Źródła magnezu. Jakie produkty spożywcze są bogate w magnez?

Bierze udział w syntezie aminokwasów, odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, reguluje temperaturę ciała i poziom glukozy we krwi – to tylko kilka z wielu funkcji, jakie pełni magnez w organizmie. W tym wpisie bierzemy pod lupę jeden z najważniejszych pierwiastków. Podpowiadamy, w jakich produktach spożywczych się znajduje i jak dbać o jego właściwy poziom w codziennej diecie.

Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Magnez to pierwiastek, który powszechnie występuje w przyrodzie i zajmuje ważne miejsce w organizmie człowieka. Magnez obecny jest praktycznie we wszystkich narządach: znajduje się w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych oraz innych tkankach miękkich. Magnez jest również ważnym elektrolitem, czyli pierwiastkiem, który przewodzi impulsy nerwowe i odpowiada za aktywację enzymów w organizmie.

Najważniejsze funkcje magnezu w organizmie:

• zapewnia prawidłowe działanie układu kostno-szkieletowego i mięśniowego – jest składnikiem budulcowym kości, odpowiada za kurczliwość mięśni i prawidłową pracę układu mięśniowego;
• wpływa na prawidłowy przebieg reakcji enzymatycznych, uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych, jest niezbędny do syntezy DNA;
• magnez jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego – właściwa podaż pierwiastka w diecie dobrze wpływa na pracę mózgu, koncentrację i zdolność zapamiętywania, co więcej, magnez odpowiada za przewodnictwo nerwowe;
• pierwiastek odgrywa kluczową rolę w procesach termoregulacji;
• wpływa także na działanie przewodu pokarmowego – uczestniczy w metabolizmie insuliny oraz transporcie sodu i potasu;
• magnez korzystnie wpływa również na układ krążenia – do jego głównych zadań należy regulacja ciśnienia tętniczego i pracy serca.

Niedobory magnezu – przyczyny

Zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od kilku czynników.

Zwiększone zapotrzebowanie na pierwiastek dotyczy między innymi sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego ich dieta powinna uwzględniać naturalne źródła magnezu w celu zapewnienia prawidłowej pracy mięśni.

Większe dzienne zapotrzebowanie na magnez wykazują także osoby, których dotyka długotrwały stres oraz pacjenci zmagający się ze schorzeniami tarczycy i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów (cukrzyca typu 2).

O odpowiednią dawkę magnezu powinny zadbać również kobiety w ciąży. Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wynika z potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększonej masy ciała kobiety.

Niedobory magnezu u ciężarnych mogą mieć negatywne konsekwencje: zwiększają ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w przypadku skrajnego niedoboru mogą prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu.

Jedną z funkcji magnezu jest regulowanie stężenia glukozy we krwi. Dbając o prawidłowy poziom magnezu w organizmie, zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, która w przyszłości może skutkować rozwinięciem się cukrzycy typu 2.

Z niedoborem magnezu wiążą się skurcze nóg – bardzo uciążliwe szczególnie w ciąży. Odpowiednia podaż pierwiastka w diecie ciężarnej zapewnia jej dobre zdrowie i samopoczucie.

Co więcej, magnez ma wpływ nie tylko na organizm matki, ale również płodu. Pierwiastek bierze udział w kształtowaniu układu nerwowego i kostnego dziecka. Poza tym warunkuje prawidłową masę urodzeniową. Magnez w ciąży można suplementować, ale tylko pod kontrolą lekarza.

Do głównych przyczyn niedoboru magnezu zaliczamy:

• niezdrowe nawyki żywieniowe – codzienna dieta bogata w tłuszcze nasycone hamujące wchłanianie magnezu,
• nadużywanie alkoholu,
• picie dużych ilości mocnej herbaty oraz kawy,
• nieprawidłowo zbilansowaną dietę odchudzającą ubogą w produkty zawierające magnez,
• przewlekły stres,
• zaburzenia hormonalne, takie jak wzrost stężenia hormonów tarczycy, aldosteronu i kortykosteroidów,
• niewydolność nerek,
• stosowanie antykoncepcji hormonalnej,
• antybiotykoterapię,
• przyjmowanie niektórych leków, między innymi leków uspokajających, nasennych, psychotropowych, moczopędnych i cytostatyków.

