Dieta PCOS. Co jeść, a czego unikać przy zespole policystycznych jajników?

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka coraz więcej kobiet w wieku rozrodczym. Schorzeniu często towarzyszą choroby współistniejące, takie jak otyłość, insulinooporność i nadciśnienie tętnicze. Kluczowym elementem we wspomaganiu leczenia zespołu policystycznych jajników jest odpowiednia dieta, uwzględniająca składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym, poprawiająca insulinowrażliwość i profil lipidowy. Co jeść, a czego unikać przy zespole policystycznych jajników? Zapraszamy do lektury!

Zespół policystycznych jajników – charakterystyka i przyczyny choroby

Zespół policystycznych jajników należy do zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. Dotyczy kobiet w okresie rozrodczym i jest kombinacją objawów nadmiaru androgenów (hormonów płciowych naturalnie przeważających u mężczyzn) i zaburzeń czynności jajników.

Z zespołem policystycznych jajników ściśle wiążą się inne schorzenia, takie jak otyłość brzuszna, insulinooporność (niewrażliwość tkanek obwodowych na działanie insuliny), hiperinsulinizm (nadmiar insuliny w surowicy krwi) i zaburzenia gospodarki lipidowej (wysoki cholesterol LDL). Konsekwencjami PCOS mogą być: zespół metaboliczny, choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie) i cukrzyca typu 2.

Przyczyny zespołu policystycznych jajników mogą mieć podłoże genetyczne lub środowiskowe. PCOS jest chorobą wielowymiarową, dlatego wymaga szybkiej diagnozy i wdrożenia odpowiedniego leczenia dopasowanego do potrzeb jednostki.

Objawy zespołu policystycznych jajników

Główne objawy PCOS to:

• zaburzenia miesiączkowania (opóźnianie lub całkowity brak miesiączki),
• nadmierne owłosienie,
• nadmiar tkanki tłuszczowej, nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość),
• trądzik,
• wypadanie włosów – łysienie typu męskiego,
• problemy z zajściem w ciążę,
• opóźnienie menopauzy.

Policystyczne jajniki – diagnoza i leczenie PCOS

W rozpoznaniu PCOS stosuje się tzw. kryteria rotterdamskie. Jeśli kobieta spełnia 2 lub 3 z poniższych warunków, mówimy o zespole policystycznych jajników:

• brak lub rzadsze występowanie owulacji,
• biochemiczne lub kliniczne oznaki występowania hiperandrogenizmu (podwyższonego poziomu męskich hormonów płciowych – stan ten przyczynia się do nadmiernego owłosienia i trądziku u kobiet z PCOS),
• obecność 12 lub więcej pęcherzyków na jajnikach o średnicy 2-9 mm w obrazie ultrasonograficznym.

Jeśli zauważasz u siebie objawy, mogące świadczyć o zespole policystycznych jajników, niezwłocznie udaj się do ginekologa. Lekarz wykona odpowiednie badania i wdroży leczenie.

Schemat leczenia w dużej mierze zależy od oczekiwań pacjentki. Niektórym paniom zależy na poprawie stanu cery i włosów oraz przywróceniu regularnego miesiączkowania. Inne chcą uregulować gospodarkę hormonalną, aby zajść w ciążę. Jeszcze inne zmagają się z nadwagą lub otyłością, więc priorytetem w ich przypadku będzie redukcja tkanki tłuszczowej.

Kompleksowe leczenie, uwzględniające zmianę nawyków żywieniowych i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, pomaga we wszystkich obszarach: łagodzi objawy PCOS i poprawia komfort życia.

Zespół policystycznych jajników a redukcja masy ciała

W leczeniu PCOS bardzo ważną rolę odgrywa utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wisceralnej (brzusznej), są jednymi z najważniejszych czynników występowania PCOS.

Tkanka tłuszczowa ma wpływ na hormony płciowe – sprzyja występowaniu problemów z glikemią i prawidłowym poziomem insuliny, co prowadzi do nadmiernego wytwarzania androgenów. W konsekwencji męskie hormony płciowe zaburzają proces owulacji.

Nawet niewielka redukcja masy ciała wpływa na obniżenie poziomu testosteronu, co prowadzi do przywrócenia regularnych miesiączek i spontanicznych owulacji.

Zdrowa dieta na obniżenie masy ciała powinna uwzględniać deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca zapewnia bezpieczne i umiarkowane tempo odchudzania. W redukcji masy ciała ważną rolę odgrywa regularna aktywność fizyczna.

Dieta PCOS – podstawowe założenia

Dieta w PCOS bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH, czyli programu żywieniowego polecanego przy nadciśnieniu tętniczym. 

Sprawdź poniższe zalecenia praktyczne w diecie kobiet zmagających się z zespołem policystycznych jajników:

