Budowa masy mięśniowej – zdrowe sposoby na zbudowanie mięśni

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, w którym ogromną rolę odgrywają nie tylko regularne treningi, ale również odpowiednia dieta. Niezależnie od tego, czy należysz do osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, czy już masz wystarczająco doświadczenia w tym temacie, zapraszamy Cię do lektury kolejnego artykułu Maczfit. Tym razem dowiesz się, jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta na masę mięśniową, które ćwiczenia najbardziej wspomagają budowę mięśni i jakie odżywki białkowe wybierać, aby cieszyć się wymarzoną sylwetką.

Budowanie masy mięśniowej a dieta

Rozpoczynając proces budowania masy mięśniowej, wiele osób zastanawia się: „jak przytyć?„. Pytanie to powinno być jednak sformułowane inaczej, a mianowicie: „jak zdrowo przytyć?”. Nie chodzi bowiem o to, aby wprowadzić do menu dodatkowe kalorie pochodzące z żywności wysoko przetworzonej. Każdy zdrowy jadłospis, a więc również menu diety na przyrost masy mięśniowej, powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem kalorycznym i odżywczym.

Kaloryczność diety na budowanie masy mięśniowej

Proces budowy mięśni najlepiej rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego (kalorycznego). Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia zarówno energię niezbędną do utrzymania wszystkich procesów życiowych, jak i wydatek energetyczny związany z całą aktywnością organizmu w ciągu dnia.

Wartość zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy głównie od:

• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy,
• stylu życia,
• ogólnego stanu zdrowia.

Aby obliczyć dobowy wydatek energetyczny, należy określić wskaźnik PAL, czyli swój współczynnik aktywności fizycznej. Wartość zapotrzebowania kalorycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kalorii.

Budowa mięśni a nadwyżka kaloryczna

Diety na budowanie masy mięśniowej to jadłospisy z tzw. nadwyżką kaloryczną. Nadwyżka kaloryczna oznacza, że do wartości swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego należy dodać dodatkowe kalorie. Optymalnie zaleca się zwiększenie dotychczasowej kaloryczności jadłospisu o 10-15%. Zbyt duże nadwyżki mogłyby przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie. W tym miejscu warto zaznaczyć, że bilansowanie jadłospisu jest kwestią indywidualną. Dlatego budowę masy mięśniowej warto rozpocząć od konsultacji z dietetykiem lub trenerem personalnym. Specjalista pomoże dobrać wartość nadwyżki kalorycznej do konkretnego przypadku.

W budowaniu masy mięśniowej ważną rolę odrywają także poszczególne składniki odżywcze. Istotna jest nie tylko podaż białka, ale również odpowiedni udział węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Budowę mięśni w naturalny sposób wspierają również witaminy i składniki mineralne oraz właściwe nawodnienie organizmu.

Białko na przyrost masy mięśniowej, czyli ile białka na kg masy ciała?

Dieta na masę mięśniową powinna uwzględniać odpowiednią podaż białka. Większość prac naukowych z zakresu dietetyki sportowej wskazuje dzienną podaż białka w diecie na masę na poziomie 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała. Białko spożyte w stosunku 1:4 do węglowodanów jest najbardziej efektywnie wykorzystywane w organizmie, gdyż pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych (MPS).

Wartościowe źródła białka powinny znaleźć się przynajmniej w trzech posiłkach w ciągu dnia, tj. w śniadaniu, obiedzie i kolacji. Jednak najlepiej zadbać o to, aby białko było równomiernie rozłożone w każdym posiłku. Zalecana ilość protein w jednym posiłku w diecie na masę mięśniową to 20-40 g.

Podstawowym zaleceniem w klasycznej diecie na budowanie masy mięśniowej jest dostarczanie białka z różnych źródeł. Pełnowartościowe białko znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Źródłem białka zwierzęcego są przede wszystkim: mięso (np. kurczak, indyk), ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Źródła białka roślinnego to: nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i niektóre warzywa.

