Czym jest i jak działa zegar biologiczny?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w porze śniadania odczuwasz głód? Jak to się dzieje, że wieczorem, gdy na zewnątrz robi się ciemno, nasz organizm zwalnia i ma większą ochotę na relaks? Za powyższe zachowania odpowiada zegar biologiczny. O jego istnieniu i wpływie na samopoczucie z pewnością przekonały się osoby, które kiedykolwiek dotknął jet lag. Zachęcamy do lektury artykułu, w którym odpowiemy na pytanie: o co właściwie chodzi z tym zegarem biologicznym?

Czym jest zegar biologiczny człowieka?

Zegar biologiczny wykształcił się u człowieka w toku ewolucji, a jego działanie uwarunkowane jest cyklicznym następstwem dnia i nocy. Zegarem biologicznym nazywamy zespół procesów biochemicznych sterowanych genami i zachodzących w tkankach i komórkach organizmu, które umożliwiają ciągły pomiar czasu bez względu na to, co dzieje się w środowisku.

Innymi słowy – to nasz wewnętrzny zegar biologiczny odpowiada za to, że czujemy się senni w godzinach wieczornych, a budzimy, gdy wstaje dzień. Zegar podpowiada też organizmowi, kiedy jest najlepszy czas na jedzenie, a kiedy na podejmowanie aktywności.

Gdzie znajduje się zegar biologiczny człowieka?

U ssaków nadrzędny zegar biologiczny znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. Ten rodzaj zegara biologicznego ściśle współpracuje z siatkówką oka, która rejestruje światło i ciemność. Dzięki temu organizm wie, jaka jest pora dnia. Główny zegar biologiczny odpowiada za rytm dobowy.

Następnie informacje z „głównego centrum dowodzenia” przekazywane są do drugiej części zegara. Ta umiejscowiona jest właściwie wszędzie – w całym organizmie. Poprzez układ nerwowy i działalność hormonów wszystkie komórki i tkanki oraz stworzone z nich mięśnie i narządy odbierają sygnały z centralnego zegara biologicznego.

Co ciekawe, u ptaków i płazów funkcję głównego zegara pełnią siatkówka oka i szyszynka.

Ciśnienie krwi, temperatura ciała, czyli za co odpowiada zegar biologiczny?

Zegar biologiczny reguluje rytm dobowy. To dzięki niemu wiemy, kiedy jest czas snu i czuwania. Szyszynka, niewielki gruczoł w mózgu, wytwarza melatoninę (hormon snu). Gdy zapada ciemność, produkcja melatoniny wzrasta, a organizm dostaje sygnał, że pora położyć się spać. Gdy wstaje nowy dzień, produkcja hormonu maleje, a organizm wchodzi w stan czuwania.

Zegar biologiczny wpływa również na inne hormony, na przykład leptynę – związek kontrolujący apetyt. Poziom tego hormonu zmienia się w ciągu dnia zgodnie z rytmem dobowym. Nieregularny sen może zaburzać produkcję leptyny, co z kolei powoduje uczucie głodu i zwiększa ryzyko niezdrowego podjadania. To dlatego tak często podkreślamy znaczenie regularnych posiłków spożywanych mniej więcej o tej samej porze. Nieregularne jedzenie sprzyja nadwadze, otyłości, a nawet niektórym chorobom metabolicznym.

Zegar biologiczny ma także duży wpływ na nastrój. To od niego zależy, czy jesteśmy „rannym ptaszkiem” czy „sową”. Konieczność wstawania wcześniej niż wynika z naszego zegara biologicznego może być przyczyną frustracji i niższej efektywności w pierwszej części dnia.

Warto zwrócić również uwagę na wpływ zegara biologicznego na układ odpornościowy. Sen to dobra pora na regenerację całego organizmu. Niedobory snu sprawiają, że obniża się odporność na infekcje, a nawet pogarsza się dobroczynny efekt szczepień.

Kolejną kwestią jest wpływ zegara biologicznego na układ krążenia. Serce również odbiera sygnały z „głównego centrum dowodzenia”. W określonych porach dnia jest mniej lub bardziej aktywne.

Zegar biologiczny wpływa na cały organizm – nie tylko reguluje cykl snu, ale również czujność umysłową, apetyt, samopoczucie, krążenie krwi, pracę serca i temperaturę ciała. Jak zatem wygląda rytm naszego organizmu zgodny z działaniem zegara?

Działanie zegara biologicznego w organizmie

Poranek

Co dzieje się z naszym organizmem o poranku? Gdy wstaje dzień, wszystkie systemy organizmu ożywają: stymuluje się metabolizm, zwiększa ilość aminokwasów i glukozy we krwi. Dochodzi także do wzrostu ciśnienia krwi – ciało powoli przygotowuje się na wyzwania, które czekają w ciągu dnia.

Zmiany zachodzą też w przewodzie pokarmowym. Poranek to czas maksymalnej aktywności żołądka – jest on gotowy do uzupełnienia zapotrzebowania na energię. Po śniadaniu uaktywniają się trzustka i śledziona – organizm przetwarza substancje dostarczone mu podczas śniadania.

Pora między śniadaniem a obiadem to najlepszy czas na pracę i naukę. Żołądek jest pełny, mózg odżywiony, a ciśnienie krwi nieco wyższe. W tym czasie zwiększa się koncentracja i zdolność zapamiętywania na dłuższą metę.

