Rośliny strączkowe, które warto uwzględnić w diecie

Rośliny strączkowe to ważny element zdrowej diety. Strączki są dobrym źródłem energii, dostarczają organizmowi cennych witamin i składników mineralnych. Znajdziemy w nich także duże ilości białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Które warzywa strączkowe warto uwzględnić w swoim jadłospisie? Jakie są właściwości roślin strączkowych? Jak poprawić strawność strączków? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

Warzywa strączkowe – rośliny pastewne i jadalne

Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych (inaczej motylkowatych) o dużych nasionach uprawiane nie tylko jako surowce jadalne, ale również rośliny pastewne.

Warzywa strączkowe uprawia się dla nasion, paszy i w celu uzyskania zielonego nawozu.

Do grupy roślin strączkowych zaliczane są jare rośliny jednoroczne. Klasyfikowane odrębnie wieloletnie rośliny motylkowe (zwane drobnonasiennymi) uprawia się jako warzywa pastewne. Dieta człowieka uwzględnia strączkowe rośliny jadalne.

Owoce i nasiona roślin strączkowych są drugim pod względem ważności (po zbożach) źródłem pożywienia roślinnego u ludzi. W celach spożywczych wykorzystuje się najczęściej nasiona, choć niektóre rośliny strączkowe można jeść w całości jako warzywo (fasolka szparagowa i odmiany cukrowe grochu zwyczajnego).

Rośliny strączkowe – właściwości prozdrowotne

W tym wpisie skupimy się na jadalnych roślinach strączkowych, które warto włączyć do swojej diety. Strączki to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Ich spożywanie korzystnie wpływa na pracę całego organizmu, w tym na wszystkie jego najważniejsze układy.

Poniżej dziesięć najważniejszych właściwości strączków.

1. Warzywa strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego. Stanowią świetny zamiennik mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Z tego powodu rośliny strączkowe są ważnym elementem codziennej diety wegan i wegetarian. Aby jeszcze lepiej zbilansować roślinny jadłospis pod względem ilości białka, warzywa strączkowe warto łączyć z produktami zbożowymi, a także orzechami .
2. W warzywach strączkowych znajdziemy też złożone węglowodany – najlepsze źródło energii dla organizmu. Nasiona roślin strączkowych warto uwzględnić zatem także w diecie osób aktywnych fizycznie.
3. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, obecnym w roślinach strączkowych, jest nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Właściwa podaż błonnika zapewnia sprawne działanie układu trawiennego. Produkty z błonnikiem regulują pracę jelit, przeciwdziałają zaparciom i dają uczucie sytości. Z tego powodu rośliny strączkowe są ważną częścią odpowiednio zbilansowanych diet odchudzających.
4. Różne rodzaje roślin strączkowych korzystnie działają także na układ odpornościowy organizmu. Wykazują właściwości prebiotyczne i chronią florę bakteryjną jelit.
5. Nasiona roślin strączkowych nie zawierają glutenu. Do swojej diety mogą je włączyć zatem osoby chorujące na celiakię oraz zmagające się z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten i alergią na pszenicę.
6. Spożywanie roślin strączkowych pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Co więcej, strączki mają niski indeks glikemiczny. Mogą być więc włączone do diety osób chorych na cukrzycę i insulinooporność.
7. Rośliny strączkowe mogą też chronić organizm przed chorobami układu krążenia. Dzięki swoim właściwościom, polegającym na regulowaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego, zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy.
8. Warto również podkreślić pozytywny wpływ roślin strączkowych na funkcjonowanie układu nerwowego. Strączki zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) i żelazo, czyli składniki, bez których układ nerwowy nie może działać prawidłowo. Z tej przyczyny rośliny strączkowe są wskazane w przypadku anemii oraz w diecie kobiet będących w ciąży.
9. Rośliny strączkowe zawierają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe – związki niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i krwionośnego.
10. Nasiona roślin strączkowych są źródłem fitoestrogenów. Związki te działają podobnie do estrogenów, co jest szczególnie ważne u kobiet w okresie menopauzy. Rośliny strączkowe mogą zatem łagodzić objawy menopauzy i zmniejszać ryzyko osteoporozy. Poza tym zawarte w strączkach fitoestrogeny wykazują właściwości antyoksydacyjne.

