Zdrowe nawyki, które poprawią jakość Twojego życia!

Koniec roku to dobry moment na podsumowania i refleksję, czy wraz ze zmianą daty dokonać modyfikacji w codziennym życiu. W tym artykule podpowiemy, które zdrowe nawyki warto wprowadzić i jak to zrobić, aby ich utrzymanie trwało dłużej, niż tylko do lutego. Zapraszamy do lektury artykułu Maczfit na temat budowania zdrowych nawyków (nie tylko tych żywieniowych!).

Dlaczego warto wprowadzić zdrowe nawyki?

Wprowadzenie i utrzymanie zdrowych nawyków, o których więcej poniżej, ma pozytywny wpływ między innymi na:

• poprawę ogólnego stanu zdrowia,
• samopoczucie,
• odporność organizmu,
• kondycję fizyczną,
• zdrowsze odżywianie,
• metabolizm,
• uregulowanie poziomu cukru i cholesterolu,
• redukcję stresu,
• redukcję nawracających dolegliwości, takich jak bóle głowy czy problemy trawienne.

Wprowadź te nawyki i zadbaj o zdrowy tryb życia!

Poniżej znajdziesz listę zdrowych nawyków, które przyczynią się do poprawy Twojego zdrowia i samopoczucia. Wprowadź je do swojego życia i przekonaj się, jak za pomocą małych zmian można zadbać nie tylko o ciało, ale również ducha.

Zdrowe odżywianie

Nie ma zdrowego trybu życia bez odpowiednich nawyków żywieniowych. Czym tak naprawdę jest „zdrowa dieta”?

Zdrowe odżywianie to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Od czego zacząć zmiany w diecie?

Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Zapotrzebowanie energetyczne to inaczej liczba kalorii, jakiej każdy organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, trybu życia i poziomu aktywności fizycznej. Dzienną wartość zapotrzebowania na energię obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego/energetycznego.

Równie ważne jest zbilansowanie diety pod względem odżywczym. Aby zadbać o zdrowie, warto nauczyć się komponowania posiłków z różnych grup artykułów spożywczych. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są: węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne (we właściwych proporcjach). Dbanie o różnorodność diety nie tylko korzystnie wpływa na wszystkie narządy i układy, ale również sprawia większą przyjemność podczas jedzenia.

Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (zarówno gatunki świeże, jak i mrożone), pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, dobrej jakości mięso i przetwory mięsne, ryby (tłuste i chude), oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

Aby zachować zdrowie, najlepiej ograniczyć żywność wysoko przetworzoną, w tym fast-food, tłuste mięso i tłusty nabiał, a także słodycze i słone przekąski. Zachęcamy do przemyślanego podejścia w kwestii budowania zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli lubisz słodycze nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkich przekąsek. Postaraj się jednak wyrobić nawyk sięgania po zdrowsze zamienniki – na przykład w postaci owoców czy domowych ciastek z ksylitolem.

Odpowiednio zbilansowana dieta odgrywa ważną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych – między innymi cukrzycy i otyłości.

Jedzenie regularnych posiłków

W kontekście budowania zdrowych nawyków żywieniowych ważne jest nie tylko co jesz, ale również kiedy jesz.

Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny. W ten sposób poziom cukru we krwi nie będzie ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Nie warto jeść bezpośrednio przed snem – trzeba dać układowi trawiennemu trochę czasu (około 2 godziny) na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie w nocny stan obniżonej aktywności.

4-5 posiłków co 3-4 godziny to standard zdrowego żywienia, jednak pamiętaj, że dieta zawsze powinna być dopasowana indywidualnie do Twojego trybu życia. Jeśli wybierzesz więcej posiłków, naturalnie, że ich porcje będą mniejsze. Jedząc regularnie, równomiernie rozkładasz energię z posiłków w ciągu całego dnia. Poza tym regularne posiłki ograniczają niezdrowe podjadanie, tym samym wspomagając odchudzanie.

