Higiena snu, czyli jak zapewnić sobie zdrowy sen?

Sen to czas regeneracji. Gdy dobrze śpimy, następnego dnia budzimy się wypoczęci i gotowi do stawiania czoła kolejnym wyzwaniom. Niestety, tempo współczesnego świata, ciągłe narażenie na liczne bodźce i stres sprawiają, że wielu z nas zmaga się z zaburzeniami snu. Jak zadbać o zdrowy sen? Jakie zasady higieny snu wprowadzić do codziennego życia? Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit.

Sen i jego higiena

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym.

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli to gwarancja, że sen będzie efektywny.

• Faza REM (skrót z angielskiego Rapid Eye Movement) – podczas tej fazy mózg jest bardzo aktywny, a ciało „wyłączone”. W tym czasie występują szybkie ruchy gałek ocznych, a sny bywają bardzo realistyczne. Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM służy również radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg analizuje przeżyte emocje i trudne zdarzenia.

• Faza NREM (z angielskiego Non-Rapid Eye Movement) – w tej fazie mózg spowalnia swoją aktywność, a ciało pozostaje w stanie relaksu. Cały organizm się regeneruje – obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, spowalnia praca serca. Faza NREM dzieli się na trzy podfazy, z których N3 to faza głęboka. Podczas fazy głębokiego snu następuje największa regeneracja organizmu. Poza tym sen głęboki korzystnie wpływa na układ odpornościowy – dlatego tak bardzo potrzebujemy go, gdy jesteśmy przeziębieni.

Higiena snu to zbiór zasad i nawyków, które korzystnie wpływają na długość i jakość snu. Lepszy sen równa się lepsze samopoczucie i zdrowie.

Jakościowy sen:

• sprawia, że organizm budzi się wypoczęty i zregenerowany,
• pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii,
• redukuje stres,
• korzystnie wpływa na układ pokarmowy, odpornościowy i hormonalny,
• poprawia funkcje poznawcze,
• korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• poprawia wydajność organizmu,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję.

Jakie czynniki powodują zaburzenia snu?

Istnieje wiele czynników, które mogą utrudniać zaśnięcie i negatywnie wpływać na jakość i długość snu. Należą do nich:

• przewlekły stres,
• stany lękowe,
• stosowanie używek – palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu,
• intensywna aktywność fizyczna przed zaśnięciem,
• zaburzenia naturalnego rytmu dobowego – na przykład liczne drzemki w ciągu dnia,
• jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed snem i wynikające z tego problemy trawienne,
• czynniki zewnętrzne, takie jak hałas, wysoka temperatura, jasne światło,
• zmiana strefy czasowej,
• niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne,
• uwarunkowania genetyczne,
• niektóre choroby, na przykład depresja.

Niedobór snu – skutki uboczne

Brak snu negatywnie wpływa zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Długotrwałe problemy ze snem mogą powodować:

• ciągłe zmęczenie i osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia metaboliczne,
• przyrost masy ciała,
• osłabienie odporności,
• bezdech senny,
• większe ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe.

Wiesz już, co zakłóca sen oraz dlaczego dobry sen jest tak ważny. Najwyższa pora przejść do głównych zasad higieny snu.

Pięć głównych zasad higieny snu

Długość i regularność snu

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i zależy głównie od wieku. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej wprowadzić stały rytm dobowy – chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze.

Powtarzalny rytm pozwoli uregulować Twój zegar biologiczny i sprawi, że zasypianie oraz wstawanie będzie łatwiejsze. Wyznaczonych godzin warto trzymać się również w dni wolne od pracy. Jeśli w weekend pozwolisz sobie na spanie do 11.00, wczesne budzenie w poniedziałek będzie prawdziwym wyzwaniem.

Chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia to jednak nie wszystko. Liczne drzemki w ciągu dnia wybijają organizm z naturalnego rytmu dobowego i sprawiają, że późnym wieczorem nie możesz zasnąć. Chcąc zadbać o jakość snu, unikaj drzemek (w szczególności po godzinie 15.00).

Cicho i ciemno, czyli wpływ bodźców zewnętrznych na higienę snu

Jak wspomniano wyżej, dobry sen mogą zaburzać również liczne czynniki zewnętrzne: dźwięki otoczenia, oświetlenie, a nawet klimat. Aby zadbać o higienę snu, najlepiej zasypiać w całkowitej ciemności i ciszy.

Łatwiej zaśniesz, jeśli w ciągu dnia będziesz przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach z dostępem do światła dziennego. Wieczorem, gdy zbliża się pora spania, należy unikać źródeł mocnego światła. Na noc warto zasłaniać rolety i zasłony, które ograniczają dostęp światła z zewnątrz.

Odpowiednie miejsce i temperatura

Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu może utrudniać zasypianie. Przed pójściem spać warto zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni (optymalna temperatura do spania to 18-21 stopni Celsjusza).

Łatwiej zasnąć w miejscu wygodnym, bezpiecznym, czystym i komfortowym. Odpowiedni materac nie tylko poprawia jakość snu, ale również korzystnie wpływa na układ kostno-stawowy.

