Dieta Strażników Wagi. Na czym polega dieta punktowa?

Dieta Strażników Wagi, inaczej zwana dietą punktową, cieszyła się dużą popularnością w latach 90. XX wieku. Obecnie znów wraca do łask. Miłośnicy i twórcy diety punktowej przekonują, że to najlepszy sposób na rozsądne odchudzanie i zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze. Czy rzeczywiście tak jest? Jakimi zasadami rządzi się dieta Strażników Wagi i w jaki sposób pomaga schudnąć? Sprawdźmy!

Skąd wzięła się dieta Strażników Wagi?

Dieta Strażników Wagi (z angielskiego Weight Watchers, w skrócie WW) powstała w latach 60. XX wieku w Stanach Zjednoczonych. Za prekursorkę tego sposobu odżywiania uważa się Jean Nidetch – mieszkankę Brooklynu, która od dłuższego czasu zmagała się z otyłością. Zmaganiom tym towarzyszyła samotność, dlatego pewnego razu Nidetch postanowiła podzielić się swoim doświadczeniem z innymi osobami dążącymi do redukcji masy ciała. W ten sposób powstał klub Weight Watchers (Strażników Wagi), który z czasem przekształcił się w prężnie działającą organizację promującą zdrowy styl życia oraz zachęcającą do rozsądnego odchudzania i regularnego uprawiania sportu.

Dieta Strażników Wagi przez lata ewoluowała. Powstał kolorystyczny podział produktów na trzy grupy (grupa zielona, żółta i czerwona) oraz klasyfikacja punktowa.

Aktualnie dieta Weight Watchers bazuje na planie punktowym, stąd inna jej nazwa – dieta punktowa.

Nie kalorie, a punkty

Zasady diety Strażników Wagi mówią jasno: tu nie liczą się kalorie, a punkty. Każdy produkt spożywczy ma przypisaną wartość punktową, a maksymalna liczba punktów, którą można spożyć, przydzielana jest głównie na podstawie naszej wagi wyjściowej, wzrostu, wieku i płci.

Stosując zasady standardowej diety, punktem wyjścia do ułożenia dziennego jadłospisu jest zapotrzebowanie energetyczne.

W diecie Strażników Wagi wyjściowe punkty liczymy zgodnie z poniższymi rekomendacjami:

• Płeć – kobieta: 7 pkt, mężczyzna: 15 pkt.
• Wiek – 18-20: 5 pkt, 21-35: 4 pkt, 36-50: 3 pkt, 51-65: 2 pkt, powyżej 65: 1 pkt.
• Masa ciała – należy wziąć pod uwagę dziesiętną swojej aktualnej masy ciała, na przykład przy 62 kg: 6 pkt.
• Wzrost – do 160 cm: 1 pkt, od 160 cm: 2 pkt.
• Tryb pracy – praca siedząca: 0 pkt, głównie stojąca, częściowo siedząca: 2 pkt, głównie w ruchu, praca częściowo stojąca: 3 pkt, praca bardzo męcząca: 6 pkt.
• Dodatkowe punkty możemy doliczyć, jeżeli chcemy utrzymać masę ciała – 4 pkt.
• Bonusowe punkty za podejmowanie aktywności fizycznej, jeśli trwa minimum pół godziny – aerobik: 3 pkt, praca w ogrodzie: 2 pkt, gimnastyka: 2 pkt, jazda na rowerze: 2 pkt, sprzątanie: 1 pkt, spacer: 2 pkt, bieganie: 4 pkt, pływanie: 4 pkt, taniec: 3 pkt.

Ważne! Za aktywność nie można tygodniowo policzyć sobie więcej niż 12 punktów bonusowych.

Jak to wygląda w praktyce? Kobieta w wieku 30 lat, która waży 72 kilogramy, ma 168 cm wzrostu i pracę siedzącą, zyskuje na starcie 20 pkt. Chcąc doprowadzić do utraty masy ciała, powinna pilnować odpowiedniej ilości punktów pochodzących z pożywienia. Zawsze może nazbierać bonusowe punkty, uprawiając aktywność fizyczną.

Program Weight Watchers polega na zliczaniu punktów (Smart Points), które przypisywane są jedzeniu i napojom.

Poniżej kilka produktów spożywczych z każdej grupy wraz z ich wartościami punktowymi:

• 0 pkt – wszystkie warzywa i owoce z wyłączeniem podanych poniżej, a także: woda, herbata, kawa i przyprawy.
• 0,5 pkt – kukurydza (2 łyżki), zielony groszek (50 g), daktyle (2 sztuki), rodzynki (2 łyżki), miód (2 łyżeczki), wafle ryżowe (1 sztuka), krewetki (30 g), ryż (20 g).
• 1 pkt – oliwki (5 sztuk), fasola (1 łyżka), groch (1 łyżka), banan (1 sztuka), olej roślinny (5 g), szynka gotowana (40 g), wędlina drobiowa (20 g), ziemniak (1 sztuka), śmietana (1 łyżka).
• 1,5 pkt – mintaj (125 g), kopytka (90 g), chudy jogurt naturalny (1 szklanka).
• 2 pkt – bułka (45 g), chleb (1 kromka), dorsz (125 g), łosoś wędzony (60 g), tuńczyk w oleju (30 g), chude mięso wieprzowe (150 g), jajko (1 sztuka).
• 2,5 pkt – karp (100 g), popcorn (40 g).
• 3 pkt – kabanosy (25 g), parówka (1 sztuka), budyń (125 g).
• 3,5 pkt – łosoś (125 g).
• 4 pkt – filet śledziowy w śmietanie (60 g), lody (1 gałka).
• 4,5 pkt – wołowina (250 g), pączek (1 sztuka).
• 5 pkt – kurczak pieczony (280 g).
• 5,5 pkt – sernik (100 g).
• 6 pkt – tłuste mięso wieprzowe (125 g).
• 6,5 pkt – awokado (100 g), rosół (100 ml).
• 7 pkt – karkówka wieprzowa (150 g), kotlet mielony (100 g).
• 8 pkt – kotlet schabowy (100 g), wątróbka (100 g).
• 10 pkt – ser żółty (100 g).

Łatwo zauważyć, że zasady zdrowego żywienia diety Strażników Wagi pokrywają się z założeniami zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Aby nie przekroczyć dziennego limitu punktów, najlepiej jeść różnorodne warzywa i owoce. Punkty dziennie powinny pochodzić także z takich produktów jak: odtłuszczony nabiał oraz chude mięsa i ryby.

Dieta punktowa wyklucza tłuste, ciężkostrawne, słone i słodkie potrawy. W teorii w diecie Weight Watchers nie ma ograniczeń ilościowych co do spożywania posiłków, ale wiadome jest, że – znając wartość punktową tłustych potraw – powinniśmy ich unikać.

Trzy grupy produktów spożywczych

W założeniach diety Strażników Wagi znajdziemy również podział produktów spożywczych na trzy grupy: zieloną, żółtą i czerwoną.

W grupie zielonej znajdują się warzywa i owoce, czyli te produkty, które mają 0 pkt. Wyjątki stanowią: kukurydza, fasola, groszek, awokado i banany. Do grupy zielonej zaliczamy także świeże, niesłodzone soki warzywne i owocowe. Produkty z tej grupy można jeść w dowolnych ilościach.

W grupie żółtej znajdziemy produkty o niewielkiej zawartości tłuszczu, ale dość kaloryczne (dlatego należy uważać na ich ilość). W ciągu dnia nie powinno się przekraczać 11 porcji żółtych produktów. W tej grupie wyróżniamy: ziemniaki, chude mięso, ryby, pieczywo, nabiał, groszek i kukurydzę. Nabiał powinno się jeść przynajmniej 2 razy dziennie, a produkty będące źródłem roślinnego tłuszczu (typu oliwa z oliwek): 2-3 razy dziennie.

