Jedzenie przed snem – co można, a czego unikać?

To, co jemy na kolację, ma wpływ nie tylko na nasz metabolizm, ale również jakość snu. Wokół ostatniego posiłku w żywieniowym planie dnia narosło sporo mitów. Jedni mówią, żeby nic nie jeść po 18.00, inni sugerują, aby całkowicie zrezygnować z jedzenia przed snem. Co jest prawdą? Jakich produktów należy unikać w wieczornym menu, a co można jeść na noc? Jak komponować posiłki, aby odżywiać się zdrowo i smacznie? Na te i inne pytania odpowiemy w poniższym artykule!

Znaczenie kolacji w planie żywieniowym

W klasycznej zdrowej diecie jest miejsce na 4-5 posiłków spożywanych w równych odstępach czasowych. Pełnowartościowy jadłospis powinien uwzględniać: śniadanie, drugie śniadanie, obiad (główny posiłek), podwieczorek i kolację. Śniadanie, obiad i kolacja to dania o wyższej kaloryczności, z kolei pozostałe dwa posiłki (drugie śniadanie i podwieczorek) mają z reguły niższą wartość kaloryczną i traktowane są jako zdrowe przekąski.

Kolacja to posiłek, który nie może być pomijany.

Jeśli tryb życia lub pracy nie pozwala Ci na rozłożenie w ciągu dnia aż pięciu posiłków, wybierz ich mniej (na przykład zrezygnuj z podwieczorku), ale uwzględnij w nich kolację. Ten posiłek nie może być pomijany, nawet u osób na diecie odchudzającej.

Czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi?

Pytanie „czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi?” zadają sobie przede wszystkim osoby na dietach odchudzających, ale nie tylko. Główną obawą osób na redukcji jest to, czy w porze wieczornej organizm zdąży spalić kalorie dostarczone wraz z kolacją, czy też nie odłożą się one w organizmie w postaci tłuszczu.

Zatem – czy jedzenie przed snem szkodzi? To zależy, o jakiej porze zjesz ostatni posiłek.

W tym miejscu pora rozprawić się z największym mitem na temat kolacji. Nie jest powiedziane, że musisz zjeść kolację do godziny 18.00. Pora ostatniego posiłku zależy od Twojego trybu życia i pracy, czyli innymi słowy – tego, kiedy kładziesz się spać.

Według rekomendacji dietetyków kolację należy jeść najpóźniej dwie godziny przed snem.

Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wszystkie składniki odżywcze z posiłku. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny. Jeśli dobrze znasz swój metabolizm i wiesz, że potrzebuje więcej czasu na trawienie, zjedz kolację trzy godziny przed snem. Pilnowanie czasu posiłków to nie tylko lepsza przemiana materii, ale również mniejsze ryzyko przybrania na wadze.

Spożywanie dania niezdrowego i wysokokalorycznego na noc ma negatywny wpływ na pracę całego organizmu.

Badania wskazują, że osoby, które późno jedzą kolację (na przykład pół godziny przed pójściem spać), są bardziej narażone na problemy trawienne. Podczas snu organizm, zamiast wypoczywać, musi pracować na pełnych obrotach, trawiąc i przyswajając składniki odżywcze z kolacji. Z obciążeniem układu trawiennego związane jest też występujące po spożyciu późnej kolacji uczucie pieczenia w przełyku. Zjedzenie późno ostatniego posiłku zwiększa ryzyko refluksu żołądka i towarzyszącej mu zgagi. Badania sugerują, że jedzenie wysokokalorycznych posiłków tuż przed pójściem spać sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. To wszystko odbija się na jakości snu – obciążony żołądek i inne dolegliwości związane z działaniem układu trawiennego sprawiają, że nie możemy zasnąć lub często się budzimy.

Jak wyeliminować nocne podjadanie?