Które nasiona roślin strączkowych warto uwzględnić w swojej diecie?

Wiesz już, że rośliny z rodziny bobowatych cechują wyjątkowe wartości odżywcze. Strączki zawierają dużą ilość białka roślinnego, witamin z grupy B, do tego dochodzą węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze i inne cenne związki.

Które z nasion roślin strączkowych warto uwzględnić w codziennej diecie?

Popularne gatunki warzyw strączkowych (często wykorzystywane w kuchni polskiej):

• fasola zwykła,
• fasola wielokwiatowa,
• groch zwyczajny (zielony groszek),
• bób,
• ciecierzyca pospolita,
• soczewica jadalna,
• soja warzywna.

Do nieco mniej znanych odmian roślin strączkowych należą:

• fasolnik,
• orzacha podziemna (orzech arachidowy),
• fasola adzuki,
• fasola mung,
• nikla indyjska,
• wspięga pospolita.

Charakterystyka popularnych nasion roślin strączkowych

Fasola

Fasolę warto włączyć do diety z dwóch powodów. Po pierwsze: ze względu na jej cenne wartości odżywcze. Po drugie: z uwagi na dużą różnorodność.

W fasoli znajdziemy 24 g przyswajalnego białka (na 100 g produktu). Białko roślinne to jednak nie wszystko. Fasola jest także dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów. Do tego dochodzą: witaminy z grupy B, witamina C, wapń, potas i żelazo.

Na świecie uprawia się około 400 odmian fasoli, które różnią się nie tylko smakiem czy wielkością, ale również sposobem wykorzystania w kuchni.

• Fasola biała – jedno z najpopularniejszych warzyw strączkowych. Świetnie nadaje się do zup, sałatek i gulaszy.
• Fasola czerwona – ma bordowy kolor i nerkowaty kształt. Używana chętnie zarówno w kuchni polskiej, jak i na świecie.
• Fasola czarna – uznawana za jedno z najzdrowszych warzyw strączkowych, dobrze działa na pracę nerek.
• Fasola adzuki i mung – azjatyckie odmiany fasoli, używane najczęściej w kuchni chińskiej, japońskiej i koreańskiej.

Groch zwyczajny

Groch można spotkać w dwóch formach: dojrzałej i niedojrzałej. Ta pierwsza to groch suchy (biały, zielony lub żółty). Z kolei forma niedojrzała to dobrze znany zielony groszek sprzedawany w postaci konserwowej lub mrożonej.

Groch, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Do tego zawiera cenne składniki mineralne, między innymi potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń. W 100 g grochu znajduje się 8 g błonnika pokarmowego.

Bób

Bób cieszy się dużą popularnością szczególnie w sezonie letnim, kiedy to w sklepach jest go najwięcej. W 100 g bobu znajduje się 6 g błonnika i tylko 88 kalorii . Wakacyjny przysmak bogaty jest także w składniki odżywcze, takie jak: miedź, magnez i żelazo.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, inaczej cieciorka lub groch włoski, to kolejne źródło cennych składników odżywczych. W nasionach ciecierzycy znajdziemy białko (19g w 100g produktu), błonnik (8 g w 100 g produktu) i spore ilości żelaza. Cieciorkę charakteryzuje także niski indeks glikemiczny (IG = 30), dzięki czemu mogą ją spożywać również osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Soczewica

Kolejna popularna roślina strączkowa, która zawiera duże ilości witamin z grupy B, błonnika i dobrze przyswajalnego białka (około 26 g w 100 g produktu). Soczewica (na tle innych strączków) jest także dość niskokaloryczna. Dla porównania: 100 g fasoli dostarcza organizmowi około 340 kcal, a ta sama ilość soczewicy jedynie około 116 kcal.

