Kreatyna – właściwości i działanie

Kreatyna należy do grupy najpopularniejszych suplementów diety stosowanych głównie przez sportowców. Kreatyna ma potwierdzone działanie anaboliczne, dzięki czemu poprawia efektywność treningów. Z tego artykułu dowiesz się między innymi, jak działa kreatyna i jakie są jej główne właściwości. Przedstawimy także źródła kreatyny w żywności i popularne suplementy diety na jej bazie. Zapraszamy do lektury!

Skąd wzięła się kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka (jak również w organizmach innych kręgowców). Jej główne miejsca występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemian chemicznych kreatyna przekształcana jest w fosfokreatynę. Fosforan kreatyny służy organizmowi do magazynowania energii. Podczas wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP – związku chemicznego, będącego uniwersalnym nośnikiem energii zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych.

Odkrywcą kreatyny jest francuski chemik żyjący na przełomie XVIII i XIX wieku – Michel Eugène Chevreul. Nazwa „kreatyna” pochodzi od greckiego słowa kreas oznaczającego mięso.

W sensie chemicznym kreatyna zbudowana jest z elementów białek mięśniowych, a konkretnie z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatynę można znaleźć w niektórych produktach spożywczych oraz w składzie suplementów dla sportowców.

Naturalne źródła kreatyny w żywności

Kreatyna występuje naturalnie w składzie produktów odzwierzęcych. Znajdziemy ją głównie w mięsie (wołowym, wieprzowym, drobiowym) oraz podrobach. Do innych źródeł kreatyny należą ryby oraz mleko. Z tego powodu osoby stosujące na co dzień dietę bezmięsną (wegetariańską lub wegańską) mają zazwyczaj niższy poziom kreatyny w organizmie, niż osoby na standardowej diecie.

Monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, czyli różne rodzaje związku

W suplementach dla sportowców można znaleźć różne rodzaje kreatyny. Do najpopularniejszych form kreatyny należą: monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny i stak kreatynowy.

Monohydrat to podstawowy i najpopularniejszy rodzaj kreatyny. Budowa monohydratu jest bardzo prosta, ponieważ składa się on z cząsteczki kreatyny połączonej z wodą w jednej molekule. Związek efektywnie i szybko nasyca mięśnie, co przekłada się na oczekiwane rezultaty treningowe. Monohydrat kreatyny to świetne rozwiązanie dla początkujących lub osób, które zaczynają brać kreatynę po dłuższej przerwie.

Jabłczan kreatyny składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Obecność kwasu jabłkowego gwarantuje lepszą rozpuszczalność, wyższą stabilność chemiczną i tym samym skuteczniejszą przyswajalność. W opinii niektórych ta forma kreatyny zapewnia muskulaturę o lepszej gęstości wraz z mniejszą retencją wody.

Cytrynian kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Kwas cytrynowy bierze udział w procesach metabolicznych w organizmie, więc związek ten gwarantuje lepszą przyswajalność suplementu. Poza tym efekty w przypadku kreatyny z kwasem cytrynowym są podobne jak przy jabłczanie kreatyny, tj. skuteczny wzrost beztłuszczowej masy ciała pozbawionej retencji.

Stak kreatynowy łączy kilka rodzajów kreatyny. Stosowanie takiego preparatu gwarantuje większe działanie anaboliczne niż w przypadku suplementacji jednej formy kreatyny. Niektóre stacki kreatynowe są dodatkowo wzbogacane o witaminy i składniki mineralne niezbędne w diecie sportowca.

Przyrost masy mięśniowej, czyli co daje kreatyna?

Wiesz już, że kreatyna występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w składzie wielu suplementów (i to pod różnymi postaciami). W tym akapicie prześledzimy proces działania związku. Co daje stosowanie kreatyny przez dłuższy czas? W jaki sposób związek wpływa na układ mięśniowy? Kiedy przyjmowanie kreatyny przynosi pożądane efekty?

Kreatyna jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Anaboliczne działanie kreatyny przekłada się na szybszy przyrost mięśni, a tym samym masy, siły, wytrzymałości i szybkości. To dlatego kreatyna znalazła zastosowanie w różnych dyscyplinach (wytrzymałościowych, szybkościowych, siłowych itp.).

Kreatyna wpływa korzystnie także na odbudowę ATP, czyli związku odpowiedzialnego za magazynowanie i dostarczanie energii do komórek mięśniowych, co jest szczególnie ważne podczas treningów beztlenowych. Efektem działania kreatyny jest wzrost siły i zwiększenie wytrzymałości – trenujący może wykonać więcej powtórzeń i serii, co bezpośrednio przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Kreatynę stosuje się również w celu odbudowy tkanek i regeneracji mięśni. Za sprawą kreatyny uszkodzone w wyniku wysiłku mięśnie szybciej odzyskują pełnię sił, co pozwala na sprawny powrót do treningów.

Jak długo brać kreatynę? Badania naukowe nie wskazują na negatywne skutki stosowania suplementacji kreatyną przez dłuższy czas. Za to potwierdzone jest jej działanie terapeutyczne. Kreatyna uznana jest zatem za substancję bezpieczną. Więcej informacji na temat stosowania preparatu znajdziesz na jego opakowaniu.