Z tematem kolacji nieodłącznie związane jest zagadnienie nocnego podjadania. Zdarza się, że nie zdążymy zjeść ostatniego posiłku 2-3 godziny przed snem i kładziemy się do łóżka „na głodnego”. W nocy może obudzić nas głód, który nie pozwala o sobie zapomnieć. Co zrobić w takiej sytuacji? Czy można coś zjeść?

Jeśli nocne podjadanie jest odosobnionym przypadkiem, nie ma czym się martwić. Gorzej, gdy przerwany sen i jedzenie w nocy przeradza się w nawyk. Rozwiązaniem jest zadbanie o odpowiednią podaż kalorii ze wszystkich posiłków w ciągu dnia i wyprowadzenie do menu lekkiej, pełnowartościowej kolacji (zjedzonej najpóźniej dwie godziny przed zaśnięciem).

Przerwanie snu na jedzenie może mieć także podłoże emocjonalne. Niektórzy nie radzą sobie ze stresem i podczas bezsennych nocy sięgają po niezdrowe przekąski. W takiej sytuacji warto w pierwszej kolejności zadbać o swoje zdrowie psychiczne – zidentyfikować i ograniczyć stresory oraz skorzystać z konsultacji psychologicznej.

Ile kalorii powinien mieć ostatni posiłek?

Zanim odpowiemy na pytanie, co zjeść na kolację, weźmy pod lupę wartość energetyczną ostatniego posiłku przed snem. Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem odżywczym, jak i energetycznym (kalorycznym). Zapotrzebowanie energetyczne to dobowa liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować (zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy). Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Wartość zapotrzebowania energetycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii.

To, ile kalorii powinna mieć kolacja, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatni posiłek stanowi z reguły od 15 do 20% energii z pożywienia spośród wszystkich dań w ciągu dnia. Przykładowo: na diecie 2000 kcal kolacje mają wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal.

Nie warto przekraczać normy kalorycznej, gdyż wysokokaloryczne i ciężkostrawne potrawy spożywane w godzinach wieczornych znacznie obciążają układ pokarmowy. Żołądek nie zdąży ich strawić przed snem, co negatywnie odbije się na kondycji całego organizmu, powodując nie tylko wzrost masy ciała, ale również dolegliwości trawienne.

Jedzenie przed snem – czego lepiej unikać?

To, co jemy i pijemy wieczorem, ma wpływ na jakość snu i kondycję całego organizmu. Czego zatem nie jeść przed snem?

Wśród potraw, których nie powinno się jeść wieczorem, znajdują się dania wysoko przetworzone, ciężkostrawne, tłuste i słone. Z ostrożnością należy podchodzić do produktów, mających w składzie cukry proste oraz kofeinę i tyraminę.

Wieczorem często pojawia się chęć zjedzenia czegoś niezdrowego. Niestety, żywność wysoko przetworzona (w tym popularny fast food) ma w składzie niezdrowe tłuszcze i cukry proste. Spożywanie tych związków w nadmiarze nie tylko obciąża żołądek, ale również zwiększa ryzyko poważnych chorób (w tym chorób serca, miażdżycy i otyłości).

Przed snem należy zrezygnować także z potraw ciężkostrawnych. Dietetyczna kolacja powinna być lekkostrawna – tak, aby ostatnim posiłkiem nie obciążyć układu trawiennego. Jeśli chcesz mieć zdrowy i spokojny sen, unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb i fermentowanych warzyw. Zadbaj o to, aby kolacja nie zawierała tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych produktów.

Przed snem nie warto jeść słonych przekąsek i słodyczy. Większość gotowych przekąsek ze sklepu ma w składzie całą listę związków niekorzystnych dla naszego zdrowia. Mowa głównie o tłuszczach trans, soli i cukrach prostych. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i masz ochotę na nocne podjadanie.

Przygotowując ostatni posiłek, zwróć uwagę na produkty z tyraminą i kofeiną.

