Uzależnienie od jedzenia – jak je pokonać?

Dawniej używki kojarzyły się głównie z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy wyroby tytoniowe. Dziś to pojęcie jest znacznie szersze. We współczesnych czasach wyraźnie obserwujemy wzrost uzależnień od urządzeń elektronicznych, mediów społecznościowych, a także… jedzenia. W tym artykule przeanalizujemy, kiedy jedzenie z podstawowej potrzeby życiowej staje się obsesją. Podpowiemy także, jak poradzić sobie z napadami objadania.

Mechanizmy uzależnienia

Za powstanie mechanizmu uzależnienia odpowiada znajdujący się w naszym organizmie układ nagrody (zwany inaczej ośrodkiem przyjemności). Układ nagrody aktywowany jest podczas zachowań i czynności, które organizm uznaje za przyjemność. Po zaspokojeniu zachcianki wytwarzane są hormony szczęścia: dopamina i serotonina. W efekcie czujemy zadowolenie.

Jednak im częściej sięgamy po rzeczy, które wyzwalają hormony szczęścia, tym słabiej na te rzeczy/zachowania/czynności reagujemy. Potrzebujemy coraz więcej i więcej, aby poczuć zadowolenie. Tak jest nie tylko z alkoholem czy papierosami, ale również jedzeniem.

Czym właściwie jest kompulsywne objadanie się?

Osoba uzależniona od jedzenia zazwyczaj spożywa posiłki w sposób kompulsywny. Napady objadania są niekontrolowane, a zaraz po nich pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie winy.

Kompulsywne objadanie się to zachowanie, w którym czujesz bardzo silną potrzebę jedzenia pomimo braku odczuwania fizycznego głodu.

Kompulsywnym objadaniem nazywamy reakcję o charakterze popędowym. Podczas napadu objadania dochodzi do niekontrolowanego spożycia dużych ilości kalorii, pochodzących najczęściej z produktów wysoko przetworzonych (słodycze, fast-food).

Osoba cierpiąca na zaburzenia może sięgać po jedzenie zarówno dlatego, że ma ochotę na określone smaki, jak i po to, aby rozładować napięcie emocjonalne.

Nadmierne jedzenie – przyczyny

Warto pamiętać, że nadmierny apetyt nie musi świadczyć o zaburzeniach. W przypadku uzależnienia niepokojące zachowania mają charakter stały, a nie epizodyczny.

Aby pokonać uzależnienie, należy najpierw poznać jego przyczyny. Każdy organizm jest inny, dlatego każdy przypadek uzależnienia od jedzenia powinien być rozpatrywany indywidualnie. Niektórzy sięgają po duże porcje pożywienia pod wpływem emocji (jedzenie emocjonalne), u innych winne będą czynniki biologiczne.

Czynniki biologiczne

Przyczyną nadmiernego jedzenia mogą być zaburzenia gospodarki hormonalnej i neurochemicznej. Mowa zarówno o wspomnianym wyżej układzie nagrody, jak i zaburzeniach w działaniu hormonów regulujących apetyt.

Jeśli organizm wytwarza zbyt duże ilości insuliny (hormonu odpowiedzialnego za metabolizm węglowodanów), może dojść do rozregulowania działania leptyny (hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości) oraz greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu). W efekcie do naszego mózgu nie dociera informacja, że jesteśmy najedzeni.

Czynniki psychospołeczne

Uzależnienie od jedzenia może mieć również podłoże psychospołeczne. Chodzi nie tylko o nawyki wyniesione z domu rodzinnego, ale również natężenie stresu czy obowiązków. Napady jedzenia u osób uzależnionych często odbywają się pod wpływem trudnych emocji. Jedzenie kompulsywne ma odwrócić uwagę od problemów, a także przynieść ulgę i ukojenie. Uczucie przyjemności jest jednak chwilowe, gdyż zaraz po nim pojawiają się poczucie winy i wyrzuty sumienia.

