Inspiracje na zdrowe słodycze, które można jeść na diecie

Batony, ciastka, cukierki, żelki, lizaki i chrupki w czekoladzie – półki sklepowe uginają się pod ciężarem kolorowych i różnorodnych słodyczy. Pokus nie brakuje także w domu – w wielu rodzinach przy każdej większej okazji na stole lądują sernik, czekolada lub inne słodkie przekąski. Większość z nich zawiera cukier biały, którego nadmierne spożycie może być przyczyną poważnych problemów ze zdrowiem. Czy w zdrowej diecie jest miejsce na słodycze i przekąski? Czym charakteryzują się naturalne słodycze? Jak komponować jadłospis, aby ograniczyć cukier? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Dlaczego warto stawiać na zdrowe, naturalne słodycze i przekąski?

Współczesna dieta to często jadłospis zawierający wiele produktów wysoko przetworzonych. Wielu z nas nie ma czasu na samodzielnie układanie jadłospisu i gotowanie. W efekcie kupujemy „gotowce”, które zawierają nie tylko tłuszcze nasycone i liczne składniki konserwujące, ale również cukier biały (sacharozę). Cukier biały znajduje się obecnie nie tylko w sklepowych słodyczach i wyrobach cukierniczych, ale także w wielu innych artykułach spożywczych, takich jak napoje, płatki śniadaniowe, sosy i gotowe dania typu instant.

Cukier ukryty może widnieć na etykiecie pod następującymi nazwami:

• glukoza,
• fruktoza,
• sacharoza,
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• melasa,
• cukier rafinowany.

Większość sklepowych słodyczy składa się głównie z cukru i tłuszczu. Nieodpowiednio zbilansowana dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej i słodkich przekąskach może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Nadmiar cukru w diecie prowadzi do zwiększenia masy ciała i negatywnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego. Częstsze spożycie słodyczy zwiększa apetyt na słodki, intensywny smak. Może to spowodować zmniejszenie apetytu na zbilansowane posiłki. Przez to nie dostarczamy organizmowi białka oraz cennych witamin i składników mineralnych. Kolejną kwestią są zaburzenia układu hormonalnego. Gdy spożywasz dużo cukru, rośnie poziom glukozy we krwi. Wtedy uaktywnia się insulina. Wyrzut insuliny ma za zadanie związać wolną glukozę w glikogen i zmagazynować go w wątrobie, mięśniach lub tkance tłuszczowej. Zbyt częste i nadmierne jedzenie słodyczy sprawia, że znacznie szybciej spada poziom cukru we krwi. W efekcie łatwiej o odczuwanie głodu i chęć na kolejne niezdrowe przekąski. Zaburzenia gospodarki glukozy we krwi zwiększają ryzyko insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II. Nadmierne spożycie cukru wpływa także na wygląd skóry. Nieprawidłowa dieta o dużym udziale cukrów prostych, pochodzących ze słodyczy i żywności przetworzonej, może przyspieszać procesy starzenia. Skutkiem nadmiernego jedzenia słodyczy są także problemy z uzębieniem. Cukier niszczy szkliwo nazębne i zwiększa ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.

Jeśli po lekturze tego akapitu złapałeś się za głowę i już zastanawiasz się, jak przestać jeść słodycze, mamy dobrą wiadomość. Ograniczając cukier, nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkich przekąsek. W zmianie nawyków żywieniowych kluczowe są dwie kwestie: umiar (bo wszystko w nadmiarze szkodzi) oraz wybór zdrowszych przekąsek z dobrych, naturalnych składników.

Zdrowe przekąski, czyli jakie?

Zdrowe słodycze i przekąski nie zawierają:

• cukru białego,
• tłuszczów utwardzonych,
• oleju palmowego,
• sztucznych dodatków, takich jak słodziki,
• sztucznych barwników,
• syropu glukozowo-fruktozowego,
• glutaminianu sodu,
• konserwantów.

Dobre sklepy (stacjonarne i internetowe) oferują swoim klientom szeroki wybór różnych słodyczy bez dodatku cukru. Niektóre łakocie to produkty bezglutenowe – idealne dla osób na diecie bez glutenu. Bio słodycze wyróżniają się dobrym składem (tylko naturalne składniki), z kolei wegańskie słodycze nie zawierają żadnych dodatków pochodzenia zwierzęcego (żelatyny).

