Na czym polega dieta jogurtowa? Zasady, efekty, jadłospis

Dieta zupowa, koktajlowa, a może jabłkowa? Do grona wielu modnych kuracji odchudzających dołącza dieta jogurtowa – sposób żywienia bazujący na jogurtach, kefirach i maślankach. Czy dzięki tym produktom rzeczywiście można schudnąć? Jakie są wady, a jakie zalety diety jogurtowej? Przeczytaj poniższy artykuł, a znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania na temat diety jogurtowej.

Główne zasady w diecie jogurtowej

Jadłospis diety jogurtowej zakłada włączanie jogurtów, kefirów i maślanek do każdego posiłku spożywanego w ciągu dnia. Produkty mleczne pojawiają się nie tylko jako składnik śniadań, obiadów i kolacji, ale również jako zdrowa przekąska między głównymi posiłkami.

Istnieją różne rodzaje diety jogurtowej, które różnią się zarówno czasem trwania, jak i produktami włączanymi do codziennego menu.

Ile powinna trwać dieta jogurtowa? Co można na niej jeść?

Wyróżniamy różne warianty diety jogurtowej:

• 3 dni – krótka dieta jogurtowa ma być szybkim sposobem na skuteczną redukcję masy ciała, w tym wariancie menu bazuje głównie na jogurtach,
• 7 dni – tygodniowa dieta jogurtowa bazuje głównie na jogurtach, choć w niektórych posiłkach pojawiają się produkty z innych grup artykułów spożywczych (w niewielkich ilościach),
• 12 dni – trzonem tej diety jogurtowej są jogurty naturalne oraz kefiry z dodatkami warzywno-owocowymi, okazjonalnie można włączać mięso, jajka i zboża,
• 14 dni – w tej diecie jogurtowej jadłospis jest bardzo zbliżony do diety 12-dniowej, podstawa menu to wciąż jogurt naturalny z dozwolonymi dodatkami, od czasu do czasu można włączyć inne produkty.

Dietę jogurtową uzupełnia się następującymi produktami spożywczymi:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe – głównie pieczywo, płatki owsiane, kasze gruboziarniste,
• chude mięso i ryby.

Zasady w diecie jogurtowej nie są jasno określone, więc wiele osób przyjmuje, że do jadłospisu można włączać również inne produkty spożywcze (z pominięciem żywności wysoko przetworzonej i fast foodów).

Jogurt naturalny – źródło białka, witamin, składników mineralnych i probiotyków

Produkty mleczne, w tym również jogurty, kefiry i maślanki, są ważnym elementem każdej klasycznej, zdrowej diety.

Zawierają cenne składniki odżywcze, takie jak:

• Pełnowartościowe białko – najważniejszy budulec wszystkich komórek i tkanek w organizmie.
• Wapń – składnik mineralny, który odpowiada za zdrowe kości i zęby oraz prawidłowe działanie układu nerwowego.
• Cynk – pomaga zachować dobrą odporność, wpływa na krzepliwość krwi i pracę tarczycy.
• Magnez – pierwiastek obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i chroni organizm przed jego szkodliwym działaniem; poza tym magnez stymuluje receptory w mózgu, skutecznie redukując uczucie niepokoju i poprawiając zdolność koncentracji.
• Witamina D – związek niezbędny, aby zachować dobrą odporność organizmu oraz mocne zęby i kości.
• Witaminy z grupy B – odpowiadają za szereg procesów w organizmie, między innymi działanie układu nerwowego, przemianę materii, funkcjonowanie układu krwionośnego i immunologicznego. Nabiał jest dobrym źródłem praktycznie wszystkich witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
• Probiotyki. Jogurt naturalny, kefir i maślanka to tzw. fermentowane produkty mleczne, które są bogatym źródłem probiotyków. Probiotyki (żywe kultury bakterii) korzystnie wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego, wspomagając system odpornościowy. Jedzenie jogurtu wspiera procesy trawienne i łagodzi stany zapalne w przewodzie pokarmowym.

Podczas stosowania diety jogurtowej spożywa się głównie jogurty, kefiry i maślanki. Czym różnią się od siebie te produkty?

W składzie naturalnego jogurtu, kefiru i maślanki znajdują się żywe kultury bakterii. Jogurt naturalny zawiera około 20% więcej witaminy B niż mleko krowie, w tym pięciokrotnie więcej kwasu foliowego. Kefiry są uboższe w wartości odżywcze, ale korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, wydzielanie żółci i soków trawiennych. Charakterystyczny smak kefirowi nadają, powstające w trakcie fermentacji, produkty: kwas mlekowy, alkohol etylowy, dwutlenek węgla i aldehydy. Maślanka jest produktem ubocznym przy produkcji masła. W jej skład wchodzą między innymi kwas mlekowy i lecytyna – ten sam związek jest też elementem mózgu i tkanki nerwowej. Maślanka to produkt o niewielkiej zawartości tłuszczu (zwykle 1,5% tłuszczu).

Jogurty, maślanki i kefiry spożywane na co dzień powinny mieć dobry skład – bez barwników, konserwantów, substancji zagęszczających, o normalnej zawartości tłuszczu.

Efekty diety jogurtowej

Czy dieta jogurtowa to dobra dieta odchudzająca? To pytanie budzi wiele kontrowersji. Wszystko zależy bowiem od tego, jak skomponowany jest jadłospis i ile trwa dieta.

Miłośnicy diety jogurtowej przekonują, że to dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i redukcję tkanki tłuszczowej. Jak przy każdej modnej diecie obiecują szybkie efekty w krótkim czasie. Najbardziej skuteczna ma być dieta 3-dniowa, podczas której spożywa się praktycznie same jogurty.