Wyróżniamy różne rodzaje soczewicy. Soczewica czerwona i żółta idealnie nadają się do zup i gulaszy. Z tych nasion można też przyrządzić pyszny hummus. Z kolei soczewica zielona i czarna zachowują swój kształt po ugotowaniu, więc świetnie sprawdzą się jako pożywny dodatek do sałatek.

Soja

Wymieniając roślinne produkty wysokobiałkowe, nie sposób nie wspomnieć o soi. W 100 g suchych nasion soi znajduje się około 35 g białka. Do tego soja bogata jest witaminę C, kwas foliowy i witaminę B6 (pirydoksynę). Zawiera również niezbędne składniki mineralne, głównie cynk, mangan, magnez, potas, fosfor i żelazo.

O popularności soi świadczy ilość produktów spożywczych, które powstały na jej bazie. Weganie i wegetarianie, aby uzupełnić podaż białka, powinni włączać do swojego jadłospisu produkty takie jak: mleko sojowe, kotlety z soi, tofu czy tempeh.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Rośliny strączkowe mają całe mnóstwo zalet. Sto gramów strączków dostarcza prawie 8 g błonnika, do tego nasiona stanowią najlepsze roślinne źródła białka. Niestety, warzywa strączkowe zaliczane są do produktów ciężkostrawnych. U osób z wrażliwym układem pokarmowym mogą wywoływać wzdęcia, gazy i uczucie ciężkości w żołądku. Jak sobie z tym radzić?

Strawność strączków z pewnością poprawi wcześniejsze ich namoczenie. Nasiona należy zalać wodą i odstawić na 12 godzin. Następnie wodę wymieniamy, doprawiamy przyprawami i dopiero gotujemy. Trawienie ciężkostrawnych posiłków ułatwiają przyprawy, takie jak: majeranek, tymianek, lubczyk i kmin rzymski.

Nasiona roślin strączkowych – nie dla wszystkich

Nasiona roślin strączkowych są bardzo zdrowe i stanowią ważny element klasycznej diety. W swoim jadłospisie powinni uwzględniać je przede wszystkim weganie, wegetarianie i osoby aktywne (ze względu na wysoką zawartość białka). Duża ilość błonnika sprawia, że rośliny strączkowe polecane są także osobom na dietach odchudzających.

Kto zatem powinien ograniczyć spożywanie strączków?

Jak wspomniano wyżej, warzywa strączkowe zaliczane są do produktów ciężkostrawnych. Z tej przyczyny strączki powinni ograniczyć do minimum: pacjenci na diecie lekkostrawnej, z chorobą wrzodową żołądka, refluksem żołądkowo-przełykowym, chorobami zapalnymi jelit i zespołem jelita drażliwego.

Warzywa strączkowe zawierają związku purynowe, więc należy ich unikać także podczas zmagań z dną moczanową i kamicą nerkową. Również pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi (takimi jak choroba Hashimoto) powinni uważnie komponować jadłospis zawierający strączki.

Pamiętaj! W przypadku wymienionych wyżej jednostek chorobowych jadłospis powinien być konsultowany z lekarzem i dietetykiem.

Oferta Maczfit

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. W wielu zestawach nie brakuje różnorodnych i pełnych składników odżywczych strączków.

Nasza dieta pudełkowa to dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią lub nie mają czasu gotować. Szeroki wybór sprawia, że każdy – nawet najbardziej wymagający klient – znajdzie u nas coś dla siebie. Co więcej, różne warianty kaloryczne pozwalają dopasować wartość energetyczną posiłków do swojego dziennego zapotrzebowania.

Potrzebujesz pomocy w doborze zestawu? Nasze dietetyczki są do Twojej dyspozycji.

Zapraszamy również do zapoznania się z pozostałymi wpisami na naszym blogu. Każdego dnia poruszamy tam inne zagadnienia dietetyczne, dzieląc się naszą wiedzą i doświadczeniem.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.