Kreatyna – właściwości

Co robi kreatyna w organizmie? Sprawdź listę właściwości tego związku chemicznego:

• wysoka zawartość kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę białek, co ma wpływ na szybszy przyrost masy mięśniowej,
• kreatyna poprawia wydolność i wytrzymałość organizmu,
• związek korzystnie wpływa na przyspieszenie regeneracji powysiłkowej,
• kreatyna hamuje wytwarzanie miostatyny, czyli białka, które może blokować wzrost w tkance mięśniowej,
• związek pomaga regulować poziom homocysteiny w organizmie.

Kreatyna wpływa pozytywnie nie tylko na masę mięśniową, ale również terapię zaburzeń mięśniowych czy przewlekłe choroby neurologiczne. Warto jednak pamiętać, że suplementacja kreatyny powinna zostać przeprowadzona pod nadzorem lekarza lub dietetyka (szczególnie wtedy, gdy zmagasz się z jakąś chorobą).

Badanie kreatyny w organizmie robione jest z surowicy krwi, a głównym wskazaniem do jego wykonania są podejrzenia uszkodzeń w mięśniach szkieletowych (spowodowane chorobami, takimi jak: zapalenie mięśni, nadczynność tarczycy, dystrofie mięśniowe czy choroba Cushinga).

Suplementacja kreatyną

Kreatyna cieszy się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie przede wszystkim z uwagi na jej udział w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Wybór rodzaju kreatyny i dawki suplementu zależy w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji (między innymi wieku, płci, rodzaju uprawianego sportu, częstotliwości i intensywności treningów).

Jeśli jesteś osobą początkującą i dopiero rozpoczynasz przygodę z ćwiczeniami, skorzystaj z porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista z pewnością podpowie, jak brać kreatynę, aby wspomóc jej wchłanialność i uniknąć przedawkowania.

Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu osoby o masie 70 kg na kreatynę wynosi 2 g, przy czym 1 g tego związku jest syntetyzowany przez organizm z aminokwasów, a pozostała ilość powinna być dostarczona z pożywieniem (lub za pomocą odpowiednio dobranych suplementów).

Osoby aktywne fizycznie zwiększają dawkowanie kreatyny, aby przyspieszyć efekty treningów i regenerację powysiłkową. Dawkę preparatu również dobiera się w przeliczeniu na kg masy ciała. Inna dawka kreatyny będzie zalecana w dni treningowe, a inna w dni odpoczynku. Jej stosowanie jest jednak kwestią bardzo indywidualną, dlatego podczas doboru dawki zalecamy postępowanie zgodnie z informacjami od producenta oraz konsultacje ze specjalistami w tej dziedzinie.

Kreatyna znajduje się zarówno w składzie tzw. przedtreningówek, jak i w popularnych odżywkach potreningowych.

Przedtreningówki z kreatyną

Przedtreningówka to odżywka stosowana tuż przed ćwiczeniami. Tego typu suplement diety ma za zadanie zwiększyć wydolność organizmu podczas treningu. Odpowiedni dobór składników wpływa na szybsze spalanie tłuszczu, przeciwdziała zmęczeniu i dodaje energii.

Obecnie na rynku znajdziesz różne odżywki przedtreningowe, w składzie których nie brakuje substancji pobudzających, związków roślinnych, aminokwasów i stymulatorów. Mocne przedtreningówki z kreatyną wykazują działanie antykataboliczne. Ich skład działa ochronnie na mięśnie. Należy jednak pamiętać, że pierwsze efekty przyjmowania odżywek z kreatyną pojawiają się dopiero po dłuższym i regularnym stosowaniu.

Odżywki potreningowe z kreatyną

Kreatyna po treningu to dobre rozwiązanie – szczególnie w połączeniu z węglowodanami. Odpowiednio zbilansowany posiłek po treningu powinien obfitować w białko – niezbędne do odbudowy i rozwoju mięśni. Z kolei węglowodany pozwolą uzupełnić rezerwy energetyczne. Warto pamiętać, aby kreatynę popijać dużą ilością wody. W ten sposób unikniesz problemów żołądkowych i zwiększysz efektywność działania suplementu.

Kiedy warto stosować kreatynę?

Suplementy z kreatyną sprawdzą się w przypadku osób:

• bardzo aktywnych fizycznie, trenujących zawodowo i amatorsko,
• zmagających się z niedoborami kreatyny,
• którym zależy na przyroście masy ciała,
• którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej,
• które rozpoczynają proces zrzucenia zbędnych kilogramów.

Kreatyna – nie dla każdego

Kreatyna (w odpowiednich dawkach) jest bezpieczną substancją dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do jej stosowania, podobnie jak skutki uboczne, wynikające z przedawkowania kreatyny.

Przeciwwskazania

Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem zalecana jest szczególnie w przypadku osób:

• zmagających się z chorobami trzustki i wątroby,

• cierpiących na zaburzenia pracy nerek,
• zmagających się z chorobami serca.

Skutki uboczne

Kreatyna powinna być przyjmowana zgodnie z rekomendacjami producenta i/lub zaleceniami dietetyka/trenera. Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak biegunki, nudności, wymioty, odwodnienie i skurcze mięśni.

Oferta Maczfit – dla sportowców i nie tylko

Prowadzisz aktywny tryb życia? Szukasz diety, która będzie odpowiedzią na wszystkie Twoje potrzeby? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit – u nas znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych.

Zachęcamy także do przeczytania innych wpisów na naszym blogu. Dietetyczki Maczfit podpowiadają między innymi, jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta na masę mięśniową i jakie produkty spożywcze wprowadzić do jadłospisu sportowca. 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.