Kolejny efekt stosowania diety jogurtowej to oczyszczenie organizmu. Częste spożycie jogurtu naturalnego ma poprawiać pracę jelit, a co za tym idzie – detoksykację organizmu.

Jadłospis – dieta jogurtowa

Zanim przejdziemy do zalet i wad w diecie jogurtowej, sprawdźmy jak wygląda jej przykładowy jadłospis. Przyjmujemy, że w trakcie diety można włączać do jadłospisu inne produkty spożywcze.

Dzień 1 w diecie jogurtowej:

• Śniadanie: kromka chleba graham posmarowanego cienko margaryną, połowa papryki, pomidor, jogurt naturalny.
• Drugie śniadanie: banan, pół szklanki owocowego jogurtu z muesli.
• Obiad: gotowane na parze warzywa (marchew, groszek, brokuły, kalafior), szklanka ugotowanego na sypko ryżu polanego naturalnym jogurtem naturalnym i posypanego natką pietruszki.
• Podwieczorek: dwie kanapki z szynką drobiową, maślanka.
• Kolacja: sałatka – jajko na twardo, brokuły, pół papryki, pół małej czerwonej cebuli, jogurt naturalny.

Dieta jogurtowa – dzień 2:

• Śniadanie: twarożek z chudego białego sera z dodatkiem owocowego jogurtu.
• Drugie śniadanie: kromka chleba z szynką drobiową, kefir.
• Obiad: gotowane ziemniaki, niewielki kawałek piersi z indyka (smażony na łyżce oliwy), surówka z marchwi, jabłka i fasolki szparagowej, jogurt naturalny.
• Podwieczorek: świeże owoce polane jogurtem naturalnym.
• Kolacja: pieczone warzywa: cukinia, połowa papryki, bakłażan z dipem jogurtowym i kaszą jaglaną.

Dieta jogurtowa – dzień 3:

• Śniadanie: twarożek z ziołami (twaróg + jogurt) z pieczywem żytnim.
• Drugie śniadanie: koktajl z jabłkiem, płatkami owsianymi i orzechami nerkowca.
• Obiad: pieczony na łyżce oliwy łosoś i gotowane warzywa w jogurtowym sosie.
• Podwieczorek: jogurt naturalny z borówkami.
• Kolacja: placuszki szpinakowe z jogurtem i koperkiem.

Zalety diety jogurtowej

Nabiał jest cennym składnikiem klasycznej diety. Przetwory mleczne dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dieta jogurtowa, bazująca na więcej niż trzech składnikach, może być nawet smaczna. W jadłospisie pojawiają się chude mięso i ryby (źródła zdrowego tłuszczu), płatki owsiane, kasze i ryż (dobre źródło węglowodanów złożonych) oraz warzywa i owoce (pełne witamin i składników mineralnych).

Dla wielu osób jedzenie przez cały czas jogurtu naturalnego nie będzie żadnym problemem. Jelita będą działać prawidłowo i być może nastąpi redukcja masy ciała. Warto jednak pamiętać, że utrata wagi najczęściej następuje na skutek zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Dieta jogurtowa – wady

Dieta jogurtowa ma kilka zalet, ale nie jest wolna od wad. Najwięcej zastrzeżeń budzą te warianty diety, w których bazuje się praktycznie tylko na produktach mlecznych.

Dieta odchudzająca nigdy nie powinna odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Tymczasem stosowanie diet niskokalorycznych (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) i niedoborowych może prowadzić do osłabienia, problemów koncentracją oraz licznych niedoborów pokarmowych. Poza tym taka dieta często skutkuje pojawieniem się efektu jojo zaraz po jej zakończeniu.

Efekty diety bazującej na jedzeniu ciągle naturalnego jogurtu to podobno także oczyszczanie organizmu. Trzeba pamiętać, że nasz organizm wyposażony jest w mechanizmy, które umożliwiają mu samodzielną detoksykację. O ile jelita, nerki i wątroba działają prawidłowo, nie trzeba stosować żadnych kuracji czy preparatów oczyszczających.

Jogurty są zdrowe, ale wszystko, co spożywane w nadmiarze może szkodzić (nawet osobom zdrowym). Jednocześnie wprowadzenie diety eliminacyjnej u osób, u których nie jest to konieczne, powoduje ograniczenie różnorodności produktów oraz składników odżywczych.  Poza tym dieta jogurtowa nie jest odpowiednia dla osób zmagających się z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego.

Dieta jogurtowa czy odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta redukcyjna?

W internecie znajdziesz wiele modnych diet i kuracji oczyszczających. Chwytliwe nagłówki opatrzone zdjęciami metamorfoz zachęcają osoby, które chcą zredukować masę ciała.

W diecie odchudzającej wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw i przekąsek. Ważne, aby jadłospis komponować ze świeżych, zdrowych produktów spożywczych, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach.

Instytut Żywności i Żywienia na przedstawionym graficznie „Talerzu Zdrowego Żywienia” wskazuje, że podstawą zdrowej diety (również tej odchudzającej) powinny być warzywa i owoce (stanowią one połowę talerza). Druga połowa podzielona jest na dwie części i tam znajdują się – w jednej części: produkty zbożowe, a w drugiej: nabiał, mięso, ryby, oleje roślinne, orzechy i pestki.

Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna, bazująca na właściwie dopasowanym deficycie kalorycznym, zapewnia dobre samopoczucie, niweluje ryzyko niedoborów pokarmowych i efektu jojo. Możesz chudnąć i jednocześnie jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie. Pamiętaj, że lepsze efekty zapewni, wprowadzona wraz ze zdrową dietą, regularna aktywność fizyczna.

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz różne diety pudełkowe, w tym programy odchudzające.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.