodu),
• budyń jaglany (najpierw należy ugotować kaszę jaglaną, a następnie zmiksować z miodem, bananem i mlekiem do uzyskania gładkiej konsystencji),
• jogurt naturalny ze świeżymi owocami,
• serek wiejski z suszonymi owocami,
• deser z nasionami chia i dodatkiem mrożonych owoców,
• płatki owsiane z dodatkiem suszonych owoców,
• sałatka owocowa.

Zdrowe przekąski na bazie nabiału

Nabiał jest bogatym źródłem witaminy D, wapnia i białka. Te składniki odżywcze odgrywają bardzo ważną rolę w diecie dzieci, gdyż umożliwiają dziecku prawidłowy wzrost oraz rozwój tkanki kostnej i zębów.

Jeśli w rodzinie zrezygnowaliście z jedzenia mięsa i innych produktów odzwierzęcych, zadbaj o źródła białka pochodzenia roślinnego, wprowadzając do jadłospisu nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie.

Pomysły na przekąski dla dzieci na bazie nabiału:

• kogel mogel (do przygotowania tego deseru potrzebne są tylko dwa składniki: jajka i cukier),
• placuszki z twarogiem,
• omlet wytrawny lub na słodko (w formie dodatków do omleta na słodko polecamy masło orzechowe, owoce lub syrop klonowy),
• jogurt naturalny z dodatkami,
• serek wiejski z warzywami (warzywa należy pokroić na mniejsze porcje).

Zdrowe i smaczne przekąski z wykorzystaniem produktów zbożowych

W diecie dzieci nie może zabraknąć również pełnoziarnistych produktów zbożowych. Produkty zbożowe to bogate źródło węglowodanów, błonnika, składników mineralnych i witamin (przede wszystkim witaminy E).

Ryże, kasze i makarony smakują dzieciom zarówno na słodko, jak i na słono.

Popularne przekąski dla dzieci z wykorzystaniem produktów zbożowych:

• tosty francuskie z syropem klonowym,
• pełnoziarniste pieczywo tostowe z dodatkiem masła orzechowego,
• domowe hot dogi,
• kaszotto z warzywami na zimno,
• sałatka z makaronem, pomidorkami koktajlowymi, serem feta i selerem naciowym,
• kolorowe kanapki (na przyjęcia np. urodziny dziecka możesz przygotować je w wersji mini – w formie koreczków),
• ryż z truskawkami.

Wielonienasycone tłuszcze omega w diecie dzieci

Większość gotowych przekąsek, dostępnych w sklepach, zawiera sporą ilość tuczących nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. To tzw. „złe tłuszcze”, które w każdej zdrowej diecie powinny zostać ograniczone do minimum.

„Dobre tłuszcze” to wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Tłuszcze omega mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu. Poza tym regulują poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają rozwojowi wielu schorzeń układu krążenia.

W diecie dzieci nie może zabraknąć źródeł zdrowego tłuszczu, czyli ryb, awokado, olejów roślinnych oraz orzechów, pestek i nasion.

Przekąski, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega:

• kanapki z guacamole, czyli pastą z awokado,
• sałatka na bazie miksu sałat, którą należy skropić oliwą z oliwek (tłuszcz roślinny dodatkowo wspomaga wchłanianie z sałatki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach),
• kanapki z pastą rybną,
• sałatka z łososiem,
• garść orzechów i nasion,
• koktajl owocowy z dodatkiem pestek z dyni.

Mięso w diecie dzieci

Mięso w zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie za każdym razem powinno pochodzić z dobrego, sprawdzonego źródła. Najlepiej stawiać na chude gatunki (drób, indyk). Przygotowując mięsne przekąski dla najmłodszych, zawsze krój wszystkie składniki na mniejsze kawałki.

Mięsne przekąski dla dzieci:

• makaron ze szpinakiem z dodatkiem piersi kurczaka,
• mini tortilla z kurczakiem,
• domowy mini hamburger z mięsem z indyka,
• zawijaniec z sera żółtego i szynki,
• koreczki z warzywami i szynką konserwową.

Pomysły na przekąski prosto z kuchni Maczfit

Nie masz czasu na robienie zakupów i gotowanie? Chcesz jeść zdrowo i wprowadzić dobre nawyki żywieniowe w całej rodzinie? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit.

Diety pudełkowe Maczfit

W Maczfit znajdziesz różne diety pudełkowe, które odpowiadają na potrzeby szerokiego grona klientów, w tym najmłodszych odbiorców. Wygodne pudełko można zabrać ze sobą na wynos – do szkoły, na wycieczkę czy plażę.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty. Życzymy smacznego! 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.