Węglowodany, czyli podstawowe źródło energii

Węglowodany to najlepsze źródło energii dla całego organizmu, a więc również dla pracujących mięśni. Dieta na masę mięśniową powinna obejmować przede wszystkim węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Podczas budowania masy mięśniowej, w zależności od intensywności treningu i dyscypliny sportowej, zaleca się spożywanie węglowodanów na poziomie od 4 do 7 gramów na kilogram masy ciała.

Niskoprzetworzone źródła węglowodanów, takie jak produkty zbożowe, warzywa skrobiowe, nasiona roślin strączkowych czy owoce, dostarczają również witamin i składników mineralnych. Są też źródłem błonnika pokarmowego odpowiadającego między innymi za pracę jelit i regularny rytm wypróżnień.

Warzywa i owoce, mimo że są zazwyczaj niskokaloryczne, nie powinny być pomijane w diecie na masę mięśniową. Warto zadbać o 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Związki biologicznie aktywne zawarte w roślinach wspierają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Zdrowe tłuszcze a masa mięśniowa

Aby budować mięśnie, potrzebne są również tłuszcze. W jadłospisie na masę mięśniową należy zadbać przede wszystkim o odpowiedni udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Tłuszcze omega są ważne z tego względu, że biorą udział w syntezie hormonów anabolicznych.  Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, orzechy włoskie, masło orzechowe). Jednocześnie należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce obecne na przykład w tłustym mięsie, wędlinach i żywności wysoko przetworzonej.

Witaminy i składniki mineralne pomocne w zwiększeniu masy mięśniowej

Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje także witamin i składników mineralnych. Trenując, pocimy się i tracimy cenne składniki, czego konsekwencją może być osłabienie, senność i obniżenie ogólnej wydolności fizycznej. Dieta na wzrost masy mięśniowej powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli między innymi witaminę C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.

Właściwe nawodnienie niezbędne do budowy masy mięśniowej

Wraz z wysiłkiem fizycznym organizm traci spore ilości wody i elektrolitów. Pić należy zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Najlepiej nawadniać się wodą mineralną średnio oraz wysoko mineralizowaną, można także sięgać po napoje izotoniczne.

Trening na zwiększenie masy mięśniowej

Wzrost masy mięśniowej następuje, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad, co skutkuje dodatnim bilansem. Wiesz już, co jeść i pić, aby zbudować masę mięśniową. Dieta jest jednak tylko jednym z elementów procesu budowy mięśni. Kolejnym z nich – niemniej ważnym – są regularne treningi, warunkujące budowę i stymulację włókien mięśniowych.

Badania wskazują, że aby zbudować masę mięśniową, najlepiej robić trening siłowy/oporowy (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi). Plan treningowy powinien uwzględniać minimum trzy treningi w tygodniu. Jeśli trenujesz częściej (maksimum to pięć treningów w tygodniu), przeplataj różne formy ćwiczeń, aby nie wpaść w rutynę. Przykładowo: jeśli jednego dnia robisz trening oporowy całego ciała (FBW), drugiego spróbuj zająć się treningiem siłowym tylko jednej partii mięśniowej. Pomiędzy ćwiczeniami warto robić przerwy – od 1,5 (ćwiczenia izolowane) do 2 minut (ćwiczenia wielostawowe).

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, a do tej pory nie byłeś zbyt aktywny fizycznie, rozpocznij od mniej intensywnych ćwiczeń z niewielkim obciążeniem. Z czasem organizm przyzwyczai się do różnych form ruchu i łatwiej Ci będzie podejmować nowe aktywności. Zależy Ci nie tylko na budowaniu mięśni, ale również na redukcji tkanki tłuszczowej? Do planu treningowego wprowadź ćwiczenia typu cardio.

Nie wiesz, jak ćwiczyć poszczególne partie ciała? Zastanawiasz się, jakie maksymalne obciążenie możesz zastosować podczas treningu ze sztangą? Skorzystaj z porady trenera personalnego. Specjalista rozpisze dla Ciebie plan treningowy, którego realizacja przybliży Cię do wymarzonej sylwetki.