Niedobór magnezu – objawy

Objawy niedoboru magnezu na początku mogą być ledwo zauważalne. Należy jednak być uważnym. Gdy pojawią się pierwsze drżenia powiek lub coraz częstsze skurcze mięśni, warto udać się na kontrolne badania krwi.

Oto lista objawów, które mogą świadczyć o tym, że dotyczy Cię niedobór magnezu:

• zaburzenia koncentracji i pamięci,
• zaburzenia nastroju,
• ogólne osłabienie organizmu,
• większa podatność na stres,
• wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, pogorszenie kondycji skóry,
• drżenie i skurcze mięśni, w tym głównie skurcze łydek i drżenie powiek,
• mrowienie i inne nieprzyjemne odczucia w obrębie nóg,
• migrenowe bóle głowy, zawroty głowy,
• zaburzenia snu,
• nieprawidłowa praca serca,
• duszności i ból w okolicach mostka,
• nadciśnienie tętnicze,
• brak apetytu,
• nudności oraz wymioty.

Długotrwały niedobór magnezu może powodować zaburzenia lękowe i stany depresyjne.

Nadmiar magnezu w diecie

Wiesz już, jak działa magnez i jakie konsekwencje powoduje jego niedobór w organizmie. A co się dzieje, jeśli podaż pierwiastka w diecie jest wyższa niż dzienne zapotrzebowanie na pierwiastek?

Nadmiar magnezu objawia się biegunką, odwodnieniem, problemami z oddychaniem, osłabieniem mięśni i zaburzeniami pracy serca.

Hipermagnezemia zdarza się niezwykle rzadko, jednak może dotyczyć pacjentów z niewydolnością nerek i osób, które mają źle dobrane suplementy diety z magnezem.

Produkty bogate w magnez

Nie ma nic złego w uzupełnianiu magnezu za pomocą suplementów, jednak w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą podaż pierwiastka za pomocą codziennej diety. W sklepach znajdziemy różne naturalne produkty bogate w magnez.

Sprawdź naszą listę i przekonaj się, jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie.

Wody mineralne

Woda powinna zastąpić wszystkie kolorowe napoje gazowane. Woda mineralna o dobrym składzie nie tylko doskonale nawadnia, ale również jest jednym z najlepszych źródeł magnezu.

Oprócz magnezu w wodzie mineralnej można znaleźć także inne – równie cenne – pierwiastki (na przykład wapń, sód i potas).

Regularne nawadnianie organizmu jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego trybu życia. Jeśli przy okazji można dostarczyć do organizmu magnez, warto z tego korzystać!

Kakao i gorzka czekolada

Do dobrych źródeł magnezu zaliczamy kakao i zrobioną z niego gorzką czekoladę. Każdy, kto choć raz poczuł narastającą falę uczucia zmęczenia podczas nauki i sięgnął po ciemną tabliczkę, z pewnością potwierdzi ten fakt.

Czekolada zawiera magnez, ale dodany do niej cukier zmniejsza jego przyswajalność. Dlatego najzdrowiej jest wybierać tabliczki gorzkie o wysokiej zawartości kakao (90 lub 100%).

Kasza gryczana i inne produkty zbożowe z pełnego ziarna – najlepsze źródło magnezu

Produkty zbożowe z pełnego przemiału to podstawa odpowiednio zbilansowanej diety zdrowej osoby. Lista składników odżywczych w nich zawartych wydaje się nie mieć końca.

Obecne w zbożach węglowodany złożone dodają energii, błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, a witaminy z grupy B korzystnie działają na układ nerwowy. No i najważniejsze – produkty zbożowe są jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie.

Najwięcej magnezu mają otręby pszenne (ok. 490 mg w 100 g produktu), zarodki pszenne (ok. 314 mg) i kasza gryczana (ok. 218 mg). Nieco w tyle pozostają płatki owsiane (ok. 129 mg) i chleb żytni razowy (ok. 64 mg). Dobrym źródłem magnezu jest także komosa ryżowa (quinoa) – pseudozboże o wielu cennych wartościach odżywczych.