Kompulsywne objadanie się może być wynikiem:

• stresującej pracy,
• nadmiaru obowiązków,
• problemów w bliskich relacjach,
• dyskomfortu w sytuacjach towarzyskich,
• rozpamiętywania porażek,
• rozmaitych niepowodzeń w życiu codziennym,
• niezdrowej relacji ze swoim ciałem, niskiej samooceny.

Nadmierne jedzenie – objawy

Jakie są objawy uzależnienia od jedzenia?

Wśród zachowań, które mogą świadczyć o problemach z objadaniem, znajdują się:

• powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia,
• brak kontroli nad jakością, ilością i sposobem jedzenia w czasie napadu objadania,
• poczucie, że nie można skończyć jedzenia i zapanować nad ilością zjadanych kalorii,
• jedzenie dużo szybsze, niż u większości ludzi,
• przekraczanie progu sytości,
• jedzenie dużych porcji pomimo braku fizycznego uczucia głodu,
• wstyd z powodu jedzenia, spożywanie posiłków w samotności, ale też niepohamowane sięganie po jedzenie w towarzystwie,
• po zjedzeniu odczuwanie wyrzutów sumienia, stresu, niepokoju,
• zaabsorbowanie jedzeniem – dominacja jedzenia nad innymi potrzebami, jedzenie staje się całym światem.

Uzależnienie od jedzenia – zagrożenia

Uzależnienie od jedzenia niesie ze sobą wiele zagrożeń i to w kilku obszarach.

Pierwszym obszarem jest zdrowie fizyczne. Częste spożywanie dużych porcji jedzenia (znacznie powyżej wartości dziennego zapotrzebowania kalorycznego) skutkuje zwiększoną masą ciała. Występowanie nadwagi może prowadzić do różnych chorób dietozależnych. Jedną z nich jest otyłość. To jednak nie wszystko. Kompulsywne jedzenie często wiąże się z sięganiem po żywność wysoko przetworzoną, która jest źródłem cukru prostego, tłuszczów trans i soli. Spożywaniem posiłków i przekąsek wysoko przetworzonych w nadmiarze zaburza pracę całego organizmu – ma negatywny wpływ na metabolizm węglowodanów i układ krążenia.

Uzależnienie od jedzenia skutkuje również problemami natury psychicznej i społecznej. Osoby cierpiące na zaburzenia często kryją się ze swoim uzależnieniem, stronią od towarzystwa i są samotne. Po zjedzeniu posiłku pod wpływem emocji pojawia się u nich poczucie winy. Jednak uzależnienie jest tak silne, że po jakimś czasie ponownie szukają źródła przyjemności w jedzeniu. To błędne koło może prowadzić do innych zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia.

Zaburzenia odżywiania

Anoreksja zwana jest także jadłowstrętem psychicznym. Polega na świadomym i rygorystycznym ograniczeniu spożywania posiłków. Najczęściej wynika z problemów z samooceną. Z kolei bulimia to zaburzenie odżywiania przypominające kompulsywne objadanie się. W bulimii występują niekontrolowane napady jedzenia (wręcz obżarstwa), po których pojawiają się zachowania kompensacyjne (wymioty, zażywanie środków przeczyszczających).

Pamiętaj! Jeśli występują u Ciebie objawy podobne do charakterystycznych zachowań w zaburzeniach odżywiania, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. Pierwszym krokiem w leczeniu uzależnienia od jedzenia jest rozpoznanie swojego problemu i jego przyczyny, a następnie zwrócenie się o pomoc do specjalisty.

Jak pokonać uzależnienie od jedzenia?

Uzależnienie od jedzenia to bardzo obszerne zagadnienie, a każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie. Niektóre osoby cierpiące na zaburzenia będą potrzebowały leczenia farmakologicznego, innym w zahamowaniu popędów pomogą ćwiczenia relaksacyjne czy aktywność fizyczna.