Odżywki, przedtreningówki, czyli kiedy warto się wspomagać?

Odżywki białkowe, dostępne powszechnie w sklepach, produkowane są z różnych rodzajów białka. Najczęściej są to:

• białko serwatkowe,
• białka wołowe,
• białka roślinne,
• białka jaj.

Białko kazeinowe jest drugim, obok serwatki, popularnym składnikiem odżywek białkowych. Kazeina to główne białko mleka krowiego. Na uwagę zasługuje wysoka wartość odżywcza kazeiny – odżywka kazeinowa jest nie tylko kompletnym źródłem protein, ale zawiera również wapń i fosfor. Kazeina wolno się wchłania, co skutkuje stopniowym uwalnianiem niezbędnych aminokwasów do krwioobiegu. Z tego powodu odżywki z kazeiną najczęściej stosowane są przed snem, gdyż właśnie wtedy najlepiej stymulują nocny proces rozwoju tkanki mięśniowej.

Osoby trenujące i chcące budować masę mogą w porach okołotreningowych spożywać koktajl białkowy. Najczęściej stosowaną odżywką po treningu jest białko serwatkowe. Białko serwatkowe spożyte w czasie od 30 do 60 minut po wysiłku (czyli w tak zwanym oknie anabolicznym) przyspiesza syntezę białek mięśniowych. Odżywkę kazeinową można pić przed snem, szczególnie, gdy rano zawsze budzisz się głodny. Pamiętaj, aby suplementację wprowadzać rozważnie. Zanim kupisz zapas odżywek, skonsultuj się z dietetykiem.

Przedtreningówka to odżywka stosowana tuż przed ćwiczeniami. Tego typu suplementy diety mają za zadanie zwiększyć wydolność organizmu podczas treningu. Odpowiedni dobór składników wpływa na szybsze spalanie tłuszczu, przeciwdziała zmęczeniu i dodaje energii. Obecnie na rynku znajdziesz różne odżywki przedtreningowe. Przedtreningówka, jak sama nazwa wskazuje, jest preparatem przeznaczonym do stosowania przed treningiem. W dni nietreningowe nie należy jej przyjmować. Pamiętaj, aby zawsze stosować suplement zgodnie z zaleceniami producenta umieszczonymi na opakowaniu. Unikaj przyjmowania odżywek pobudzających wieczorem.

Znaczenie regeneracji w budowaniu masy mięśniowej

Jak budować masę mięśniową? Trenuj, odpowiednio się odżywiaj i… odpoczywaj! Choć wielu o tym zapomina, właściwa regeneracja jest niezbędna, aby zbudować mięśnie.

Jak regeneracja wpływa na budowanie mięśni?

• regeneracja wspiera proces odnowy organizmu po treningu,
• budowanie mięśni ma miejsce nie podczas ćwiczeń, a właśnie w procesie regeneracji,
• odpowiednio przeprowadzona regeneracja przynosi ulgę zmęczonym mięśniom,
• regeneracja potreningowa pozwala uniknąć przetrenowania,
• proces regeneracji pozwala odzyskać siły i motywację, co jest niezbędne, aby kontynuować plan treningowy: budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej,
• dbanie o odpowiednią regenerację potreningową sprawia, że z treningu na trening poprawia się ogólna kondycja i wytrzymałość organizmu.

Chcesz zredukować tkankę tłuszczową? Sprawdź ofertę Maczfit

Chcesz przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej i jednocześnie zbudować mięśnie? Dążąc do umięśnionej sylwetki, zapominasz o odpowiednio zbilansowanym jadłospisie? Wydaje Ci się, że jesz zdrowo, ale Twoja masa ciała się nie zmienia? Sprawdź ofertę Maczfit i wybierz dietę pudełkową, która sprosta Twoim oczekiwaniom!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.