Jak spalać tłuszcz?

Nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w organizmie zazwyczaj w okolicach brzucha, pośladków i ud. Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednym z efektów skutecznego odchudzania. Z tego artykułu dowiesz się, jak spalić tłuszcz i podkręcić tempo metabolizmu. Podpowiemy między innymi, jakie przyprawy warto mieć w kuchni, aby wspomóc przemianę materii i które ćwiczenia są największym sprzymierzeńcem w procesie spalania tłuszczu.

Przyczyny nagromadzenia tkanki tłuszczowej

Zanim odpowiemy na pytanie, jak spalić tłuszcz, sprawdźmy, skąd w ogóle bierze się nadmiar tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa zbudowana jest z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. W organizmie każdego człowieka pełni kilka ważnych funkcji, między innymi chroni go przed urazami i wychłodzeniem, a także jest magazynem energii.

Rozmiar komórek tłuszczowych zależy od ilości zgromadzonego w nich tłuszczu. Gdy adipocyty zwiększają objętość lub też następuje wzrost ich liczby – obserwujemy przyrost tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się w okolicach brzucha, a u kobiet obejmuje dodatkowo obszar ud i pośladków. 

Tkankę tłuszczową dzieli się na podskórną i trzewną. Zbyt duża akumulacja tkanki tłuszczowej trzewnej jest niebezpieczna dla zdrowia. Wówczas organizm narażony jest na wystąpienie wielu chorób, między innymi cukrzycy typu II i nadciśnienia tętniczego. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie swojej masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej w razie konieczności.

Jakie są najczęstsze przyczyny nagromadzenia tłuszczu trzewnego w organizmie?

• nieprawidłowa dieta, bazująca głównie na żywności wysoko przetworzonej,
• niski poziom aktywności fizycznej lub jej całkowity brak,
• prowadzenie niezdrowego stylu życia (ciągły stres, niedobór snu),
• używki (głównie alkohol),
• zaburzenia hormonalne.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz, powinieneś wprowadzić w życie zdrowe nawyki.

W tym artykule omówimy cztery sposoby spalania tłuszczu, do których należą:

• odpowiednia dieta,
• regularna aktywność fizyczna,
• właściwe nawodnienie organizmu.

Odpowiednia dieta

Tłuszcz najczęściej odkłada się w okolicach brzucha, pośladków i ud na skutek źle zbilansowanej diety. To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, nie tylko dostarczasz organizmowi cennych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych) we właściwych proporcjach, ale również dbasz o właściwą podaż kalorii.

Jak spalić tłuszcz? Sprawdź zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Każdy organizm zużywa kalorie (energię) zarówno na podtrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych, jak i na całą aktywność w ciągu dnia.

Jeśli wraz z żywnością dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż jest on w stanie zużyć (spalić), energia ta będzie odkładać się w tkance tłuszczowej. To dlatego zdrowe odchudzanie należy rozpocząć od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Jak spalić tłuszcz? Wprowadź dietę z deficytem kalorycznym

Na koncepcji deficytu kalorycznego oparta jest każda dieta redukcyjna. Właściwie ułożony jadłospis diety redukcyjnej zapewnia bezpieczne odchudzanie w umiarkowanym tempie (średnio około 0,5-1 kg w tydzień).

Skąd wiedzieć, ile organizm potrzebuje kalorii i jaki deficyt zastosować? Warto skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii. Takie narzędzie znajdziesz między innymi na stronie Maczfit. Polecamy również konsultacje dietetyczne.

Dieta odchudzająca nie musi oznaczać wyrzeczeń i monotonnego jadłospisu. Wręcz przeciwnie. Jadłospis na spalanie tłuszczu powinien bazować na różnorodnych, świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. W klasycznym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (świetne źródła węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego), mleka i produktów mlecznych, chudego mięsa (główne źródła białka), a także ryb i olejów roślinnych (źródła zdrowego tłuszczu). W odchudzaniu nie można zapominać także o cennych witaminach i składnikach mineralnych, których źródłem są zarówno warzywa i owoce, jak i nabiał, mięso, orzechy, pestki, nasiona i zboża.

Spalanie tkanki tłuszczowej zależy od tempa metabolizmu. Aby przyspieszyć procesy przemiany materii, warto jeść regularnie (najlepiej 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny). Dzięki regularnym posiłkom organizm działa sprawniej, co przekłada się na lepsze spalanie kalorii i tłuszczu.

Przyprawy na spalanie tłuszczu

Co ciekawe, w podkręceniu tempa metabolizmu i tym samym w procesie spalania tłuszczu, sprzymierzeńcem okazują się niektóre przyprawy. Spożywanie pieprzu czy imbiru zwiększa wydatki energetyczne organizmu na przykład poprzez zwiększone utlenianie tłuszczów. Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin są odpowiednio: piperyna, kapsaicyna i gingerol. To te substancje są odpowiedzialne za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – wzmagają wytwarzanie energii przez organizm nawet o kilkanaście procent, zatem ich spożycie bardzo przyspiesza metabolizm, ma korzystny wpływ na odchudzanie i spalanie tłuszczu.

Odpowiedni trening

Nawet najlepiej zbilansowana dieta redukcyjna na nic się zda, jeśli nie zaczniemy się ruszać. Regularna aktywność fizyczna wspomaga redukcję masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej.

Rodzaj wysiłku należy dostosować do swojej aktualnej kondycji i stanu zdrowia. Jeśli czujesz, że Twoje umiejętności sportowe nie są na wysokim poziomie, warto skorzystać z porady specjalisty. Trener personalny pomoże ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń i doradzi, jaki trening wykonywać, aby spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie.