Tyramina to organiczny związek chemiczny, który pobudza produkcję adrenaliny. Spożycie tyraminy w nadmiernej ilości powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Jeśli nie chcesz mieć problemów z zasypianiem, unikaj jedzenia w nadmiarze produktów, które mają w swoim składzie ten związek chemiczny. Tyramina znajduje się między innymi w serach dojrzewających (parmezan, sery pleśniowe), solonych, marynowanych i wędzonych rybach, fermentowanych warzywach (kiszonki), czekoladzie i alkoholu (piwo, wino).

Na noc niewskazane są: kawa, mocna czarna herbata, energetyki i napoje słodzone. Produkty te zawierają kofeinę, która utrudnia zasypianie i zaburza cykl snu, a w niektórych przypadkach (energetyki, napoje słodzone) także cukier, który sprzyja tyciu.

Jedzenie przed snem – produkty przeciwwskazane:

• tłuste mięso,
• potrawy smażone i odgrzewane na tłuszczu,
• wędzone ryby,
• fast-food, w tym hamburgery, frytki, pizza,
• gotowe dania ze sklepu (dania typu instant),
• tłusty nabiał,
• sery dojrzewające,
• słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, popcorn),
• słodycze i słodkie przekąski oraz wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki, ciasta),
• owoce o wysokim indeksie glikemicznym,
• sól w dużych ilościach,
• gotowe mieszanki przypraw (typu vegeta),
• słodkie napoje,
• alkohol,
• mocna kawa, czarna herbata,
• energetyki i inne napoje z kofeiną.

Co zatem można jeść przed snem?

Co jeść przed snem? Dietetyczna kolacja

Chcesz zadbać o pełnowartościową kolację i przy okazji poprawić jakość snu? Twoje pożywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych) we właściwych proporcjach. Różnorodne danie z wartościowych składników jest nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe.

Fit kolacja powinna być lekkostrawna i sycąca, dlatego warto sięgać po źródła pełnowartościowego białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, które zaspokoją głód i zapewnią sytość. Dobrym pomysłem są także sezonowe warzywa i owoce, które dostarczają cennego błonnika, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych. Co zjeść przed snem? Sprawdź poniższą listę i komponuj pyszne posiłki – dla lepszego zdrowia i samopoczucia!

Co jeść przed snem? Lista produktów dozwolonych

• pełnoziarniste pieczywo,
• ryż (najlepiej brązowy),
• warzywa (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej),
• chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, ser żółty, ser mozzarella,
• chude mięso (kurczak, indyk),
• ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
• oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• ulubione zioła,
• pestki dyni, orzechy,
• soki owocowo-warzywne (najlepiej świeżo wyciskane),
• herbaty ziołowe i owocowe,
• woda mineralna.

Catering dietetyczny Maczfit – na zdrowy sen i nie tylko

Wiesz już, czego unikać późnym wieczorem i co na kolację możesz jeść. Ostatni posiłek odgrywa ważną rolę w dziennym planie żywieniowym, dlatego warto zadbać o jego jakość.

Spożywanie posiłków ma nie tylko zapewniać nam energię i dostarczać składników odżywczych, ale również sprawiać przyjemność. Nie wiesz, jak przygotowywać fit jedzenie? Chcesz zmienić nawyki żywieniowe dla zdrowia? A może nie masz czasu gotować?

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. W naszej paczce jedzenia znajdziesz pyszne posiłki przygotowane z wartościowych i świeżych produktów. Wyrobienie nawyku regularnego jedzenia z Maczfit jest bardzo łatwe. Jedząc regularnie, nie musisz się martwić, że przed snem będziesz głodny.

Zapraszamy również na bloga Maczfit, gdzie czekają inne wpisy. Z naszych artykułów dowiesz się między innymi:

• Jakimi zasadami rządzi się dieta lekkostrawna?
• Ile kcal powinna dostarczać zdrowa dieta odchudzająca?
• Jak przyrządzać fit jedzenie, aby każdy posiłek był smaczny?

Zapraszamy do lektury – na przykład przed snem! 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.