Czy słodycze bez cukru są smaczne? To kwestia bardzo indywidualna. Problemem osób, które wcześniej jadły dużo słodkości, jest spory apetyt na słodkie smaki. Z tej przyczyny dieta bez cukru powinna być wprowadzana stopniowo. Warto zacząć od zmniejszania ilości cukru dodawanego do kawy czy herbaty. Obniżenie progu słodkości to dobre ćwiczenie na silną wolę. Organizm jednak dość szybko się przyzwyczaja, więc z czasem zaczniesz odczuwać słodki smak zupełnie inaczej niż wcześniej.

Ulubione słodycze i przekąski warto przygotowywać także w domu. Wtedy masz całkowitą kontrolę nad ich składem. Czym zastąpić cukier, przygotowując domowe ciasta i ciasteczka? W sklepach znajdziesz obecnie wiele słodzików, które są zdrową alternatywą dla tradycyjnego cukru białego. Wśród produktów do słodzenia największą popularnością cieszą się: stewia, ksylitol, erytrytol, tagatoza i maltitol. Słodzik możesz dodawać zarówno do napojów (kawy, herbaty), jak i wypieków. Większość słodzików w smaku przypomina tradycyjny cukier mimo znacznie niższej kaloryczności.

Inspiracje na słodkie przekąski

Chcesz zadbać o zdrowie i zmniejszyć podaż cukru bez rezygnowania z pysznych przekąsek? Sprawdź poniższe inspiracje na słodycze, które można jeść na diecie.

Zdrowe słodycze bez cukru – ciasteczka owsiane

Szybkie i pyszne ciastka owsiane z pewnością będą smakować wszystkim domownikom. Do ich przygotowania potrzebne są następujące składniki: płatki owsiane (górskie), nasiona chia, pestki dyni, suszone owoce i dobrej jakości masło orzechowe. W wersji rozszerzonej (i bardziej kalorycznej) można również przygotować polewę z czekolady (najlepiej gorzkiej).

Co ciekawe, ten przepis nie wymaga nawet włączania piekarnika. Uformowane ciasteczka wystarczy włożyć do lodówki, poczekać aż zastygną i gotowe! Ciasteczka owsiane to bardzo zdrowe słodycze dla dzieci (warto spakować je do szkolnego lunchboxa, aby pociecha mogła je zjeść podczas drugiego śniadania). Ciasteczka w swoim składzie mają produkty o wysokiej zawartości błonnika. Nie musisz martwić się ich słodkim smakiem – masło orzechowe i czekolada zrobią swoje!

Zdrowe słodycze bez cukru – deser z nasionami chia i musem o smaku truskawkowym

Pyszny deser z nasionami chia możesz zrobić na mleku kokosowym lub krowim. Ta niepozorna przekąska kryje różne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W mleku znajdziesz białko, w nasionach chia – zdrowe tłuszcze omega-3, a dodatek owoców zapewni organizmowi podaż błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

Wysokobiałkowa przekąska to dobra alternatywa, jeśli najdzie Cię nagła ochota na słodycze. Mleczne desery najlepiej przyrządzać na bazie nabiału bez dodatku cukru. Na diecie odchudzającej dozwolone są: serki i jogurty owocowe bez cukru oraz jogurty naturalne o prostym składzie. Jogurt możesz urozmaicić dodatkiem suszonych owoców, warto dodać do niego również orzechy włoskie czy migdały. Pamiętaj jednak, że każdy kolejny dodatek podbija kaloryczność przekąski.

Gorzka czekolada – dobra przekąska podczas wysiłku

Masz w domu szufladę, w której znajdują się cukierki, batoniki, żelki i rodzynki w czekoladzie? Stopniowo wymieniaj te produkty na: bakalie (orzechy i suszone owoce) i zdrowe słodycze bez cukru z dobrym składem (bez barwników, konserwantów i innych dodatków typu olej palmowy czy syrop glukozowo-fruktozowy). W „magicznej” szufladzie może znaleźć się także tabliczka gorzkiej czekolady. Nie oznacza to jednak, że możesz jeść ją bez ograniczeń. Jak zwykle najważniejszy jest umiar.

Gorzka czekolada to pyszny dodatek do deserów oraz dobry sposób na samodzielną przekąskę (kilka kostek na przykład w ramach podwieczorku). Doskonale sprawdzi się podczas intensywnego wysiłku fizycznego, więc warto zabierać ją ze sobą na trening lub górską wycieczkę. Najlepiej sięgać po gorzkie czekolady z wysoką zawartością kakao – takie tabliczki zawierają mnóstwo cennych składników mineralnych (przede wszystkim magnez, potas i żelazo).

