Data publikacji: 19 lutego 2024 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 11 minut
Spis treści
Białko jest jednym z głównych składników odżywczych i związkiem, bez którego nie możemy prawidłowo funkcjonować. Posiłki wysokobiałkowe, jak sama nazwa wskazuje, to dania o wysokiej zawartości białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W tym tekście przyjrzymy się głównym założeniom diety wysokobiałkowej i odpowiemy na pytanie, kto może ją stosować. Przedstawimy także kilka przepisów na zdrowe, różnorodne i smaczne dania wysokobiałkowe.
Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Działanie wszystkich narządów i układów wspierają również witaminy i składniki mineralne.
Białka (proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Ten składnik odżywczy bierze udział w syntezie hormonów, przyspiesza gojenie ran, reguluje procesy metaboliczne, a także wspiera działanie układów pokarmowego i immunologicznego.
Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzielimy na egzogenne (są to tzw. niezbędne aminokwasy) i endogenne.
Organizm nie potrafi sam wytworzyć aminokwasów egzogennych, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Z kolei aminokwasy endogenne to takie, których organizm nie potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie i które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.
Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego.
Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe oraz roślinne i zwierzęce:
W klasycznej diecie osoby dorosłej procentowy rozkład poszczególnych składników odżywczych wygląda następująco:
Dieta wysokobiałkowa to sposób żywienia, w którym następuje ograniczenie innych składników odżywczych (najczęściej węglowodanów) na rzecz zwiększonej podaży białka.
W niektórych dietach wysokobiałkowych udział białka dochodzi nawet do 40% energii z diety. Dieta wysokobiałkowa występuje pod kilkoma postaciami, jednak jej najważniejsze założenia to:
Dietę wysokobiałkową stosują nie tylko sportowcy i osoby, które interesuje szybki przyrost masy mięśniowej. Według twórców i miłośników diet wysokobiałkowych taki jadłospis to także dobry sposób na redukcję masy ciała. W jaki sposób dieta wysokobiałkowa pomaga w odchudzaniu?
Zwiększenie protein w celu redukcji masy ciała ma uzasadnienie fizjologiczne. Produkty wysokobiałkowe wpływają na wzrost wydatku energetycznego podczas trawienia. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem.
Twórcy diet wysokobiałkowych przekonują, że zwiększona podaż białka w diecie przynosi spektakularne efekty, takie jak utrata kilku kilogramów w tydzień. Poza tym większa ilość białka w daniu wpływa pozytywnie na uczucie sytości po posiłku. W efekcie jesteśmy najedzeni na dłużej i zmniejsza się ochota na podjadanie między posiłkami. Należy jednak pamiętać, że – aby dieta wysokobiałkowa była zdrowa – musi być odpowiednio zbilansowana.
Zdrowy jadłospis powinien być różnorodny. Można jeść głównie posiłki wysokobiałkowe, ale trzeba pamiętać również o innych składnikach pokarmowych. Poza tym dieta wysokobiałkowa nie jest dla każdego. Z tej przyczyny wszystkie rewolucyjne zmiany w diecie warto konsultować z dietetykiem. Specjalista doradzi, jak zbilansować posiłki, aby nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim cały czas dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i innych składników odżywczych.
Z produktów wysokobiałkowych można skomponować różnorodny i smaczny jadłospis, który dodatkowo da uczucie sytości na dłuższy czas.
W klasycznej diecie jest miejsce zarówno na produkty białkowe pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Zanim przedstawimy pomysły na posiłki w diecie wysokobiałkowej, poznajmy bliżej produkty spożywcze, które zawierają duże ilości protein.
Najwięcej białka zwierzęcego zawierają takie gatunki mięsa jak: mięso z piersi kurczaka, mięso z indyka, wątróbka wieprzowa i polędwica wieprzowa. Do produktów białkowych zaliczamy też pierś z kaczki i rostbef wołowy.
Produkty bogate w białko to także ryby i owoce morza. Zawartość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej białka mają tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy małże i krewetki. W rybach i owocach morza znajdziemy także zdrowy tłuszcz z grupy omega oraz cenne składniki mineralne, takie jak jod, cynk, wapń i selen.
Produktami bogatymi w białko są również mleko i produkty mleczne, a w szczególności: jogurt wysokobiałkowy (skyr), jogurty naturalne, serek wiejski, maślanki, kefiry i sery (twaróg, mozzarella, gouda, brie).
Białko jaja to jedno z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajka za pełnowartościowe białka wzorcowe.
Nasiona roślin strączkowych to najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego. Najwięcej protein mają nasiona, takie jak ciecierzyca, soja, groch i bób. Do dań warto dodawać również fasolę i soczewicę (w szczególności soczewicę żółtą i zieloną).
