Dieta na pamięć i koncentrację, czyli co jeść, aby nakarmić mózg?

To, co jemy na co dzień, ma niebagatelny wpływ na pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść, aby poprawić pamięć i koncentrację. Poznasz także listę składników odżywczych, na które warto zwrócić szczególną uwagę w diecie dobrej dla mózgu.

Jak wspomóc pracę mózgu? Po pierwsze: zdrowa dieta

Dieta odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Codzienny jadłospis ma wpływ nie tylko na masę ciała, ale również na wszystkie narządy i układy, w tym układ nerwowy. Jeśli chcesz zadbać o lepszą pamięć i koncentrację, postaw na zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę skomponowaną ze świeżych i jak najmniej przetworzonych produktów. Zdrowa dieta na pamięć i koncentrację powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych.

Jak zbilansować jadłospis pod względem kaloryczności?

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, na przykład za pomocą internetowych kalkulatorów kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (w tym funkcje układu nerwowego), jak i na całą aktywność w ciągu dnia (do której zaliczamy nie tylko aktywność fizyczną, ale również wysiłek umysłowy). 

Zbyt niska kaloryczność diety skutkuje niebezpiecznymi niedoborami pokarmowymi i zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu.

Jak zbilansować jadłospis pod względem składników odżywczych?

W zbilansowanej diecie zdrowego, dorosłego człowieka proporcje poszczególnych składników pokarmowych wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-60%,
• oraz witaminy i składniki mineralne według indywidualnego zapotrzebowania.

Każdy z powyższych składników jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Które składniki pokarmowe mają największy wpływ na pracę układu nerwowego?

Białko roślinne i zwierzęce

Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie. W białku znajdują się aminokwasy – związki potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników (substancji przenoszących impulsy nerwowe). Niektóre z aminokwasów, przede wszystkim leucyna i lizyna, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ważnym aminokwasem jest również tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia). Jedzenie produktów z tryptofanem poprawia nastrój.

Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są produkty mleczne, chude białe mięso i ryby morskie. Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, postaw na roślinne źródła białka, czyli nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (np. tofu). Najwięcej tryptofanu znajdziesz w pestkach dyni.

Kwasy omega w olejach roślinnych i rybach morskich

Dieta na pamięć i koncentrację powinna uwzględniać również źródła zdrowego tłuszczu. Zdrowe tłuszcze to tłuszcze roślinne omega. Zawierają one kwasy EPA i DHA, które korzystnie wpływają na pracę mózgu, serca oraz kondycję skóry. Tłuszcze są składnikiem błony komórkowej mózgu i ułatwiają przekazywanie informacji między komórkami. Dzięki temu usprawniają procesy myślowe, mają korzystny wpływ na poprawę pamięci i zdolność koncentracji.

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega to między innymi: tłuste ryby morskie, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy), awokado, a także orzechy włoskie, pestki dyni i nasiona słonecznika.

Węglowodany – produkty zbożowe i nie tylko

W swojej diecie nie można zapominać także o węglowodanach. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla całego organizmu, a więc również mózgu. Najlepiej stawiać na węglowodany złożone, które wolniej się trawią, dzięki czemu energia po posiłku rozkłada się równomiernie.

Źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, kasza gryczana itp.).

Witaminy, przede wszystkim z grupy B

Dieta na dobrą pamięć powinna uwzględniać również wszystkie niezbędne witaminy – zarówno te rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B), jak i tłuszczach (witaminy A, D, E i K).

Na zdolność zapamiętywania i uczenia się najlepszy wpływ mają witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, między innymi:

• obniżają poziom zmęczenia,
• pomagają  w zachowaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• wpływają na utrzymanie odporności,
• odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wspierają sprawność umysłu,
• wpływają na zdrowy wygląd i wzrost włosów, paznokci oraz skóry.

Ich niedobór powoduje osłabienie pamięci, zawroty głowy i obniżenie nastroju. Dobre źródła witamin z grupy B to: mleko, jajka, jogurty naturalne, pomarańcze, banany, awokado, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i ryż brązowy. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminę PP (niacynę), znajdziesz również w chudym mięsie.

W diecie na poprawę pamięci warto uwzględnić również źródła witaminy D.