• Dieta w PCOS powinna być indywidualnie zbilansowana pod względem kalorycznym. Jeśli pacjentka ma nadwagę lub choruje na otyłość, należy stosować zdrową dietę z deficytem kalorycznym.
• W diecie należy postawić na produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Wysokie stężenie glukozy jest podstawą zaburzeń hormonalnych u pacjentek chorujących na PCOS i insulinooporność. Z jadłospisu trzeba wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak słodycze, białe pieczywo, słodkie napoje i niektóre owoce.
• Dieta bogata w tłuszcze nasycone sprzyja miażdżycy, obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a podwyższa podaż cholesterolu „złego”, czyli frakcji LDL. W diecie PCOS należy ustalić odpowiednią podaż energii z tłuszczów. Dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (omega) pozwala zadbać o profil lipidowy. Kwasy tłuszczowe omega znajdziesz między innymi w składzie olejów roślinnych, tłustych ryb morskich, orzechów, pestek i nasion.
• Dieta w zespole policystycznych jajników powinna obfitować w warzywa i produkty pełnoziarniste, które zapewniają odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Błonnik obniża ładunek glikemiczny posiłków, daje uczucie sytości i reguluje pracę układu pokarmowego.
• Należy unikać (a najlepiej całkowicie wyeliminować) produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia, takie jak fast-food, gotowe dania ze sklepu, słodkie i słone przekąski. Żywność wysoko przetworzona jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości.
• W diecie PCOS należy ograniczyć spożycie soli. Dania warto przyprawiać świeżymi mieszankami ziół, olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.
• Duże znaczenie w diecie przy zespole policystycznych jajników mają witaminy i składniki mineralne, szczególnie te związki, które wykazują działanie przeciwzapalne. Źródłem witamin i składników mineralnych są przede wszystkim owoce, warzywa, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.
• Dieta przy PCOS powinna uwzględniać indywidualne potrzeby pacjentki. Jeśli nie tolerujesz glutenu, do jadłospisu należy wprowadzić zboża bezglutenowe. Jesteś na diecie wegańskiej? Zadbaj o źródła białka z nasion roślin strączkowych i produktów na ich bazie.
• We wspomaganiu leczenia kluczową rolę odgrywa nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna.

Składniki pokarmowe w diecie PCOS

Przykładowy jadłospis diety przy zespole policystycznych jajników powinien uwzględniać źródła wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.

Białko

Podaż białka w jadłospisie dorosłego może wynosić od 20% do 30% energii z diety. Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Poza tym posiłki wysokobiałkowe są bardzo syte i zapewniają regenerację mięśni po wysiłku (co jest szczególnie ważne u osób uprawiających regularną aktywność fizyczną). W diecie PCOS warto stawiać na różnorodne źródła białka – zarówno te pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu (ich podaż w dziennym jadłospisie to 45-60%). W diecie PCOS należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów węglowodanowych i ładunek glikemiczny posiłków przyrządzonych na ich bazie. Warto ograniczyć węglowodany proste na rzecz węglowodanów złożonych. Produkty, takie jak zboża czy warzywa, wolniej się trawią, zapewniają równomierny rozkład energii, a do tego są świetnym źródłem błonnika pokarmowego.

Zdrowe tłuszcze

Każda zdrowa dieta powinna uwzględniać podaż zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega (na poziomie od 20 do 35% energii z diety). Tłuszcze omega nie tylko działają przeciwzapalnie, ale również korzystnie wpływają na układ nerwowy. Poprawiają koncentrację, pracę mózgu, a co więcej – przyczyniają się do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Źródła kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans powinny być ograniczone do minimum. Spożycie tłustych mięs i nabiału w nadmiarze zaburza profil lipidowy organizmu.

Witaminy i składniki mineralne

W zdrowej diecie nie może zabraknąć również źródeł witamin i składników mineralnych. W jadłospisie kobiet zmagających się z PCOS należy zwrócić szczególną uwagą na witaminy antyoksydacyjne – A, C i E. Naturalne przeciwutleniacze zapobiegają stanom zapalnym w organizmie, gdyż usuwają z niego szkodliwe wolne rodniki. Ważną rolę odgrywa również witamina D. Jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym jest szczególnie istotna u kobiet z PCOS, gdyż może wspomóc uregulowanie cyklu miesiączkowego.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią podaż chromu, selenu i cynku. Niedobór chromu przyczynia się do obniżenia liczby receptorów insulinowych, co może prowadzić do insulinooporności i hiperinsulinizmu. Selen reguluje nie tylko gospodarkę cukrową, ale również tłuszczową. Właściwa podaż cynku zmniejsza stężenie „złego” cholesterolu LDL, poprawiając poziom “dobrej” frakcji HDL.

Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?

Produkty zalecane:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo żytnie, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze (gryczana, pęczak, bulgur, komosa ryżowa), płatki owsiane,
• warzywa o niskim i średnim IG, najlepiej zielone warzywa w postaci surowej – brokuł, seler, kalafior, papryka, pomidory, cebula, szparagi, sałata, szpinak, jarmuż, rukola itp.,
• owoce jagodowe – borówki, truskawki, maliny, czarne porzeczki,
• rośliny strączkowe,
• oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany itp.,
• tłuste ryby morskie, owoce morza,
• chude mięso, jaja,
• nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu,
• orzechy, pestki, nasiona – orzechy włoskie, orzechy laskowe, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika itp.,
• świeże mieszanki ziół i przyprawy bez dodatku soli.

Produkty, których lepiej unikać:

• żywność wysoko przetworzona – fast-food, gotowe dania ze sklepu,
• słone i słodkie przekąski, w tym wyroby cukiernicze,
• słodzone napoje,
• inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
• produkty z białej mąki,
• miód, cukier, słodziki,
• suszone owoce oraz gatunki świeże o wysokim indeksie glikemicznym,
• tłuste mięso i przetwory – smalec, słonina, konserwy,
• tłusty nabiał – tłusta śmietana, margaryny,
• alkohol.

Zespół policystycznych jajników – o tym warto pamiętać

Wiesz już, jaka jest rola diety przy zespole policystycznych jajników. Pamiętaj, że zdrowy tryb życia to nie tylko zdrowe jedzenie, ale również właściwe nawodnienie (najlepiej wodą mineralną) i ruch. Umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, poprawia kondycję i samopoczucie.

Zespół policystycznych jajników należy leczyć pod kontrolą specjalisty. W ułożeniu jadłospisu diety PCOS pomocna może być również konsultacja dietetyczna.

Stosowanie suplementów diety warto wcześniej skonsultować z lekarzem. Żaden suplement nie może stanowić zamiennika zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.