Poniżej przedstawiamy kilka uniwersalnych sposobów, które mogą wspomóc proces naprawiania relacji z jedzeniem.

Zwróć uwagę na swoje nawyki

Leczenie uzależnienia od jedzenia nie będzie skuteczne, jeśli nie przeanalizujesz swoich nawyków żywieniowych. Zastanów się, w jakich sytuacjach sięgasz po duże porcje jedzenia? Czy robisz to w związku ze stresem, czy wtedy, kiedy się nudzisz? Czy niektóre produkty sprawiają Ci większą przyjemność, niż inne? Kiedy je spożywasz? Jakie uczucia towarzyszą Ci po ich zjedzeniu?

Skup się na tym, jakie myśli pojawiają się podczas jedzenia i zaraz po nim. Nadmierne jedzenie bywa odpowiedzią na stres, dlatego warto przeanalizować obecne wokół Ciebie bodźce i to, jak Twój organizm na nie reaguje.

W leczeniu uzależnienia kluczowa jest również uważność. Do spożywania dużych ilości jedzenia często dochodzi, gdy nasza uwaga skupiona jest na innych czynnościach bądź myślach. Dlatego podczas jedzenia wyłącz komputer i telewizor, odłóż telefon i gazetę. Skup się na tym, co i jak jesz, aby kontrolować ilość i jakość jedzenia.

Przyjrzyj się swojej codziennej diecie

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, musisz zadbać o właściwą dietę. Nieregularne posiłki o niskiej wartości odżywczej sprzyjają niekontrolowanym napadom jedzenia.

Odpowiednio zbilansowana dieta to jadłospis właściwie ułożony zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Regularne posiłki dostarczają organizmowi równomiernych dawek energii w ciągu dnia i ograniczają napady głodu. Z kolei dbałość o zachowanie proporcji podstawowych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych) sprawi, że organizmowi nie będzie niczego brakowało.

Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ogromny wpływ ma także odpowiednie nawodnienie. Miej butelkę wody (najlepiej wielorazową) zawsze pod ręką i sięgaj po nią nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. A jeśli nie wiesz, jak ułożyć wartościowy jadłospis, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Zachęcamy również do konsultacji z dietetyczkami Maczfit.

Skorzystaj z pomocy specjalistów

Nie panujesz nad potrzebą jedzenia wysoko przetworzonych dań i przekąsek? Z powodu uzależnienia od jedzenia zmienia się nie tylko Twoja masa ciała, ale również obniża samopoczucie i pogarsza komfort życia? Nie wahaj się i skorzystaj z pomocy psychologa lub psychoterapeuty.

Specjalista pomoże zidentyfikować przyczyny uzależnienia i przedstawi narzędzia, dzięki którym łatwiej Ci będzie kontrolować napady objadania.

Zadbaj o aktywność fizyczną i relaks

Uzależnienie od jedzenia często ma podłoże emocjonalne. Dlatego – oprócz pracy z terapeutą – warto znaleźć swoje sposoby radzenia sobie ze stresem. Niektórym pomaga aktywność fizyczna, inni robią ćwiczenia relaksacyjne, a jeszcze inni czytają motywujące książki podczas gorącej kąpieli. Nawet kilkuminutowa regeneracja w ciągu dnia ma bardzo korzystny wpływ na nasz układ nerwowy. A zadbanie o układ nerwowy to najważniejszy krok w walce z uzależnieniami.

Jak radzić sobie ze stresem?

• zadbaj o higienę snu,
• rób ćwiczenia relaksacyjne, na przykład oddechowe,
• praktykuj jogę i mindfulness,
• znajdź chwilę na przyjemności w ciągu dnia (niezwiązane z jedzeniem!),
• zwiększ aktywność fizyczną,
• pamiętaj o work-life balance,
• otaczaj się przyjaznymi ludźmi,
• korzystaj z konsultacji u psychologa lub psychoterapeuty. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.