Na spalenie tłuszczu najlepszy jest trening interwałowy. Interwały, czyli wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z krótką przerwą na odpoczynek, możesz robić nawet w domu.

Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna napędza metabolizm i tym samym pomaga w procesie spalania tłuszczu. Liczy się regularność treningu i stałe podnoszenie poprzeczki. Nie musisz od razu wylewać siódmych potów, robiąc wymagający trening siłowy. Możesz zacząć od codziennych spacerów, aby z czasem co drugi dzień robić trening cardio uzupełniony o ćwiczenia siłowe.

Zastanawiasz się, dzięki którym ćwiczeniom szybciej spalisz tłuszcz?

W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej polecamy przede wszystkim następujące formy treningu:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia na orbitreku,
• ćwiczenia na wioślarzu,
• taniec,
• skip A, B, C,
• burpees.

Przy intensywnych treningach warto zwiększyć podaż białka w diecie. Kolejną ważną kwestią jest właściwe nawodnienie.

Odpowiednie nawodnienie

Ciało w 60% składa się z wody. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia odpowiada za szereg podstawowych czynności fizjologicznych. Regularne spożywanie wody sprawia, że wszystkie narządy pracują efektywnie, a metabolizm działa bez zarzutu.

Ile wody pić dziennie, aby wspomóc spalanie tłuszczu?

Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest kwestią indywidualną. Możesz je obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów wody (takie narzędzie również znajdziesz na naszej stronie). Pamiętaj, aby zwiększyć podaż wody w dni treningowe. Podczas wysiłku intensywnie się pocimy, przez co tracimy nie tylko wodę, ale i cenne elektrolity.

Suplementy diety

Dietę na redukcję tkanki tłuszczowej można uzupełnić również o suplementy diety, tzw. spalacze tłuszczu. „Spalacz tłuszczu” to ogólna nazwa preparatu, którego zadaniem jest pomóc organizmowi w spalaniu tłuszczu.

W preparatach na spalenie tłuszczu znajdziemy takie substancje jak:

• l-karnityna,
• yerba mate,
• kapsaicyna,
• zielona herbata,
• kofeina,
• imbir,
• guarana.

Warto pamiętać, że tego typu preparaty mają jedynie pomóc w spalaniu tłuszczu, a nie zastępować odpowiednio zbilansowaną dietę odchudzającą i trening. Przed ich zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem i/lub farmaceutą.

Spalanie tłuszczu – o tym warto pamiętać

Wiesz już, co przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej i podkręci Twój metabolizm. Na koniec pragniemy zwrócić uwagę na kilka błędów, jakie łatwo popełnić w pogoni za wymarzoną sylwetką.

Błąd #1

Pierwszym z nich jest znaczne ograniczenie tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie. „Tłuszcz” z reguły kojarzy nam się źle. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze możemy dostarczać zarówno z żywnością pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W odpowiednio zbilansowanej diecie powinny dominować zdrowe tłuszcze roślinne (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado). Tłuszcz zwierzęcy (szczególnie ten pochodzący z tłustego mięsa i wędlin) powinien zostać ograniczony do minimum. Spore zagrożenie niosą ze sobą również tłuszcze trans. Tego typu związki znajdziemy w składzie żywności wysoko przetworzonej – głównie w fast-foodach i daniach typu instant.

Wraz z żywnością wysoko przetworzoną do organizmu dostarczamy również węglowodany proste. Nadmiar cukru prostego w diecie negatywnie wpływa na poziom glukozy we krwi i zwiększa ryzyko zachorowania na insulinooporność i cukrzycę typu 2. Zamiast węglowodanów prostych należy postawić na węglowodany złożone, które znajdziesz między innymi w pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach. W składzie zbóż (a także warzyw i owoców) jest też błonnik – kolejny sprzymierzeniec w walce o dobrą przemianę materii i szczupłą sylwetkę.

Obok węglowodanów i zdrowych tłuszczów mamy również białko. W klasycznej diecie redukcyjnej białko należy dostarczać za pomocą produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Błąd #2

Kolejnym błędem jest ignorowanie innych aspektów zdrowego stylu życia, takich jak higiena snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Podwyższenie poziomu hormonu stresu we krwi daje organizmowi sygnał do magazynowania tłuszczu. Hormon stresu (kortyzol) pojawia się nie tylko w sytuacjach stresowych, ale również po nieprzespanej nocy. W celu jego zmniejszenia warto zadbać o higienę snu oraz znaleźć indywidualne metody, które pomogą w walce ze stresorami. Niektórzy skupiają się na wysiłku fizycznym, inni wręcz przeciwnie – odpoczywają w wannie lub relaksują się przy ulubionej muzyce.

Błąd #3

Po trzecie: warto pamiętać, że spalanie tłuszczu jest procesem, wymaga więc czasu i pracy. Nie zniechęcaj się, gdy pierwsze treningi nie przynoszą pożądanych efektów. Bądź dla siebie wyrozumiały i zadbaj o regenerację. Dzięki temu następnego dnia będziesz mieć więcej energii do działania.

Dieta na spalanie tłuszczu w ofercie Maczfit

Chcesz spalić tłuszcz, ale nie przepadasz za gotowaniem? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. Proponujemy różne smaczne diety w kilku wariantach kalorycznych, więc z łatwością dopasujesz coś do swojego planu na redukcji. Każda nasza dieta zawiera białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Dbamy również o właściwą podaż witamin i składników mineralnych. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.