Ile kroków dziennie? Chodzenie sposobem na zdrowie

Ruch to zdrowie! Dobrym sposobem na podniesienie poziomu aktywności fizycznej (szczególnie wśród osób, które nie przepadają za intensywnymi treningami) jest chodzenie. W tym artykule odpowiemy na pytanie, ile kroków dziennie robić, aby zachować dobrą kondycję. Przedstawimy także najlepsze narzędzia do liczenia kroków. Zapraszamy do lektury!

Zalety umiarkowanej aktywności fizycznej

Jak dbać o zdrowie? W utrzymaniu dobrej kondycji organizmu kluczowe role odgrywają między innymi: odpowiednio zbilansowana dieta, właściwe nawodnienie, unikanie przewlekłego stresu, higiena snu oraz regularna aktywność fizyczna.

Wyróżniamy różne rodzaje aktywności fizycznej:

• lekką,
• umiarkowaną,
• intensywną.

Umiarkowany wysiłek fizyczny to taki, w którym częstość rytmu serca dochodzi do 60-70% tętna maksymalnego dla danego wieku. Wydatek energetyczny związany z wykonywaniem umiarkowanej aktywności fizycznej to najczęściej 200-300 kcal.

Przykłady umiarkowanej aktywności fizycznej:

• jazda na rowerze,
• taniec,
• pływanie,
• jazda na rolkach,
• prace domowe (sprzątanie, prace w ogródku),
• chodzenie.

Dlaczego codzienna aktywność fizyczna jest taka ważna?

Regularny ruch o umiarkowanej intensywności:

• chroni przed wieloma chorobami, w tym chorobami przewlekłymi,
• wspomaga utratę wagi,
• chroni przed efektem jo-jo podczas odchudzania,
• wzmacnia mięśnie i stawy,
• ogranicza ryzyko przedwczesnej śmierci,
• reguluje gospodarkę lipidową w organizmie – zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu HDL i obniża poziom „złej” frakcji LDL,
• reguluje gospodarkę cukrową, obniża poziom glukozy we krwi i poprawia insulinowrażliwość,
• reguluje ciśnienie tętnicze krwi,
• korzystnie wpływa na procesy trawienne, reguluje przemianę materii,
• ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne,
• poprawia humor i ogólne samopoczucie, sprawia, że lepiej radzimy sobie ze stresem,
• poprawia odporność,
• wzmacnia wydolność organizmu,
• chroni przed wadami postawy (co jest szczególnie ważne wśród młodych osób w okresie intensywnego wzrostu oraz u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia),
• poprawia wydolność układu oddechowego.

Chodzenie – najprostsza forma umiarkowanej aktywności fizycznej

Nie przepadasz za treningami na siłowni czy basenie? Męczy Cię uprawianie sportu nawet w formie rekreacji? Postaw na codzienny spacer, a z czasem z pewnością zauważysz efekty.

Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy zdrowia. Jeśli chcesz zadbać o dobrą kondycję i lepsze ogólne samopoczucie, pamiętaj o systematyczności. Warto wziąć pod uwagę również intensywność kroków i czas trwania spacerów.

Ile kroków dziennie robić?

To pytanie zadają sobie wszyscy, którzy rozpoczynają przygodę z regularnymi spacerami. Przez ostatnie lata dużą popularnością cieszyła się koncepcja 10 tys. kroków dziennie. Skąd wzięła się ta liczba? Czy naprawdę 10 tys. kroków dziennie wystarczy, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją?

Koncepcja 10 tys. kroków dziennie

Jak się okazuje, koncepcja 10 tys. kroków dziennie powstała w celach marketingowych. W latach 60. XX wieku, tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio, japońska firma Yamasa zaprojektowała pierwszy na świecie krokomierz, nadający się do noszenia.

Krokomierz został nazwany „manpo-kei”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „licznik 10 tys. kroków”. W tamtych czasach nie było żadnych naukowych dowodów na to, że wybrana przez Japończyków liczba kroków faktycznie przynosi efekty. Autorzy kampanii stwierdzili, że „10 tys. kroków dziennie” po prostu dobrze brzmi. Tym samym to właśnie ta liczba kroków na długie lata stała się wyznacznikiem aktywnego trybu życia na całym świecie.

Stanowisko WHO

Późniejsze badania udowodniły, że 10 tys. kroków dziennie wcale nie jest magiczną liczbą i remedium na wszystkie problemy.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zdrowe osoby robiły dziennie od 6 do 8 tys. kroków, a osoby z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi od 3,5 do 5,5 tys. kroków.

Ile robić kroków dziennie?

Naukowcy z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst postanowili zbadać, jak dzienna liczba kroków wpływa na ryzyko przedwczesnej śmierci bez jakiejkolwiek przyczyny. Zespół kierowany przez Amandę Paluch udowodnił, że u osób wykonujących większą liczbę kroków ryzyko zgonu było nawet o połowę niższe, niż u tych, których dzienna liczba kroków wynosiła jedynie 3,6 tysięcy.

Na podstawie wyników badań naukowcy wysnuli tezę, że:

• osoby starsze (60 lat i więcej) powinny robić od 6 do 8 tys. kroków dziennie,
• osobom w średnim wieku (poniżej 60 lat) zaleca się wykonywanie od 8 do 10 tys. kroków przez cały dzień.

Najnowsze badania prowadzone przez Harvard Medical School mówią o tym, że u kobiet, które wykonywały ponad 4400 kroków dziennie śmiertelność zmniejszyła się nawet o 41%. Wraz ze zwiększaniem liczby kroków w ciągu dnia wskaźniki śmiertelności poprawiały się i ustabilizowały na poziomie około 7500 kroków w ciągu dnia.