Odpowiednie nawodnienie

Kolejny nowy nawyk, który warto wprowadzić, to regularne nawadnianie organizmu. Woda jest głównym składnikiem w ludzkim ciele. Dbanie o właściwy poziom nawodnienia korzystnie wpływa między innymi na układ trawienny.

Każdy, kto kiedykolwiek był narażony na odwodnienie, doskonale wie, z jakimi dolegliwościami wiąże się ten stan – bóle głowy, osłabienie, suchość w ustach. Aby do tego nie dopuścić, zawsze warto mieć pod ręką butelkę z wodą.

Najlepiej pić wodę mineralną (średnio i wysoko zmineralizowaną). Dla wielu osób dorosłych wypicie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, aby nawyk regularnego picia wody został z Tobą na dłuższy czas, kup wielorazową butelkę i noś ją wszędzie ze sobą (to bardzo ekologiczne rozwiązanie). Warto również zainstalować aplikację w telefonie, która co jakiś czas będzie wysyłać powiadomienie o nawadnianiu.

Regularna aktywność fizyczna

Zdrowy tryb życia to także regularna aktywność fizyczna. Budowanie nowych nawyków w tym obszarze może być równie trudne jak wprowadzenie zmian w diecie. Aby osiągnąć sukces, warto pamiętać, że nic nie dzieje się z dnia na dzień. Budowanie nawyków to proces, który wymaga motywacji i cierpliwości.

Jeśli do tej pory nie byłeś zbyt aktywny fizycznie, zacznij od ćwiczeń o lekkim i umiarkowanym stopniu intensywności, które sprawiają Ci przyjemność. Może to być spacer, rolki, taniec, pływanie lub joga. Danego dnia nie masz czasu na trening? Wybierz spontaniczną aktywność fizyczną – skorzystaj z dobrej pogody i jedź do pracy na rowerze lub zamiast windy wybierz schody.

Budowanie nowych nawyków zawsze wymaga systematyczności. Nie inaczej jest z aktywnością fizyczną. Jeśli będziesz działać regularnie (na przykład trzy/cztery razy w tygodniu), z czasem z pewnością zauważysz pierwsze efekty ćwiczeń i będziesz zwiększać ich intensywność.

Aby ćwiczenia nie były monotonne, warto poszukać inspiracji do treningów w Internecie. Zawsze możesz też skorzystać z porady profesjonalnego trenera personalnego.

Jakość snu

Dbanie o zdrowie to również uważne przyjrzenie się temu, jak odpoczywamy. Zdrowy tryb życia zakłada nie tylko aktywność fizyczną, ale również czas regeneracji. Tymczasem w dzisiejszym zabieganym świecie często nie mamy czasu na sen, a gdy już śpimy – nie zwracamy uwagi na jego higienę.

Po pierwsze – zadbaj o odpowiednią ilość snu. Dorosły człowiek powinien spać około 7-9 godzin na dobę. Po drugie – przeanalizuj swoje zachowanie przed snem. Jak często w łóżku towarzyszy Ci telefon, tablet czy laptop? Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen. Równie ważne jest spanie w całkowitej ciemności i ciszy. Wspomaga to pełną regenerację organizmu i lepiej przygotowuje go na wyzwania, jakie niesie ze sobą każdy kolejny dzień.

Radzenie sobie ze stresem

Kolejne zdrowe nawyki, do których chcemy Cię zachęcić, obejmują różne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Stres to nieodłączny element codziennego życia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej. Sytuacje stresowe mogą mobilizować lub paraliżować. Niekorzystny wpływ na organizm ma przede wszystkim przewlekły stres, który zaburza funkcjonowanie układów i narządów oraz pogarsza jakość życia.

