Produkty pełnoziarniste. Czym są i które wybierać?

Pełnoziarniste produkty zbożowe są ważną częścią każdej zdrowej diety. W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdują się zaraz za warzywami i owocami. Jakie wartości odżywcze mają produkty zbożowe z pełnego ziarna? Na co zwrócić uwagę, wybierając je w sklepie? Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit poświęconego zagadnieniom zdrowego odżywiania.

Produkty zbożowe – rodzaje i charakterystyka

Produkty zbożowe to bardzo różnorodna grupa artykułów spożywczych. Jak sama nazwa wskazuje, produkty zbożowe powstają ze zbóż – pszenicy, ryżu, owsa, kukurydzy, jęczmienia, żyta, prosa, a także gryki, komosy ryżowej czy amarantusa. Asortyment produktów zbożowych obejmuje głównie mąki, pieczywo, kasze, ryże, makarony i zbożowe produkty śniadaniowe.

Produkty zbożowe dzielimy na te uzyskane z pełnego ziarna oraz z ziarna oczyszczonego (rafinowanego).

Produkty zbożowe z oczyszczonej mąki są znacznie uboższe w składniki odżywcze niż produkty pełnoziarniste. Podczas licznych procesów przetwórczych usuwa się z nich otręby i zarodki. W ten sposób nadaje się im delikatniejszą strukturę i dłuższą przydatność do spożycia, ale też pozbywa cennych składników pokarmowych.

Produkty pełnoziarniste powstają z ziaren zmielonych w całości. Pełne ziarno zawiera:

• łuskę – bogatą w błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy z grupy B,
• zarodek – źródło wielu witamin (A, E i z grupy B), białka, kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych,
• bielmo – najważniejsza część ziarna bogata w skrobię i białko.

Przykłady produktów pełnoziarnistych:

• mąka razowa,
• pełnoziarniste pieczywo – pieczywo razowe, graham,
• ryż brązowy, ryż czerwony,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane, otręby, płatki jęczmienne, żytnie, orkiszowe,
• kasze – kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus.

Dlaczego warto jeść pełnoziarniste produkty zbożowe?

Zgodnie z zaleceniami z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej produkty zbożowe (najlepiej te z pełnego ziarna) powinny być składnikiem większości posiłków. Dietetycy zalecają, aby dla zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała, spożywać dziennie minimum trzy porcje produktów pełnoziarnistych. Produkty z pełnego przemiału są źródłem składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Dają uczucie sytości i można z nich komponować różnorodne, smaczne dania oraz przekąski.

Przyjrzyjmy się zatem bliżej, jak działają na nasz organizm składniki pokarmowe zawarte w produktach z pełnego ziarna.

Produkty pełnoziarniste – źródło węglowodanów

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. W klasycznej zdrowej diecie dorosłego człowieka stanowią od 40 do 55% energii z dziennego jadłospisu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W zdrowym menu powinny przeważać te drugie, gdyż to one dają uczucie sytości na dłuższy czas. Węglowodany złożone wolniej się trawią, dzięki czemu energia po posiłku rozkłada się równomiernie. Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Warto komponować z nich przede wszystkim śniadania i obiady, aby mieć jak najwięcej energii na najbardziej pracowite części dnia.

Produkty pełnoziarniste i cenny błonnik pokarmowy

Produkty pełnoziarniste to bogactwo błonnika pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa przede wszystkim na układ trawienny – w naturalny sposób pobudza perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień. Dodatkowo dieta bogata w błonnik znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Produkty pełnoziarniste pozytywnie wpływają również na układ krążenia. Błonnik reguluje poziom cholesterolu we krwi – ogranicza wchłanianie tłuszczu i zmniejsza ilość szkodliwej frakcji LDL.

Dieta bogata w błonnik polecana jest osobom, które chcą zredukować masę ciała. Pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane i inne produkty z pełnych zbóż korzystnie działają na procesy przemiany materii, wspomagając tym samym zdrowe odchudzanie. Co więcej, nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego niejako „zmusza” do dłuższego żucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie śliny oraz sprawia, że szybciej odczuwamy sytość.

Błonnik reguluje także poziom cukru we krwi. Związek obniża tempo trawienia i wchłaniania produktów węglowodanowych, dzięki czemu spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – źródło witamin

Produkt pełnoziarnisty, dzięki zawartości wszystkich części ziarna, bogaty jest w liczne witaminy, z czego na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B to cała grupa związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, głównie układu nerwowego:

• witamina B1 (tiamina) – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, w dużych dawkach wykazuje działanie uspokajające,
• witamina B2 (ryboflawina) – należy do tych witamin, które wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego i redukują stres oksydacyjny,
• witamina B3 (PP, niacyna) – ma korzystny wpływ na prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego,
• witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników,
• witamina B6 (pirydoksyna) – reguluje pracę układu nerwowego, a także immunologicznego i krwionośnego,
• witamina B9 (kwas foliowy) – warunkuje podział komórek w układzie nerwowym oraz krwionośnym,

Pełnoziarniste produkty zbożowe i bogactwo składników mineralnych – magnez, cynk, fosfor i inne

Produkty żytnie, płatki owsiane, brązowy ryż i inne artykuły z pełnych zbóż są także doskonałym źródłem minerałów – głównie magnezu, cynku i fosforu.

Magnez uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, poprawia pamięć, działa uspokajająco i reguluje pracę układu odpornościowego. Cynk jest naturalnym antyoksydantem – redukuje z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Z kolei fosfor uczestniczy w produkcji energii, wpływa na rozwój i funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Wywiera istotny wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Inne minerały, obecne w produktach pełnoziarnistych, to: miedź, selen, żelazo, potas i wapń.

Produkty pełnoziarniste – o tym warto pamiętać

Kupując pieczywo czy inne produkty zbożowe, zawsze warto zwracać uwagę na ich skład. Nie każdy chleb w ciemnym kolorze jest przyrządzony z pełnego ziarna. Producenci żywności często dodają do artykułów spożywczych karmel, marchew czy słód, które barwią ciasto na brązowy kolor. Na zakupach należy kierować się zasadą „im mniej przetworzony produkt, tym lepiej”. Doskonałym przykładem są kolorowe płatki śniadaniowe dla dzieci. Niejednokrotnie znajdziesz w nich duże ilości cukru, barwników i konserwantów. Zdrowszą alternatywą są płatki zbożowe owsiane, żytnie czy jęczmienne z dodatkiem suszonych owoców i orzechów.

W tym miejscu warto wspomnieć, że nie każdy może pozwolić sobie na włączenie do codziennej diety produktów z pełnego ziarna, takich jak ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty czy kasza gryczana. W przypadku niektórych schorzeń przewodu pokarmowego nadmiar błonnika działa drażniąco na błonę śluzową jelit. Wtedy stosuje się dietę ubogoresztkową, czyli program leczniczy, który pomaga złagodzić nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu trawiennego. Podstawą diety ubogoresztkowej są produkty z mąki oczyszczonej, takie jak: białe pieczywo (biały chleb i bułki), biały ryż i drobne kasze.

Zdrowa dieta z Maczfit

Szukasz zdrowej diety pełnej produktów zbożowych? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Do Twojej dyspozycji oddajemy diety pudełkowe z wyborem menu oraz gotowe programy dietetyczne. Każdy zestaw powstał pod okiem wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy. Oferujemy również bezpłatne konsultacje z dietetyczkami. Zapraszamy do świata Maczfit! 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.