Do produktów z wysoką zawartością białka zaliczamy też produkty na bazie strączków (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Wysokobiałkowy jadłospis warto wzbogacać takimi produktami jak: tofu, tempeh, sos sojowy, hummus z ciecierzycy czy pasta z fasoli.
Źródłem białka roślinnego są także produkty zbożowe. W codziennej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim takich produktów zbożowych jak kasze. Wysoką zawartość białka charakteryzują się: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, a także komosa ryżowa i amarantus.
Źródła białka znajdziesz także w warzywach. W diecie wysokobiałkowej warto zadbać o odpowiednią podaż ziemniaków, szparagów, brukselki, szpinaku, brokułów, kiełków i pieczarek.
Kolejną kwestią są zdrowe przekąski wysokobiałkowe, na przykład dobrej jakości masło orzechowe lub orzechy włoskie. Wprowadzając orzechy do codziennej diety, należy pamiętać, że są one również dość kaloryczne.
Uzupełnieniem diety wysokobiałkowej mogą być odżywki białkowe. Zanim sięgniesz po taki preparat, dokładnie zapoznaj się z jego składem. Stosowanie odżywek warto skonsultować z dietetykiem.
Poniżej znajdziesz pyszne przepisy na szybkie posiłki i przekąski wysokobiałkowe.
Stosując zdrową dietę, pamiętaj o regularnych posiłkach. Najlepiej jeść 4-5 dań dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja) w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny). Najbardziej kalorycznym daniem w dziennym jadłospisie będzie obiad wysokobiałkowy.
Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu (szczególnie w dni, kiedy ćwiczysz).
Składniki: jajka, otręby, odżywka białkowa, banany, masło orzechowe.
Do ubitych jajek wrzucamy otręby i miarkę odżywki białkowej. Omlet smażymy pod przykryciem na małym ogniu. Następnie podajemy z bananami i masłem orzechowym.
Składniki: jajka, szczypiorek, rzodkiewka, awokado, jogurt naturalny, przyprawy (pieprz i sól).
Wcześniej ugotowane jajka rozdrabniamy, mieszamy z posiekanym szczypiorkiem, pokrojoną rzodkiewką (lub innymi warzywami) i awokado (pokrojonym w drobną kostkę). Na koniec jogurt naturalny i przyprawy (sól, pieprz do smaku). Pastę jajeczną podajemy z pełnoziarnistym pieczywem. Kanapkę można udekorować natką pietruszki.
Składniki: dorsz, sok z cytryny, sól, biały pieprz, masło, natka pietruszki, ząbek czosnku, warzywa.
Wypatroszoną rybę zanurzamy w marynacie z soku z cytryny, białego pieprzu i soli. Do środka wkładamy masło wymieszane z czosnkiem i pokrojoną natką pietruszki. Zawijamy szczelnie w folię aluminiową i zapiekamy w piekarniku. Podajemy z ulubionymi warzywami.
Składniki: makaron (warto wybierać makarony pełnoziarniste), serek wiejski, suszone pomidory, cukinia, pieczarki, cebula, oliwa z oliwek, sól, pieprz, czosnek, ziele angielskie, świeża bazylia (do smaku).
Ugotuj makaron. Na rozgrzanym oleju zeszklij drobno posiekaną cebulę, a następnie dołóż pokrojone w plasterki pieczarki i cukinię. Dodaj przyprawy i czosnek, aby wszystkie warzywa nabrały aromatu. Duś do miękkości. Następnie dodaj suszone pomidory i duś jeszcze przez chwilę. Ugotowany makaron odcedź, połącz z warzywami, serkiem wiejskim i bazylią. W wersji rozszerzonej do dania możesz dodać usmażone mięso z piersi z kurczaka.
Do takiej sałatki warto wykorzystać miks sałat i składniki, które aktualnie zalegają w lodówce.
Najwięcej białka mają sałatki z mięsem z piersi z kurczaka, tofu, do miski warto dorzucić także rośliny strączkowe. Całość przypraw ziołami, dodaj sól i pieprz. Z kolei dodatek oliwy z oliwek sprawi, że wzbogacisz danie o zdrowy tłuszcz omega.
Na koniec danie idealne na letniego grilla. Składniki: pierś z kurczaka, dowolne warzywa, zioła, czosnek, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Można dołożyć również paprykę.
Mięso pokrój kawałki, dopraw ziołami, odrobiną oliwy i czosnkiem. Wstaw do lodówki na noc. Na drugi dzień możesz grillować osobno duże kawałki kurczaka i paprykę lub przygotować pyszne szaszłyki z cukinią, pieczarkami i cebulą. Danie warto podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.
Wolisz oddać przygotowanie posiłków w ręce profesjonalistów? Zapoznaj się z ofertą Maczfit. Nasz catering proponuje różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych, więc z łatwością dopasujesz coś do swoich potrzeb i celu diety.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów