Dlaczego regularne posiłki są ważne?

Regularne posiłki to podstawa zdrowego żywienia i jedna z głównych zasad odchudzania. W tym artykule przedstawimy największe korzyści płynące z jedzenia o regularnych porach. Podpowiemy także, jak powinien wyglądać rozkład posiłków w ciągu dnia i w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Zapraszamy do lektury!

Regularne jedzenie – podstawa zdrowego trybu życia

Regularne posiłki są jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania. Według rekomendacji dietetyków należy jeść 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (najlepiej co 2-3 godziny). Poszczególne posiłki w dziennym menu to: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Śniadanie, obiad i kolacja to główne posiłki (o większej kaloryczności), z kolei drugie śniadanie i podwieczorek charakteryzują się niższą kalorycznością (są przekąskami między głównymi daniami).

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod względem kalorycznym i odżywczym. Głównym celem posiłków jest dostarczenie organizmowi energii oraz niezbędnych składników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych), które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Regularne spożywanie posiłków – największe korzyści

Jakie są największe korzyści regularnego spożywania posiłków? Dlaczego są tak ważne w kontekście odchudzania i zdrowego trybu życia?

Regularne posiłki a odchudzanie

Regularne jedzenie pomaga schudnąć. Jednym z największych mitów na temat odchudzania jest ten, że najlepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej można osiągnąć, rezygnując z jedzenia. Na tej koncepcji bazują popularne głodówki i monodiety (diety jednoskładnikowe).

Stosowanie restrykcyjnych diet przez dłuższy czas nie tylko zwiększa ryzyko efektu jo-jo, ale również naraża organizm na niedobory pokarmowe. Im rzadziej będziemy jeść, tym szybciej doprowadzimy do spowolnienia metabolizmu. Co więcej, osłabiony niskokaloryczną dietą organizm nie będzie miał energii do podejmowania żadnych aktywności.

Chcąc schudnąć, w żadnym wypadku nie warto narażać się na takie konsekwencje. Dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna (z właściwym deficytem kalorycznym), w której ważną rolę odgrywają regularne posiłki.

Żeby schudnąć, trzeba jeść – różnorodnie i regularnie – niewielkie porcje, ale częściej. To podstawa zdrowego żywienia. Restrykcyjne diety odchudzające mogą być skuteczne, ale zazwyczaj tylko na chwilę. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują odkładanie się energii w postaci tkanki tłuszczowej „na gorsze czasy”. Efekty takiej „diety” są powszechnie znane: zwiększenie masy ciała i poziomu frustracji.

Co więcej, regularne jedzenie 4-5 posiłków dziennie sprawia, że nie podjadasz. Długie przerwy powodują silne uczucie głodu, które zwiększa wrażliwość na bodźce wzrokowe, zapachowe i smakowe, co z kolei sprzyja przejadaniu się. Największym przeciwnikiem zdrowej diety są niezdrowe przekąski, takie jak słodkie napoje, fast foody, wysoko przetworzone słodycze. Dzięki regularnym posiłkom nie masz napadów głodu, więc nie sięgasz po puste kalorie.

Regularne posiłki a poziom cukru we krwi

Jedzenie regularnych posiłków chroni przed spadkami poziomu glukozy we krwi. To właśnie dzięki glukozie masz energię do działania. Stopniowo uwalniany cukier zasila mózg. To z kolei pozytywnie wpływa na poprawę koncentracji, zdolności uczenia i poziom produktywności.

Regularne spożywanie posiłków a metabolizm

4-5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych korzystnie wpływa także na metabolizm. Chodzi o utrzymanie odpowiedniego tempa przemiany materii – przyswajania składników odżywczych z pożywienia, trawienia i wydalania. Proces ten pozwala na pozbycie się z organizmu nadmiernej ilości tłuszczu i zbędnych substancji.

Zmieniając nawyki żywieniowe na zdrowsze i pilnując regularności posiłków, możesz szybciej cieszyć się smukłą sylwetką i lepszym zdrowiem. Odpowiedni poziom glukozy we krwi i prawidłowy metabolizm bezpośrednio przekładają się także na dobre samopoczucie.

Regularne jedzenie a pory posiłków

Układając dzienny jadłospis, pamiętaj, aby dopasować dietę do swoich potrzeb. Poniżej przedstawimy ogólne zalecenia dietetyczne dotyczące pór spożywania posiłków.

Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Zdrowe odżywianie nie powinno przeszkadzać Ci w codziennym życiu, wręcz przeciwnie – ma czynić je łatwiejszym. Dlatego zawsze dopasowuj godziny, wielkość oraz liczbę spożywanych posiłków do swojego trybu życia i pracy, cały czas pamiętając o regularności.

Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu swojego jadłospisu, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Rekomendowane godziny posiłków:

• Śniadanie – pierwszy posiłek powinien być zjedzony do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Odpowiednio skomponowane śniadanie pozwala dobrze zacząć dzień. To właśnie to danie dostarcza niezbędnych składników odżywczych na rozruch. Ilość tych składników decyduje o wydolności psychofizycznej organizmu na pierwszą część dnia, czyli o możliwościach podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Godziny jedzenia śniadania zależą od pory, o której wstajesz. Nawet jeśli budzisz się koło południa, nie powinieneś rezygnować z tego posiłku.
• II śniadanie – po 2–3 godzinach od poprzedniego posiłku. II śniadanie to zazwyczaj mniej obfity posiłek, nie znaczy to jednak, że jest mniej ważny. Gdy mijają 2-3 godziny od pierwszego śniadania, organizm może odczuwać lekki głód. Wystarczy sięgnąć po zdrowy, nawet niewielki posiłek, aby zaspokoić głód i móc dalej koncentrować się na wykonywanych czynnościach.
• Obiad – kolejny posiłek po 2–3 godzinach od poprzedniego. Czy obiad złożony z dwóch dań liczy się jako jeden posiłek, czy jako dwa? Wszystko zależy od porcji spożywanych posiłków. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, pamiętaj, aby zwracać uwagę na podaż kalorii w ciągu dnia.
• Podwieczorek – po 2–3 godzinach od poprzedniego posiłku. Zdarza się, że osoby, które jedzą regularnie 4–5 posiłków dziennie celowo pomijają podwieczorek w swoim dziennym planie. Czasami po obiedzie wciąż jesteśmy syci. Bywa też tak, że wcześniej kładziemy się spać i około 18.00 przygotowujemy kolację. Pamiętaj, że zdrowa dieta i regularne posiłki mają przede wszystkim służyć Twojemu lepszemu zdrowiu i samopoczuciu.
• Kolacja – po 2–3 godzinach od poprzedniego posiłku. Kolację należy zjeść najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Co ważne, objętość kolacji powinna być mniejsza niż śniadania. Po ostatnim posiłku nie powinniśmy już podjadać – organizm musi mieć czas, aby przygotować się do snu.

Regularność posiłków – jak wyrobić zdrowy nawyk?

Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może być wyzwaniem, szczególnie jeśli wcześniej nie zwracaliśmy uwagi na objętość, ilość i regularność posiłków. Na szczęście jest kilka sposobów, które pomagają stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki.

Aplikacje mobilne

W dzisiejszych czasach każdy z nas może mieć „dietetyka w kieszeni”. Wystarczy zainstalować aplikację mobilną, która:

• podpowie, jak właściwie bilansować posiłki i układać dzienne menu,
• będzie wysyłać powiadomienia, kiedy pora na kolejny posiłek,
• przypomni o właściwym nawodnieniu,
• podpowie, kiedy i jaką aktywność fizyczną wprowadzić,
• podsunie pomysły na zdrowe posiłki.

Konsultacje dietetyczne

Jak zmienić dwa wysokokaloryczne dania na mniejsze porcje jedzenia rozłożone w 4-5 regularnych posiłkach? Jakie przerwy między posiłkami są najlepsze przy Twoim trybie życia? Jak schudnąć, mając głównie siedzący tryb życia? Na te i inne pytania odpowie doświadczony dietetyk. Już jedna wizyta u specjalisty sprawi, że zyskasz wiedzę, jak wprowadzić w życie zdrowe i regularne posiłki.

Dieta pudełkowa

Diety pudełkowe to jeden z najlepszych sposobów na regularne jedzenie. W zestawie z cateringu dietetycznego znajdują się wybrane przez Ciebie posiłki. Możesz je jeść w domu lub zabrać ze sobą do pracy czy w podróż. Dzięki temu nie ominiesz swojej pory na posiłek.

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. W każdej naszej diecie dbamy o odpowiedni rozkład składników odżywczych. Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, węglowodany złożone najlepszym źródłem energii, a zdrowe tłuszcze zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układów nerwowego i krwionośnego. W dietach Maczfit znajdziesz również warzywa i owoce – ważne źródło witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych.

Zapoznaj się z przykładowymi posiłkami z naszych diet i wybierz zestaw dla siebie. Regularne posiłki są łatwiejsze z Maczfit!

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.