Południe

Okolice południa to czas najwyższej aktywności serca. O tej godzinie warto zrobić sobie przerwę w pracy – można udać się na krótki spacer lub spędzić choćby chwilę na świeżym powietrzu. To, jak zegar biologiczny wpływa na funkcjonowanie serca, mogą zauważyć szczególnie osoby zmagające się z chorobami sercowo-naczyniowymi. W okolicach południa (szczególnie podczas upałów) chorzy często skarżą się na pogorszenie samopoczucia.

Popołudnie

Po obiedzie żołądek zajmuje się trawieniem pokarmu, a organizm odczuwa spadek aktywności. W tym czasie tracimy nie tylko koncentrację, ale również wrażliwość na ból. To zatem idealny moment, aby udać się do dentysty czy na bolesny zabieg kosmetyczny.

Po godzinie 15.00 dochodzi do aktywacji organów odpowiedzialnych za oczyszczanie. O tej porze warto podjąć się aktywności ruchowej. Krążenie krwi ponownie się ożywia, zwiększa się wydolność organizmu. W okolicach godziny 18.00 największą aktywność osiągają nerki. W tym czasie należy unikać wszystkiego, co im szkodzi – alkoholu, dużych ilości soli, cukru i tłustych posiłków.

Wieczór i noc

Około 21.00 spowolnieniu ulegają ruchy robaczkowe jelit. Wszystko, co zostało zjedzone o tej porze, zostanie strawione dopiero rano. Organizm powoli przygotowuje się do nocy i zapadnięcia w stan snu.

Nie oznacza to jednak, że nocą nic się w naszym organizmie nie dzieje. Wręcz przeciwnie! Około 23.00 – dzięki wydzielanemu wówczas przez mózg hormonowi wzrostu – tkanki dzielą się osiem razy szybciej niż w ciągu dnia. Pozwala to naprawić zmiany, jakie codzienny stres spowodował w ciele. W nocy uruchamia się także wątroba – zachodzi intensywna przemiana materii i „wielkie sprzątanie”. Wątroba jest głównym neutralizatorem toksyn w organizmie.

Jakie czynniki wpływają na zegar biologiczny człowieka?

Zegar biologiczny ściśle powiązany jest ze strefą czasową (porami ciemności i światła naturalnego). Dlatego jednym z głównych czynników zaburzających naturalny rytm jest jet lag.

Niektóre osoby są także bardzo podatne na cykliczne zmiany czasu występujące w naszej szerokości geograficznej (zmiana czasu z letniego na zimowy i na odwrót).

Organizmowi nie służy także praca zmianowa, która wymaga częstych modyfikacji w planie dnia.

Jak zadbać o swój zegar biologiczny?

Wiesz już, czym jest zegar biologiczny i jaki jest jego wpływ na funkcjonowanie organizmu. Chcesz zadbać o siebie? Po pierwsze: wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała. Zegar biologiczny podpowie Ci, co i kiedy robić. Po drugie: ogromne znaczenie ma szeroko rozumiany zdrowy tryb życia, a w szczególności higiena snu i odpowiednio zbilansowana dieta.

Sen

Higiena snu to zbiór zasad i nawyków, które korzystnie wpływają na długość i jakość snu. Lepszy sen równa się lepsze samopoczucie i zdrowie. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i zależy głównie od wieku. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej trzymać się swojego zegara biologicznego i chodzić spać oraz wstawać codziennie o tej samej porze. Chcąc zadbać o jakość snu, lepiej unikać drzemek.

Łatwiej zaśniesz, jeśli w ciągu dnia będziesz przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach z dostępem do światła dziennego. Wieczorem, gdy zbliża się pora spania, należy ograniczyć mocne sztuczne oświetlenie. Na noc warto zasłaniać rolety i zasłony, które ograniczają dostęp światła z zewnątrz. Jak wspomniano wyżej, jądro nadskrzyżowaniowe  wraz z siatkówką odbiera informacje o świetle z otoczenia. Na tej podstawie mózg reguluje produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

Kolejną ważną kwestią jest ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło. Wieczór to czas wyciszenia i regeneracji. Odłóż telefon, wyłącz telewizję, a zamiast tego poczytaj książkę lub zrób medytację. Praktycznie każdy smartfon ma obecnie wbudowany tryb snu, który wycisza wszystkie powiadomienia zgodnie z ustawioną przez użytkownika porą relaksu. Warto z tego korzystać i zrezygnować z wieczornego podglądania, co dzieje się w mediach społecznościowych czy skrzynce mailowej.

Światło to niejedyny czynnik, który może utrudniać zasypianie i zaburzać działanie zegara biologicznego. Kolejne z nich to: hałas i zbyt wysoka temperatura. Przed pójściem spać warto wywietrzyć sypialnię (optymalna temperatura do spania to 18-21 stopni Celsjusza).

Przed snem należy unikać alkoholu oraz ciężkostrawnych posiłków.

Dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Niestety, tempo współczesnego świata sprawia, że wielu z nas o tym zapomina. Nieregularne posiłki i jedzenie w pośpiechu zaburzają naturalny rytm wyznaczony przez zegar biologiczny. W efekcie nie tylko szybciej przybieramy na wadze, ale również jesteśmy znacznie bardziej narażeni na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa dieta to jadłospis właściwie zbilansowany pod względem kalorycznym i odżywczym. W dziennym planie dnia jest miejsce na 4-5 regularnych posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. W zgodzie z trybem życia i potrzebami organizmu można zrezygnować z drugiego śniadania lub podwieczorku.

Chcesz jeść regularnie, ale nie masz czasu gotować? A może zależy Ci na zmianie nawyków żywieniowych zgodnie z tym, co podpowiada Twój organizm? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Mamy różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. Proponujemy również konsultacje dietetyczne. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.