Przedtreningówka – kiedy warto ją stosować?

Prowadzisz aktywny tryb życia, stosujesz odżywki białkowe, pijesz izotoniki, a mimo to bywają dni, że nie masz energii do ćwiczeń? W takich przypadkach dobrze sprawdzi się odpowiednio dobrana przedtreningówka. Suplementy przedtreningowe pobudzają organizm, pozwalają na szybsze uzyskanie pierwszych efektów ćwiczeń i zwiększenie przyrostu masy mięśniowej. Sprawdź, jak działają przedtreningówki i co znajduje się w ich składzie.

Przedtreningówki, czyli suplementy przedtreningowe

Przedtreningówka (z angielskiego pre workout) to odżywka stosowana tuż przed ćwiczeniami. Tego typu suplementy diety mają za zadanie zwiększyć wydolność organizmu podczas treningu. Odpowiedni dobór składników wpływa na szybsze spalanie tłuszczu, przeciwdziała zmęczeniu i dodaje energii. Obecnie na rynku znajdziesz różne odżywki przedtreningowe, w składzie których nie brakuje substancji pobudzających, związków roślinnych, aminokwasów i stymulatorów.

Ciekawostka: pierwszą znaną na świecie przedtreningówką była kawa. W latach 60-80. XX wieku sportowcy i kulturyści wypijali filiżankę kawy tuż przed ćwiczeniami.

Odżywki przedtreningowe – rodzaje

Odżywka przedtreningowa dostępna jest obecnie pod różnymi postaciami. Największą popularnością cieszą się suplementy diety w formie gotowej mieszanki (proszku) do rozpuszczania w wodzie i gotowych do picia shotów.

Przedtreningówki dzielimy na:

• Przedtreningówki klasyczne, których głównym zadaniem jest podniesienie wydolności organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
• Przedtreningówki pompujące (boostery azotowe) – tego typu suplementy poprawiają tzw. pompę mięśniową, czyli stymulują produkcję tlenku azotu i wspomagają budowę mięśni.
• Przedtreningówki wytrzymałościowe – pomogą uzyskać lepsze efekty ćwiczeń wytrzymałościowych, wspomagają procesy regeneracyjne po intensywnym treningu.

Co daje odżywka przedtreningowa?

Działanie preparatu zależy przede wszystkim od składu odżywki przedtreningowej. Znajdziesz tam substancje pobudzające, związki budulcowe i stymulujące.

Jak działają przedtreningówki i jakie efekty dają?

Działanie pobudzające

Odżywka zawierająca składniki, takie jak guarana, kofeina czy synefryna, to prawdziwy zastrzyk energii. Przedtreningówki tego typu sprawdzają się, gdy nie masz ochoty na trening (mogą wspomóc Twoją motywację do wykonywanych ćwiczeń). Odżywka pobudzi organizm i sprawi, że trening będzie dla Ciebie przyjemnością.

Efekty pompy mięśniowej

Efekt pompy związany jest z rozszerzeniem naczyń krwionośnych, dzięki czemu cały układ krążenia działa efektywniej, a wydolność organizmu ulega znacznej poprawie. Przedtreningówki zawierają często substancje, takie jak arginina i cytrulina, które poprawiają ukrwienie tkanek mięśniowych. Dobra przedtreningówka wpływa na wzrost tlenku azotu w organizmie, który poszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu do Twoich mięśni dociera więcej tlenu oraz składników odżywczych. Taka odżywka nie tylko zwiększa wytrzymałość, ale zapewnia również lepszą regenerację (znacznie ogranicza ryzyko zakwasów po wykonywanych ćwiczeniach).

Działanie antykataboliczne

Wiele osób ćwiczy z jednego konkretnego powodu – w celu zbudowania masy mięśniowej. Katabolizm mięśni (czyli ich utrata) to dla nich prawdziwe utrapienie. Mocne przedtreningówki z kreatyną wykazują działanie antykataboliczne. Ich skład działa ochronnie na masę mięśniową.

Działanie termogeniczne

Przedtreningówka to dobry pomysł również w przypadku osób pracujących nad redukcją masy ciała. Odpowiednio dobrane, różne składniki sprawiają, że odżywki wykazują często działanie termogeniczne, dzięki czemu wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.

Działanie kompleksowe

Przedtreningówka z bogatym składem kompleksowo działa na organizm. Korzystnie wpływa na koncentrację, poziom energii, przyspiesza efekty ćwiczeń oraz wspomaga regenerację organizmu po treningu. Taki preparat to także najlepsza przedtreningówka, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie masz konkretnego celu oraz efektu, jaki chcesz osiągnąć.

Kiedy warto stosować pre workout?

Przedtreningówka, jak sama nazwa wskazuje, jest preparatem przeznaczonym do stosowania przed treningiem. W dni nietreningowe nie należy jej przyjmować. Pamiętaj, aby zawsze stosować suplement zgodnie z zaleceniami producenta umieszczonymi na opakowaniu. Unikaj przyjmowania odżywek pobudzających wieczorem – niektóre z nich działają nawet 3-4 godziny, więc mogą powodować problemy z zaśnięciem.

Przedtreningówki można stosować, gdy:

• regularnie ćwiczysz i chcesz przyspieszyć oczekiwane efekty,
• szukasz preparatu, który wzmocni Twoją motywację do ćwiczeń,
• chcesz wydłużyć czas aktywności fizycznej.

