Dieta owocowa – zasady, efekty, jadłospis

Owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych. Poza tym w owocach znajduje się błonnik pokarmowy niezbędny do prawidłowego działania układu trawiennego. W tym artykule odpowiemy na pytanie, czy dieta uwzględniająca tylko owoce jest zdrowa. Sprawdzimy także, jak wygląda przykładowy jadłospis tego sposobu odżywiania.

Na czym polega dieta owocowa?

Dieta owocowa (inna nazwa to dieta frutariańska) jest kuracją odchudzająco-oczyszczającą. Stosując dietę owocową, można jeść wyłącznie owoce.

Istnieje kilka odmian diety owocowej. Jeśli chcemy oczyścić organizm z toksyn, jadłospis owocowy stosujemy z reguły około trzech dni. Odchudzająca dieta owocowa może trwać dłużej, nawet do trzech tygodni.

Wśród rodzajów diety owocowej znajduje się forma monoskładnikowa (w czasie jej stosowania można jeść w dużych ilościach tylko jeden rodzaj owocu, np. dieta jabłkowa) lub forma wieloskładnikowa (zakłada łączenie różnych gatunków owoców).

W tym artykule zajmiemy się odchudzającą dietą owocową w formie wieloskładnikowej.

Podstawowe założenia diety owocowej

1. Podstawę diety owocowej stanowią różne gatunki owoców.
2. Owoce można spożywać w dowolnej formie – najlepiej jeść je na surowo, ale dozwolone są także te gotowane, duszone i pieczone. Do diety owocowej można włączyć przeciery, świeżo wyciskane naturalne soki, sałatki z dodatkiem soku z cytryny i owoce po rozmrożeniu.
3. Najlepiej spożywać owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak cytrusy, jabłka, owoce jagodowe.
4. Jeśli stosujesz dietę owocową w celu redukcji masy ciała, zwróć uwagę na ilość  owoców wysokokalorycznych (awokado, bananów, winogron).
5. Owoce suszone – ze względu na wysoką zawartość cukru – powinny być ograniczone.
6. Najwięcej błonnika mają owoce spożywane razem ze skórką.
7. Dieta owocowa uwzględnia od 4 do 5 posiłków dziennie składających się z samych owoców.
8. Podczas diety nie można stosować dodatków, takich jak słodziki, mleko czy jogurty.
9. Zaleca się regularne nawadnianie – należy pić niegazowaną wodę mineralną zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na płyny. Na diecie owocowej można pić także zieloną herbatę i herbaty ziołowe z rozmarynem, bratkiem.
10. Po zakończeniu diety należy stopniowo rozszerzać jadłospis o produkty pełnoziarniste, chude mięso, warzywa i produkty mleczne.

Co można jeść, a czego należy unikać na diecie owocowej?

Stosując dietę owocową, można jeść praktycznie każdy rodzaj owoców. Wyjątkiem są owoce suszone w dużych ilościach (ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych).

Dieta owocowa wyklucza z jadłospisu inne wartościowe produkty spożywcze, takie jak:

• warzywa (choć niektóre warianty diety frutariańskiej uwzględniają kilka gatunków warzyw),
• produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• nabiał,
• mięso i ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki.

Dieta owocowa – przykładowy jadłospis

• śniadanie: koktajl z awokado, mango i soku z cytryny,
• drugie śniadanie: mus jabłkowo-gruszkowy,
• obiad: sałatka z ulubionych świeżych gatunków owoców,
• podwieczorek: garść owoców suszonych, np. moreli,
• kolacja: szaszłyki owocowe z kiwi, mandarynki, jabłka, winogron i ananasa.

Czy można schudnąć, stosując dietę owocową?

Twórcy i miłośnicy diety owocowej przekonują, że to dobry sposób na odchudzanie. Większość owoców składa się głównie z wody, poza tym poszczególne gatunki są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego i reguluje przemianę materii, co bezpośrednio przekłada się na efekty odchudzania.

Jedząc wyłącznie owoce przez około trzy tygodnie, można schudnąć nawet trzy kilogramy. Ta kusząca wizja sprawia, że dieta owocowa wciąż cieszy się dużą popularnością. Pozostaje pytanie, czy same owoce, pełne wielu składników odżywczych, wystarczą do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu? Czy dieta owocowa jest bezpieczna dla zdrowia?

Zalety i wady diety owocowej

Dużą zaletą stosowania diety owocowej jest bez wątpienia prosty i tani jadłospis. Sezonowe warzywa i owoce są powszechnie dostępne, tanie i pełne wartości odżywczych. Poza tym zrobienie sałatki czy koktajlu z owoców nie zajmuje dużo czasu.

W owocach znajduje się wiele niezbędnych składników pokarmowych. W zdrowej diecie nie może zabraknąć źródeł witamin A, D, E, K, C oraz z grupy B. W owocach znajdziemy je praktycznie wszystkie (wyjątkiem jest witamina D obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego).

Witaminy C, A i E wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że chronią organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, uszkadzającymi zdrowe komórki w ciele. Niektóre gatunki owoców zawierają likopen (kolejny silny przeciwutleniacz), inne kwas elagowy (bioaktywny związek, który wzmacnia działanie enzymów hamujących rozwój nowotworów), jeszcze inne związki, takie jak luteina i beta-karoten, wpływające korzystnie na wzrok.