Powyższe badania i rekomendacje nie oznaczają, że należy zatrzymać się na liczbie 4400-7500 kroków dziennie. W komentarzu eksperckim do badań wyraźnie zaznaczono, że nie jest do końca jasne, w jakim stopniu kroki mierzone na starszych monitorach aktywności są porównywalne z krokami mierzonymi przez popularne obecnie urządzenia (smartwatche i smartfony).

Dopasowanie liczby kroków jest tak naprawdę kwestią indywidualną.

Im więcej regularnej aktywności, tym więcej dodatkowych korzyści z niej płynących.

Robienie kroków – to warto wiedzieć

Intensywność kroków, czas trwania spacerów, systematyczność

Liczenie kroków to jedno. Aby zadbać o dobrą formę, warto wziąć pod uwagę również inne parametry.

Intensywność

Żwawy spacer można zaliczyć do umiarkowanej aktywności, natomiast powolne chodzenie – do lekkich form uprawiania sportów. Intensywność stawiania kroków trzeba dopasować do indywidualnych preferencji (przede wszystkim wieku, kondycji i stanu zdrowia). Średnio podczas 20-minutowego spaceru w umiarkowanym tempie (5,6 km/h) spalamy 100 kcal i wykonujemy 2000 kroków.

Czas trwania spaceru

Sama intensywność kroków jest ściśle związana z czasem trwania całego spaceru. Im szybciej idziemy, tym więcej kroków wykonamy w krótszym czasie.

Według rekomendacji WHO zdrowy, dorosły człowiek powinien przeznaczyć minimum 150-300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną umiarkowaną (lub 150 minut na trening aerobowy). Dzienny spacer u osób, które uprawiają sport powinien trwać 20 minut, a u osób mniej aktywnych – 40 minut.

Systematyczność i… spontaniczność

Zdrowy styl życia to regularna aktywność fizyczna. Jeden 20-minutowy spacer w tygodniu nie wystarczy, aby zadbać o dobrą formę.

Zależy Ci na wykonywaniu większej liczby kroków? Oprócz systematyczności, zadbaj o spontaniczność.

Zamiast windy, wybierz schody. Przejście kilku pięter sprawi, że podbijesz swoją dzienną liczbę kroków. Skończyło Ci się mleko i czeka Cię wyprawa do sklepu? Nie wsiadaj do samochodu. Wybierz osiedlowy sklep i przespaceruj się do niego, a przy okazji „nabijesz” co najmniej kilkaset kroków.

Liczenie kroków – narzędzia

Wykonywanie kroków stało się w ostatnim czasie bardzo popularne. Znani trenerzy i inne osoby, popularyzujące zdrowy tryb życia namawiają do stawiania sobie wyzwań i zwiększania średniej dziennej liczby kroków. Równocześnie wciąż trwają dyskusje na temat nowych badań nad rekomendowaną liczbą kroków dla poszczególnych grup wiekowych.

Popularność tego tematu przełożyła się na wybory konsumenckie klientów. Praktycznie każda aktywna osoba posiada obecnie urządzenia (w tym smartwatche i smartfony), które pomagają jej w liczeniu kroków.

Takie urządzenie bez wątpienia jest bardzo pomocne – szczególnie na początku przygody z regularnymi spacerami. Smartphone czy smartwatch pomaga w wyrabianiu nawyku chodzenia. Urządzenie kontroluje, motywuje i sprawdza. Co więcej, inteligentne zegarki dopasowują rekomendowaną liczbę kroków do danego użytkownika. Przykładowo: jeśli przez trzy dni Twoja średnia liczba kroków przekracza 6 tys, zegarek automatycznie podwyższy limit na kolejne dni do 7 tys.

Warto pamiętać, że urządzenia do liczenia kroków działają za pomocą akcelerometru. Te zakładane na rękę mogą nieco oszukiwać, gdyż rejestrują nie tylko nasze kroki, ale wszystkie ruchy nadgarstków. Z kolei aplikacja w telefonie działa tylko wtedy, gdy masz go ze sobą (np. w kieszeni lub torebce). Jeśli odkurzasz mieszkanie lub robisz korki na bieżni bez telefonu, te aktywności nie zostaną zarejestrowane (w niektórych aplikacjach możesz je później wpisać ręcznie).

Czy dzięki regularnym spacerom można schudnąć?

Regularne spacery pozwalają zadbać o zdrowie i ogólne lepsze samopoczucie. Wykonywanie minimum 6-8 tys. kroków dziennie na pewno przyniesie korzyści również sylwetce. Regularne chodzenie poprawia przemianę materii i ogranicza tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha (ten, który jest przyczyną otyłości brzusznej).

Samo spacerowanie jednak nie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy.

W procesie odchudzania powinny współgrać ze sobą następujące elementy:

• odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca,
• właściwe nawodnienie organizmu,
• zwiększenie poziomu aktywności.

Bezpieczne tempo odchudzania zapewnia odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna, czyli jadłospis z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Osoby wykonujące pracę siedzącą powinny zadbać również o zwiększenie poziomu aktywności. Regularne spacery mogą okazać się niewystarczające, do planu treningów warto wprowadzić również ćwiczenia aerobowe.

Pamiętaj – jeśli zmagasz się z nadwagą i/lub chorobami decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Z porady lekarskiej oraz dietetycznej warto skorzystać również w przypadku nietolerancji i alergii pokarmowych.

Zastanawiasz się, ile kroków trzeba przejść, aby schudnąć kilogram? Odpowiedź jest prosta: to zależy od indywidualnych predyspozycji – przede wszystkim aktualnej wagi, wieku, wzrostu, stosowanej diety, tempa przemiany materii, stylu życia i intensywności spacerów. Warto pamiętać, że każdy (nawet krótki i średnio intensywny) ruch jest lepszy, niż żaden. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.