Najwięcej ograniczeń ilościowych dotyczy ostatniej grupy. Produktów z grupy czerwonej najlepiej unikać (ewentualnie można pozwolić sobie na maksymalnie 6 ich porcji w ciągu tygodnia). Do tej grupy zaliczamy: słodycze, słodzone serki homogenizowane, owocowe jogurty, tłuste mięso, wędliny, konserwy, filety rybne w panierkach, sery topione i alkohol.

Główne zasady diety Strażników Wagi

Podsumujmy główne zasady, jakimi rządzi się dieta punktowa:

1. Dieta dopasowana do potrzeb organizmu. Po wyliczeniu przypadających punktów należy stworzyć spersonalizowany jadłospis.
2. Regularność posiłków. Dieta Weight Watchers uwzględnia trzy większe posiłki dziennie i dwie przekąski. Regularne posiłki powodują szybszy spadek masy ciała pacjentów.
3. Różnorodne warzywa i owoce najważniejszym elementem jadłospisu w diecie Strażników Wagi.
4. Węglowodany złożone głównym źródłem energii.
5. Maksymalne ograniczenie tłuszczów zwierzęcych ze względu na ich kaloryczność.
6. Dostarczanie niezbędnych składników odżywczych dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom.
7. Właściwe nawodnienie – minimum 2 litry wody dziennie.
8. Aktywność fizyczna i zaangażowanie pacjentów korzystających z programu Strażników Wagi.

Dieta Strażników Wagi – program odchudzający na miarę XXI wieku

Strażnicy Wagi to dobry program dietetyczny dla osób, które nie chcą liczyć kalorii. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom jesteśmy w stanie stworzyć jadłospis, który nie będzie powodował uczucia głodu i będzie wspierał organizm w stopniowej redukcji masy ciała.

Aktualnie dieta Strażników Wagi dostępna jest w wersji angielskiej. Aby z niej skorzystać, niezbędne jest zainstalowanie płatnej aplikacji, która spersonalizuje menu oraz podpowie, na ile maksymalnie punktów w ciągu dnia możemy sobie pozwolić, by skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.

Celem aplikacji mobilnej WW jest modyfikacja nawyków żywieniowych połączona z odpowiednim poziomem aktywności fizycznej, a także wsparciem ze strony dietetyka, psychologa, lekarzy pierwszego kontaktu czy trenera personalnego.

W aktualnej wersji aplikacji znajduje się ponad 200 produktów spożywczych o wartości punktów równej 0, które można spożywać bez ograniczeń – są to głównie warzywa i niektóre owoce.

Efekty w redukcji masy ciała pacjenta

Twórcy diety WW twierdzą, że tygodniowy spadek masy ciała wynosi od 0,5 do 1,0 kg. Dzięki diecie WW nie tylko pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale również wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe do swojego życia.

Największy sukces odnoszą pacjenci, którzy uczęszczają na regularne spotkania i monitorują swoje postępy ze specjalistami (również za pomocą aplikacji).

Według badań American Journal of Medicine zaangażowanie pacjentów programu WW jest 9 razy większe w porównaniu do osób korzystających jedynie z papierowych materiałów i standardowej diety.

Zalety i wady diety Strażników Wagi

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii? Twórcy i miłośnicy diety WW przekonują, że tak. Zasady diety Strażników Wagi wydają się bardzo proste – codziennie powinniśmy jeść produkty, które mają mało punktów.

Zgodnie z zasadami Weight Watchers w dziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw, owoców, chudego nabiału i ryb. Dwa razy dziennie trzeba jeść produkty pochodzące z czystego roślinnego tłuszczu. W ciągu tygodnia można pozwolić sobie na drobne odstępstwa (typu słodycze), jednak bilans punktowy warto zrównoważyć większą aktywnością fizyczną.

Liczenie punktów na początku może wydawać się trudne. Z czasem wybór produktów do dziennego menu staje się intuicyjny.

Dieta Strażników Wagi wymaga zmiany nawyków i odpowiedniego prowadzenia, ale – w połączeniu z aktywnością fizyczną – przynosi widoczne efekty. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.