Witamina D ma korzystny wpływ na procesy uczenia, gdyż wspomaga prawidłowe działanie komórek nerwowych: neuronów i komórek gleju. Wykazuje także działanie neuroprotekcyjne: uczestniczy w usuwaniu blaszek amyloidowych (charakterystycznych dla choroby Alzheimera). Witaminę D organizm syntetyzuje dzięki promieniom słonecznym, dlatego w okresie jesienno-zimowym warto ją suplementować. Jej niedobór może powodować problemy ze skupieniem uwagi oraz negatywnie wpływać na stan włosów, skóry i paznokci.

Niezbędne składniki mineralne na lepszą koncentrację

Dieta na pamięć musi obejmować również źródła składników mineralnych. Największy wpływ na pracę mózgu mają: magnez, żelazo, cynk i miedź.

Miedź

Miedź wspiera układ nerwowy, a niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do licznych zaburzeń w jego funkcjonowaniu, między innymi choroby Parkinsona i Alzheimera. Źródłem miedzi w pożywieniu są przede wszystkim zielone warzywa liściaste (jarmuż), orzechy (ziemne, nerkowca), ziemniaki, drożdże, wątróbka i ostrygi.

Cynk

Cynk pomaga zachować dobrą odporność, wpływa na krzepliwość krwi i pracę tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka może skutkować zaburzeniami funkcji poznawczych. Odpowiednia dieta osoby dorosłej powinna uwzględniać podaż cynku na poziomie około 15-20 mg dziennie. Cynk znajdziesz między innymi w warzywach strączkowych, mięsie, orzechach, gorzkiej czekoladzie, jajkach i ryżu.

Żelazo

Żelazo to jeden z tych składników mineralnych, bez których organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Pierwiastek odpowiada za transport tlenu do komórek (zapewniając lepsze dotlenienie mózgu), metabolizm mięśni i syntezę DNA. Niedobór żelaza powoduje anemię, a w konsekwencji – ciągłe zmęczenie i obniżoną wydajność. Produkty bogate w żelazo to między innymi: wątróbka, mięso wieprzowe i wołowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, orzechy i kakao.

Magnez

Dieta bogata w magnez poprawia pamięć i koncentrację. Pierwiastek obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i chroni organizm przed jego szkodliwym działaniem. Poza tym magnez stymuluje receptory w mózgu, skutecznie redukując uczucie niepokoju i poprawiając zdolność uczenia. Najlepsze źródła magnezu to: czekolada gorzka, pestki dyni, nasiona chia, orzechy, szpinak i fasola.

Antyoksydanty

Kolejnym ważnym składnikiem każdej diety są antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Antyoksydanty chronią organizm przed działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w ciele i przyspieszają procesy ich starzenia. Właściwości antyoksydacyjne wykazują witaminy A, E i C oraz flawonoidy i karotenoidy. Najlepszym źródłem witaminy C jest natka pietruszki. Witaminę A znajdziesz między innymi w wątróbce, produktach mlecznych i zielonych warzywach, a witaminę E – w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach i kiełkach. Doskonałym źródłem antyoksydantów są również owoce (przede wszystkim owoce jagodowe).

Jakich produktów należy unikać w zdrowym jadłospisie?

• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu, żywność wysoko przetworzona,
• słodkie i słone przekąski,
• słodzone napoje.

Powyższe produkty są źródłem cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, które spożywane w nadmiarze powodują wzrost masy ciała i zaburzają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Jak usprawnić procesy myślowe? Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale również ma wpływ na nasz mózg. Gdy się ruszamy, krew krąży szybciej, co bezpośrednio przekłada się na lepsze ukrwienie mózgu i jego wydajniejszą pracę. Podczas wzmożonego wysiłku umysłowego, warto robić sobie regularne przerwy – wyjść na spacer czy rower. 

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację a suplementy

Wiesz już, które składniki pokarmowe usprawnią pamięć i koncentrację. Jeśli zmagasz się z niedoborami pokarmowymi lub nie wiesz, jak zbilansować jadłospis, skontaktuj się z lekarzem i/lub dietetykiem. Po wykonaniu badań specjalista może zalecić dodatkową suplementację. W okresie wzmożonego wysiłku umysłowego zalecana jest suplementacja kwasami omega. Z kolei kobiety w ciąży powinny zadbać o właściwy poziom kwasu foliowego.

Z konsultacji dietetycznej możesz skorzystać również w Maczfit. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.