W owocach znajdziemy także liczne składniki mineralne i wspomniany wyżej błonnik. Co więcej, owoce są źródłem węglowodanów prostych – szybko dostarczają energii w sytuacji nagłego jej spadku.

Z pewnością warto jeść owoce, ale czy mogą być one jedynym elementem diety? Niestety nie.

Dieta owocowa wciąż budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym. Stosowana przez dłuższy czas może przynieść wiele szkód. Po pierwsze: jest dietą monotonną, która prowadzi do niedoborów pokarmowych. Same owoce nie dostarczą organizmowi odpowiednich ilości białka, tłuszczu, wapnia, żelaza, magnezu czy witaminy D, a niedobór objawia się wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami (spadkiem energii, łojotokiem skóry, zaburzeniami pracy mięśni, anemią itp.).

Po drugie: żywienie człowieka powinno być właściwie zbilansowane zarówno pod względem odżywczym, jak i kalorycznym. Jedząc wyłącznie owoce, istnieje ryzyko spożywania niewystarczającej liczby kalorii (znacznie poniżej podstawowego dziennego zapotrzebowania). Po trzecie: długotrwałe stosowanie diety owocowej ma jeszcze inną ważną konsekwencję dla zdrowia – wysoki poziom glukozy we krwi. To znacznie naraża organizm na choroby metaboliczne, takie jak insulinooporność czy cukrzyca.

Po czwarte: dieta owocowa ma także niekorzystny wpływ na pracę układu nerwowego. Brak węglowodanów złożonych sprawia, że jesteśmy ciągle zmęczeni i ospali. Z kolei wykluczając z diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe, narażamy się na problemy z koncentracją i upośledzenie funkcji poznawczych.

Twórcy i miłośnicy frutariańskiego sposobu odżywiania przekonują, że jedząc tylko najzdrowsze owoce, można skutecznie oczyścić organizm z toksyn. Prawdą jest, że cytryny, żurawina i niektóre inne owoce pomagają w pozbyciu się szkodliwych produktów przemiany materii. Jednak warto podkreślić fakt, że organizm człowieka wykształcił szereg mechanizmów, które pozwalają na jego samodzielną detoksykację (pocenie się, oddawanie moczu, wypróżnianie). Główne centra detoksykacji w organizmie stanowią: nerki, wątroba, jelita, płuca i skóra. O ile wszystkie narządy funkcjonują prawidłowo, a Ty nie wprowadzasz do organizmu nadmiernych ilości toksyn, będzie on potrafił oczyścić się sam – żadna dieta oczyszczająca nie będzie mu potrzebna.

Wszystkie rewolucyjne zmiany stylu życia i jadłospisu, do których zalicza się dieta owocowa, wymagają wcześniejszej konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem. Podstawy nauki mówią jednak jasno: stosowana przez długi czas dieta owocowa, nawet ta uwzględniająca większą różnorodność gatunków, może być niebezpieczna dla zdrowia. Dużo lepszym rozwiązaniem jest postawienie na zdrowszą alternatywę, czyli odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną.

Zdrowsza alternatywa

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową? Nie szukaj nowatorskich sposobów na odchudzanie, postaw na właściwie ułożoną dietę redukcyjną z odpowiednim deficytem kalorycznym.

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Na diecie redukcyjnej nie musisz rezygnować z wartościowych produktów spożywczych. Możesz jeść to, co lubisz, o ile kontrolujesz zawartość kalorii.

Procentowa podaż podstawowych składników odżywczych w klasycznej zdrowej diecie dorosłego wygląda następująco:

• węglowodany – od 45 do 65% kaloryczności diety,
• tłuszcze – 20–35%,
• białko – 10–20% (lub 15%–20% w przypadku osób starszych),
• witaminy i składniki mineralne według rekomendacji dla danej grupy wiekowej.

Każda dieta powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb i stanu zdrowia jednostki. W klasycznym jadłospisie nie może zabraknąć chudego mięsa i nabiału. W mięsie i produktach mlecznych znajduje się przede wszystkim białko – podstawowy budulec wszystkich komórek i tkanek. Źródłem węglowodanów złożonych są głównie pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa, które zapewniają równomierny rozkład energii w ciągu dnia i ograniczają napady głodu. Z kolei ryby, oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega – składniki niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, które dodatkowo działają ochronnie na układ odpornościowy i krążenia.

Catering dietetyczny Maczfit

W utrzymaniu założeń diety redukcyjnej pomaga catering dietetyczny Maczfit. Dzięki naszym gotowym posiłkom będziesz jeść smacznie i regularnie. Nie musisz martwić się również o odpowiedni bilans składników odżywczych.

Przed rozpoczęciem diety polecamy konsultacje z naszymi specjalistkami. Dietetyczki Maczfit odpowiedzą na wszystkie pytania i pomogą dopasować właściwą kaloryczność diety pudełkowej.

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi artykułami na blogu Maczfit. Z naszych wpisów dowiesz się między innymi, dlaczego warto dbać o prawidłowe nawodnienie i jak sprawdzić kaloryczność owoców.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.