Pestki dyni

Pestki dyni to kolejny produkt, po który warto sięgnąć, gdy dokucza Ci niedobór magnezu. Ta niepozorna przekąska to nie tylko cenne źródło magnezu, ale również białka, węglowodanów i błonnika.

Pestki dyni zawierają także kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i inne niezbędne pierwiastki – sód, potas, żelazo, wapń, fosfor i inne.

Co ciekawe, w pestkach dyni znajduje się tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny. Jedzenie produktów z tryptofanem korzystnie wpływa na pracę mózgu i całego układu nerwowego.

Szpinak i natka pietruszki, czyli zielone źródła magnezu

Produkty bogate w magnez znajdziemy także wśród warzyw. Najwięcej pierwiastka zawierają zielone warzywa liściaste, w tym szpinak. 200 g surowego szpinaku zawiera około 158 mg magnezu, co pokrywa średnio 40% dziennego zapotrzebowania.

Kolejne zielone warzywo, które jest jednym z najlepszych źródeł magnezu i nie tylko to natka pietruszki. W natce pietruszki znajdziemy dwa razy więcej witaminy C niż w cytrynie. Natka jest także źródłem witaminy A, witamin z grupy B, błonnika i flawonoidów – naturalnych związków roślinnych, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Soja i inne warzywa strączkowe – źródła magnezu i wielu  cennych składników odżywczych

Kolejne dobre źródła magnezu w diecie to nasiona roślin strączkowych. Największą zawartość magnezu ma soja (ok. 216 mg w 100 g produktu), ale zaraz za nią są fasola (ok. 169 mg), groch (ok. 128 mg) i soczewica (ok. 71 mg).

Strączki to nie tylko świetne źródło magnezu, ale również innych cennych składników odżywczych. Ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego nie powinno ich zabraknąć w odpowiednio zbilansowanej diecie osób wykluczających mięso i odzwierzęce produkty mleczne. Do tego dochodzą węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) i inne pierwiastki (żelazo, wapń, potas).

Orzechy – produkty bogate w magnez, witaminy i zdrowe tłuszcze

Kolejne świetne źródło magnezu to orzechy. W diecie na niedobór magnezu warto uwzględnić między innymi: orzechy włoskie, orzechy nerkowca czy orzechy laskowe. To zdrowa przekąska, która idealnie sprawdzi się na przykład podczas wytężonej pracy umysłowej. Trzeba jednak pamiętać, że orzechy są także dość kaloryczne.

Podsumowanie – wchłanianie, kawa i suplementacja magnezu

Wiesz już, jak zwiększyć spożycie magnezu w diecie. Płatki owsiane na mleku z dodatkiem orzechów nerkowca, białkowy koktajl ze zmielonymi pestkami dyni czy sałatka z kaszą gryczaną to tylko kilka przykładów zdrowych dań, które mogłyby znaleźć się jadłospisie na niedobór magnezu.

Dieta bogata w magnez to jedno, jednak trzeba być także świadomym, co blokuje jego wchłanianie. W jadłospisie należy ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i tłuszcze nasycone. Duże ilości wapnia i fosforu również mogą blokować przyswajalność magnezu. Jeśli masz problemy z właściwym zbilansowaniem jadłospisu, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Kolejną kwestią jest mit, że kawa wypłukuje magnez. Kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Nadmierne jej spożycie zwiększa wydalanie magnezu i innych minerałów (sód, wapń, potas) z moczem. Warto jednak zauważyć, że zwiększona utrata następuje w pierwszych trzech godzinach po wypiciu kawy. Ilość magnezu, która zostanie wydalona z moczem, zostanie wyrównana poprzez ilość tego pierwiastka występującą naturalnie w kawie. Zatem stwierdzenie, że kawa powoduje utratę magnezu jest nieprawidłowe.

Pamiętaj, aby ewentualne suplementy diety z magnezem i innymi składnikami zawsze wprowadzać pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Żaden preparat (nawet o najlepszym składzie) nie zastąpi zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Weronika Krawczyk