Zdrowe przekąski na wakacjach, czyli suchy gofr

Kolejna zdrowa przekąska to dobrze znany letni przysmak, którego czasami nie sposób sobie odmówić. Jeśli stosujesz dietę o niskiej kaloryczności, wybieraj suche gofry (lub ewentualnie gofry ze świeżymi owocami). Z diety odchudzającej należy wykluczyć gofry z cukrem pudrem, bitą śmietaną i polewami (z czekolady i nie tylko).

Zdrowe słodycze dla dzieci i dorosłych – lody naturalne

Czy na zdrowej diecie można jeść lody? Tak, ale ponownie – należy to robić z umiarem i wybierać te, które są zdrowsze. Lody mleczne czy sorbety? Tu sprawa nie jest tak oczywista. Z jednej strony to sorbety są mniej kaloryczne, gdyż składają się głównie z wody. Jednak w ich składzie znajdziemy składniki, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego, jeśli już masz ochotę na te słodycze, wybierz jedną gałkę lodów mlecznych. Najlepiej sięgać po lody naturalne, gdyż wtedy zyskujesz nie tylko gwarancję smaku, ale również pewność, że do ich produkcji nie użyto sztucznych substancji, w tym wzmacniaczy smaku, barwników i konserwantów.

Zdrowe słodycze prosto z natury, czyli owoce

Zdrowa żywność to przede wszystkim świeże owoce i warzywa. Na diecie bez cukru najlepiej sięgać po owoce o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Możesz przyrządzać z nich dietetyczne przekąski (sałatka owocowa, koktajl) i fit słodycze (desery, ciasta, ciasteczka, domowe lody). Jakie gatunki włączyć do menu? Na diecie odchudzającej doskonale sprawdzą się truskawki, maliny, czarne jagody, jabłka i arbuz. Jeśli pilnujesz bilansu kalorycznego, uważaj na suszone owoce. Charakteryzują się one znacznie wyższą kalorycznością niż gatunki świeże. Mimo wysokiej kaloryczności suszone owoce to bardzo zdrowe przekąski. Z pewnością są dobrą alternatywą dla chipsów czy fast-foodu. Zaspokajają też chęć sięgania po sklepowe ciastka, batony czy żelki.

Zdrowe słodycze bez cukru – naleśniki

Naleśniki to słodkie przekąski uwielbiane zarówno przez dorosłych, jak i dzieci. Aby przygotować fit naleśniki, użyj mąki żytniej, gryczanej, ryżowej lub owsianej. Uważaj na dodatki – o wiele lepiej sprawdzą się świeże owoce niż sklepowy krem czekoladowy z wątpliwym składem.

Słodycze a dieta – o tym warto pamiętać

Bilans kaloryczny i umiar

Nawet jeśli sięgasz po zdrowe słodycze bez cukru, nie oznacza to, że możesz jeść je bez umiaru. Jeśli odchudzasz się zgodnie z zasadami diet redukcyjnych, powinieneś pamiętać o bilansie kalorycznym. Słodycze z reguły podbijają kaloryczność z całego dnia. Kolejną kwestią jest rozsądek. Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli po treningu sięgnąłeś po jeden batonik. Żadna zdrowa dieta, a więc również dieta odchudzająca, nie powinna bazować na ciągłych wyrzeczeniach.

„Bez dodatku cukru” – czy aby na pewno?

Produkty wegańskie, batoniki bez glutenu, produkty z certyfikatem bio – wybór słodkich przekąsek jest aktualnie bardzo szeroki. Wybierając słodycze w sklepie, pamiętaj, żeby zawsze uważnie prześledzić zawarte w nich składniki. Producenci żywności stosują różne sztuczki i nawet to, co w nazwie ma określenie „bio”, może zawierać sztuczne dodatki.

Zdrowe przekąski na słodko z kuchni Maczfit

Chcesz jeść na co dzień niskokaloryczne słodycze? Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami naszej oferty. Poniżej kilka słodkich inspiracji z tygodniowego menu „Fit&Slim” Maczfit.

• Budyń ryżowy z herbatnikami i mus truskawkowy.
• Mleczny shake tropikalny z mlekiem kokosowym, mango, marakują, bananem i pomarańczą.
• Deser z białej czekolady z orzeszkami arachidowymi i mus malinowy.
• Panna cotta na serku naturalnym z konfiturą wiśniową.
• Jeżynowy sernik na zimno na czekoladowym spodzie.
• Krem orzechowy z wiórkami ciemnej czekolady i wafelki.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.