Skład przedtreningówek

Dobre przedtreningówki skomponowane są z różnych preparatów. Dzięki temu ich działanie jest kompleksowe. Do popularnych składników przedtreningówek należą między innymi: kofeina, tauryna, kreatyna, beta alanina, arginina i cytrulina oraz witamina C i witaminy z grupy B. W składzie pobudzających przedtreningówek znajdziesz również yerba mate i guaranę.

Kofeina

Kofeina stymuluje układ nerwowy. Dzięki temu zwiększa koncentrację i umożliwia lepsze skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach. Wykazuje również działanie pobudzające.

Tauryna

Tauryna to aminokwas, biorący udział w wielu procesach fizjologicznych. Tauryna umożliwia transport kreatyny do mięśni. Poza tym hamuje procesy kataboliczne (utratę mięśni) i wzmacnia anabolizm (budowę mięśni). Poprawia także metabolizm tłuszczów. Stosowanie wieloskładnikowej odżywki z tauryną (szczególnie przed treningiem siłowym i wytrzymałościowym) sprzyja budowie tzw. suchej masy mięśniowej oraz umożliwia szybszą regenerację po treningu.

Kreatyna

Przed treningiem możesz wspomóc się również odżywką z kreatyną. Kreatyna to składnik dobrze znany wszystkim sportowcom. Związek pomaga zwiększać siłę i wytrzymałość. Należy jednak pamiętać, że pierwsze efekty przyjmowania odżywek z kreatyną pojawiają się dopiero po dłuższym i regularnym stosowaniu.

Beta alanina

Beta alanina to związek zwiększający w organizmie stężenie karnozyny – białka tworzącego włókna mięśniowe. Przedtreningówki, w których składzie znajduje się beta alanina, przyczyniają się do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu. Poza tym beta alanina znacznie ogranicza ryzyko powstawania potreningowych zakwasów. Tak samo jak w przypadku kreatyny, na działanie beta alaniny trzeba trochę poczekać (jej akumulacja trwa około 3 tygodni). Stosowanie odżywek z tym składnikiem może powodować nieprzyjemne objawy – drętwienie i mrowienie. Jest to naturalna reakcja organizmu na suplementację.

Arginina i cytrulina

L-arginina i l-cytruina (wraz z l-tyrozyną) to aminokwasy odpowiedzialne za wzrost tlenku azotu w organizmie, a co za tym idzie – za zjawisko pompy mięśniowej. Arginina bierze bezpośredni udział w produkcji tlenku azotu, a cytrulina wspomaga produkcję argininy oraz bierze udział w usuwaniu z organizmu kwasu mlekowego. W połączeniu te dwa składniki korzystnie wpływają na organizm zarówno w trakcie treningu (warunkując prawidłową pracę mięśni), jak i po nim (zapewniając szybszą regenerację bez zakwasów).

Witamina C

W odżywkach przedtreningowych znajdziemy również witaminę C, która ma duży wpływ na procesy regeneracyjne po treningu. Kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem – wspomaga procesy naprawcze w organizmie i chroni komórki ciała przed uszkodzeniem.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B warunkują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, przede wszystkim układu nerwowego i mięśniowego. W dobrych przedtreningówkach znajdziesz cały kompleks witamin B, wpływających korzystnie na wydolność i koncentrację podczas treningu oraz regenerację potreningową.

Przedtreningówki – bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Odżywka przedtreningowa, stosowana przez osoby zdrowe i zgodnie z zaleceniami producenta, jest całkowicie bezpieczna i nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

Istnieją przeciwwskazania co do stosowania przedtreningówek, a należą do nich:

• wysokie ciśnienie tętnicze krwi,
• choroby serca,
• inne choroby układu krążenia.

Przedtreningówek nie powinny przyjmować również dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Zdrowy, aktywny tryb życia

Wiesz już, co daje przedtreningówka. Dzięki szerokiej ofercie na rynku suplementów możesz samodzielnie dobierać jej skład tak, aby dopasować preparat do swoich preferencji.

Pamiętaj jednak, że żaden suplement diety (wliczając w to odżywki przed- i potreningowe) nie zastąpi Ci zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Odżywki to jedynie dodatek do ćwiczeń, wspomagający prawidłowo wykonany plan treningowy. Dieta jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia każdego sportowca.

Odpowiednio zbilansowana dieta osoby aktywnej powinna uwzględniać wyższą podaż kalorii – w związku z dużym wydatkiem energetycznym związanym z ćwiczeniami. W jadłospisie sportowca nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, białka oraz źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy dbać także o właściwą podaż witamin i składników mineralnych (szczególnie te ostatnie tracimy w dużych ilościach wraz z potem podczas wysiłku).

Zdrowy tryb życia to także właściwe nawodnienie. Przedtreningówka w formie proszku rozpuszczalnego w wodzie lub gotowego shota z pewnością dostarczy Ci energii i poprawi wydolność. Jednak podczas całego treningu warto mieć pod rękę butelkę z wodą. Po ćwiczeniach należy sięgnąć po izotonik, czyli napój, który uzupełni utracone podczas wysiłku elektrolity. Izotonik możesz zrobić w domu (napój z wodą, solą, cytryną i miodem) lub postawić na gotowy ze sklepu (przed zakupem uważnie przeczytaj skład).

Pamiętaj również o kontroli stanu swojego zdrowia. Regularne badania lekarskie pozwolą Ci dostosować ćwiczenia do potrzeb i możliwości organizmu.

Jeśli szukasz cateringu dietetycznego dla aktywnych, zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. Oferujemy diety pudełkowe w różnych wariantach kalorycznych. Urozmaicone, pożywne posiłki to podstawa zdrowego, aktywnego stylu życia. 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.