Łóżko jest miejscem do zaspokajania potrzeby snu Mówiąc o długości snu, mamy na myśli czas spędzony w łóżku na spaniu. Tymczasem łóżko często służy do oglądania telewizji, scrollowania mediów społecznościowych, a nawet jedzenia. Mózg powinien kojarzyć położenie się do łóżka tylko i wyłącznie ze snem. Dlatego staraj się korzystać z rozrywek w innym pomieszczeniu, a gdy nadejdzie pora na sen, wygodnie ułóż się w czystej i pachnącej pościeli.

Wyciszenie przed snem

W dzisiejszych czasach ciągle jesteśmy narażeni na negatywne bodźce. Powszechnie występujące objawy stresu to: przyspieszone bicie serca, bóle głowy i mięśni oraz problemy ze snem. Odpowiednie wyciszenie przed snem jest bardzo ważne – szczególnie po aktywnym i stresującym dniu.

Na dwie godziny przed snem nie wykonuj żadnych czynności, które mogą działać pobudzająco. Zrezygnuj z intensywnych aktywności i pracy fizycznej.

Najlepszą porą uprawiania aktywności fizycznej jest późne popołudnie (między 17.00 a 18.00). Jeśli wtedy nie możesz trenować, przenieś aktywność fizyczną na inną porę, ale nie późniejszą niż trzy godziny przed snem. Ważna jest także regeneracja po treningu – jeśli nie chcesz następnego dnia zmagać się z zakwasami, pamiętaj nie tylko o rozgrzewce, ale również o rozciąganiu po ćwiczeniach.

Zmagasz się z przewlekłym stresem i stanami lękowymi? W tym przypadku lepiej nie uprawiać sportu o dużej intensywności, tylko postawić na regenerująco-relaksujące formy aktywności fizycznej. Świetnie sprawdzi się umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak joga, pilates, spokojne pływanie, spacery czy taniec towarzyski.

Co jeszcze może utrudnić zaśnięcie? Branie przed snem bardzo gorącej kąpieli i korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie. Szkodliwe światło z telewizorów, komputerów, tabletów i telefonów powoduje zaburzenia snu – negatywnie wpływa na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zdrowy, głęboki sen.

Praktycznie każdy smartfon ma obecnie wbudowany tryb „sen”, który wycisza wszystkie powiadomienia zgodnie z ustawioną przez użytkownika porą relaksu. Warto z tego korzystać i zrezygnować z wieczornego podglądania, co dzieje się w mediach społecznościowych czy skrzynce mailowej.

Organizm przed snem powinien się wyciszyć. Jeśli stresujesz się ważnym wydarzeniem, które ma nastąpić jutro, ułóż plan dnia i zapewnij sobie spokój myśli.

Przygotowując się do snu, odłóż telefon, zamiast tego poczytaj książkę lub posłuchaj ulubionej muzyki. Chcąc się wyciszyć, możesz również zrobić ćwiczenia oddechowe lub medytację. Praktykowanie technik relaksacyjnych przez długi czas sprawi, że w końcu zauważysz ich skuteczność.

Dieta i używki a higiena snu

Często budzisz się w środku nocy i masz wiele zastrzeżeń co do jakości snu? Problemem może być niezdrowy styl życia, a konkretnie źle zbilansowana dieta i stosowanie używek.

Alkohol i papierosy zwiększają ryzyko zaburzeń snu. Po wypiciu trunku organizm jest pobudzony, nierzadko występują problemy z zasypianiem lub wejściem w fazę snu głębokiego. Papierosy negatywnie wpływają na pracę całego organizmu, w tym produkcję hormonów odpowiedzialnych za zdrowy sen. Na kilka godzin przed snem nie powinno się pić kawy i innych napojów pobudzających.

W przypadku bezsenności z powodu problemów trawiennych należy przyjrzeć się swojej diecie, a w szczególności temu, co spożywamy wieczorem.

Jeśli chcesz mieć zdrowy, spokojny sen, postaw na lekką kolację. Unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb, fermentowanych warzyw i czekolady. Jedzenie przed snem nie powinno zawierać tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych produktów.

Z czego zatem komponować ostatni posiłek w ciągu dnia? Przyrządzając zdrową kolację, nie wolno zapominać o świeżych warzywach i owocach (najlepiej sezonowych), źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona), pełnowartościowym nabiale oraz produktach zbożowych, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego.

Higiena snu – jak wprowadzić zdrowe nawyki?

Wprowadzając zdrowe nawyki, z pewnością trzeba uzbroić się w cierpliwość. Jeśli do tej pory w ogóle nie dbałeś o wieczorną rutynę, zacznij zmieniać ją stopniowo. Zupełne odstawienie telefonu przed snem może być trudne do zrobienia, więc zacznij od skracania czasu przed ekranem (na przykład z 40 minut do 20). Niech to będzie pierwszy krok do całkowitej rezygnacji z urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem.

Zachęcamy do zapoznania się z innymi wpisami na blogu Maczfit, gdzie podpowiadamy, jak zmienić codzienne nawyki na zdrowsze.

Barbara Szczepańska-Więcławek