Jak zadbać o układ nerwowy i wprowadzić zdrowe nawyki, które pomogą zredukować stres? Na początek przeanalizuj swoje codzienne życie i sytuacje, które Cię stresują. Jeśli to możliwe, postaraj się ograniczyć ekspozycję na nie. Jeśli nie – zadbaj o ciało i ducha, wprowadzając nowe nawyki, które ukoją Twoje nerwy.

Nie ma jednego magicznego klucza do lepszego samopoczucia. Jednym pomaga gorąca kąpiel, inni wolą słuchać ulubionej muzyki. Jeszcze inni wyciszają się podczas czytania książki lub sesji medytacyjnej. Jednym z popularniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem jest aktywność fizyczna. Jej rodzaj i intensywność znów warto dopasować do siebie – niektórzy wolą relaksacyjną jogę, inni dynamiczny trening cardio. Nawet 15 minut dziennie spędzonych na ulubionej czynności potrafi zdziałać cuda, jeśli chodzi o nasze samopoczucie.

Zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowe ciało. Jeśli przytłaczają Cię sytuacje stresowe, czujesz ciągłe napięcie i nie radzisz sobie z emocjami, nie wahaj się i skorzystaj z konsultacji ze specjalistą.

Regularne badania

Na koniec chcielibyśmy Cię zachęcić, aby jeszcze jeden ważny nawyk „wszedł Ci w krew”. Mowa o regularnych badaniach lekarskich. To bardzo ważne nawyki i to niezależnie od wieku.

Nawet jeśli na co dzień cieszysz się dobrym zdrowiem, przynajmniej raz na rok powinieneś wykonywać badania krwi. Na liście podstawowych badań są także: badania moczu i pomiar ciśnienia tętniczego. Im jesteś starszy, tym lista badań kontrolnych będzie dłuższa. Panowie muszą pamiętać o regularnych badaniach jąder i prostaty. W przypadku kobiet lista obejmuje między innymi: cytologię, USG ginekologiczne i USG piersi. Systematyczna profilaktyka pomaga w szybszym wykryciu chorób i zwiększa szansę na długie, zdrowe życie!

Zdrowe nawyki żywieniowe i nie tylko – od czego zacząć?

Wiesz już, jakie zdrowe nawyki żywieniowe (i nie tylko) warto wprowadzić, aby kompleksowo zadbać o siebie. Zdajemy sobie sprawę, że każdy ma swoje przyzwyczajenia, a nowy nawyk bywa bardzo trudny do wprowadzenia. Dlatego proponujemy zasadę małych kroków.

Po pierwsze – nie wprowadzaj wszystkich nawyków w życie na raz. Skup się na jednym, a gdy na dobre zagości on w Twoim życiu, zajmij się kolejną zmianą.

Po drugie – wprowadzane nawyki powinny być realne. Jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłeś, nie planuj codziennych, intensywnych treningów na siłowni. Małymi kroczkami zwiększaj aktywność fizyczną – to uniwersalny klucz do Twojego dobrego samopoczucia i poprawy kondycji.

Po trzecie – monitoruj swoje postępy i nagradzaj się za nie. Jeśli cały dzień powstrzymywałeś się od śmieciowego jedzenia (choć miałeś na nie nieziemską ochotę), zrób sobie w nagrodę gorącą kąpiel. Przy okazji wprawisz ciało w błogi relaks.

Po czwarte – nie trać motywacji. To naturalne, że czasami nie mamy ochoty na trening czy brak nam czasu na zdrowy sen. Nawet jeśli na chwilę wypadniesz z rytmu, staraj się szybko do niego powrócić. Z czasem wyrobiony nawyk stanie się Twoją codziennością.

Dbaj o zdrowe nawyki żywieniowe z Maczfit!

Chcesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie? Masz ochotę na pyszne, różnorodne jedzenie i to bez gotowania? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit!

Na naszej stronie znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. Z cateringiem Maczfit łatwiej o takie nawyki jak zdrowe i regularne jedzenie. Zachęcamy do sprawdzenia naszych propozycji i konsultacji z dietetyczkami Maczfit.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.