Data publikacji: 27 kwietnia 2024 Data aktualizacji: 27 maja 2024 Czas czytania: 9 minut
Spis treści
Jeśli trafiłeś na tę stronę, to zapewne chciałbyś każdego dnia jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie. Mamy dla Ciebie dwie propozycje: możesz od razu zamówić dietę pudełkową z naszego cateringu lub najpierw zapoznać się z propozycjami zdrowych posiłków od dietetyków Maczfit. Poniżej prezentujemy proste przepisy, których przygotowanie nie jest czasochłonne i które doskonale wpisują się w założenia zdrowej diety pełnej wartości odżywczych.
Zanim przedstawimy przepisy na zdrowe posiłki, warto przypomnieć, czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie.
Zdrowa dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki i odpowiednio zbilansowany pod względem kalorycznym i odżywczym. Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii w postaci kilokalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kilokalorii. Taki kalkulator znajdziesz też na stronie Maczfit.
Zdrowe jedzenie to żywność jak najmniej przetworzona, pełna wartościowych składników odżywczych. Warto komponować swój jadłospis w taki sposób, aby każdego dnia dostarczać organizmowi niezbędnych składników pokarmowych we właściwych proporcjach.
W zdrowej diecie nie może zabraknąć wartościowych źródeł białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.
W klasycznej diecie osoby dorosłej procentowy rozkład składników pokarmowych wygląda następująco:
Zdrowe posiłki warto jeść regularnie – mniej więcej w równych odstępach czasowych. W typowym dziennym jadłospisie jest miejsce na cztery/pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolację.
Najbardziej kalorycznym daniem w ciągu dnia jest obiad. Przy czterech posiłkach dziennie kaloryczność obiadu to od 35 do 40% energii, a przy pięciu – od 30 do 35%. Dokładna wartość kaloryczna obiadu zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych opracowanej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy znajdują się następujące grupy produktów spożywczych:
W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane w formie talerza pełnego różnorodnych produktów. Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń typu „jedz mniej”, „jedz więcej” oraz „zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.
Zgodnie z rekomendacjami NIZP – PZH w codziennej diecie należy stawiać na różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw niż owoców), produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, ryby (zwłaszcza tłuste gatunki morskie), produkty mleczne niskotłuszczowe (głównie fermentowane) oraz orzechy i nasiona.
W zdrowym jadłospisie należy ograniczyć sól, mięso czerwone i przetwory mleczne, cukier i słodzone napoje oraz produkty przetworzone charakteryzujące się wysoką zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
Informacje na grafice NIZP – PZH sugerują, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Warto zatem zamieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na ryby i drób, a słodkie napoje na wodę. W zdrowym menu tłuszcze roślinne powinny dominować nad zwierzęcymi, a nabiał niskotłuszczowy nad pełnotłustym. Talerz zdrowego żywienia edukuje również w zakresie technik kulinarnych. Najlepiej zrezygnować ze smażenia i grillowania na rzecz duszenia, pieczenia i gotowania na parze.
Poniżej kilka inspiracji na zdrowe obiady (i nie tylko) z uwzględnieniem poszczególnych grup artykułów spożywczych.
Warzywa i owoce to podstawa każdej zdrowej diety. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi powinny stanowić one co najmniej połowę wszystkich produktów, jakie spożywasz w ciągu dnia.
Warto pamiętać o proporcji 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Warzywa i owoce doskonale nadają się praktycznie do każdego posiłku. Zawierają węglowodany, błonnik pokarmowy oraz witaminy, składniki mineralne i niezwykle cenne antyoksydanty.
Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają przede wszystkim węglowodany złożone i błonnik – związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Do tego pełne są witamin z grupy B i składników mineralnych.
Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze gryczane, jęczmienne i brązowy ryż mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi (zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo).
Wykorzystanie zalegającego w kuchni ryżu, kaszy czy makaronu to świetny sposób na szybki i tani obiad. Do tego różne dodatki i zdrowy posiłek gotowy!
W klasycznym jadłospisie jest również miejsce na mleko i produkty mleczne. To przede wszystkim doskonałe źródło białka, wapnia i witaminy D.
Szukając pomysłów na zdrowy obiad lub mleczną przekąskę, najlepiej wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Podczas zakupów warto zwracać uwagę na skład jogurtów – bardzo często dodawane są do nich sztuczne składniki (barwniki, wzmacniacze smaku itp.).
Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi należy ograniczyć jedzenie mięsa (polecane gatunki to białe mięso – kurczak, indyk) na rzecz ryb i produktów pochodzenia roślinnego.
Wielu osobom wydaje się, że przygotowanie mięsnego lub rybnego posiłku jest sporym wyzwaniem. Nic bardziej mylnego. Dla przykładu – kurczak nie wymaga długiego czasu gotowania, więc możesz przyrządzać z niego szybkie potrawy. Posiłki mięsne i rybne należy urozmaicać dodatkami w postaci produktów pełnoziarnistych i warzyw.
Strączki są ważnym elementem diet wegańskich i wegetariańskich. Dostarczają organizmowi białka oraz wielu witamin i antyoksydantów. Możesz z nich przyrządzać różne dania, w tym zdrowy lunch.
W zdrowej diecie należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zwiększyć podaż tłuszczów roślinnych. W produktach takich jak awokado, oleje roślinne, orzechy czy pestki znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.
Tłuszcze omega korzystnie wpływają na pracę całego organizmu, głównie dwóch układów: nerwowego i krwionośnego. Oliwa z oliwek nie tylko dodaje daniom smaku, ale również sprawia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są szybciej wchłaniane przez organizm.
Orzechy, pestki i nasiona są świetnym pomysłem, jeśli szukasz zdrowej przekąski. Możesz nimi urozmaicić także zdrowe danie, takie jak:
Dania jednogarnkowe są proste i szybkie w przygotowaniu. Najlepiej wykorzystać to, co aktualnie zalega w lodówce. Do risotto i curry można dodać kurczaka, a do gulaszu różne warzywa. Na koniec przyprawić do smaku według upodobań. Szybkie i smaczne danie gotowe!
Mamy nadzieję, że przygotowanie powyższych potraw sprawi Ci tyle przyjemności, co ich jedzenie. A jeśli jednak wolisz oddać swoje menu w ręce profesjonalistów, sprawdź naszą ofertę. Dzięki naszym zestawom z łatwością wyrobisz zdrowe nawyki – regularnego jedzenia i komponowania dań z najlepszych składników.